Žiedinis kopūstas: maistinė vertė, kalorijos ir nauda sveikatai
Žiedinis kopūstas, dar žinomas kaip kalafioras, yra kryžmažiedžių šeimos daržovė, vertinama dėl savo universalumo ir maistinių savybių. Ši daržovė, pasižyminti tankia, gelsva galva, sudaryta iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių, yra artima kitoms kryžmažiedėms daržovėms, tokioms kaip brokoliai, kopūstai ir Briuselio kopūstai. Nors dažniausiai sutinkami gelsvos spalvos žiediniai kopūstai, pasaulyje auginamos ir oranžinės, žalios ar rožinės spalvos veislės.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė
Žiediniai kopūstai yra puikus vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Juose gausu angliavandenių, baltymų, riboflavino, niacino ir vitamino C. Ši daržovė taip pat pasižymi dideliu kiekiu gliukozinolatų - sieros junginių, turinčių stiprių antioksidacinių savybių.
Štai 100 g šviežių žiedinių kopūstų maistinė vertė:
- Kalorijos: 27 kcal
- Baltymai: 2 g
- Riebalai: <1 g
- Angliavandeniai: 5 g
- Skaidulos: 2 g
- Cukrus: 2 g
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Dėl savo turtingos maistinės sudėties, žiediniai kopūstai yra labai naudingi sveikatai.
Skatina virškinimą
Žiediniai kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis, kurių 100 g daržovės yra 2 g. Skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi. Žiediniuose kopūstuose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos suteikia apimties išmatoms ir užtikrina gerą žarnyno peristaltiką bei reguliarų tuštinimąsi, o tirpiosios skaidulos sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau justi sotumo jausmą.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: baltymų šaltinis
Mažina vėžio pavojų
Žiediniai kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra intensyviai tiriamos dėl potencialių priešvėžinių savybių. Žiediniuose kopūstuose yra daug antioksidacinių junginių, įskaitant vitaminą C, beta karoteną ir fitomedžiagas, tokias kaip kvercetinas ir kemferolis. Šie antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie skatina oksidacinį stresą ir didina lėtinių ligų bei vėžio riziką. Kryžmažiedėse daržovėse esantys gliukozinolatai taip pat gali saugoti nuo vėžio. Ruošiant, kramtant ir virškinant šias daržoves, gliukozinolatai skyla į tokius junginius kaip indolai ir izotiocianatai, kurie, tyrimų duomenimis, stabdė vėžio vystymąsi pelių ir žiurkių organizmuose. Vienas izotiocianatų tipas - sulforafanas - laboratorijoje trikdė kiaušidžių ir tiesiosios žarnos vėžio ląstelių dauginimąsi.
Gerina psichinę sveikatą
Žiediniuose kopūstuose yra daug cholino - medžiagos, padedančios smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenis. Cholinas taip pat yra pagrindinė acetilcholino - cheminės medžiagos, kurią nervų ląstelės naudoja tarpusavio komunikacijai - sudėtinė dalis. Acetilcholinas yra labai svarbus atminčiai ir pažintinėms galioms. Sulforafanas, esantis žiediniuose kopūstuose, taip pat gali pristabdyti neurodegeneracinių ligų - Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ar išsėtinės sklerozės - progresavimą ir skatinti nervinių ląstelių augimą.
Padeda mesti ir išsaugoti sveiką svorį
Žiediniai kopūstai, turintys tik 27 kcal, padeda lieknėti ir išsaugoti sveiką svorį, jei yra naudojami vietoj kur kas kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių košės. Žiediniuose kopūstuose esančios skaidulos gali ilgam užtikrinti sotumo jausmą, todėl jums bus lengviau kontroliuoti savo apetitą. Be to, didžiąją dalį (92 proc.) žiedinių kopūstų sudaro vanduo, kuris yra labai svarbus kontroliuojant savo svorį.
Kitos naudingos savybės
- Detoksikacija: Gliukozinolatai, esantys žiediniuose kopūstuose, stimuliuoja natūralių organizmo antioksidantų išsiskyrimą ir palaiko toksinų bei atliekų šalinimą.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata: Žiediniuose kopūstuose esantis vitaminas K ir omega-3 riebiosios rūgštys padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį.
- Smegenų veikla: B grupės vitaminai, kurių gausu žiediniuose kopūstuose, yra būtini smegenų veiklai ir vystymuisi. Cholinas (B4) pagerina vaisiaus smegenų darbą ir kognityvines funkcijas.
Potencialūs žiedinių kopūstų pavojai
Nors žiediniai kopūstai yra labai naudingi sveikatai, juos valgyti gali ne visi. Kryžmažiedės daržovės turi sudėtinių cukrų, vadinamų rafinoze, kuri kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą. Be to, kryžmažiedėse daržovėse yra goitrogeninių junginių, kurie gali trikdyti skydliaukės funkcijas. Jei turite problemų su skydliauke, žiedinius kopūstus verčiau valgykite virtus vandenyje ar garuose.
Kaip paruošti ir valgyti žiedinius kopūstus?
Žiedinius kopūstus galima valgyti šviežius, virtus, keptus ar virtus garuose. Norint išsaugoti daugiausia naudingų medžiagų, rekomenduojama juos virti garuose.
Taip pat skaitykite: Kaip paruošti šaldytą omarą
Štai kelios idėjos, kaip paruošti žiedinius kopūstus:
- Keptas žiedinis kopūstas: Nupjaukite lapus ir išpjaukite stiebą. Aptepkite alyvuogių aliejumi, apibarstykite prieskoniais ir kepkite 200 laipsnių pagal Celcijų karščio orkaitėje 30 - 40 minučių.
- Žiedinių kopūstų karis: Troškinkite žiedinius kopūstus su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais ir bulvėmis. Patiekite su duona ir/arba ryžiais.
- Žiedinių kopūstų sriuba: Išvirti ir sutrinti žiedinio kopūsto žiedynai įgauna kreminę konsistenciją, todėl idealiai tinka vegetariškai trintai sriubai.
- Žiedinių kopūstų ryžiai: Susmulkinkite šviežius žiedinius kopūstus iki ryžių grūdelių smulkumo ir naudokite vietoj ryžių.
- Žiediniai kopūstai, kepti tarsi „Buffalo“ sparneliai: Išskaidytus kalafiorų žiedynus pamerkite į „Buffalo“ padažą ir kepkite orkaitėje maždaug 25 min. Patiekite juos su salierų lazdelėmis ar amerikietišku baltuoju padažu.
- Tirštas žiedinių kopūstų kokteilis: Šaldytus žiedynus sutrinkite su saldžiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ar mangu.
Taip pat skaitykite: Šokoladas namuose: paprasta ir skanu
tags: #virtas #kalafioras #kalorijos #maistinė #vertė