Kruopos: nauda ir pasirinkimo gairės
Kruopos - tai maistingas, vertingas ir lengvai virškinamas maisto produktas, gaminamas iš apdorotų grūdų. Naujoje maisto piramidėje grūdiniai produktai ir kruopos dalinasi apatine pakopa su daržovėmis ir vaisiais, pabrėžiant jų svarbą subalansuotoje mityboje. Viso grūdo kruopos yra rekomenduojamos daugelio šalių maitinimosi rekomendacijose, kadangi įrodyta, jog reguliarus jų vartojimas mažina nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, storosios žarnos vėžio riziką, gerina žarnyno veiklą ir bendrą savijautą. Kruopos yra lengvai virškinamos ir turtingos vitaminais, mikroelementais bei maistinėmis medžiagomis, todėl tinka tiek seniems, tiek mažiems.
Kruopų nauda ir įvairovė
Vaikams kruopų košes galima duoti nuo 6 mėn. amžiaus. Nors dažniausiai kruopos asocijuojasi su košėmis, iš tiesų jų panaudojimas labai platus - galima gaminti pagrindinį patiekalą ar garnyrą, naudoti sriuboms, salotoms.
Angliavandenių svarba košėse
Košė - tai sudėtingų angliavandenių turintis patiekalas. Angliavandeniai turėtų sudaryti pagrindinį paros maistą ir yra pagrindinis energijos šaltinis. Valgydami košes, papildysime organizmą vitaminais, mineralais, augaliniais baltymais ir riebalais, be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Šios visos naudingos maistinės medžiagos sumažins širdies ir kraujagyslių ligų riziką, cholesterolio kiekį kraujyje, apsaugos nuo vidurių užkietėjimo ir kitų susirgimų.
Pusryčių svarba ir košės nauda
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad žmonės, kurie rytais valgo košes, mažiau užkandžiauja kaloringais užkandžiais ir dažniau renkasi sveikesnius užkandžius, todėl lengviau išlaiko sveiką svorį ir juos mažiau vargina antsvoris, nutukimas. Pilnaverčiai pusryčiai, kuriems puikiausiai tinka košė, mažina persivalgymų tikimybę dienos metu ir ypatingai vakare. Pusryčiams - košė tiek vaikams, tiek suaugusiems yra puikus energijos šaltinis, padedantis palaikyti aktyvią fizinę ir protinę veiklą. Pusryčiaujantys vaikai geriau mokosi, lėčiau pavargsta, geriau koncentruoja dėmesį, geresnė jų tiek trumpalaikė, tiek ilgalaikė atmintis. Be to, valgydami pusryčiams košę, aprūpiname organizmą ne tik energija, bet ir būtiniausiomis, vertingomis maisto medžiagomis - vitaminais, mineralais, mikroelementais, biologiškai aktyviomis medžiagomis. Pusryčiams valgoma košė garantuoja gerą dienos pradžią, todėl jeigu nėra laiko išsivirti košytės, galima rinktis greitai paruošiamą košę bei dienai pasiimti javainį.
Grūdinių kultūrų vertė
Pagrindinė visų kruopų sudedamoji dalis - angliavandeniai, kurie sudaro apie 50-70%, taip pat jose yra aminorūgščių, augalinių riebalų, vitaminų, mikro bei makroelementų. Priklausomai nuo kruopų rūšies, šių minėtų medžiagų santykis skirtingas. Štai daugelio pamėgta avižinių dribsnių košė turi daug augalinių baltymų ir riebalų, skaidulinių medžiagų, be to, kalcio, magnio, fosforo, kalio, geležies, vit. B ir E. Jei žmogui būdingi kažkokie virškinamojo trakto negalavimai, tai avižų košė - labai rekomenduojama. Labai vertingos grikių kruopos, jose mineralinių medžiagų kiekis (ypač geležies), lyginant su kitomis kruopomis, - vienas iš didžiausių, be to mūsų organizmas šias kruopas lengvai virškina. Populiarios ryžių kruopos, kurių įvairių rūšių galime rasti. Tai ir auksiniai, laukiniai, ilgagrūdžiai, natūralūs, trumpagrūdžiai, apvalieji ir kt. Šios visos kruopos turtingos angliavandeniais, baltymais, ląsteliena, vitaminais (ypač B grupės), mineralinėmis medžiagomis, tačiau labiausiai vertinama natūralių (nepoliruotų) ryžių rūšis, kurioje minėtų vertingų medžiagų dar daugiau.
Taip pat skaitykite: Garuose virta žuvis – paprasta ir skanu!
Patarimai, su kuo valgyti košes
Košes skaniau valgyti virtas su pienu ir gardintas uogomis. Uogos gali būti šviežios ar šaldytos, o taip pat verta paragauti ir košės su džiovintais vaisiais ar medumi.
Vertybingiausios košės
Būtų sveikiausia, jei košes valgytume kuo įvairesnes, tokiu būdu aprūpinsime organizmą naudingomis medžiagomis. Tačiau vaikams labiau rekomenduojama valgyti avižinių dribsnių, grikių, natūraliųjų ryžių, sorų košes ir mažiau valgyti manų, kukurūzų kruopų.
Populiariausios kruopų rūšys ir jų nauda
Grikiai
Grikiai - viena iš naudingiausių kruopų, puikiai tinka norintiems sulieknėti. Grikiuose labai gera baltymų sudėtis - yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl jais galima pakeisti mėsą. Šiose kruopose gausu B grupės vitaminų, būtinų gerai nervų sistemos veiklai. Taip pat daug mangano, cinko, vario, folinės r. Grikių kruopos yra dviejų rūšių: kepintos, mums įprastos nuo seno, ir nekepintos, dar neseniai atsiradusios Lietuvos parduotuvėse. Kepintas grikių kruopas reiktų rinktis šviesesnės spalvos, nes tokiose išlikę daugiau naudingųjų medžiagų. Jų virti nebūtina, pakanka per naktį išmirkyti. Grikių košė yra geriausias pasirinkimas tiems, kurie nori sulieknėti ar vengia gliuteno. Tiesiog užpilkite kruopas nakčiai verdančiu vandeniu ir ryte turėsite puikius pusryčius! Grikiai gali būti kepinti arba nekepinti, pastarųjų net virti nereikia, nes jie jau yra termiškai apdoroti, užtenka iš vakaro užmerkti, o ryte tik pašildyti. Grikiuose yra daug baltymų (apie 13 g), vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų. Grikiai saugūs vartoti alergiškiems žmonėms, nes juose nėra glitimo, alergenų.
A. Žukovas tvirtina, kad grikių košėje gausu geležies ir ji skatina raudonųjų kraujo kūnelių formavimąsi. Ji rekomenduojama esant anemijai, kadangi normalizuoja hemoglobino ir cukraus kiekį kraujyje. Grikiuose taip pat yra kalio, kuris palaiko optimalų kraujo spaudimą, dar fosforo, jodo, vario, geležies, nepamainomų amino rūgščių, ląstelienos ir naudingų angliavandenių.
Ryžiai
Ryžių branduolį sudaro angliavandeniai, o didžioji dalis vitaminų ir mikroelementų yra apvalkale. Baltieji ryžiai mažai vertingi, kadangi iš jų apdorojimo metu pašalintos sėlenos su naudingomis medžiagomis. O štai ruduosiuose ryžiuose gausu fosforo, cinko, magnio, mangano, B grupės vitaminų. Rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos sveikatai nei baltieji ryžiai, nes turi daugiau skaidulinių medžiagų. Bet basmati ar kiti baltieji ryžiai išverda greičiau ir tai patogumo prasme geriau. Ypač basmati naudingi savo biria konsistencija, iš kurios galima išgauti puikų plovą ar pagaminti gardžias salotas. Ryžių košė iš baltų nevalytų ryžių - tai gryni angliavandeniai. Be to, joje nėra maistinių medžiagų, išskyrus tuščią energiją. Specialistai šią košė pataria apskritai išbraukti iš raciono. Ryžių nuoviras gydo viduriavimą, ūminius skrandžio bei žarnyno sutrikimus, dizenteriją.
Taip pat skaitykite: Šunų mityba: žuvis
Avižos
Avižų nauda žinoma jau seniai, todėl ir vartojamos gan plačiai. Jose gausu skaidulinių medžiagų, todėl teigiamai veikia virškinamąjį traktą, prisijungia medžiagų apykaitos metu susidariusias medžiagas, sunkiuosius metalus. Avižose taip pat daug baltymų, magnio, cinko, geležies, B grupės vitaminų. Avižos - grynos ir dribsniai, yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų, skaidulinių medžiagų šaltinis. Avižinė košė A. Žukovas tvirtina, kad avižinė košė - puikus vitaminų А, В1, В2, В6, Е, К, РР šaltinis. Be to, juose gausu visų organizmui būtinų mineralų: geležies, magnio, mangano, fosforo, jodo, sieros, kalcio, kalio, nikelio ir taip toliau. „Tradicinė avižinė košė sudaryta iš baltymų ir teisingų angliavandenių. Pirkdami atkreipkite dėmesį į apdorojimo būdą ir paruošimo taisykles. Pavyzdžiui, greitai paruošiamoje avižinėje košėje nėra naudingos ląstelienos ir sudėtingų angliavandenių“, - žiniomis dalinasi specialistas. Vandenyje išvirta avižinė košė dera su džiovintais abrikosais, razinomis, slyvomis, bananais, cukatomis, riešutais ir medumi. Piene virta avižinė košė skaniausia su aviečių ar bruknių uogiene.
Soros
Sorų kruopos. Maistui naudojamos nušlifuotos sorų kruopos. Šiose kruopose itin daug magnio, būtino raumenų ir nervų bei širdies ir kraujagyslių sistemų normaliai veiklai. Sorų kruopose yra vitaminų А, РР, В6, В5, В1 (tiamino), В2, Е, beta karotino, folio rūgšties. Joje nėra gliuteno. Užtat jos sudėtyje daug greitų angliavandenių, todėl ji dietinei mitybai netinkama. Sorų kruopas būtina prieš virimą nuplikyti verdančiu vandeniu, priklausomai nuo jų rūšies gali atsirasti kartumas. Šios kruopose yra įvairių vitaminų, folio rūgšties, magnio, kalio, vitaminų A, E. Šie elementai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio ir yra būtini. Soros taip pat teigiamai veikia arterinį kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sistemą, širdies raumenį. Taip pat gausu vertingų aminorūgščių. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 min., tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio.
Bolivinė balanda (kynva)
Bolivinė balanda (kynva) yra puikus baltymų šaltinis, kadangi sudėtyje yra visos devynios nepakeičiamosios amino rūgštys. Dėl šios savybės kynvos kruopos rekomenduojamos vegetarams. Bolivinių balandų sudėtyje esantis riboflavinas itin naudingas sergantiems migrena. Jų galima rasti įvairių - juodų, raudonų, šviesių, taip pat ir trispalvių. Kynva yra maistingas baltymų šaltinis, joje gausu skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, magnio, cinko ir geležies. Bolivinės balandos gali pagerinti virškinamojo trakto darbą. Skaidulų ir baltymų gausa, skatina sotumo jausmą, todėl šios kruopos puikiai tiks sportuojantiems ar svorį kontroliuojantiems. Rinkdamiesi bolivines balandas gausite ir polifenolių. Šie junginiai išsiskiria antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
Kvietinės kruopos
Kvietinės kruopos dažniausiai pagamintos iš šlifuotų kietųjų kviečių. Bulgur - kietujų kviečių kruopos, kurios gaunamos grūdus išvirus, išdžiovinus ir pašalinus sėlenas. Bulgur kruopose gausu skaidulų. Viename virtų kruopų puodelyje yra trečdalis dienos skaidulų poreikio. Taip pat nemažai magnio, fosforo, geležies, mangano. Kvietinės kruopos gali būti kelių rūšių, t.y. bulguras, kuskusas, paprastos kvietinės kruopos ir manai. Galima rasti aminorūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, taip pat mineralų - kalcio, magnio, kalio, fosforo.
Manų kruopos
Manų kruopos gaunamos iš sumaltų aukščiausios rūšies kviečių. Jose nedaug baltymų, bet gausu angliavandenių. Dėl didelio kaloringumo ir lengvo virškinimo manų košės gali būti naudingos išsekusiems, sveikstantiems po sunkios ligos, labai mažo svorio vaikams. Manų kruopos išsiskiria krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną) gausa, yra lengvai virškinama, dėl to pasižymi aukštu glikemijos indeksu. O. Bojarkina pasakoja: „Manų kruopose visų pirma yra daug krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną). Be to, joje yra daug kalio, B grupės vitaminų, šiek tiek geležies ir mažai ląstelienos. Joje taip pat yra fitinu vadinamos medžiagos, kuri, viena vertus, mažina kalcio kiekį organizme, kita vertus, apsaugo kepenis nuo steatozės vystymosi esant baltymų deficitui racione. Dėl didelio krakmolo ir glitimo kiekio manų košė pasižymi aukšta maistine verte ir yra lengvai virškinama, tačiau dėl tos pačios priežasties turi aukštą glikemijos indeksą. Kalbant apie kaloringumą, piene virta manų košė turi 93 kilokalorijas šimte gramų, vandenyje virta - vos 36,5 kilokalorijos šimte gramų“. Gydytojai dažnai manų košę rekomenduoja valgyti suaugusiems pacientams, kuriuos kankina skrandžio ir žarnyno ligos, nes tai yra lengvas energijos šaltinis. Manų košė nerekomenduojama vaikams iki metų (siekiant išvengti glitimo enteropatijos, celiakijos) ir sergantiems diabetu. Norint gauti iš manų košės maksimalią naudą, nevirkite jos pernelyg ilgai ir laikykitės teisingos proporcijos (vienai daliai kruopų reikia apie dešimt dalių vandens).
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis keptas: ar įmanoma?
Miežinės kruopos
Miežinės kruopos - tai suskaldyti miežiai. Jų sudėtyje daug angliavandenių, bet nedaug baltymų. O. Bojarkina įsitikinusi, kad pagal savo savybes ši košė mažai kuo skiriasi nuo perlinės. Tiesa, jos skonis švelnesnis. Be to, ji pasižymi kitu privalumu - aukšta maistine verte (dėl joje esančių baltymų, angliavandenių, ląstelienos). Miežių kruopos daromos iš smulkintų miežių, o kadangi branduolys nešlifuojamas, jose išlieka daug ląstelienos. Išvalomos tik organines ir mineralinės priemaišos. Miežių košę galima virti ir vandenyje, ir piene. Miežių kruopytės gali būti puikus pusryčių košės pasirinkimas, ypač tinkamos kontroliuojantiems kūno svorį, taip pat tiems, kurie turi virškinimo problemų ar padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Šiose kruopose gausu baltymų, angliavandenių, o kadangi šios kruopos gaminamos iš smulkintų miežių, branduolys nešlifuojamas, todėl jose išlieka daug ląstelienos. Miežių kruopose gausu žmogaus organizmui naudingų mineralinių medžiagų - kalio, magnio, vario, fosforo, jodo, geležies, nikelio, chromo, jodo.
Perlinės kruopos
Perlinės kruopos gaunamos nušlifavus miežių branduolius, todėl yra netinkamos netoleruojantiems gliuteno. Dėl didelio skaidulų kiekio - 100 g yra daugiau nei pusė dienos skaidulų poreikio, tinka linkusiems į vidurių užkietėjimą. Tai šlifuoti miežių grūdai. Juose gausu mineralų (kalio, kalcio, geležies, vario, mangano, cinko, nikelio, kolbato, molibdeno, stroncio, chromo, jodo, bromo ir fosforo) ir vitaminų (PP, А, D, Е ir B grupės). Ypač daug joje lizino (bei kitų amino rūgščių), atsakingo už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį, ir fosforo, kuris gerina medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padeda įsisavinti kalcį. Ši košė tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos. Šimte gramų perlinės košės yra apie 80 kilokalorijų. Ji naudinga sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms, nes joje gausu fosforo, ji pasižymi žemu glikemijos indeksu, lėtai įsisavinama. Norint teisingai išvirti perlinę košę, prieš tai reikia ilgai mirkyti, tada nuplauti, dar kartą užpilti vandeniu, užvirti ir virti ne trumpiau kaip valandą. Perlinės kruopos padeda gamintis kolagenui, turi seleno, saugančio nuo vėžio ir atitolinančio senatvę. Rekomenduojama jas prieš verdant per naktį pamirkyti, tuomet virimas bus tik 10-15 min. Perlinėse kruopose gausu įvairių mineralų ir B grupės vitaminų. Taip pat ypač daug lizino, kuris mūsų organizme yra atsakingas už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį. Perlinėse kruopose taip pat yra ir fosforo, gerinančio medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padedančio įsisavinti kalcį. Perlinių kruopų košė puikiai tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos, o 100 g yra apie 80 kcal! Šios kruopos pasižymi žemu glikemijos indeksu, yra lėtai įsisavinamos todėl ilgam suteikia sotumo jausmą.
Žirnių košė
„Žirnių košė naudinga tuo, kad joje yra naudingo augalinio baltymo ir krakmolo. Taip pat gausu vitaminų Е, А, РР, beta karotino, B grupės vitaminų, - toliau aiškina O. Bojarkina. - Jos mineralinė sudėtis taip pat pasižymi įvairove: kalcis ir cirkonis, alavas ir selenas, manganas ir varis, jodas ir geležis, cinkas ir aliuminis, vanadis ir fluoras, molibdenas ir boras, titanas ir silicis, stroncis ir nikelis. Taip pat yra kalio ir sieros, fosforo ir natrio, chloro su magniu. Pagal maistinę vertę žirnių košė gali konkuruoti netgi su jautiena, mat joje gausu baltymų, todėl tai nepakeičiamas patiekalas vegetarams“.
Rugių košė
Rugių grūdai dėl rūgštoko skonio yra retas patiekalas ant mūsų stalo. O veltui - juose yra iki 67 procentų angliavandenių ir iki 11 procentų baltymų, be to, ši košė pirmauja pagal B grupės vitaminų, taip pat vitaminų А, Е, РР, kalcio, mangano, cinko ir fosforo kiekį. Rugių baltymuose yra netgi amino rūgščių lizino ir treorino, o štai glitimo - nėra. „Tai supervariantas tiems, kurie seka savo svorį, cholesterino ir gliukozės kiekius. Rugiuose daug ląstelienos, kuri padės kelioms valandoms atsikratyti alkio jausmo, taip pat pagreitins šlakų pašalinimą iš žarnyno. Rugiuose esančios skaidulos gerina virškinimą, taip pat kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kaloringumas - 35 kilokalorijos šimte gramų. Šią košę galima derinti su daržovėmis arba valgyti kaip atskirą patiekalą“, - pataria O. Bojarkina.
Kukurūzų kruopos (polenta)
Kukurūzų kruopos (polenta) vis dažniau sėkmingai integruojamos į skaniausius patiekalus. Kruopose mažai sudėtinių angliavandenių, daugiau paprastųjų, greitai skylančių organizme, todėl gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Speltos kruopos
Speltos kruopos vis dažniau sėkmingai integruojamos į įvairius patiekalus. Tai laukiniai kviečiai, tik vertingesni nei įprastiniai.
Kruopų pasirinkimo ir vartojimo patarimai
- Viso grūdo produktai: Rinkitės nerafinuotus, t. y. viso grūdo gaminius. Užrašas „Viso grūdo“ reiškia, kad perdirbimo metu grūdas nėra išvalomas, naudojamos visos jo dalys - ne tik balčiausia ir kaloringiausia jo dalis endospermas, bet ir gemalas, luobelė. Tokie produktai turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų, baltymų. Tiesa, užrašas ant pakuotės „Viso grūdo“ nebūtinai reiškia, kad naudoti tik visagrūdžiai miltai, todėl būtina skaityti sudėtį. Gali būti, kad tik dalis miltų yra tokie. Nederėtų pasikliauti ir spalva - tarkim, tamsi duona nebūtinai yra visagrūdė ar ruginė, ji gali būti tiesiog su įmaišyta melasa.
- Venkite greito paruošimo košių: Užpilamos košės nėra geriausias sprendimas, jos per greitai pasisavinamos, vadinasi greitai sukelia alkį. Nerekomenduojama kasdien vartoti ir greito paruošimo dribsnių, kukurūzų kruopų, manų kruopų, bulgur kruopų.
- Ekologiški produktai: Pirmenybę derėtų teikti ekologiškiems produktams, taip pat ant pakuotės ieškoti „Rakto skylutės“ žymėjimo.
- Nesmulkintos kruopos: Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė.
- Įvairumas: Tiekiamos kuo įvairesnės kruopos ar kruopų dribsniai (avižų, grikių, ryžių, kvietinės, miežinės, perlinės, kukurūzų, sorų ir kt.).
- Nepersaldinkite ir nepersūdykite: Košės - sveikatai palankūs patiekalai, tačiau svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti, nepanaudoti per daug riebalų; į mažai skaidulinių medžiagų turinčias kruopas (pavyzdžiui, manų košę) rekomenduojama įberti sėlenų ar patiekti jas su vaisiais ar uogomis.
- Laikymo sąlygos: Tai yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės. Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta.
- Kokybės vertinimas: Grūdinių produktų kokybė vertinama jusliniu būdu. Kvapas turi būti malonus, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio, negali turėti pelėsių, puvimo, sudusimo kvapo ar skonio. Spalva turi būti būdinga kruopų, miltų, dribsnių rūšiai nepakitusi. Šie produktai taip pat negali būti pažeisti kenkėjų. Jei juntamas grūdinių produktų pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama. Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai. Nors tai yra ilgo galiojimo produktai, tačiau reikia vadovautis ant kruopų pakuotės nurodytu galiojimo terminu ir jas suvartoti iki nurodytos datos.
- Paruošimas: Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų. Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai. Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia. Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 min., tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio. Ryžius taip pat reikia gerai perplauti, kol neliks baltos spalvos skysčio. Kruopos plaunamos ypač ilgai ir kelis kartus, per tą laiko jos sugeria apie 10-30 proc. Vandens, todėl verdant košes vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti.
Angliavandeniai: svarbu žinoti
Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Angliavandenių tipai
Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:
- Maistinės skaidulos: Tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
- Bendras cukrus: Įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz., pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
- Cukraus alkoholiai: Angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.
Maistinės skaidulos padeda skatinti reguliarų tuštinimąsi, mažina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti žmogaus suvartojamų kalorijų kiekį. Rekomenduojama, kad žmonės gautų 28 gramus maistinių skaidulų per dieną, laikydamiesi 2000 kalorijų dietos.
Viršijant rekomenduojamą pridėtinio cukraus dienos normą, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja dantų ėduonies rizika.
Angliavandenių cheminė struktūra
Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.
- Monosacharidai: Atskiri cukraus vienetai (gliukozė, galaktozė, fruktozė).
- Disacharidai: Dvi sujungtos cukraus molekulės (laktozė, sacharozė).
- Polisacharidai: Daugelio cukrų grandinės (glikogenas, krakmolas, celiuliozė).
Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai
Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Paprastieji angliavandeniai maiste yra cukrus. Jie susideda tik iš vienos ar dviejų molekulių. Jie greitai suteikia energijos, tačiau netrukus žmogus vėl pasijunta alkanas. Maisto produktai: balta duona, cukrus ir saldainiai. Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių ir apima grūdus ir maistą, kuriame yra skaidulų. Maisto produktai: vaisiai, daržovės, pupelės ir viso grūdo makaronai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Angliavandeniai ir nutukimas
Kai kurie teigia, kad pasaulinis nutukusių žmonių skaičiaus augimas yra susijęs su dideliu angliavandenių vartojimu. Tačiau daug veiksnių prisideda prie nutukimo skaičiaus didėjimo: mažesnis fizinio aktyvumo lygis, dažnesnis itin perdirbto (greito) maisto vartojimas, retesnis šviežių produktų vartojimas, per didelės valgymo porcijos, trumpesnė kokybiško miego trukmė, genetiniai veiksniai, stresas ir emociniai veiksniai.
#
tags: #virta #kose #angliavandeniai #nauda