Kiaušinių baltymai: nauda sveikatai, svorio metimui ir mitybos ypatybės
Kiaušinių baltymai - tai skaidrus skystis kiaušinio viduje, dar vadinamas albuminu arba glairu. Jie atlieka svarbų vaidmenį saugant trynį ir aprūpinant embrioną maistinėmis medžiagomis. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kuo kiaušinių baltymai naudingi sveikatai, kaip jie gali padėti metant svorį, kokia jų maistinė vertė ir kaip jie skiriasi nuo kiaušinių trynių.
Kiaušinių baltymai ir svorio metimas
Ieškote efektyvaus būdo numesti svorio? Sužinokite, kaip baltymai padeda greičiau deginti riebalus, mažina alkį ir palaiko raumenų masę metant svorį. Baltymai yra svarbus mitybos elementas, ypač siekiantiems numesti svorio. Jie veikia keliais būdais, padedančiais kontroliuoti svorį:
Sotumo jausmas ir apetito kontrolė
Baltymai padeda jaustis sotiems ilgiau. Organizmas lėčiau virškina ir įsisavina baltymus, lyginant su angliavandeniais ir riebalais. Tai sukelia lėtesnį skrandžio ištuštinimą, dėl to jaučiamės sotesni ir ilgiau nejaučiame alkio. Kai skrandis yra pilnas, organizmas siunčia signalus, kurie slopina apetitą, todėl sumažėja noras užkandžiauti ir persivalgyti. Tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Termogeninis efektas
Pavalgius, organizmas naudoja energiją maisto apdorojimui - nuo suskaidymo iki maistinių medžiagų transportavimo ir įsisavinimo. Tai vadinama termogeniniu efektu. Baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai:
- Baltymai: ~20-30%
- Angliavandeniai: ~5-10%
- Riebalai: ~0-3%
Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurias organizmas turi suskaidyti ir apdoroti. Dėl šios priežasties jų virškinimas yra sudėtingesnis ir daugiau energijos reikalaujantis procesas. Be to, baltymai atlieka daug funkcijų organizme (kaip fermentai, hormonai, imuninės sistemos komponentai), todėl jų apdorojimas ir panaudojimas reikalauja daugiau energijos. Kadangi baltymai sukelia didesnes energijos sąnaudas, tai padidina kalorijų deginimą ir padeda mažinti svorį.
Taip pat skaitykite: Kopūstų troškinimas: gaminimo subtilybės
Kiti faktoriai, kurie veikia termogeninį efektą:
- Maisto kiekis: Didesnis maisto kiekis sukelia didesnį energijos poreikį jo virškinimui. Pavyzdžiui, didesnės baltymų porcijos sukels didesnį kalorijų deginimą nei mažesnės porcijos.
- Mitybos dažnumas: Valgant dažniau ir mažesnėmis porcijomis, termogeninis efektas gali padidėti, nes organizmas nuolat virškina maistą.
- Maisto temperatūra: Šaltas maistas gali reikalauti papildomų energijos sąnaudų jį sušildyti organizme.
Raumenų masės išsaugojimas
Ribojant kalorijas siekiant numesti svorį, svarbu pasirūpinti tinkama mityba, kad būtų išsaugota raumenų masė. Kai organizmui trūksta energijos, jis ieško alternatyvių šaltinių. Jei kalorijų suvartojimas yra labai mažas, organizmas gali pradėti naudoti baltymus iš raumenų, kad pašalintų energijos deficitą. Šis procesas vadinamas katabolizmu. Raumenų praradimas gali paveikti organizmo funkcionavimą ir bendrą sveikatą.
Kaip padidinti baltymų kiekį mityboje?
- Baltyminiai užkandžiai: Rinkitės užkandžius, kuriuose gausu baltymų, tokius kaip graikiškas jogurtas, varškė, riešutai, kiaušiniai arba baltymų batonėliai.
- Subalansuota mityba: Įtraukite į savo mitybą daugiau baltymų turinčių maisto produktų - liesą mėsą, žuvį, liesus pieno produktus, ankštines daržoves, tofu ir kt.
- Baltymų papildai: Jei sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto, galite naudoti baltymų papildus, pvz., baltymų miltelius.
- Daugiau baltymų kiekviename valgyme: Stenkitės, kad kiekvienas jūsų valgymas turėtų pakankamą baltymų kiekį.
Kiaušinių baltymų nauda sveikatai
Kiaušinių baltymai turi daug naudos sveikatai:
- Cholesterolio neturėjimas: Kiaušinių baltymuose nėra cholesterolio, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi cholesterolio kiekiu. Tyrimai rodo, kad kiaušinių baltymų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Baltymų šaltinis: Vienas kiaušinio baltymas suteikia beveik keturis gramus baltymų. Baltymai yra svarbūs nėščioms moterims, nes jie padeda išvengti priešlaikinio gimdymo ir mažo svorio kūdikių gimimo.
- Sotumo jausmas: Baltymai padeda jaustis sotiems, todėl sumažėja alkis ir užkandžiavimas. Tyrimai rodo, kad pusryčiai su dideliu baltymų kiekiu padeda paaugliams jaustis sotesniems ir geriau rinktis maistą.
- Raumenų stiprinimas: Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir stiprinimui. Aminorūgštys, esančios kiaušinių baltymuose, padeda raumenims atsigauti po treniruočių ir atlikti kasdienes funkcijas.
- Cukraus kiekio kontrolė: Kiaušinių baltymų įtraukimas į dietą gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu vaikams ir suaugusiems, turintiems nutukimo problemų.
- Elektrolitų balansas: Kiaušinių baltymuose yra kalio, kuris padeda palaikyti normalią raumenų funkciją, išvengti insulto ir palaikyti sveiką širdį.
- Kolageno šaltinis: Kiaušinių lukšto membranoje, esančioje kiaušinio baltymo išorėje, yra kolageno. Kolagenas padeda sumažinti saulės sukeltas raukšles ir apsaugoti odą nuo UV spindulių.
Kiaušinių baltymų maistinė vertė
Viename kiaušinio baltyme yra:
- 16 kalorijų
- 3,6 gramo baltymų
- 0 gramų riebalų
- 0,1 miligramo riboflavino (9% dienos normos)
- 6,6 mikrogramai seleno (9% dienos normos)
- 53,8 miligramai kalio (2% dienos normos)
- 0,1 miligramo pantoteno rūgšties (1% dienos normos)
- 3,6 miligramo magnio (1% dienos normos)
Kiaušinių baltymai vs. kiaušinių tryniai
Pagrindinis skirtumas tarp kiaušinių baltymų ir trynių yra spalva. Kiaušinio baltymas yra skaidrus skystis, o trynys - geltonas. Baltymas turi apsaugoti trynį.
Taip pat skaitykite: Kaip pasirinkti: švieži, šaldyti ar konservuoti produktai?
Mitybos požiūriu, baltymai yra tiek baltymuose, tiek tryniuose, tačiau baltymuose jų daugiau. Viename dideliame kiaušinio baltyme yra 3,6 gramai baltymų, o kiaušinių tryniuose - apie 2,7 gramų baltymų.
Kiaušinių baltymai yra kalio, niacino, riboflavino, magnio ir natrio šaltinis. Tryniuose yra daug vitamino A, fosforo, geležies, cinko ir vitamino D. Trynyje taip pat yra B6 ir B12, folio rūgšties, pantoteno rūgšties ir tiamino, fosforo, geležies, cinko ir vitaminų A, D, E ir K. Iš trynio taip pat įgyjama šiek tiek kalcio, vario, geležies, mangano, fosforo, seleno ir cinko.
Struktūriškai kiaušinių baltymai ir tryniai taip pat skiriasi. Iš trynio negalima pagaminti puraus meringue, nes jame yra per daug riebalų, kurie suardo baltymų ryšius. Kiaušinių baltymai plakdami sugeba tapti didžiausia maisto puta - maždaug aštuonis kartus didesnė nei pirminėje būsenoje.
Kiaušinių baltymų naudojimas
Kiaušinių baltymai yra universalus produktas, kurį galima naudoti įvairiais būdais:
- Maisto gamyba: Kiaušinių baltymai naudojami omletams, sufliams, meringue ir kitiems patiekalams gaminti.
- Odos priežiūra: Kiaušinių baltymai gali būti naudojami veido kaukėms gaminti, siekiant pagerinti odos kolageno gamybą.
- Gėrimai: Anksčiau kiaušinių baltymai buvo populiarūs kokteiliuose dėl putojančios išvaizdos ir rišamųjų savybių.
- Maisto pramonė: Kiaušinių baltymų masė pasterizuota, sufasuota po 1 kg ir naudojama baltymų turinčių produktų (dešrų, žuvies produktų ir kt.) gamybai, gastronomijai, konditerijai ir kitur.
Kiaušinių baltymų masės aprašymas
- Išvaizda: Homogeniškas, skystas produktas, be priemaišų, kiaušinio lukšto ir membranos, laidus šviesai.
- Spalva: Nuo šviesiai geltonos iki šviesiai žalios.
- Skonis ir kvapas: Būdingas vištų kiaušinių baltymams.
- Gamybos procesas: Švieži kiaušiniai sulaužomi, pašalinamas lukštas, trinys ir plėvelės, skystas kiaušinis filtruojamas, atšaldomas, masiškai pasterizuojamas, atšaldomas, supakuojamas, ženklinamas, sandėliuojamas, pristatomas pirkėjams.
- Kilmės šalis: Latvija.
- Laikymo sąlygos: Laikymo temperatūra: nuo 0°C iki 4°C.
Taip pat skaitykite: Kaip teisingai vartoti kiaušinių baltymus
tags: #svieži #kiaušinių #baltymai #maxima