Vaisių desertų nauda sveikatai: saldus malonumas be kaltės

Žiemos metu, kai organizmas reikalauja daugiau kalorijų, neretai pasirenkame mažiau sveikatai palankų, kaloringą ir saldų maistą. Vis dėlto, skanūs desertai gali būti ne tik malonumas, bet ir naudingas sveikatos šaltinis, jei juos gaminsime protingai, naudojant vaisius bei kitus natūralius ingredientus.

Cukrus: ar jis būtinas mūsų organizmui?

Gydytoja dietologė E. Gavelienė teigia, kad cukrus nėra būtinas mūsų organizmui ir netgi gali sukelti emocinę priklausomybę, nes saldus skonis siejasi su laimės ir pasitenkinimo būsenomis. Tačiau tai nereiškia, kad turime visiškai atsisakyti saldumynų. Svarbu vartoti bet kurį produktą saikingai ir įvairiai, ypač kalbant apie pridėtinį cukrų. Rekomenduojama 1-2 kartus per savaitę paskanauti pyragaičio ar kitokio saldėsio, o juodojo šokolado po 20 gramų galima ir kasdien. Vaisių pakanka suvartoti iki 300 gramų per dieną, renkantis kuo įvairesnius produktus.

Atsisakymo cukraus priežastys ir alternatyvos

Norintys keisti savo mitybos įpročius ir atsisakyti cukraus, pirmiausia turėtų atrasti priežastį - kodėl jo nori atsisakyti. Tai gali būti noras jaustis geriau ir energingiau, džiaugtis gražesne oda, numesti svorio ar tiesiog išbandyti savo jėgas. Puiki alternatyva mėgautis saldumynais yra desertų gaminimas namuose. Tuomet puikiai žinome, kokia yra jų sudėtis ir galime reguliuoti cukraus kiekį. Vietoje perdirbto cukraus galima naudoti džiovintus ir šviežius vaisius, uogas.

Vaisių įtaka cukraus lygiui kraujyje

Daugelyje vaisių ir uogų yra natūralaus cukraus - fruktozės, gliukozės ir sacharozės. Todėl natūralus klausimas, ar jų vartojimas gali sukelti staigius cukraus šuolius kraujyje, ypač žmonėms, turintiems jautrumą insulinui ar sergantiems diabetu. Kai kurie vaisiai, pavyzdžiui, bananai, vynuogės ar arbūzai, turi aukštesnį glikemijos indeksą (GI), kas reiškia, kad jų angliavandeniai greičiau įsisavinami ir gali sukelti spartesnį cukraus lygio kilimą.

Fruktozė: natūralus cukrus vs. perdirbti produktai

Fruktozė yra natūralus vaisių cukrus, kurio perteklius siejamas su kepenų riebalėjimu, metaboliniu sindromu ir nutukimu. Tačiau didžiausią problemą kelia ne natūraliai vaisiuose esanti fruktozė, o dideliais kiekiais vartojami fruktozės sirupai, esantys perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, gaiviuosiuose gėrimuose, kepiniuose ar saldumynuose.

Taip pat skaitykite: Gardžios vaisių salotos

Vaisių perdirbimas ir jo įtaka organizmui

Kai vaisiai yra perdirbami, jų poveikis organizmui gali keistis. Sultys, net jei jos natūralios ir be pridėtinio cukraus, jose trūksta skaidulų, kurios lėtina cukraus įsisavinimą. Džiovintuose vaisiuose yra koncentruotas cukraus kiekis, nes išgarinama drėgmė, dėl to jų glikemijos apkrova gali būti didesnė. Uogienės dažniausiai gaminamos su pridėtiniu cukrumi, kuris ženkliai padidina jų glikemijos indeksą.

Sultys, sulčių gėrimai ir nektarai: ką pasirinkti?

100 % sultys tai iš vaisių ar uogų išspaustos natūralios sultys be jokių priedų, jos gali būti su minkštimu arba be jo. Sulčių gėrimai - tai produktai, kuriuose yra mažesnis procentas vaisių sulčių (dažniausiai apie 10-50 %) ir dažnai pridedama cukraus, kvapiųjų medžiagų bei konservantų. Nektarai yra vaisių sultys, atskiestos vandeniu, į kurias gali būti dedama cukraus arba saldiklių. Geriausias pasirinkimas yra šviežiai spaustos sultys arba 100 % natūralios sultys su minkštimu, be pridėtinio cukraus. Sultyse su minkštimu išsaugoma dalis vaisiaus skaidulų, todėl jos lėčiau pasisavinamos nei visiškai filtruotos sultys. Šviežiai spaustos sultys yra pats geriausias pasirinkimas, nes jos nepraranda maistinių medžiagų dėl pasterizavimo ar konservavimo, tačiau jos greitai genda ir turi būti suvartotos per trumpą laiką.

Patarimai, kaip gauti maksimalią naudą iš vaisių ir uogų

Norint gauti maksimalią naudą iš vaisių ir uogų, svarbu atsižvelgti į kelis aspektus:

  • Rinktis šviežius, sezoninius vaisius ir uogas - juose yra daugiau vitaminų ir mažiau cheminių medžiagų.
  • Pirmenybę teikti visam vaisiui, o ne sultims ar perdirbtiems gaminiams.
  • Derinti vaisius su baltymais ar riebalais, kad sumažėtų cukraus šuoliai kraujyje.

Vaisių valgymas: kiek valgyti ir kada?

Vaisių valgymo laikas ir kiekis priklauso nuo individualių poreikių ir mitybos įpročių. Jei mityboje dominuoja tik angliavandeniai, būtina ją keisti, nes mityba tikrai nesubalansuota. Su maistu reikia gauti įvairių maistinių medžiagų: baltymų, riebalų bei angliavandenių.

Valgant vaisius sotumo jausmas menkas, todėl lengvai galima per dieną suvalgyti kilogramą ar du. Rekomenduojama vaisių valgyti nedaug, o energijos gauti iš kitų produktų, kurių pasisavinimo laikas yra ilgesnis.

Taip pat skaitykite: Receptas: gaivios vaisių salotos

Visavalgiams vaisius rekomenduojama valgyti priešpiečių metu bei jais atstatyti energiją po sporto. Taip vaisiai pateks į tuščią ar apytuštį skrandį ir suteiks energijos. Jei valgysite iš karto po kito maisto ar kartu su juo, pajusite pilvo pūtimą tą pačią ar kitą dieną.

Jei intensyviai sportuojate vakare ir neturite viršsvorio problemų, nedidelis kiekis vaisių vakarienei gali būti tinkamas būdas, jei taip jaučiatės puikiai. Tačiau jei valgote dar ir kitus produktus vakarienei ar turite papildomo nereikalingo svorio, tuomet vakarienės metu geriau rinktis kitus produktus, pavyzdžiui, daržoves bei baltymus.

Sveikesni desertų ingredientai

Cukraus mase gausiai dekoruoti, riebiais kremais pertepti tortai praranda savo populiarumo pozicijas. Atsirado gausybė receptų, kuriuose nebėra visiems įprastų sudėtinių desertų dalių - pieno produktų, cukraus, kartais iš viso išvengiama kiaušinių ar netgi pačių mažiausių kiekių riebalų. Kuo desertas natūralesnis, tuo labiau jis vertinamas.

  • Riebalai: Hidrinti riebalai turėtų apleisti mūsų maisto atsargų lentynas. Vienas iš tokių pavyzdžių - kepinių margarinas. Lydytas sviestas yra kur kas sveikesnė alternatyva. Netikėta, bet labai įdomi idėja yra margariną pakeisti avokadu. Avokadas savyje turi daug naudingų riebalų, o išnokusio avokado konsistencija iš tiesų panaši į margarino. Dažnai didelę dalį riebalų galima pakeisti cukinija, moliūgu, maltais riešutais - kepiniai taps ne tokie riebūs ir įgaus malonaus drėgnumo. Vietoje rafinuotų aliejų būtina rinktis nerafinuotus.
  • Miltai: Anksčiau parduotuvių lentynose puikavosi praktiškai vien balti ir rafinuoti kvietiniai miltai. Puikus įprotis yra vietoj baltų kvietinių miltų naudoti tik viso grūdo miltus arba įvairiausius dribsnius.
  • Cukrus: Dar geriau - bet kokios kilmės cukraus ar saldiklių naudoti kuo mažiau ir vietoj jų rinktis vaisius arba daržoves. Pavyzdžiui, daugiau ar mažiau natūralaus saldumo turi bananai, slyvos, braškės, šilauogės, mėlynės, žemuogės, avietės, obuoliai, kriaušės, moliūgai, morkos, saldžiosios bulvės, cukinijos ir kiti mėgstami vaisiai, uogos bei daržovės. Gaminant desertus su cukrumi bent pusę nurodyto jo kiekio galima mėginti pakeisti natūralaus saldumo turinčiais produktais.

Sveiki desertų receptai

Štai keletas sveikesnių desertų receptų, kuriuos lengvai pasigaminsite namuose:

  1. Avižos su riešutų sviestu: Sumaišykite ½ stiklinės avižų, 1 šaukštą proteino miltelių, ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno, 1 šaukštą pusiau saldaus šokolado drožlių ir 2 šaukštus natūralaus žemės riešutų sviesto stiklainyje ar kitokiame inde. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
  2. Purūs varškėčiai: Suminkykite rankomis 500 g pusriebės varškės, 1 kiaušinį, 3 sutarkuotus obuolius (vidutinio dydžio) be odelės, 150 g kvietinių ar kitokių miltų, 3 šaukštus graikiško jogurto, 3 šaukštus stevios ar kitokio saldiklio, 1 šaukštelį kepimo miltelių. Suformuokite apvalius paplotėlius. Įkaitinkite keptuvėje aliejų ir kepkite varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Serviruokite su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.
  3. Proteininiai blynai: Gerai sumaišykite 4 didelių kiaušinių baltymus su ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno iki vientisos masės. Pridėkite 1 šaukštą proteino miltelių, 1 šaukštą kokosų miltų ir muskato riešutų (pagal skonį). Maišykite kol tešla taps vientisa. Įdėkite 1 stiklinę mėlynių. Ištepkite keptuvę aliejumi. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
  4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai: Dideliame dubenyje sumaišykite 1 šaukštą proteino miltelių ir ½ stiklinės kiaušinio baltymų. Pridėkite 1 šaukštą cinamono ir gerai sumaišykite. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi 3 riekės kvietinės duonos puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
  5. Kakaviniai rutuliukai: Į didelį dubenį supilkite 2 šaukštus proteino miltelių, 1 stiklinę avižų, 1 žiupsnelį cinamono ir ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių bei lengvai išmaišykite. Į mišinį supilkite ½ stiklinės žemės riešutų sviesto, ¼ stiklinės medaus ir 1 šaukštą vanilės ekstrakto, gerai išmaišykite rankomis. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
  6. Sveikuoliškas tinginys: Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus 200 g becukrių sausainių ir viską išmaišome. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. 2 šaukštus riešutų sviesto, 3 šaukštus nerafinuoto kokosų aliejaus, 3 šaukštus graikiško jogurto, 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio), ½ šaukšto kakavos, 1 šaukštą kokoso drožlių bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų.
  7. Naminiai batonėliai: Sumaišome 100 g migdolų miltų su 50 g proteino miltelių. Įmaišome 20 g tirpinto kokosų aliejaus, 50 g migdolų pieno, 120 g riešutų sviesto. Turi gautis lipni masė. Įmaišome 35 g tarkuoto ar smulkinto juodo šokolado, dedame saldiklį. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
  8. Bananiniai sausainiai: Susmulkiname 2 labai prinokusius bananus su šakute ar blenderiu ir sumaišome su puse stiklinės riešutų sviesto, kol gausis vientisa masė. Dideliame dubenyje dedame 1 stiklinę migdolų miltų, 1 šaukštelį kepimo miltelių, 1 šaukštelį cinamono, 1 žiupsnelį druskos ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase. Suberiame likusius produktus, t. y. saują kokoso drožlių ir saują smulkinto juodojo šokolado gabalėlių. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
  9. Chia pudingas: Užpilkite 3 šaukštus chia sėklų 200 ml augaliniu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame 100 g mėgstamų vaisių, uogų, 1 šaukštą kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Vaisių nauda sveikatai

Tai originalūs gamtos desertai. Natūraliai saldūs vaisiai yra labai svarbūs apsaugant mūsų organizmą nuo ligų. Kasdien suvalgydami bent pusantro ar du puodelius įvairių vaisių, galite padidinti antioksidacinį aktyvumą. Vaisiuose gausu priešuždegiminių junginių, kurie svarbūs saugant mūsų organizmą nuo širdies ligų, diabeto, tam tikrų vėžio formų ir žarnyno ligų.

Taip pat skaitykite: Idėjos vaisių vėrinukams

Nors visuose vaisiuose gausu maistinių medžiagų, padedančių apsisaugoti nuo ligų, kai kurie vaisiai sulaukė ypatingo dietologų dėmesio dėl savo priešuždegiminio poveikio:

  • Uogos: Nuo braškių ir gervuogių iki spanguolių ir mėlynių - šie vaisiai pasižymi ypač stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu. Tyrimais nustatyta, kad didesnis uogų vartojimas susijęs su mažesne širdies ligų, Alzheimerio ligos ir diabeto rizika.
  • Obuoliai: Atlikus beveik 35 000 moterų tyrimą, nustatyta, kad šių vaisių ir jų giminaičių kriaušių vartojimas susijęs su mažesne mirties nuo širdies ligų rizika. Obuolių sudedamosios dalys - skaidulos, vitaminas C, pektinas ir polifenoliai - daugiausia tyrimais su gyvūnais, siejamos su priešuždegiminiu poveikiu ir naudingų mikrobų žarnyne gausėjimu.
  • Kaulavaisiai: Vyšnios, persikai, abrikosai ir slyvos yra kaulavaisių pavyzdžiai. Šiuose vaisiuose yra skaidulinių medžiagų, vitamino C, kalio ir įvairių fitocheminių medžiagų, susijusių su jų spalvomis. Pavyzdžiui, vyšnios gali sumažinti skausmą ir maudimą po fizinio krūvio, taip pat sumažinti podagros priepuolių riziką.
  • Citrusiniai vaisiai: Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir žaliosios citrinos turi daug vitamino C. Juose taip pat yra skaidulų, kalio, kalcio, B grupės vitaminų, vario ir priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, tokių kaip flavonoidai ir karotinoidai.
  • Granatai: Šiose mažytėse granatų sėklose yra daug vitaminų C ir K, kalio, skaidulų ir stiprių fitocheminių medžiagų, tokių kaip antocianinas ir resveratrolis.

Vaisių sultys: gerti sveika ar geriau riboti?

Sultys nėra sveikas produktas. PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) dar prieš kelis metus paskelbė, kad sultis reikia riboti ir verta valgyti vaisius. Anksčiau sultis suaugusiems rekomenduodavo gerti kiekvieną dieną, vėliau siūlyta riboti iki vienos stiklinės per dieną. Dabar teigiama, kad net viena stiklinė natūralių sulčių turi tiek cukrų, kiek galima suvartoti suaugusiam vyrui per parą.

Sultys - tai natūralūs limonadas. Daugeliui būna siurprizas, kad limonade ir natūraliose sultyse cukrų kiekis nesiskiria - tai yra 10-11 g 100 ml, vadinasi vienas litras natūralių sulčių - apie 100 g cukrų. Todėl sultys netinka gerti kasdien, jokiu būdu nerekomenduojama jų vaikams, nebent kaip desertą.

Kiti naudingi saldumynai

Žinoma, niekas neabejoja medaus, juodojo šokolado, saldžių vaisių nauda sveikatai. Naudingų saldumynų sąrašą gali pratęsti chalva. Saulėgrąžų chalvoje gausu B1, F1, E vitaminų, kurie gerina širdies ir nervų sistemos veiklą, stiprina imunitetą, teikiamai veikia odos ir plaukų būklę. Sezamų chalva vertinga savo mineraline sudėtimi - cinku, manganu, variu, kalciu, magniu, geležimi, fosforu. Žemės riešutų chalvoje daug PP, B2, B6, D vitaminų.

Daugelio mėgstamiausias vasaros desertas yra valgomieji ledai. Ledai iš natūralios grietinėlės yra vieni iš labiausiai subalansuotų maisto produktų, aktyvinančių medžiagų apykaitą, lengvai virškinami ir puikiai patenkina saldumynų poreikį. Leduose esama triptofano, kuris ramina nervų sistemą, mažina stresą.

Zefyrai ir pastilės yra gaminami iš vaisinės tyrės, cukraus, baltymų ir agaro. Agaras, gaminamas iš jūrinių raudonųjų dumblių, teigiamai veikia organizmą - normalizuoja virškinimą, gerina kepenų veiklą, naudingas skydliaukei dėl jame esančio jodo. Marmeladas naudingas dėl jame esančio pektino - medžiagos ypač teigiamai veikiančios virškinimo trakto darbą.

„Geriesiems“ desertams galima priskirti natūralų jogurtą, kuris nėra termiškai apdorotas. Tokio produkto mikroflora teigiamai veikia virškinimo darbą ir suteikia organizmui jėgų. Šį jogurtą atskirti nuo kitų tokios rūšies gaminių labai paprasta - jo trumpas galiojimo laikas.

Gana didelė desertų grupė - įvairiausi kepiniai. Jei negalite gyventi be bandelių, sausainių, pyragų, tuomet geriau rinkitės gaminius iš prėskos ir neriebios tešlos, kurios pagrindas - miltai, vanduo ir augalinis aliejus. Mažai kaloringas, lengvai virškinamas kepinys yra biskvitas, kuriam paruošti reikia tik miltų, cukraus ir kiaušinių. Su sluoksniuotos tešlos gaminiais reikėtų būti atsargesniais - juose pakankamai daug sviesto, dažnai jie būna pagardinti riebiais kreminiais įdarais. Todėl tokie kepiniai apsunkina organizmą ir yra kaloringi bei riebūs. Trapios tešlos kepiniai yra patys „sunkiausi“, juose gausu kaloringų ingredientų. Šios tešlos gaminiai pavojingi figūrai ir visai nenaudingi sveikatai. Taip pat nepatartina piktnaudžiauti parduotuviniais sausainiais ir vafliais, nes visuose ilgai galiojančiuose konditerijos gaminiuose yra daug cukraus ir riebalų.

Pirkėjų pasirinkimai ir konditerio patarimai

Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad pirkėjai tampa vis išrankesni - parduotuvėse ieško kuo sveikesnių, su mažiau cukraus, laktozės ar desertų be glitimo.

Thierry Lauvray, prekybos tinklo „Iki“ konditerijos skyriaus darbuotojas, sako, kad pasigaminti sveikesnių desertų nėra taip sunku, kaip galėtų pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. O vasarą paprastai ir šiaip norisi lengvesnių skanėstų, kuriuose vyrauja švieži sezoniniai vaisiai, uogos ar natūralios jų tyrės, lengvi putėsiai, kefyro kremai ar želė.

Štai 7 konditerio patarimai, kurių pasinaudoję pasigaminsite kur kas sveikesnių, tačiau nemažiau skanių desertų:

  1. Keiskite kvietinius miltus: Puikius kepinius, pyragus, duoną ar bandeles galima kepti ne tik iš tradicinių kvietinių ar ruginių miltų, bet juos keisti migdolų, kokosų, žemės riešutų miltais. Jie turi daug skaidulų, baltymų, mažai angliavandenių.
  2. Įtraukite kruopas: Ruošiant desertus naudoti galite ne tik įvairiausias sodo ir daržo gėrybes, riešutus ar sėklas, bet ir kruopas, pavyzdžiui, vis populiarėjančią ir organizmui itin naudingą bolivinę balandą.
  3. Vietoje pieniško šokolado - juodasis: Norint pasigaminti sveikesnį desertą tikrai nereikia atsisakyti šokolado. Paprasčiausiai reikėtų baltąjį arba pienišką šokoladą pakeisti sveikesniu, kokybišku juoduoju.
  4. Naudokite vaisius bei uogas: Vasara neįsivaizduojama be gaivinančių ledų, o šį desertą sveikiau pasigaminti yra itin nesudėtinga. Tam puikiai tinka įvairiausi vaisiai ir uogos.
  5. Atsisakykite cukraus: Kad desertai maloniai džiugintų saldumu nebūtina jų ruošti su kalnu cukraus. Vietoje jo galima panaudoti klevų arba agavų sirupą bei medų.
  6. Nenaudokite grietinėlės: Jeigu savo mėgstamo deserto recepte naudojate didelį kiekį riebios grietinėlės - pabandykite ją pakeisti virintu ir nugriebtu pienu.
  7. Desertai - ir su daržovėmis: Daugelis daržovių yra natūraliai saldaus skonio, todėl puikiai tinka ir desertų gamyboje.

Sveikesnių desertų receptai nuo Thierry Lauvray

  • Pūstų kruopų batonėliai: Iš datulių išimkite kauliukus, sudėkite jas į elektrinį trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Į datulių tyrę sudėkite riešutų sviestą bei pasirinktas pūstas kruopas (ryžius ar grikius) ir viską gerai išmaišykite. Supilkite paruoštą mišinį į kepimo skardą ar kitą indą lygiu pagrindu įtieskite kepimo popierių. Dėkite indą į šaldytuvą maždaug 2 valandoms, kad batonėlių masė sutvirtėtų, tuomet supjaustykite norimo dydžio gabalėliais ir skanaukite.
  • Arbūzų ir kivių ledai: Į elektrinį trintuvą suberkite susmulkintą arbūzą ir jį sutrinkite iki vientisos masės. Tuomet įdėkite medaus, įpilkite citrinos sulčių, gerai išmaišykite ir išpilstykite arbūzų masę į norimas formeles. Kivius nulupkite ir sutrinkite elektriniu trintuvu. Kivių masę taip pat supilkite į formeles, į kiekvieną porciją įkiškite ledų pagaliuką ir šaldykite šaldiklyje 3-4 valandas.
  • Veganiškas pyragas su riešutais: Visus ingredientus (450 g moliūgų tyrės, 360 g migdolų riešutų sviesto, 20 g migdolų riešutų, 150 g rudojo cukraus, 70 g kakavos miltelių, 110 g migdolų miltų, 2 a. š. cinamono) sudėkite į gilų dubenį ir išmaišykite iki vientisos masės. Supilkite ją į kepimo popieriumi išklotą skardą, pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, ir kepkite pyragą apie valandą. Prieš pyragui baigiant iškepti, apibarstykite jį traiškytais migdolų riešutais ir kepkite dar 10 minučių.
  • Bananų duona: Vieną bananą perpjaukite išilgai per pusę ir atidėkite į šalį, o likusius bananus susmulkinkite, suberkite į dubenį ir sutrinkite šakute. Į bananų masę supilkite kokosų aliejų, įmuškite kiaušinį, įdėkite medaus ir viską gerai išmaišykite. Atskirame inde sumaišykite miltus, kepimo miltelius, sodą, imbierą, cinamoną ir druską. Sausuosius ingredientus suberkite į bananų masę ir maišykite, kol masė taps vientisa. Galiausiai pagardinkite bananų masę citrinos sultimis, dar pamaišykite ir supilkite tešlą į pailgą, gilią kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi. Į tešlos paviršių įspauskite išilgai perpjauto banano puseles, pašaukite skardą į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, ir kepkite apie 45 minutes.
  • Sveikuoliškas braunis su kokosais: Virš verdančio vandens garų ištirpinkite 125 g juodojo šokolado, sumaišyto su kokosų aliejumi. Į atskirą dubenį įmuškite kiaušinius, suberkite kokosų cukrų ir išplakite elektriniu plaktuvu iki šviesios purios masės. Sumažinkite plaktuvo greitį ir beplakdami supilkite į kiaušinius šokolado bei aliejaus mišinį. Tuomet sijodami per sietelį suberkite miltus bei kakavą, įberkite druskos ir atsargiai, kad nesusprogdintumėte susidariusių oro burbuliukų, išmaišykite. Braunio tešlą supilkite į kepimo popieriumi išklotą skardą, medine mentele išlyginkite paviršių ir pašaukite į orkaitę.

tags: #vaisių #desertai #nauda #sveikatai

Populiarūs įrašai: