Varškės receptai lieknėjimui: skanus ir sveikas būdas pasiekti savo tikslus

Varškė - tai universalus ir maistingas produktas, kuris gali būti puikus pagalbininkas siekiant numesti svorio. Ji ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir yra puikus baltymų, kalcio bei kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Šiame straipsnyje rasite įvairių varškės receptų, kurie padės jums mėgautis skaniu maistu ir tuo pačiu metu siekti savo lieknėjimo tikslų.

Kodėl varškė tinka lieknėjimui?

Varškė yra puikus pasirinkimas norintiems numesti svorio dėl kelių priežasčių:

  • Sotumo jausmas: Varškėje esantys baltymai ir kalcis padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja alkio jausmas ir persivalgymo rizika.
  • Baltymų šaltinis: Baltymai yra būtini žmogaus organizmui, ypač siekiant išlaikyti raumenų masę ir skatinti medžiagų apykaitą. Varškėje esantys baltymai yra pilnaverčiai, todėl suvalgius net mažą porciją, gausite vertingą aminorūgščių derinį.
  • Mažai kalorijų: Liesos varškės kalorijų kiekis yra nedidelis, todėl ją galima drąsiai įtraukti į savo mitybos planą.
  • Universalumas: Varškę galima naudoti įvairiuose patiekaluose - nuo pusryčių iki vakarienės, tiek saldžiuose, tiek sūriuose patiekaluose.

Kaip pasirinkti tinkamą varškę?

Renkantis varškę lieknėjimui, svarbu atkreipti dėmesį į kelis dalykus:

  • Riebumas: Mažinant svorį, rekomenduojama rinktis liesą varškę (0,5-9% riebumo). Nors tvirtų mokslinių tyrimų, kad riebūs pieno produktai yra sveikiau nei liesi, nėra, liesa varškė padės sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
  • Priedai: Parduotuvėje rinkitės varškę be jokių priedų, nes priedai - tai papildomos kalorijos.
  • Konsistencija: Jei jaučiate diskomfortą valgant rūgščią, sausą ir grubios konsistencijos varškę, rinkitės kito gamintojo varškę arba valgykite termiškai apdorotą varškę. Prieš gaminant patiekalus, varškę galite pertrinti per sietelį.
  • Grūdėta varškė: Atsargiai su grūdėta varške, nes jos sudėtyje gali būti grietinėlės ir druskos.

Kada valgyti varškę?

Varškę tinka valgyti bet kuriuo paros metu, nes varškė - tai baltymai, o baltymai gerai įsisavina bet kuriuo paros metu. Tačiau, mažinant svorį, svarbu nepadauginti pieno produktų, nes bet koks maisto produktas valgomas daug kartų per dieną, gali sukelti maisto netoleravimą ar alergiją. Norintiems numesti svorio mitybos specialistas rekomenduoja valgyti keturis kartus per dieną - 3 patiekalus (pusryčiai, pietūs, vakarienė - po 500-600 kcal) ir užkandį (100-300 kcal). Iš jų turėtų gauti apie 1500-2000 kcal.

Varškės receptai lieknėjimui

Štai keletas receptų su varške, kurie puikiai tinka lieknėjimui:

Taip pat skaitykite: Varškės tortas be kepimo

Skani ir paprasta vakarienė lieknėjimui - varškės apkepas

Ingredientai (1 porcijai):

  • 100 g liesos varškės
  • 1 didelis kiaušinis (apie 60 g)
  • 60 g pomidorų (vyšninių arba paprastų)
  • Druskos, pipirų, džiovintų bazilikų

Gaminimas:

  1. Kiaušinį sumaišykite su varške, įdėkite druskos, pipirų ir žiupsnelį bazilikų.
  2. Supilkite į mažą kepimo formelę, ant viršaus sudėkite griežinėliais pjaustytus pomidorus.
  3. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180°C, apie 20-25 minutes, arba kol apkepas gražiai apskrus.

Šis paprastas ir greitas varškės apkepas - puikus pasirinkimas vakarienei, norint numesti svorio. Jame gausu baltymų ir mažai kalorijų.

Varškėčiai be miltų

Ingredientai:

  • 120 g varškės (9% riebumo)
  • 40 g kiaušinio (1 mažo)
  • 10 g avižų sėlenų (sausų)
  • 5 g agavų sirupo (ekologiško)

Paruošimas:

  1. Į dubenėlį sudedame varškę, avižų sėlenas, įmušame kiaušinius ir įpilame sirupo. Masė turi būti tirštesnės konsistencijos nei grietinė.
  2. Viską gerai sumaišome ir masę paliekame pastovėti kokias 15 - 20 min.
  3. Formuojame varškėčius ir kepame orkaitėje apie 20 min., +175°C laipsnių temperatūroje.

Šie varškėčiai be miltų - puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei. Jie yra maistingi, sotūs ir turi mažai angliavandenių.

Maistinė vertė (vienai porcijai):

  • Kalorijos: 284kcal (14%)
  • Angliavandeniai: 5g
  • Baltymai: 18g
  • Riebalai: 22g
  • Sočiosios riebalų rūgštys: 11g
  • Cholesterolis: 139mg

Kiti receptai su varške:

  • Varškės ir špinatų lazanija: Puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą.
  • Varškėčiai su cukinijomis: Lengvas ir gaivus patiekalas, tinkantis pusryčiams ar užkandžiui.## Ingredientai:
  • Cukinijos: 1 vnt.
  • Druska: 2 arb. š.
  • Kiaušinis: 1 vnt.
  • Cukrus: pagal skonį
  • Varškė: pagal skonį
  • Miltai: 3 valg. š.
  • Kokosų aliejus: 5 valg. š.
  • Grietinė, medus, uogienė ar šviežios uogos (patiekimui)## Gaminimas:1. Sutarkuotas cukinijas suberkite į dubenį, pabarstykite 2 šaukšteliais druskos ir palikite apie 10 minučių, kad išsiskirtų skystis. Gerai nusunkite ir nuspauskite tarkuotas cukinijas, kad liktų kuo sausesnės (geriausia - sūrmaišyje arba keliais sluoksniais sulankstytu gabalėliu marlės).
  1. Dubenyje išplakite kiaušinį su cukrumi ir trupučiu druskos. Įmaišykite varškę ir ištrinkite šakute, sumaišydami su kiaušiniu. Tada sudėkite cukinijas, vėl sumaišykite. Galiausiai suberkite miltus ir sumaišykite minkštą nelipnią tešlą.
  2. Suformuokite nedidelius paplotėlius. Kepkite iš abiejų pusių įkaitintuose riebaluose (labai tiks kokosų aliejus, jei mėgstate!).
  3. Patiekite su grietine, medumi, uogiene ar šviežiomis uogomis.
  • Varškės užtepėlė su baklažanais: Skanus ir originalus užkandis.## Ingredientai:* Baklažanai
  • Česnako skiltelės
  • Aliejus: 1 valg. š.
  • Tepamas varškės sūrelis
  • Smulkintas ožkų pieno sūris
  • Balta duona## Gaminimas:1. Česnako skilteles nulupkite, sukapokite, pakepinkite šaukšte aliejaus, sumeskite smulkintus baklažanus ir trumpai apkepkite.
  1. Ten pat krėskite tepamąjį varškės sūrelį, smulkintą ožkų pieno sūrį, viską išplakite elektriniu plakikliu.
  2. Paruoštą užtepėlę atvėsinkite ir tepkite ant skrudintos baltos duonos riekelės.
  • Varškės apkepas su bananais: Saldus ir sveikas desertas.## Ingredientai:* Varškė
  • Bananai: 1 vnt.
  • Manai: 5 valg. š.
  • Pienas
  • Kiaušinis
  • Cukrus
  • Vanilė: 1 arb. š.
  • Sviestas: 1 gabalėlis
  • Džiūvėsėliai
  • Klevų sirupas, jogurtas, uogienė, džemas, grietine (patiekimui)## Gaminimas:1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Gabalėliu sviesto ištepkite ir džiūvėsėliais pabarstykite (arba išklokite kepimo popieriumi) 18 cm skersmens kepimo indą.
  1. Į nedidelį dubenėlį suberkite manų kruopas, užpilkite jas pienu ir atidėkite į šalį, kol išbrinks.
  2. Atskirkite kiaušinio trynį ir baltymą. Trynį išplakite su cukrumi. Į tą patį dubenį sudėkite varškę ir gabalėliais sulaužytą bananą. Maisto smulkintuvu ar plaktuvu sutrinkite ir išplakite viską iki vientisos kreminės masės.
  3. Į varškės masę supilkite išbrinkusias manų kruopas, pagardinkite keliais lašeliais vanilės ekstrakto. Kiaušinio baltymą elektriniu plaktuvu suplakite iki standžių putų. Lengvais judesiais įmaišykite į varškės masę.
  4. Paruoštą masę supilkite į kepimo indą. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30-35 min., kol gražiai apskrus ir sutvirtės.
  5. Tiekite nedelsiant su bananais ir klevų sirupu arba su jogurtu, uogiene, džemu, grietine ar bet kokiais kitais mėgstamais priedais.
  • Keptos bulvės su varškės įdaru: Sotus ir skanus patiekalas vakarienei.## Ingredientai:
  • Bulvės: 5 vnt.
  • Aliejus: 1 valg. š.
  • Svogūnai: 1 vnt.
  • Varškė
  • Grietinėlė
  • Česnakas
  • Džiovintas bazilikas: 1 arb. š.
  • Druska
  • Pipirai
  • Fermentinis sūris## Gaminimas:1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C temperatūros. Bulves nuplaukite, gerai nušveiskite odeles. Keliose vietose subadykite šakute, ištepkite aliejumi ir kepkite įkaitintoje orkaitėje ant grotelių apie 45-60 min., kol bulvės bus iškepusios ir minkštos.
  1. Kol bulvės kepa, paruoškite varškės įdarą. Svogūną smulkiai supjaustykite ir pakepinkite, kol taps skaidrus. Sumaišykite su varške, grietinėle, trintu česnaku. Pagardinkite žiupsneliu džiovinto baziliko, druska ir pipirais pagal skonį.
  2. Iškepusias ir šiek tiek atvėsusias bulves perpjaukite išilgai per pusę į dvi dalis. Išskobkite jas, palikdamos maždaug 0,5 cm storio bulvės „dubenėlio“ sieneles. Paruošta varškės mase pripildykite bulvių puseles. Viršų apibarstykite tarkuotu fermentiniu sūriu.
  3. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 20-25 min., kol įdaras sušils, o sūris išsilydys ir gražiai apskrus.
  • Cukinijų blyneliai su varške: Lengvas ir greitas patiekalas.## Ingredientai:* Cukinijos: 1 vnt.
  • Druska: 2 arb. š.
  • Kiaušinis: 1 vnt.
  • Cukrus: pagal skonį
  • Varškė: pagal skonį
  • Miltai: 3 valg. š.
  • Kokosų aliejus: 5 valg. š.

Gaminimas:

  1. Sutarkuotas cukinijas suberkite į dubenį, pabarstykite 2 šaukšteliais druskos ir palikite apie 10 minučių, kad išsiskirtų skystis. Gerai nusunkite ir nuspauskite tarkuotas cukinijas, kad liktų kuo sausesnės.
  2. Dubenyje išplakite kiaušinį su cukrumi ir trupučiu druskos. Įmaišykite varškę ir ištrinkite šakute, sumaišydami su kiaušiniu. Tada sudėkite cukinijas, vėl sumaišykite. Galiausiai suberkite miltus ir sumaišykite minkštą nelipnią tešlą.
  3. Suformuokite blynus ir kepkite aliejuje.
  4. Apibarstykite milteliniu cukrumi.
  • Varškės salotos su daržovėmis: Gaivus ir maistingas patiekalas.
  • Sumuštiniai su varške ir daržovėmis: Puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiui.

Patarimai, kaip valgyti varškę lieknėjant:

  • Saikingumas: Mažinant svorį, svarbiausia taisyklė - neviršyti savo kalorijų normos. Suvalgėte daugiau nei išnaudojote - svoris nekris ir joks super maistas nepadės.
  • Derinimas: Varškę galite derinti su įvairiais produktais - daržovėmis, vaisiais, uogomis, riešutais, žalumynais. Tačiau, atsargiai su saldžiais priedais, tokiais kaip medus, agavų sirupas ar uogienė, nes juose yra daug kalorijų.
  • Įvairovė: Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais varškės receptais, kad jūsų mityba būtų įvairi ir skani.

Taip pat skaitykite: Tortas be kepimo: varškės idėjos

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti gaivų tortą su kiviais?

tags: #varskes #receptai #lieknėjimui

Populiarūs įrašai: