Troškinys su sparaginėmis pupelėmis ir cukinijomis: lengvi receptai su sezoninėmis daržovėmis

Artėjant rudeniui, kai parduotuvių lentynos lūžta nuo šviežio lietuviško derliaus, daržovės tampa neatsiejama mūsų mitybos dalimi. Dietistai rekomenduoja įtraukti kuo daugiau sezoninių daržovių į savo racioną, nes jos ne tik suteikia energijos ir gerina savijautą, bet ir padeda reguliuoti svorį bei apsisaugoti nuo lėtinių ligų. Šiame straipsnyje rasite ne tik naudingų patarimų, ką verta įtraukti į savo pirkinių krepšelį, bet ir keletą receptų, kuriuose pagrindinį vaidmenį atlieka šparaginės pupelės ir cukinijos.

Sezoninių daržovių nauda

Dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti bent 400 gramų šviežių daržovių, neskaitant bulvių. Ypač naudinga valgyti kuo įvairesnių spalvų daržoves, nes kiekviena spalva atspindi skirtingą antioksidantą, kuris teigiamai veikia mūsų sveikatą. Sezoninės daržovės, tokios kaip morkos, kopūstai, moliūgai, ropės, ridikai ir burokėliai, turėtų dažniau atsidurti mūsų lėkštėse.

Daržovių įtraukimas į kasdienį racioną

V. Kurpienė pataria daržoves paskirstyti per visą dieną. Ryte galima valgyti pomidorus ar šviežiai raugintus agurkus su grikiais ar miežinėmis kruopomis, pagardinant kalendros lapeliais, petražolėmis ar krapais. Pavakariams puikiai tiks pagaliukais supjaustytos daržovės. Pietums ir vakarienei rekomenduojama lėkštes papildyti ne tik agurkais ar pomidorais, bet ir kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, sviestiniais ar muskatiniais moliūgais. Kopūstus patariama gardinti ne majonezu, o šviežiai spaustų greipfrutų sultimis.

Geriausias daržovių apdorojimo būdas

Mėgstantiems termiškai apdorotas daržoves, V. Kurpienė pataria jų nepervirti, nes taip sunaikinama dalis vitaminų bei antioksidantų ir pagreitėja angliavandenių įsisavinimas. Naudingiausia daržoves gaminti garuose arba kepti orkaitėje. Kepti ar troškinti aliejuje nerekomenduojama, nes daržovės, ypač baklažanai, sugeria riebalus lyg kempinė.

Troškinio su šparaginėmis pupelėmis ir cukinijomis receptai

Šviežių daržovių patiekalais pasimėgauti nebūtina užtrukti ilgai. Štai keli greitai paruošiamų troškinių receptai, kuriuose pagrindinį vaidmenį atlieka šparaginės pupelės ir cukinijos:

Taip pat skaitykite: Paprastas kiaulienos troškinio receptas

Receptas Nr. 1: Greitas troškinys su lietuviškomis daržovėmis

Šis receptas puikiai tinka pietums ar vakarienei, taip pat jį galima įsidėti į pietų dėžutę.

Ingredientai:

  • 100 g lietuviškų cukinijų
  • 100 g šparaginių pupelių
  • 30 g smulkintų lietuviškų morkų
  • 30 g paprikos
  • 30 g lietuviškų pomidorų
  • 20 g lietuviškų svogūnų
  • 1 a. š. aliejaus
  • Šviežio arba džiovinto baziliko (pagal skonį)
  • Druska, pipirai (pagal skonį)
  • Šlakelis citrinos sulčių (pagal skonį)

Gaminimas:

  1. Į troškintuvą įpilkite aliejų, šiek tiek virinto vandens, kad daržovės ne keptų, o troškintųsi. Sudėkite svogūnus, morkas ir druską.
  2. Suminkštėjus morkoms, įdėkite kubeliais supjaustytą cukiniją ir šparagines pupeles.
  3. Viską pagardinkite pipirais ir šlakeliu citrinos sulčių.
  4. Ėmus minkštėti cukinijai, įdėkite pomidorą, papriką bei baziliką.
  5. Patroškinkite kelias minutes ir mėgaukitės!

Maistinė vertė (vienai porcijai):

  • Kalorijos: 136 kcal
  • Angliavandeniai: 17 g
  • Baltymai: 5 g
  • Riebalai: 7 g
  • Skaidulos: 5 g

Receptas Nr. 2: Troškinys su sviestinėmis pupelėmis ir špinatais

Šis receptas yra paprastas ir greitas, puikiai tinkantis kasdieniam valgiui.

Ingredientai:

  • Morka
  • Svogūnas
  • Sviestinės pupelės
  • Smulkinti pomidorai
  • Sultinys
  • Špinatai
  • Druska, pipirai, aštriųjų pipirų prieskoniai (pagal skonį)

Gaminimas:

  1. Kubeliais supjaustykite morką ir svogūną, tuomet šiek tiek apkepkite.
  2. Daržovėms suminkštėjus, į keptuvę suberkite sviestines pupeles, supilkite smulkintus pomidorus ir, viską sumaišius, užpilkite puodeliu verdančiame vandenyje ištirpinto sultinio.
  3. Keptuvę palikite ant ugnies maždaug dešimčiai minučių, kol sultinys beveik išgaruos. Gautą masę pagardinkite druska ir pipirais, jei mėgstate aštriau - dar ir maltų aštriųjų pipirų prieskoniais.
  4. Galiausiai, suberkite į troškinį saują špinatų ir viską gerai išmaišykite.

Receptas Nr. 3: Mėsos troškinys su baklažanais ir cukinijomis

Šis receptas yra sotesnis ir puikiai tinka vakarienei.

Ingredientai:

  • Mėsa (kiauliena, jautiena arba aviena)
  • Baklažanai
  • Cukinijos
  • Pomidorai
  • Svogūnai
  • Alyvuogių aliejus
  • Citrinų sultys
  • Medus
  • Rozmarinas
  • Sultinys
  • Kiaušiniai
  • Čiobreliai
  • Druska, pipirai (pagal skonį)

Gaminimas:

  1. Nuo kelių rozmarinų šakelių nuskabykite lapelius, apšlakstykite juos skystu medumi, pagrūskite mediniu grūstuvu. Mišiniu aptepkite nuplautą, nusausintą mėsą. Negausiai ją apšlakstykite citrinų sultimis ir per naktį marinuokite. Supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais.
  2. Baklažanus perpjaukite išilgai pusiau, pabarstykite druska, palikite 15 minučių. Nuplaukite po tekančiu vandeniu, nusausinkite, supjaustykite stambiais gabalais. Taip pat supjaustykite cukinijas. Pomidorus supjaustykite stambiomis skiltelėmis.
  3. Puode storu dugnu įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus. Sudėkite smulkintus svogūnus ir kepinkite, kol pagels. Sudėkite mėsą ir maišydama porą minučių skrudinkite. Ugnį sumažinkite, puodą uždenkite. Troškinkite apie 50 minučių.
  4. Sudėkite baklažanus ir cukinijas, pagal skonį įberkite druskos, maltų juodųjų pipirų. Uždenkite ir troškinkite apie 7 minutes (daržovės neturi ištižti). Sudėkite pomidorus ir dar keletą minučių kaitinkite.
  5. Paruoškite padažą: į prikaistuvį supilkite sultinį, statykite ant silpnos ugnies ir palikite kaisti. Dubenyje kiaušinių trynius konditerine šluotele plakite, kol jie pabals ir pradės putoti. Įmaišykite citrinų sultis ir plakite dar minutę. Mišinį plona srovele supilkite į karštą sultinį ir maišykite, kol padažas šiek tiek sutirštės (stenkitės jo neperkaitinti, antraip sušoks į gumuliukus). Suberkite šviežius čiobrelius.
  6. Patiekite troškinį su paruoštu padažu.

Receptas Nr. 4: Azijietiškas troškinys su brokoliais ir ryžiais

Šis receptas yra egzotiškesnis ir puikiai tinka tiems, kurie mėgsta Azijos virtuvę.

Ingredientai:

  • Ryžiai
  • Morkos
  • Paprika
  • Svogūnas
  • Salieras
  • Česnakas
  • Brokoliai
  • Sojų padažas
  • Imbieras
  • Malta paprika
  • Žaliosios citrinos sultys
  • Sezamo aliejus
  • Aliejus
  • Miltai (nebūtina)

Gaminimas:

  1. Pagal nurodymus ant dėžutės išvirkite ryžius.
  2. Kol verda ryžiai, susmulkinkite morkas, papriką, svogūną, salierą ir česnaką.
  3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir maišydami mentele pakepinkite morkas su kitais ingredientais tol, kol svogūnas pasidarys permatomas.
  4. Sudėkite likusius ingredientus (smulkintus brokolius, soją, imbierą, maltą papriką, žaliosios citrinos sultis ir sezamo aliejų) ir padidinkite ugnį iki maksimumo.
  5. Maišykite, kad neprisviltų ir troškinkite iki norimo brokolių minkštumo.
  6. Jei norite tirštesnės konsistencijos, porą šaukštų miltų sumaišykite su vandeniu ir įpilkite į troškinį, išmaišykite.
  7. Patiekite troškinį su ryžiais.

Taip pat skaitykite: Beatos čili troškinys

Taip pat skaitykite: Tradicinis žuvies troškinys

tags: #troškinys #su #sparaginėmis #pupelėmis #ir #cukinijomis

Populiarūs įrašai: