Sveikuoliškų salotų receptai: energija ir skonis jūsų stalui

Po ilgos žiemos, kai organizmas jaučia vitaminų ir mikroelementų trūkumą, o stresas ir nuovargis tampa kasdieniais palydovais, ypač svarbu pasirūpinti savo mityba. Subalansuota mityba, anot prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertės Vilmos Juodkazienės, yra ne tik sveika, bet ir skani, o mitas, kad sveikas maistas negali būti gardus, jau seniai paneigtas. Vis daugiau lietuvių renkasi būtent tokį mitybos būdą, suprasdami jo naudą sveikatai ir ieškodami būdų, kaip aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis po šaltojo sezono.

Subalansuota mityba - raktas į gerą savijautą

Maisto ekspertė V. Juodkazienė teigia, kad sveika mityba susideda iš patiekalų, kurie aprūpina organizmą vertingomis medžiagomis ir neapkrauna jo nereikalingais bei kenksmingais elementais. Subalansuota mityba stiprina raumenis, suteikia energijos ir mažina nuovargį, nerimą bei įtampą. Raumenims svarbu gauti pakankamai baltymų ir magnio, taip pat kasdien vartoti daug vaisių ir daržovių, gerųjų riebalų ir angliavandenių, kurių gausu visagrūdžiuose produktuose, ryžiuose bei džiovintuose vaisiuose.

Sveikieji angliavandeniai stiprina raumenis ir smegenis, suteikdami jiems energijos, tačiau reikėtų mažinti cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį. Daržovės, liesa mėsa ir pilno grūdo produktai yra svarbiausi sveiko maisto komponentai, praturtinantys organizmą vitaminais, mineralais ir skaidulomis, suteikiančiomis energijos visai dienai.

Produktai, praturtinantys mitybos racioną

  • Bolivinės balandos: šios kruopos, vadinamos inkų auksu, yra puikus augalinis baltymų šaltinis. Jos praturtintos visomis devyniomis nepakeičiamomis amino rūgštimis, kalciu, geležimi ir vitaminu E.
  • Vištiena: liesos mėsos šaltinis, turintis mažai riebalų ir daug baltymų.
  • Ankštinės daržovės: puikus mėsos pakaitalas, praturtintas įvairiais mikroelementais, baltymais ir geležimi.
  • Brokoliai: žinomi dėl savo naudos sveikatai, nes yra praturtinti vitaminais ir turi mažai kalorijų.

Sveikuoliškų salotų receptai

Maisto ekspertė V. Juodkazienė dalijasi išskirtinio skonio patiekalų receptais, kurie paįvairins kasdienybę ir prisidės prie geresnės savijautos.

Bolivinių balandų dubenėlis su smidrais

Reikės:

  • 200 ml nevirtų bolivinių balandų kruopų
  • 4 vnt. vidutinio dydžio smidrų
  • 4 vnt. ridikėlių
  • Saujos špinatų lapelių
  • Saulėgrąžų ir moliūgų sėklų
  • Alyvuogių aliejaus
  • Druskos, pipirų

Kaip gaminti:

  1. Bolivinių balandų kruopas nuplaukite, užvirkite 3 stiklines vandens su šiek tiek druskos.
  2. Vandeniui užvirus, suberkite kruopas ir virkite apie 20 min. Uždenkite puodą ir palaikykite apie 5 minutes.
  3. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, dėkite smidrus ir kepkite apie 3 minutes. Smidrus susmulkinkite į tris dalis.
  4. Sausoje keptuvėje paskrudinkite saulėgrąžų ir moliūgų sėklas.
  5. Ridikėlius supjaustykite riekelėmis.
  6. Sumaišykite visus ingredientus, pagardinkite druska ir pipirais.

Kvapą gniaužiančios brokolių salotos

Reikės:

  • 1 vnt. vidutinio dydžio brokolio
  • Saulėgrąžų sėklų
  • Džiovintų spanguolių
  • Obuolių
  • Lieso jogurto
  • Skardinės konservuotų avinžirnių
  • Anakardžių riešutų
  • Druskos, pipirų

Kaip gaminti:

  1. Brokolį supjaustykite žiedeliais, sudėkite į verdantį vandenį ir virkite apie 2-3 minutes.
  2. Saulėgrąžų sėklas ir anakardžių riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje.
  3. Avinžirnių skystį nusunkite, nusausinkite.
  4. Obuolius supjaustykite skiltelėmis.
  5. Sumaišykite visus ingredientus, paskaninkite druska ir pipirais.

Graikiškos salotos su fetos sūriu

Reikės:

  • 2 pomidorai
  • 2 ilgi agurkai
  • 1 nedidelis raudonas svogūnas
  • 1 nedidelė žalia saldi paprika
  • 0,5 puodelio rudųjų alyvuogių
  • 4 šaukštai kokybiško alyvuogių aliejaus
  • 250 g feta sūrio
  • 2 žiupsneliai raudonėlio
  • Žiupsnelis juodųjų pipirų

Paruošimo būdas:

  1. Pomidorus supjaustykite aštuoniukėmis, agurkus ir paprikas - storais griežinėliais, svogūnus - žiedais.
  2. Visas daržoves sumaišykite dubenyje, pabarstykite juodaisiais pipirais.
  3. Sudėkite alyvuoges.
  4. Švelniai sumaišykite.
  5. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir dar kartą lengvai išmaišykite.
  6. Fetos sūrį patiekite gabalėliu ant viršaus ir apibarstykite raudonėliais arba sulaužykite ir įmaišykite su žolelėmis į visumą.

„Nice” salotos

Reikės:

  • 1 aisbergo salotų galva
  • 3 pomidorai
  • 1 raudonasis svogūnas
  • 1 raudonoji paprika
  • 3 kiaušiniai
  • 0,5 puodelio juodųjų alyvuogių
  • 2 saujos rukolos
  • 1 skardinė tuno savo padaže
  • 1 skardinė ančiuvių
  • 1 arbatinis šaukštelis garstyčių
  • 2 šaukštai vyno acto
  • 6 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Druska ir pipirai
  • Kelios šakelės baziliko

Paruošimo būdas:

  1. Kiaušinius kietai išvirkite, atvėsinkite ir supjaustykite ketvirčiais, taip pat pomidorus.
  2. Papriką supjaustykite kubeliais, o svogūną - griežinėliais.
  3. Tuną nusausinkite nuo marinato.
  4. Nuplaukite ir nusausinkite salotų lapus ir išdėliokite juos lėkštėje rozetės forma.
  5. Ant salotų lapų pakaitomis sudėkite kiaušinius, pomidorus ir ančiuvius, taip pat išdėliotus rozetės forma.
  6. Salotas pabarstykite alyvuogėmis, tuno gabalėliais, svogūnais ir paprikomis.
  7. Sumaišykite garstyčias, actą, aliejų ir prieskonius iki vientisos masės.
  8. Lėkštę užpilkite užpilu.
  9. Ant salotų viršaus uždėkite kelis baziliko lapelius.

Azijietiškos salotos su ant grotelių kepta lašiša

Reikės:

  • 600 g žalios lašišos
  • 2 morkos
  • 1 ilgas agurkas
  • 1 nedidelė aisbergo salota
  • 100 g anakardžių riešutų
  • 1 nedidelė aitrioji paprika
  • 1 labai prinokęs ir saldus mangas
  • 10 valgomųjų šaukštų sojų padažo
  • 5 valgomieji šaukštai medaus
  • 3 valgomieji šaukštai sezamų aliejaus
  • 1 citrina
  • Kelios šakelės baziliko arba kalendros

Paruošimo būdas:

  1. Sumaišykite sojų padažą, medų, sezamų aliejų ir citrinos sultis. Įdėkite keletą smulkiai supjaustytų aitriųjų paprikų.
  2. Pusę gauto padažo užtepkite ant lašišos, kitą pusę atidėkite į šalį. Palikite žuvį marinuotis šaldytuve bent dvi valandas.
  3. Praėjus šiam laikui, kepkite lašišą keptuvėje apie 5-7 minutes iš kiekvienos pusės ir leiskite jai šiek tiek pailsėti.
  4. Morkas sutarkuokite tarka, agurką ir mangą supjaustykite griežinėliais ir kubeliais.
  5. Salotas gerai nusausinkite rankšluosčiu ir suplėšykite nedideliais gabalėliais.
  6. Riešutus trumpai paskrudinkite įkaitintoje keptuvėje.
  7. Ingredientus išdėliokite dubenyje arba salotinėje. Ant viršaus sudėkite lašišos gabalėlius.
  8. Salotas užpilkite likusiu padažu. Ant viršaus užberkite šviežių žolelių.

Salotos su avokadais ir mocarela

Reikės:

  • 1 pakelis rukolos
  • 2 avokadai
  • 2 dideli pomidorai arba 200 g vyšninių pomidorų
  • 2 mocarelos rutuliukai
  • 100 g kedro riešutų
  • Gabalėlis prancūziško batono
  • 6 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 arbatinis šaukštelis garstyčių
  • 1 arbatinis šaukštelis vyno acto arba citrinos sulčių
  • 1 trinta česnako skiltelė
  • Druska ir pipirai

Paruošimo būdas:

  1. Nuplaukite ir gerai nusausinkite rukolą. Išdėliokite ją ant serviravimo lėkštės.
  2. Ant viršaus sudėkite griežinėliais arba kubeliais pjaustytus pomidorus ir avokadą.
  3. Susmulkinkite mocarelą ir išbarstykite ant patiekalo.
  4. Pagal skonį įberkite druskos ir pipirų.
  5. Įkaitinkite keptuvę ir paskrudinkite kedro riešutus.
  6. Alyvuogių aliejų, garstyčias, actą ir česnaką sumaišykite iki vientiso skysčio.
  7. Įmaišykite anksčiau paskrudintus kedro riešutus.
  8. Tolygiai paskirstykite padažą ant salotų.
  9. Patiekite su iš kubeliais supjaustytos bagetės pagamintais skrebučiais.

Vaisių salotos

Reikės:

  • 200 g aviečių
  • 200 g mėlynių
  • 200 g braškių
  • 4 persikai
  • 4 rabarbarų slyvos
  • 2 obuoliai

Paruošimo būdas:

  1. Kiekvieną ingredientą kruopščiai nuplaukite ir supjaustykite vienodo dydžio kubeliais, kartu pašalindami sėklas.
  2. Viską sumaišykite dubenyje.
  3. Prieš patiekiant salotas būtina maždaug 30 minučių atšaldyti šaldytuve.

Salotos „Metas lieknėti“

Reikės:

  • 150 g kopūstų
  • 1-2 morkos
  • 1 burokas
  • 1 žalias obuolys
  • 1-2 saliero stiebai
  • Žalumynų (krapų, petražolių, kalendros)
  • Užpilui: 1-2 šaukštai citrinos sulčių, 1-2 šaukšteliai linų sėmenų arba alyvuogių aliejaus, sojos padažo (vietoj druskos)

Kaip gaminti:

  1. Kopūstus smulkiai supjaustykite, buroką supjaustykite šiaudeliais, saliero stiebus - kubeliais.
  2. Morkas nuskuskite ir sutarkuokite korėjietiška trintuve morkoms.
  3. Jei norisi, pridėkite žalumynų, tik tada juos smulkiai supjaustykite ir nedėkite į salotas kietų stiebų.
  4. Sumaišykite citrinos sultis ir aliejų užpilui.
  5. Dubenyje sumaišykite visus komponentus, užliekite užpilu. Pagal skonį įpilkite sojos padažo.

Žaliosios salotos

Reikės:

  • Sauja šviežių špinatų
  • Vidutinio dydžio marinuotas agurkas
  • Vidutinio dydžio šviežias agurkas
  • Pusė avokado
  • 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštelis sojos padažo
  • Sezamų aliejaus
  • Citrinos sulčių
  • Sėklų mišinio

Kaip gaminti:

  1. Agurkus, avokadą supjaustykite plonais šiaudeliais (3x5 mm).
  2. Špinatų lapus susmulkinkite, tada viską sumaišykite ir įberkite sėklų mišinio.
  3. Užpilui sumaišykite alyvuogių aliejų su keliais lašais sezamų aliejaus, įpilkite sojos padažo, įlašinkite citrinos sulčių.
  4. Apliekite salotas užpilu ir patiekite.

Detoksikuojamosios salotos

Reikės:

  • 2-3 brokolių žiedynai
  • 1 avokadas
  • 1 paprika
  • 1 žalias obuolys
  • Pusė šaukšto sezamo sėklų
  • Pusė šaukšto linų sėmenų
  • 2 šaukšteliai citrinos sulčių
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Kaip gaminti:

  1. Avokadą nulupkite, supjaustykite kubeliais, panašiais kubeliais supjaustykite papriką ir brokolius.
  2. Obuolį nulupkite, supjaustykite šiaudeliais.
  3. Visus komponentus sumaišykite dubenyje, suberkite sėklas.
  4. Užpilui sumaišykite aliejų su citrinos sultimis (galite įberti šiek tiek druskos).

Špinatų salotos

Reikės:

  • 2 saujos špinatų
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Pusės citrinos sultys
  • Pusė šaukštelio maltų Kajeno pipirų
  • Pusė morkos (sutarkuoti)
  • Pusė avokado
  • Šviežias agurkas

Kaip gaminti:

  1. Dubenyje sumaišykite špinatus ir tarkuotas morkas.
  2. Puodelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, Kajeno pipirus ir citrinos sultis, tada užpilkite šiuo užpilu špinatus ir morkas.
  3. Avokadą supjaustykite skiltelėmis ir uždėkite ant salotų, o tada sudėkite agurkų riekeles.

Salotos „Oranžinis pliūpsnis“

Reikės:

  • 1 didelė morka
  • 1 apelsinas
  • Moliūgo sėklų
  • 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštelis balzaminio acto
  • 2 šaukšteliai sojos padažo
  • 2 šaukšteliai grūdėtų garstyčių

Kaip gaminti:

  1. Nuskuskite morkas, nulupkite apelsinus, supjaustykite gabalėliais (odelės nuo apelsino skiltelių galite nelupti, joje yra daug vitaminų).
  2. Užpilui sumaišykite alyvuogių aliejų, sojos padažą, garstyčias ir balzaminį actą.
  3. Viską išmaišykite, papuoškite moliūgų salotomis ir patiekite salotas.

Salotos „Kopūstų gardėsis“

Reikės:

  • Ketvirtadalis vidutinio dydžio baltagūžio kopūsto (arba violetinio) galvos
  • Ketvirtadalis raudonos paprikos
  • Ketvirtadalis geltonos paprikos
  • 1 morka
  • 1 avokadas
  • Pusė šaukšto žaliosios citrinos sulčių
  • 3 šaukštai kanapių aliejaus
  • 3 kalendros šakelės
  • Kanapių sėklų

Kaip gaminti:

  1. Kopūstą sutarkuokite smulkia tarka, paprikas supjaustykite kubeliais.
  2. Avokadą supjaustykite nedidelėmis skiltelėmis, morką sutarkuokite korėjietiška trintuve.
  3. Daržoves ir smulkintą kalendrą sumaišykite.
  4. Padažui sumaišykite kanapių aliejų ir žaliosios citrinos sultis.
  5. Užpilkite padažą ant salotų, kruopščiai išmaišykite, tada suberkite kanapių sėklas.

Padažai salotoms: 12 idėjų

Geras padažas gali paversti net pačias nuobodžiausias salotas į skanų patiekalą. Nors alyvuogių aliejus, citrinos sultys ir prieskoniai yra puikus pasirinkimas, galima eksperimentuoti ir su sudėtingesniais padažais.

Taip pat skaitykite: Gyvenkite sveikiau

  1. Itališkas
  2. Tzatziki
  3. Cezario (be kiaušinių trynių)
  4. Tahini pikantiškas
  5. Tahini basic
  6. Graikiškoms salotoms
  7. Jogurtinis
  8. Medaus/garstyčių
  9. Citrinų/čiobrelių
  10. Citrinų/bazilikų
  11. Avokadų
  12. Pesto

Su žaliomis daržovėmis geriausiai dera rūgštūs padažai (citrinų sultys, alyvuogių aliejus, tahini, padažai su actu).

Patarimai, kaip paįvairinti salotas

  • Eksperimentuokite su balzamiko actu, maišydami jį su česnakiniu, įvairių žolelių, aitriųjų paprikų ar citrinų aliejumi.
  • Į salotas dėkite apvirtas, apkeptas, skrudintas ar grilyje keptas daržoves bei mėsą.

Kiti receptai

Lašiša salotų lapuose

Reikės:

  • Lašiša
  • Agurkai
  • Salierai
  • Druska
  • Sultys
  • Salotos
  • Aguonos

Kaip gaminti:

  1. Susmulkinkite lašišą, agurkus, salierus ir sumaišykite visus ingredientus tarpusavyje.
  2. Gautą masę įvyniokite į salotų lapus ir patiekite.

Jautienos salotos su šparaginėmis pupelėmis

Reikės:

  • Jautienos išpjova
  • Šparaginės pupelės
  • Apelsinai
  • Salotų lapai
  • Padažas

Kaip gaminti:

  1. Apelsinus nulupkite, visiškai nupjaukite odą ir pasilikite tik minkštimą, likusias odeles pašalinkite.
  2. Į puodą įpilkite truputį vandens ir užvirkite.
  3. Įstatykite indą su skylutėmis, skirtą virti garuose, sudėkite jautienos išpjovą bei šparagines pupeles, uždenkite dangčiu ir garinkite 15-20 min.
  4. Salotų lapus sumaišykite su padažu.
  5. Viską sudėkite į lėkštę kartu su likusiais ingredientais.

Bolivinių balandų salotos su brokoliais ir feta

Reikės:

  • Bolivinės balandos
  • Brokoliai
  • Ridikėliai
  • Feta
  • Prieskoniai

Kaip gaminti:

  1. Bolivines balandas išvirkite pagal skonį pasūdytame vandenyje.
  2. Brokolį trumpai apvirkite arba ištroškinkite garuose. Leiskite atvėsti. Susmulkinkite.
  3. Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite riekelėmis.
  4. Fetą supjaustykite kubeliais.
  5. Į lėkštę dėkite bolivines balandas, ant viršaus gražiai išdėliokite daržoves bei sūrį.

Keptų daržovių salotos su kviečiais

Reikės:

  • Citrinos
  • Svogūnai
  • Moliūgai
  • Baklažanai
  • Paprikos
  • Pomidorai
  • Žiediniai kopūstai
  • Česnakai
  • Kviečių grūdai
  • Aliejus
  • Prieskonių mišinys
  • Riešutai

Kaip gaminti:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 225 °C. Citrinas ir svogūnus supjaustykite skiltelėmis.
  2. Moliūgus, baklažanus ir paprikas supjaustykite gabalais.
  3. Perpjaukite pomidorus per pusę, o žiedinį kopūstą supjaustykite smulkiomis kekelėmis. Susmulkinkite česnakus.
  4. Padėkite citrinas ir visas daržoves, išskyrus pomidorus, ant kepimo skardos. Sumaišykite su aliejumi ir prieskonių mišiniu.
  5. Maždaug 10 minučių kepkite orkaitėje. Išimkite daržoves, apverskite jas ir sudėkite pomidorų puseles ir riešutus.
  6. Kepkite dar 5 minutes.
  7. Tuo metu išvirkite kviečių grūdus pagal pakuotės nurodymus.
  8. Sumaišykite kviečių grūdus su daržovėmis ir išspauskite orkaitėje pakepintos citrinos sultis.

Salotos su tunu ir kukurūzais

Reikės:

  • Kukurūzai
  • Tunas
  • Agurkai
  • Majonezas
  • Malti pipiriukai

Kaip gaminti:

  1. Viską susmulkiname ir sumaišome su keliais šaukštais majonezo.
  2. Proporcijas galime pritaikyti pagal savo skonį.
  3. Paskaninkite trupučiu maltų pipiriukų.

Salotos su avokadu, obuoliu ir sūriu

Reikės:

  • Salotos
  • Špinatai
  • Kiaulpienės
  • Avokadas
  • Pomidorai
  • Sūris
  • Obuolys
  • Citrinos sultys
  • Aliejus
  • Garstyčios
  • Medus
  • Česnakas

Kaip gaminti:

  1. Salotų, špinatų ir kiaulpienių lapus švariai nuplaukite ir nuvarvinkite. Jei reikia, suplėšykite smulkesniais gabalėliais.
  2. Avokadą nulupkite, pomidorus nuplaukite. Supjaustykite norimo dydžio gabalėliais.
  3. Sūrį ir nuluptą obuolį sutarakuokite šiaudeliais.
  4. Paruoškite padažą. Išspauskite citrinų sultis. Į jas supilkite aliejų, sukrėskite garstyčias ir medų, suberkite sutrintą česnaką, pasūdykite. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
  5. Padažu apšlakstykite salotas ir patiekite.

Avokado salotos

Reikės:

  • Paprikos
  • Pomidorai
  • Avokadai
  • Aliejus
  • Citrinos sultys

Kaip gaminti:

  1. Paprikas ir pomidorus susmulkinkite, avokadus supjaustykite riekelėmis arba kubeliais.
  2. Sumaišykite visus ingredientus, išskyrus avokadus, dubenyje.
  3. Apšlakstykite aliejumi ir citrinos sultimis.

Brokolių salotos su vyšniniais pomidorais

Reikės:

  • Brokoliai
  • Vyšniniai pomidorai
  • Alyvuogių aliejus
  • Citrinos sultys
  • Citrinos žievelė
  • Dižono garstyčios
  • Kokoso aliejus
  • Pipirai
  • Druska

Kaip gaminti:

  1. Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje.
  2. Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
  3. Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.

Vištienos salotos su persikų padažu

Reikės:

  • Vištiena
  • Salotos
  • Špinatai
  • Pomidorai
  • Agurkai
  • Persikai
  • Čili pipirai
  • Alyvuogių aliejus
  • Balzaminis actas
  • Druska, pipirai

Kaip gaminti:

  1. Vištieną apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais, palikite marinuotis (geriausia per naktį ar bent kelioms valandoms).
  2. Paruošiamas padažas: persikus sutrinkite virtuviniu trintuvu (jei atrodo per tiršta galima įpilti truputį skysčio, kuriame buvo persikai), įdėkite čili pipirų. Padažą supilkite į nedidelį puodą ir šiek tiek pakaitinkite. Palikite atvėsti.
  3. Vištieną kepkite grilinėje keptuvėje (nepilant aliejaus), kol gražiai apskrus ir visiškai iškeps.
  4. Salotas suplėšykite rankomis, sumaišykite su špinatais.
  5. Pomidorus ir agurkus supjaustykite, sumaišykite su salotomis, viską pagardinkite druska, pipirais, balzaminiu actu ir šlakeliu aliejaus.

Taip pat skaitykite: Sveikuoliški bananiniai keksiukai su linų sėmenimis: žingsnis po žingsnio

Taip pat skaitykite: Receptai be cukraus

tags: #sveikuolisku #salotu #receptai

Populiarūs įrašai: