Sveikų sriubų receptai: gardūs ir naudingi patiekalai jūsų stalui

Sriuba - puikus būdas praturtinti mitybą daržovėmis, baltymais ir skaidulomis. Tai lengvas, bet sotus patiekalas, tinkantis tiek pietums, tiek vakarienei. Šiame straipsnyje rasite įvairių sveikų sriubų receptų, kurie padės jums ne tik skaniai pavalgyti, bet ir pasirūpinti savo sveikata.

Kodėl verta valgyti sriubas?

Sriuba turi daug privalumų:

  • Mažas kaloringumas: Sriubos dažnai turi mažai kalorijų, todėl puikiai tinka besirūpinantiems savo svoriu.
  • Lengvas virškinimas: Sriuba neapsunkina virškinamojo trakto, todėl ją galima valgyti net ir jautrų skrandį turintiems žmonėms.
  • Puikus užkandis: Sriuba gali būti puikus užkandis prieš pagrindinį patiekalą, padedantis sumažinti alkį ir sureguliuoti apetitą. Pavyzdžiui, galite suvalgyti sriubos 10 valandą, o pietauti 12:30 valandą.
  • Vitaminų ir mineralų šaltinis: Sriubos, pagamintos iš daržovių, yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, padedantis stiprinti imuninę sistemą ir gerinti bendrą savijautą.
  • Sotumo jausmas: Sriubos, ypač tos, kuriose yra daug skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja noras užkandžiauti tarp valgymų. Lęšiai ir avinžirniai ypač gerai suteikia sotumo jausmą.

Svarbūs patarimai gaminant sriubas

  • Perdėtas virimas: Stenkitės nepervirti sriubos. Svarbu, kad ingredientai išlaikytų savo tekstūrą ir maistines medžiagas. Turėtumėte turėti „ką kramtyti“.
  • Poilsis po virimo: Kai sriuba jau paruošta, neskubėkite atidengti dangčio dar 10-15 minučių. Tai leis skoniams susimaišyti ir atsiskleisti.
  • Kokybiški produktai: Sriuboms naudokite tik gerus, kokybiškus produktus. Mėsa turėtų būti iš specializuotų mėsos parduotuvių, o daržovės - kiek įmanoma ekologiškos arba iš kaimo. Kuo maistas paprastesnis, tuo geriau.

Sveikų sriubų receptai

Štai keletas receptų, kurie padės jums atrasti sveikų ir skanių sriubų pasaulį:

Aštriai rūgšti sriuba su vištiena

Ši sriuba ne tik sušildys, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Ingredientai:

  • 1 svogūnas
  • 1 morka
  • 1 skardinė pomidorų tyrės
  • 1 arbatinis šaukštelis druskos
  • 3 valgomieji šaukštai acto
  • Aitrioji paprika
  • 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
  • Kopūstas
  • Vištienos krūtinėlė
  • Juodieji pipirai
  • Rudasis cukrus
  • Daržovių sultinys

Gaminimo eiga:

  1. Svogūną, morką, kopūstą ir aitriąją papriką susmulkinkite ir dėkite į didelį puodą storu dugnu.
  2. Supilkite alyvuogių aliejų ir patroškinkite 5-7 minutes.
  3. Sudėkite pomidorų tyrę, smulkintą vištienos krūtinėlę, suberkite druską, juoduosius pipirus, rudąjį cukrų, supilkite obuolių actą, daržovių sultinį.
  4. Virkite ant vidutinio kaitrumo ugnies 30-40 minučių.

Pastaba: Aitrioji paprika puikiai greitina medžiagų apykaitą, o obuolių actas padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Taip pat skaitykite: Receptai gardžiai ir sveikai duonai

Sriuba su lapiniu kopūstu ir pupelėmis

Ši sriuba yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis.

Ingredientai:

  • 1 svogūnas
  • 1 morka
  • 2 valgomieji šaukštai sojų (miso) pastos
  • 1 arbatinis šaukštelis paprikos
  • 1 kopūstas
  • 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 2 pupelės
  • Česnakas
  • Rozmarinas
  • Sultinys
  • Druska
  • Pipirai
  • Raudonosios paprikos dribsniai

Gaminimo eiga:

  1. Supjaustykite svogūną, sutarkuokite morkas, sutrinkite česnakus, apibarstykite rozmarinais ir dėkite į puodą storu dugnu.
  2. Užpilkite alyvuogių aliejumi ir troškinkite 5-7 minutes.
  3. Po to suberkite pupeles ir supilkite sultinį, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Troškinkite 20 minučių.
  4. Lapinius kopūstus nuplaukite, nusausinkite. Alyvuogių aliejų įkaitinkite, sudėkite sojų pastą ir viską kaitinkite 3-4 minutes.
  5. Sudėkite raudonosios paprikos dribsnius, smulkintus česnakus ir pakepkite 1-2 minutes.
  6. Į gautą masę dėkite lapinius kopūstus ir kepkite iš abiejų pusių 5 minutes.
  7. Į dubenis supilkite sriubą ir ant viršaus dėkite apskrudusius lapinius kopūstus.

Pastaba: Lapiniai kopūstai vertinami kaip vertinga daržovė. Jie gana maistingi - 100 g yra net 70 kcal.

Avinžirnių sriuba su sezamų sėklų pasta

Ši sriuba yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis, suteikiantis ilgalaikį sotumo jausmą.

Ingredientai:

  • 3 valgomieji šaukštai citrinų sulčių
  • 1 svogūnas
  • Kuminai
  • Sezamų sėklų pasta (tahini)
  • Alyvuogių aliejus
  • Česnakas
  • Mirkyti avinžirniai
  • Druska
  • Pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Sudėkite kuminus į alyvuogių aliejų ir pakaitinkite kelias minutes storadugniame puode.
  2. Pridėkite svogūnų bei česnako ir troškinkite 5-7 minutes.
  3. Suberkite mirkytus avinžirnius, sudėkite sezamų sėklų pastą ir gerai išmaišykite.
  4. Virkite 30-40 minučių.
  5. Kai sriuba baigs virti, supilkite šviežiai spaustas citrinų sultis, pagardinkite druska ir pipirais.

Pastaba: Tahini, arba sezamo sėklų pasta, turi daug baltymų ir kalcio. Avinžirniai taip pat puikus pasirinkimas dėl to, kad juose gausu augalinių baltymų, be to, pasotina tikrai ilgam.

Lęšių sriuba su daržovėmis

Ši sriuba yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis kontroliuoti apetitą.

Taip pat skaitykite: Vaikų sveikos mitybos įpročiai

Ingredientai:

  • 1 svogūnas
  • 2 morkos
  • 2 valgomieji šaukštai imbiero
  • 1 arbatinis šaukštelis paprikos
  • Alyvuogių aliejus
  • Trintas česnakas
  • Pomidorų pasta
  • Prieskoniai
  • Lęšiai
  • Trinti pomidorai
  • Daržovių sultinys
  • Druska
  • Pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Supjaustykite svogūną, sutarkuokite morkas, supilkite alyvuogių aliejų ir sudėkite į puodą storu dugnu. Troškinkite 5-7 minutes.
  2. Sudėkite trintas česnakų skilteles, imbierą, pomidorų pastą, prieskonius ir palikite dar kelioms minutėms.
  3. Į sriubą supilkite lęšius, trintus pomidorus, daržovių sultinį, pagardinkite pipirais ir druska.
  4. Virkite 45 minutes.

Pastaba: Lęšiai kaip avinžirniai ilgam suteikia sotumo jausmo, turi daug skaidulų, padeda kontroliuoti apetitą.

Vištienos sriuba su bolivinėmis balandomis

Maistinga ir vitaminų gausi sriuba.

Ingredientai:

  • Svogūnas
  • Morkos
  • Salierų stiebai
  • Česnakas
  • Vištienos krūtinėlė
  • Vištienos sultinys
  • Vanduo
  • Bolivinės balandos
  • Čiobreliai
  • Alyvuogių aliejus

Gaminimo eiga:

  1. Puode storu dugnu įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkintą svogūną, tarkuotas morkas.
  2. Troškinkite 5-6 minutes.
  3. Sudėkite smulkintą vištieną, salierų stiebus, česnaką ir virkite 5 minutes.
  4. Į gautą masę supilkite vištienos sultinį, vandenį, suberkite bolivines balandas, čiobrelius.
  5. Virkite 30 minučių.

Morkų sriuba su kariu

Ši sriuba ne tik skani, bet ir naudinga odai bei plaukams.

Ingredientai:

  • 8 morkos
  • 2 arbatiniai šaukšteliai kario
  • 1 valgomasis šaukštas citrinų sulčių
  • Salierai
  • Svogūnai
  • Sultinys
  • Druska
  • Pipirai
  • Alyvuogių aliejus

Gaminimo eiga:

  1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų ir sumaišykite su kario prieskoniais.
  2. Po kelių minučių suberkite tarkuotas morkas, pjaustytus salierus, smulkintus svogūnus.
  3. Troškinkite 10 minučių ir tuomet supilkite sultinį.
  4. Virkite, kol daržovės suminkštės, pagardinkite druska ir pipirais.
  5. Išvirusią sriubą palikite kiek atvėsti ir sutrinkite elektriniu trintuvu iki vientisos masės.

Pastaba: Šios paprastos daržovės ne tik saugo nuo vėžio, gražina odą, išsaugo jaunystę, sergsti nuo širdies ligų, bet ir išvalo organizmą.

Moliūgų sriuba

Ši sriuba gausi vitaminų ir mineralų, kurie puikiai veikia odą ir skatina plaukų augimą.

Taip pat skaitykite: Košė kiekvienai dienai

Ingredientai:

  • 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
  • 1 citrina
  • 1 arbatinis šaukštelis druskos
  • Moliūgas
  • Saldieji geltonieji kukurūzai
  • Žolelės
  • Svogūnas
  • Alyvuogių aliejus

Gaminimo eiga:

  1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite smulkintus svogūnus. Troškinkite 1 min.
  2. Sudėkite į puodą pjaustytą moliūgą, suberkite žoleles.
  3. Virkite iki kol sriuba sutirštės.
  4. Suberkite saldžiuosius geltonuosius kukurūzus ir virkite, kol jie suminkštės.
  5. Sriubą iki vientisos masės sutrinkite elektriniu trintuvu. Pagardinkite citrinos sultimis ir druska.

Pastaba: Moliūguose galime rasti daugybę vitaminų (A, K ir C), mineralų (cinko, magnio, kalio), kurie puikia veikia mūsų odą, ją drėkina, maitina. Be to, skatina ir plaukų augimą.

Pomidorų sriuba su čiobreliais

Ši sriuba gausi vitaminų ir antioksidantų.

Ingredientai:

  • 1 arbatinis šaukštelis druskos
  • Pomidorai
  • Čiobreliai
  • Česnakas
  • Svogūnas
  • Salierai
  • Pomidorų tyrė
  • Daržovių sultinys
  • Sviestas
  • Pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Puode įkaitinkite sviestą, suberkite trintą česnaką, smulkintus svogūnus ir salierus. Patroškinkite kelias minutes.
  2. Pomidorus nuplikykite verdančiu vandeniu ir pašalinkite odelę.
  3. Į puodą supilkite daržovių sultinį, pomidorų tyrę, sudėkite pjaustytus pomidorus, pagardinkite druska ir pipirais.
  4. Virkite 15-20 minučių.
  5. Kai sriuba išvirs, patiekite ją su šviežiais kapotais čiobreliais.

Pastaba: Paprikose daug vitaminų, mineralų, antioksidanto likopeno, karoteno, vitaminų B ir C.

Paprikų sriuba

Ši sriuba ypač turtinga vitaminais ir mineralais.

Ingredientai:

  • 4 paprikos
  • Svogūnas
  • Salierai
  • Česnakas
  • Morkos
  • Raudonėliai
  • Bulvės
  • Daržovių sultinys
  • Alyvuogių aliejus
  • Druska

Gaminimo eiga:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
  2. Paprikas nuplaukite, nusausinkite, dėkite ant kepimo popieriaus, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite 20 minučių.
  3. Tuomet palaukite, kol atvės, išimkite sėklalizdžius, nulupkite.
  4. Puode įkaitinkite aliejų, sudėkite svogūnus, salierus, česnaką, morkas, raudonėlius, bulves, paprikas ir supilkite daržovių sultinį.
  5. Virkite iki kol daržovės suminkštės, pasūdykite.

Špinatų sriuba su porais ir grybais

Ši sriuba yra puikus geležies ir kalcio šaltinis.

Ingredientai:

  • 2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių
  • 2 porai
  • Špinatai
  • Grybai
  • Bulvės
  • Žalieji žirneliai
  • Alyvuogių aliejus
  • Vanduo

Gaminimo eiga:

  1. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, sudėkite grybus ir kepkite, kol jie pasidarys aukso spalvos, tuomet suberkite pjaustytus porus.
  2. Į puodą supilkite 1,25 l vandens, sudėkite pjaustytas bulves.
  3. Užvirinkite ir virkite apie 15 minučių.
  4. Pridėkite žaliųjų žirnelių, špinatų ir troškinkite dar 10 minučių.
  5. Kai sriuba bus paruošta - sutrinkite iki vientisos masės elektriniu trintuvu. Jeigu ji per daug tiršta, tuomet įpilkite šiek tiek vandens.

Pastaba: Špinatai - gausus geležies bei kalcio šaltinis.

Sriubos vaikams

Štai keletas sriubų receptų, kurie ypač patinka vaikams:

Burokėlių sriuba su jautiena

Ingredientai:

  • Jautiena
  • Burokėliai
  • Bulvės
  • Krapai
  • Lauro lapai
  • Sultinys
  • Druska
  • Pipirai
  • Alyvuogių aliejus

Gaminimo eiga:

  1. Puode įkaitiname aliejų ir apkepiname smulkintą jautieną.
  2. Į puodą pilam sultinį, užverdam.
  3. Sudedam kubeliais pjaustytas bulves, tarkuotus burokėlius, smulkintus krapus, įdedam lauro lapus.
  4. Paragaujam, jei reikia pagardinam sriubą druska ir pipirais.
  5. Vasaros sezonu į šią sriubą dar dedu smulkintų burokėlių lapų ir kotelių.

Pastaba: Burokėlius visada renkuosi ekologiškus arba iš mamos daržo. Labai mėgiama, valgome su sūriu (tarkuotu ”Džiugo” arba čederio), skrudinta balta duonele arba trapučiu.

Kalafiorų sriuba

Ingredientai:

  • Poras
  • Morka
  • Kalafiorų žiedeliai
  • Krapai
  • Sultinys
  • Grietinėlė
  • Sviestas

Gaminimo eiga:

  1. Puode įkaitinam sviestą ir apkepinam smulkintą porą.
  2. Sudedam pjaustytą morką, kalafioro žiedelius, krapus, ir viską užpilam sultiniu.
  3. Sriubą sutriname rankiniu trintuvu arba blenderio pagalba.
  4. Supilame grietinėlę ir leidžiame užvirti.

Pastaba: Kalafiorų kita forma kol kas dukra atsisako, o šią sriubą valgo su pasimėgavimu.

Lašišos sriuba su žirneliais

Ingredientai:

  • Poras
  • Morkos
  • Žalieji žirneliai
  • Bulvės
  • Krapai
  • Sultinys
  • Lašiša
  • Grietinė
  • Sviestas

Gaminimo eiga:

  1. Puode įkaitiname sviestą, apkepiname smulkintą porą, tarkuotas morkas.
  2. Sudedame žaliuosius žirnelius, kubeliais supjaustytas bulves, smulkintus krapus ir užpilame sultiniu.
  3. Į sriubą sudedame lašišos gabaliukus be odelių ir paverdame 5 minutes.
  4. Įmaišome grietinę, užverdame ir nukeliame puodą nuo ugnies.

Pastaba: Kepta žuvis mano mažajai ne visada draugas, tačiau žuvis sriuboje visada suvalgoma. Į šią sriubą dedu ir žaliuosius žirnelius, kurių ji nemėgsta, bet su šia sriuba visada suvalgo.

Raugintų agurkų sriuba

Ingredientai:

  • Perlinės kruopos
  • Svogūnas
  • Sultinys
  • Krapai
  • Lauro lapai
  • Bulvės
  • Rauginti agurkai
  • Alyvuogių aliejus

Gaminimo eiga:

  1. Perlines kruopas iš vakaro užmerkiame šaltame vandenyje ir palaikome pernakt.
  2. Puode įkaitiname aliejų, apkepiname smulkiai pjaustytą svogūną.
  3. Supilame sultinį, suberiame perlines kruopas, smulkintus krapus, lauro lapus, kubeliais pjaustytas bulves bei agurkus.
  4. Leidžiame užvirti, sumažiname ugnį ir viską verdame tol, kol išvirs perlinės kruopos.
  5. Išvirus paragaujame, ar nieko netrūksta, išimame lauro lapus.

Pastaba: Dukrytė labai mėgsta agurkus, tad visiškai neklydau, kad ši sriuba pasiteisins. Dabar ji viena mėgiamiausių.

Lengvos sriubos lieknėjimui

Brokolių sriuba su špinatais

Apie 110 kcal.## Ingredientai:

  • Sojų pienas
  • Brokolis
  • Špinatai
  • Citrinų sultys
  • Prieskoniai

Gaminimo eiga:

  1. Šiek tiek apvirkite brokolį, brokolis neturi būti pervirtas, įdėkite špinatus, išspauskite citrinų sultis bei sudėkite prieskonius.
  2. Šiek tiek palaukite, tuomet užpilkite sojų pieno.

Pastaba: Greita, lengva bei naudinga!

Šalta agurkų sriuba

Apie 200 kcal.## Ingredientai:

  • Raugintos pasukos
  • Agurkai
  • Citrinų sultys
  • Mėtos
  • Šviežios petražolės
  • Prieskoniai
  • Ledukai

Gaminimo eiga:

  1. Supilkite pasukas, supjaustykite agurkus, įdėkite česnako, įspauskite citrinos sulčių, susmulkinkite mėtas bei įdėkite ledukų.

Pastaba: Atgaiva Jums ir Jūsų kūnui!

Žalioji sriuba su špinatais ir rukola

Apie 167 kcal.## Ingredientai:

  • Morka
  • Petražolės
  • Špinatai
  • Svogūnas
  • Bazilikas
  • Juodieji pipirai
  • Avižiniai miltai
  • Daržovių sultinys
  • Sviestas
  • Rukola

Gaminimo eiga:

  1. Įkaitinkite sviestą, sudėkite morką, svogūną ir šiek tiek pakepinkite.
  2. Suberkite miltus, pamaišykite ir nuimkite nuo ugnies.
  3. Daržoves sudėkite į puodą ir supilkite sultinį.
  4. Pavirkite 30 minučių.
  5. Sudėkite špinatus, rukolą, prieskonius, užvirkite ir nuimkite nuo ugnies.
  6. Pateikti su čiabatos duona.

Pastaba: Skanaus!

Dilgėlių sriuba

Apie 220 kcal.## Ingredientai:

  • Saldi bulvė
  • Dilgėlės
  • Juodieji pipirai
  • Rūgštynės
  • Svogūnas
  • Krapai
  • Bazilikas
  • Kiaušiniai

Gaminimo eiga:

  1. Į verdantį vandenį sudėkite pjaustytą saldžią bulvę, sudėkite prieskonius.
  2. Šiek tiek pavirkite, nepervirkite.
  3. Bulvėms apvirus, sudėkite svogūną, smulkiai susmulkintus kiaušinius, dilgėles bei rūgštynes.
  4. Dar šiek tiek pavirkite ir nuimkite nuo ugnies.
  5. Vietoje grietinės, naudokite graikišką jogurtą.

Pastaba: Puiki proga prisiskinti dilgėlių ir pasigaminti sveiką sriubą! Gardžios sriubos!

Žiedinių kopūstų sriuba

Apie 190 kcal.## Ingredientai:

  • Žiediniai kopūstai
  • Svogūnai
  • Porai
  • Alyvuogių aliejus
  • Vanduo
  • Druska
  • Malti juodieji pipirai

Gaminimo eiga:

  1. Žiedinį kopūstą supjaustykite, susmulkinkite svogūną ir porus.
  2. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir ant mažos ugnies kepkite porą bei svogūną.
  3. Suberkite žiedinį kopūstą ir 200 ml vandens, tuomet 10 min patroškinkite.
  4. Supilkite likusį vandenį ir 15-20 min pavirkite.
  5. Patiekti su alyvuogių aliejaus trapučiais.

Pastaba: Skanaus!

tags: #sveikos #sriubos #receptas

Populiarūs įrašai: