Glikeminis indeksas: ką svarbu žinoti apie angliavandenius ir jų poveikį organizmui

Virškinant angliavandenius susidaro gliukozė, kuri yra pagrindinis energijos šaltinis augančiam vaisiui, placentai ir moteriai. Tačiau per didelis gliukozės kiekis kraujyje yra pagrindinis gestacinio diabeto rodiklis. Dėl to itin svarbu pakankamas, bet ne per didelis angliavandenių kiekio suvartojimas. Be to, svarbu ir angliavandenių šaltinis, nes skirtingos kilmės angliavandeniai ne tik skirtingai didins gliukozės kiekį, bet ir pasižymės skirtingomis maistinėmis savybėmis.

Kas yra glikeminis indeksas?

Glikeminis indeksas (GI) - tai angliavandenių turinčių produktų įvertinimas pagal skalę nuo 0 iki 100, nurodantis, kiek jie padidina kraujo gliukozės kiekį pavalgius, palyginti su gryna gliukoze.

Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai greitai virškinami ir įsisavinami, t. y. greitai padidina gliukozės kiekį, vadinami aukštą glikeminį indeksą (GI 70 arba daugiau) turinčiais angliavandeniais, o jei angliavandeniai virškinami ir įsisavinami lėtai - turinčiais žemą glikeminį indeksą (GI 55 arba mažiau). Taikant mažo GI dietą, reikšmingai pagerėja ne tik glikemijos kontrolė, bet ir sumažėja per didelis cholesterolio kiekis.

Kaip veikia žemo GI dieta?

Pagrindinis principas - rinktis maisto produktus, kurių glikeminis indeksas yra žemas arba vidutinis, ir vengti tų, kurių indeksas aukštas (virš 70). Tokie produktai padeda:

  • Išlaikyti ilgalaikį sotumo jausmą.
  • Išvengti insulino šuolių, kurie skatina riebalų kaupimą.
  • Sumažinti saldumynų ir užkandžių poreikį.
  • Pagerinti koncentraciją, miego kokybę ir virškinimą.

Žemo GI dieta tinka turintiems 2 tipo diabetą ar prediabetą, kovojantiems su nuolatiniu alkio jausmu, norintiems ilgalaikio svorio mažinimo, ieškantiems daugiau energijos be kofeino.

Taip pat skaitykite: Raugintų kopūstų sriubos receptas

Maisto produktai ir jų glikeminis indeksas

Žemiau pateikta lentelė padės lengviau suprasti, kurie maisto produktai tinka žemo GI dietai, o kurių reikėtų vengti. Produktai suskirstyti pagal pagrindines grupes, pateikiamas jų glikeminis indeksas bei trumpa pastaba.

Grūdai

  • Grikiai (virti) - 54 (Tinka - žemas GI)
  • Balti ryžiai - 72 (Netinka - aukštas GI)
  • Avižos (nesaldintos) - 55 (Tinka - ilgam sotumui)

Kepiniai

  • Baltos duonos riekė - 75 (Netinka - sukelia cukraus šuolius)
  • Juoda duona (ruginė) - 48 (Tinka - lėtas pasisavinimas)

Ankštiniai

  • Lęšiai - 32 (Puikiai tinka - labai žemas GI)

Daržovės

  • Bulvės (virtos) - 78 (Netinka - ypač aukštas GI)
  • Saldžiosios bulvės (batatai) - 44 (Tinka - puiki alternatyva bulvėms)
  • Morkos - 35

Vaisiai

  • Obuolys - 38 (Tinka - mažai cukraus)
  • Arbūzas - 72 (Netinka - labai greitai pasisavinamas)
  • Bananai - 50
  • Mangai - 51

Pieno produktai

  • Jogurtas (nesaldintas) - 36 (Tinka - ypač jei praturtintas baltymais)
  • Pienas (bet kokio riebumo) - 30

Saldikliai

  • Medus - 58
  • Agavų nektaras - 11

Užkandžiai

  • Saldūs sausainiai - 77 (Netinka - rafinuoti angliavandeniai)

Angliavandenių įtaka nėštumo metu

Nėštumo metu rekomenduojama suvalgyti ne mažiau nei 175 gramus angliavandenių per dieną. Angliavandeniai turi būti paskirstomi tolygiai dienos eigoje, nes tai leidžia palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojamas suvartoti angliavandenių kiekis svyruoja nuo 40 iki 60 proc. dienos energijos kiekio.

Vienai nėščiajai pavyks valgyti didesnį angliavandenių kiekį, o kitai, siekiant gliukozės rodiklius išlaikyti normos ribose, angliavandenių suvartojimą reikės sumažinti daugiau. Mažo angliavandenių kiekio dieta, kai angliavandeniai sudaro 40 proc. su maistu gaunamų kcal, teigiamai veikia gliukozės pavalgius rodiklius, ženkliai mažina insulino poreikį, bet neturi neigiamo poveikio nėščiajai ir besivystančiam vaisiui.

Vaisiai

Per dieną galima suvalgyti 2-3 porcijas vaisių ir uogų, tačiau vienu metu suvalgyti tik vieną porciją, tai yra, maždaug moters kumščio dydžio vaisių ar nepilną stiklinę uogų. Porciją sudaro vidutinio dydžio obuolys ar kriaušė, 3-4 slyvos, pusė didesnio vaisiaus, pvz., banano. Reikėtų vengti apdorotų ir perdirbtų vaisių, nes jie gliukozės kiekį kels greičiau ir daugiau. Siekiant, kad gliukozės kiekis kiltų mažiau, vaisius rekomenduojama valgyti derinant su baltymais ar riebalais.

Saldumynai

Saldumynai (visi miltiniai kepiniai, saldainiai ir kiti desertai, cukrumi saldinti gėrimai, limonadas) yra vengtini, nes jų sudėtyje yra didelis angliavandenių kiekis, be to, tai yra itin greitai įsisavinami, vadinasi, greitai gliukozės kiekį didinantys angliavandeniai.

Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?

Patarimai, kaip sumažinti gliukozės kiekį valgant vaisius:

  • Nevalgykite tuščiu skrandžiu.
  • Derinkite su baltymais ir / ar nekrakmolingomis daržovėmis.
  • Valgykite mažą porciją.
  • Pavalgę išeikite 20-30 min. pasivaikščioti.

Skaidulos

Skaidulos - tai augaliniuose produktuose esantys angliavandeniai, kurių neskaido žmogaus virškinimo fermentai (vadinasi, jie nedidina gliukozės kiekio), bet kuriuos skaldo storojoje žarnoje esančios bakterijos. Skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką, mažina cholesterolio kiekį, bet ir sulėtindamos gliukozės įsisavinimą, padeda išlaikyti stabilesnį ir žemesnį gliukozės kiekį.

Jei iki nėštumo skaidulų turinčio maisto buvo valgoma mažai, jų kiekį nėštumo metu reikėtų didinti palaipsniui, kad būtų išvengta nemalonių virškinimo sistemos negalavimų. Susirgus gestaciniu diabetu rekomenduojama kasdien su maistu gauti daugiau nei 28 gramų skaidulų.

Krakmolas ir atsparusis krakmolas

Krakmolas yra sudėtinis angliavandienis, sudarytas iš daugybės susijungusių gliukozės molekulių. Maiste esantį krakmolą skaido mūsų organizme esantys virškinimo fermentai. Daug krakmolo turi bulvės, ryžiai, sunokę bananai. Jų virškinimo metu palaipsniui atsipalaiduoja ir į kraują patenka gliukozė.

Yra ir kitas - virškinimui atsparus krakmolas. Atsparus krakmolas lieka susijungęs su maisto ląstelių sienelėmis ir tokio junginio žmogaus virškinimo fermentai nepajėgia suskaldyti, todėl jis nesuvirškintas nukeliauja iki storosios žarnos, kur atlieka tirpių skaidulų funkciją bei tampa ten gyvenančių gerųjų bakterijų maistu.

Atsparaus krakmolo nauda

  • Gerina jautrumą insulinui (tai svarbu cukrinio diabeto, nutukimo, netgi širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai ir gydymui).
  • Mažina alkio jausmą.

Atsparaus krakmolo šaltiniai

  • Ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, avinžirniai).
  • Sėklos.
  • Grūdai (avižos, viso grūdo avižų dribsniai, miežiai). Avižinius dribsnius reikėtų ne virti, bet valgyti brinkintus, pavyzdžiui, pernakt brinkintus kefyre ar jogurte.
  • Kai kurie žali, nesunokę vaisiai ir daržovės.
  • Termiškai apdoroti ir atšaldyti produktai (išvirti ryžiai, bulvės, morkos, makaronai). Šiuos produktus reikėtų valgyti ne karštus, ką tik išvirusius, bet atvėsusius, netgi kitą dieną išėmus iš šaldytuvo. Net ir pašildytas produktas nepraranda šių gerųjų savybių.
  • Rauginti pieno produktai.

Avinžirniai: puikus pasirinkimas žemo GI dietai

Avinžirniai - vieni populiariausių ankštinių augalų, išsiskiriantys ne tik puikiu skoniu, bet ir didele maistine verte. Jie turi daug baltymų, skaidulų, vitaminų bei mineralų, todėl puikiai tinka sveikos mitybos ir svorio kontrolės programoms. Avinžirnių glikeminis indeksas (GI) yra žemas, o tai reiškia, kad cukrus į kraujotaką patenka iš lėto.

Taip pat skaitykite: Virtų grybų laikymo patarimai

Avinžirnių nauda

  • Yra visavertis baltymų šaltinis (turi visas 9 nepakeičiamas aminorūgštis).
  • Užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
  • Padeda sulėtinti angliavandenių absorbciją.
  • Pagerina trumpalaikę atmintį.
  • Padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
  • Tinka sergantiems celiakija, netoleruojantiems glitimo ar jautriems glitimui.

Kaip virti avinžirnius?

Prieš verdant avinžirnius, juos reikia mirkyti 8-12 valandų vėsiame vandenyje. Išmirkytus avinžirnius perplaukite, suberkite į puodą, užpilkite švariu vandeniu (kad apsemtų per kelis pirštus) ir virkite, kol suminkštės. Prieš baigiant virti, pasūdykite. Į puodą galite įmesti lauro lapelį ar kelias česnako skilteles. Verdant avinžirniams, kas kažkiek laiko nugriebkite vandens paviršiuje susidariusias putas. Gerai išmirkyti avinžirniai išvirs maždaug per 1-2 valandas, priklausomai nuo jų dydžio.

Ką gaminti iš avinžirnių?

Virtus avinžirnius galima sutrinti į humusą, dėti į sriubas, troškinius, salotas ar iškepti falafelius. Iš jų galima pasigaminti sveiką užkandį.

Žemo GI dietos privalumai ir trūkumai

Kaip ir kiekviena mitybos sistema, žemo glikeminio indekso dieta turi savo stipriąsias puses, bet taip pat ir tam tikrus ribojimus, kuriuos svarbu žinoti.

Privalumai

  • Padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje be vaistų.
  • Suteikia ilgalaikį sotumą.
  • Prisideda prie lėtesnio, bet tvaraus svorio kritimo.
  • Mažina širdies ligų ir antro tipo diabeto riziką.
  • Pagerina energijos lygį ir koncentraciją.

Trūkumai

  • Reikalauja daugiau planavimo ir žinių apie maistą.
  • Ne visi žemo GI produktai yra automatiškai sveiki.
  • Kai kuriuos vaisius ar daržoves tenka riboti.
  • Maisto derinimas gali būti sudėtingas pradedantiesiems.
  • Nepastebimas efektas, jei kartu vartojama daug perdirbtų produktų.

Mitai ir klaidos, laikantis žemo GI dietos

Nors žemo glikeminio indekso dieta atrodo paprasta, praktikoje dažnai pasitaiko klaidų, kurios ne tik sumažina dietos efektyvumą, bet ir gali sukelti priešingą rezultatą - gliukozės šuolius, persivalgymą ar net svorio augimą.

  1. Vertinamas tik GI, o ne visas maisto kontekstas. Reikia žiūrėti ne tik į GI, bet ir į porcijos dydį bei bendrą angliavandenių kiekį.
  2. Pamirštama apie baltymus ir riebalus. Tik angliavandeniai, net ir lėti, be baltymų ir sveikųjų riebalų neužtikrina ilgalaikio sotumo. Visuomet derinkite angliavandenius su kitais makroelementais.
  3. Pernelyg didelės porcijos. Net ir lėtai įsisavinami angliavandeniai padidins cukraus kiekį kraujyje, jei jų bus suvalgyta per daug. Būkite atidūs porcijoms - svarbu ir kokybė, ir kiekis.
  4. Neteisingi užkandžiai. Vaisiai kaip užkandžiai - sveika, tačiau didelis kiekis vaisių vienu metu gali sukelti cukraus šuolį. Geresnė alternatyva - obuolys su riešutais arba jogurtas su sėklomis.
  5. Per daug dėmesio „dietiškumui“, per mažai - natūralumui. Kai kurie produktai reklamuojami kaip „žemo GI“, bet būna stipriai apdoroti.

tags: #virti #avinzirniai #glikeminis #indeksas

Populiarūs įrašai: