Sveiki užkandžiai: receptai ir patarimai subalansuotai mitybai karantino metu
Karantinas įnešė nemažai pokyčių į mūsų kasdienį gyvenimą, o buvimas namuose dažnai skatina dažniau užsukti į virtuvę. Tačiau, tinkamai pasirinkti užkandžiai gali būti puikus būdas papildyti dienos racioną ir išlaikyti gerą savijautą. Maisto gamybos ekspertė Brigita Baratinskaitė teigia, kad svarbu apgalvoti ir suplanuoti, kaip laikytis subalansuotos mitybos taisyklių, ypač kai mažiau judame.
Subalansuotos mitybos svarba
„Būdami namuose mažiau judame, neretai pasikeičia ir mityba. Todėl verta pagalvoti, kaip šie pokyčiai veikia mūsų savijautą. Kaip žinome, didelę įtaką organizmo būklei, gerai savijautai ir nuotaikai daro būtent maistas. Išlaikydami subalansuotos mitybos principus jausimės žvalesni ir turėsime stipresnį imunitetą“, - teigia prekybos tinklo „Maxima“ Maisto gamybos departamento direktorė Brigita Baratinskaitė.
Sudaryti sveikos mitybos planą galima be didelių pastangų, o kasdieniams užkandžiams pasigaminti reikės paprastų produktų. Prekybos tinklas „Maxima“ ragina karantino metu planuoti savo mitybos racioną, apsipirkti į parduotuvę eiti kuo rečiau ir iš anksto apgalvojus, kokius produktus rinksitės ir kas iš jų bus gaminama. Lankantis parduotuvėse gyventojų prašoma elgtis atsakingai ir laikytis visų saugumo rekomendacijų.
Užkandžiai pirmai dienos pusei
„Mitybos specialistai pusryčiams rekomenduoja rinktis lėtųjų angliavandenių turintį maistą - košes, sumuštinius su duona, pietums - mėsos, daržovių, makaronų patiekalus, o vakarienei - lengvesnį maistą - salotas, varškę. Užkandžiai turėtų būti sveiki, o geriausia juos pasiruošti iš anksto net ir kelioms dienoms - taip sutaupysite laiko, valgysite sveikai ir mažiau spontaniškai bus varstomos šaldytuvo durelės“, - sako B. Baratinskaitė, „Maximos“ Maisto gamybos departamento direktorė.
Vaisiai
Ryte užkandžiams geriausiai tinka vaisiai - obuoliai, kriaušės, mangai ar bananai. Vaisiai savo sudėtyje turi daug cukraus, kuris suteiks energijos ir bus lengviau sulaukti pietų. Vaisiai yra gausus skaidulų, antioksidantų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Dėl savo sudėtyje esančios fruktozės daug vaisių yra kaloringi, todėl jie labiausiai ir tinka pirmoje dienos pusėje.
Taip pat skaitykite: Raugintų kopūstų sriubos receptas
Granola
Priešpiečiams puikiai tiks granola, kurios pagrindą sudaro avižiniai dribsniai, džiovinti vaisiai, sėklos ir riešutai. Tai itin sotus ir maistingas užkandis, kurį nesudėtingai galima pasigaminti namuose. Granolos sudėtį galima varijuoti keičiant mėgstamus ingredientus, svarbu išlaikyti avižų ir priedų proporcingumą. Bendrą kiekį taip pat lengva koreguoti, tereikia atitinkamai pakeisti visų ingredientų kiekį.
Granolos receptas:
- 5 stiklinės nesmulkintų avižinių dribsnių (greito paruošimo netinka)
- 1 stiklinė mėgstamų kapotų riešutų (lazdyno, anakardžių, graikinių)
- 2,5 stiklinės mėgstamų sėklų (saulėgrąžų, moliūgų, sezamo)
- 1 stiklinė kokosų drožlių
- 0,5 stiklinės linų sėmenų
- 1 stiklinė kokosų arba kito bekvapio aliejaus
- 1 stiklinė medaus
- Žiupsnelis druskos, cinamono ir maltų gvazdikėlių
Vietoje dalies riešutų, galima naudoti mėgstamus džiovintus vaisius, o vengiantiems saldumynų - dėti mažiau medaus.
Paruošimas:
- Sumaišyti avižinius dribsnius, riešutus ir sėklas.
- Į puodą supilti medų, aliejų ir prieskonius, pakaitinti kol pasidarys sirupas. Svarbu dažnai pamaišyti ir neužvirti.
- Sirupą užpilti ant sausų produktų ir išmaišyti.
- Gautą masę paskleisti ant kepimo popieriumi padengtos skardos.
- Kepti iki 170 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 40 minučių. Kad lygiai apskrustų, reikia kas kažkiek laiko pamaišyti. Tikslus kepimo laikas priklauso nuo sluoksnio storio ir galutinio granolos kiekio.
Užkandžiai antrai dienos pusei
„Dažnai antroje dienos pusėje ima stigti energijos, kyla noras pasnausti arba žūt būt suvalgyti ką nors saldaus. Kad po pietų nepritrūktumėte energijos ir užtektų jėgų darbo dienai pabaigti, rinkitės energijos teikiančius užkandžius - riešutus, šviežias daržoves su humuso užtepėle arba gvakamole, ar paprasčiausius skrudintus avinžirnius“, - dalijasi „Maximos“ atstovė.
Gvakamolė
Reikės:
- 1 arba 2 avokadai (priklausomai nuo to, kokiam žmonių kiekiui bus gaminama)
- 1 pomidoras
- 1 nedidelis raudonasis svogūnas
- Žiupsnelis druskos ir maltų juodųjų pipirų
- Šiek tiek citrinos sulčių
- Šakelė šviežios kalendros arba petražolių
- Pusė aitriosios paprikos
Avokado minkštimą sutrinti šakute, smulkiai supjaustyti pomidorą, raudonąjį svogūną, aitriąją papriką ir kalendrą arba petražoles. Viską įmaišyti į avokado masę. Paruoštą gvakamolę pagardinti citrinos sultimis, druska ir pipirais.
„Gvakamolė puikiai tiks skanaujant su šviežių daržovių juostelėmis - morkomis, paprika, agurku. Taip pat galima tepti ant duonos arba skanauti su tortilijomis. Todėl pasigaminę šią užtepėlę, priedus pasirinkite pagal tuo metu turimus“, - pataria B. Baratinskaitė.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Avinžirnių užkandis
Reikės:
- 350 g virtų avinžirnių
- 1 šaukšto aliejaus
- Mėgstamų prieskonių
Avinžirnius galima rinktis parduodamus skardinėse arba virti patiems. Svarbu atkreipti dėmesį, kad nutarus virti patiems, juos reikės paruošti iš vakaro - avinžirniai turi būti mirkomi per naktį. Turimus avinžirnius nuplauti ir nusausinti, sudėti ant kepimui skirtos skardos ir kepti apie 15 min. vidutinio karštumo orkaitėje. Tuomet ištraukti, apibarstyti prieskonių mišinių, apšlakstyti aliejumi ir dėti kepti dar 15 minučių. Norintys, kad avinžirniai būtų kuo traškesni, turėtų neskubėti jų ištraukti iš orkaitės, o palikti dar kuriam laikui.
Daugiau idėjų sveikiems užkandžiams
Elektroninės parduotuvės „Barbora“ pranešime žiniasklaidai cituojama I.Greičiūnaitė teigia, kad iš įvairių ingredientų lengva paruošti įvairius dubenėlius, kurie bus ir maistingi, ir sotūs, ir lengvai varijuojami. Vieną dieną tai gali būti patiekalas iš ryžių, brokolių, halumio sūrio ir tahinio pastos, o kitą - makaronai, vištiena, brokolis ir avokadas. Toks maistas puikus, nes kiekvieną dieną galite gauti naujų skonių, racioną papildyti įvairiomis naudingomis medžiagomis ir, svarbiausia, neužtruksite ilgai, nes iš anksto turėsite pasiruošę tam tikrų produktų, o dubenėlio patiekalą sumesite per kelias minutes. Taip pat dienoms, kai laikas tiesiog tirpsta, verta iš anksto pasigaminti įvairių užtepėlių ar turėti iš anksto išsikeptos vištienos, žuvies ar halumio sūrio, kurį užtenka keletą minučių pakepti keptuvėje.
Sėklų krekeriai
Ingredientai:
- 70 g saulėgrąžų sėklų
- 70 g moliūgų sėklų
- 70 g ispaninio šalavijo (chia) sėklų
- 40 g sezamų sėklų
- 30 g linų sėmenų
- 1 arbat. šaukšt. česnako granulių
- 1 arbat. šaukšt. saldžiosios paprikos miltelių
- 0,5 arbat. šaukšt. aitriosios paprikos miltelių
- Žiupsnis druskos
- 200 ml vandens
Gaminimas:
- Sumaišome visus sausus ingredientus ir po truputį pilame vandenį nuolat maišydami.
- Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje ir kepame iki 190 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje 30 min. Po 30 min. ištraukiam iš orkaitės, apverčiame ir kepame dar 20 min. - apversti bus lengviau prilaikant su kita kepimo popieriaus skiaute.
- Krekeriams iškepus, leidžiame atvėsti ir supjaustom norimo dydžio gabalėliais.
Orkaitėje kepto moliūgo humusas
Ingredientai:
- 500 g kepto moliūgo
- 1 skardinė avinžirnių
- 2 česnako skiltelės
- 60 g (apie 3 valg. šaukšt.) sezamų pastos tahini
- 1/3 citrinos sultys
- 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 3 arbat. šaukšt. rūkytos maltos paprikos (arba saldžiosios maltos paprikos)
- 1 arbat. šaukšt. kumino
- 1 arbat. šaukšt. medaus
- 2 valg. šaukšt. vandens
Gaminimas:
- Visus ingredientus sudedame į elektrinį maisto smulkintuvą ir malame iki vientisos masės. Paragaujame, ar netrūksta druskos.
- Prieš patiekiant ant viršaus papildomai užpilkite alyvuogių aliejaus, pabarstykite sezamo sėklų.
Bolivinės balandos ir riešutų batonėliai su šokoladu
Ingredientai:
- 40 g avižinių dribsnių
- 50 g bolivinės balandos
- 140 g riešutų sviesto
- 100 g medaus
- 30 g maltų linų sėmenų
- 40 g riešutų (pvz., migdolų ir anakardžių)
- 100 g šokolado
Gaminimas:
- Į sausą, įkaitintą keptuvę beriame avižas, bolivinę balandą, šiek tiek susmulkintus riešutus ir apie 5 min. paskrudiname.
- Dubenėlyje sumaišome riešutų sviestą ir medų.
- Skystąją masę maišome su keptuvėje skrudintais ingredientais, įmaišome linų sėmenis.
- Masę tolygiai paskirstome kepimo popieriumi išklotoje skardoje. Ištirpiname šokoladą ir apipilame skardoje išklotos masės paviršių.
- Dedam į šaldytuvą ir laikome per naktį (arba kol visiškai sustingsta).
Humuso receptai ir panaudojimo būdai
Pastaraisiais metais lietuvių virtuvėse vietos atsiranda avinžirniams, su kuriais išpopuliarėjo ir iš šių ankštinių daržovių gaminamas humusas - švelnus kremas, kuriam pagaminti tereikia vos kelių pagrindinių ingredientų. Avinžirniai labai maistingi - vegetarams jie atstoją mėsą, o vasarą humusas kiekvienam gali tapti lengvu užkandžiu tiek namuose, tiek iškylose gamtoje.
Ernesta Dapkienė, „Maximos“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė teigia, kad vartotojai šiandien gali rinktis iš kur kas didesnės pasiūlos ir lengvai atrasti mėgstamiausius skonių derinius. „Su ciberžole, paprika, burokėliais ar kitais priedais - šiandien klientai gali rinktis ne tik skirtingų gamintojų humusą, bet ir atrasti netikėtas jo interpretacijas. Humuso paklausa per metus mažai svyruoja - panašu, kad šis produktas turi ištikimų gerbėjų ratą. Tiesa, šiais metais beveik penktadaliu ūgtelėjo neapdorotų avinžirnių paklausa, tad galima spręsti, jog žmonės dažniau juos naudoja patys gamindami humusą ir kitus patiekalus. Mūsų asortimente taip pat gausu ir konservuotų avinžirnių - jų jau nebereikia mirkyti, galima iškart naudoti patiekalams“, - sako E. Dapkienė.
Klasikinis humusas
Reikės:
- 1 stiklinė sausų avinžirnių (arba konservuotų)
- 2-3 česnako skiltelės
- 80 g tahinio pastos
- 1 citrinos sultys
- ¼ stiklinės alyvuogių aliejaus
- ½ arbatinio šaukštelio druskos
- Malto kumino (pagal skonį)
- Ledo kubeliai (2 vnt.)
Paruošimas:
- Jei naudojate sausus avinžirnius, užmerkite juos dideliu kiekiu vandens ir palikite pernakt. Kitą dieną nupilkite vandenį, supilkite avinžirnius į puodą, įpilkite vandens ir virkite nuo pusantros iki dviejų valandų - kiek pervirę avinžirniai bus minkštesni ir švelnesni. Išvirusius avinžirnius užpilkite švariu karštu vandeniu ir įdėkite pusantro šaukštelio kepimo sodos. Po kelių minučių, imkite saują avinžirnių ir trinkite tarp delnų po tekančio šalto vandens srove - taip lengviau pašalinsite jų odeles. Jei naudojate konservuotus avinžirnius, juos taip pat galite 20 minučių papildomai apvirti, kad suminkštėtų.
- Sudėkite avinžirnius ir 2-3 česnako skilteles į smulkintuvą ar virtuvinį kombainą ir susmulkinkite iki miltelius primenančios pastos.
- Neišjungę prietaiso, įdėkite du ledukus, apie 80 g tahinio pastos, įpilkite išspaustas vienos citrinos sultis, ketvirtį stiklinės alyvuogių aliejaus ir pusę arbatinio šaukštelio druskos - visa tai turi suktis kombaine apie 4-5 minutes, kol pasiekia kreminę konsistenciją. Papildomai galite įdėti malto kumino, kuris suteiks humusui pikantiškų natų.
Patiekite humusą dubenėlyje, gausiai apšlakstytą ypač tyru alyvuogių aliejumi, pabarstytą paprikos milteliais ir papuoštą keliais sveikais avinžirniais.
Taip pat skaitykite: Virtų grybų laikymo patarimai
Humuso panaudojimo būdai
Humusas yra universalus produktas, kurį galima naudoti įvairiais būdais:
- Kaip užtepėlę ant duonos ar lavašo.
- Kaip padažą daržovių salotoms.
- Kaip garnyrą prie mėsos ar daržovių patiekalų.
- Kaip užkandį su daržovių lazdelėmis ar krekeriais.
Bulguro ir humuso salotos
Reikės:
- 1 stiklinė bulguro kruopų
- 2 stiklinės vandens
- 1 stiklinė virtų arba konservuotų avinžirnių
- Kelios saujos mažųjų špinatų
- 2 stiklinės perpus supjaustytų vyšninių pomidorų
- Pusžiedžiais supjaustytas nedidelis raudonasis svogūnas
- Pakelis sutrupinto fetos sūrio
- Keli valgomieji šaukštai humuso
Paruošimas:
- Į didelį puodą įpilkite dvi stiklines vandens, pasūdykite ir sudėkite stiklinę bulguro. Vandeniui užvirus, virkite dar apie 10-12 minučių, o bebaigiant sudėkite stiklinę virtų arba konservuotų avinžirnių ir išjunkite ugnį.
- Įmaišykite kelias saujas mažųjų špinatų ir uždenkite puodą dangčiu, kad špinatai suminkštėtų.
- Sudėkite likusius ingredientus: dvi stiklines perpus supjaustytų vyšninių pomidorų, pusžiedžiais supjaustytą nedidelį raudonąjį svogūną, pakelį sutrupinto fetos sūrio ir kelis valgomuosius šaukštus humuso.
Augalinės mitybos pasirinkimai „Maximoje“
Lietuviškas prekybos tinklas „Maxima“ pasižymi plačiausiu augalinių produktų asortimentu, įtvirtindamas lyderio poziciją padedant atkreipti dėmesį į sveikatai, aplinkai ir gyvūnų gerovei draugiškus pasirinkimus. „Maximose“ galima rasti įvairių kruopų (bolivinės balandos, bulguro, perlinių kruopų, kuskuso, kukurūzų kruopų, sorų kruopų bei įvairiausių kruopų mišinių), ankštinių daržovių (raudonųjų lęšių ir kt.) ir kitų augalinių produktų. Be to, „Maximos“ parduotuvių lentynose veganiški produktai yra išskiriami specialiais karuliais „Tinka ir veganams“.
tags: #virti #avinzirniai #barbora #receptas