Receptai raumenų masei: kaip pasiekti norimų rezultatų

Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Bet kadangi jau skaitai šį straipsnį, neturėtum būti vienu iš tų, kurie kiekvieną dieną „aria“ treniruoklių salėje. Svorio priaugti lengva, kai žinai, ką tiksliai turi padaryti, kad pasiektum savo išsikeltą tikslą.

Energijos balansas ir raumenų augimas

Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninė masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji. Nuo ko pradėti? Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė.

Kaip apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį?

Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:70 x 24 = 1680 kilokalorijos

Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:

  • x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
  • x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
  • x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)

Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal.

SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal.

Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.

Baltymai: pagrindinė raumenų statybinė medžiaga

Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti.

Baltymų šaltiniai

Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).

Taip pat skaitykite: Viskas apie dienos pietus

Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).

100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.

Riebalai: svarbūs hormonų sintezei ir ne tik

Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti.

Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.).

Taip pat skaitykite: Receptai su riešutų sviestu

Rekomenduojamas riebalų kiekis

Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.

Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai.

Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus.

Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną.

Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.

Angliavandeniai: energijos šaltinis treniruotėms ir raumenų augimui

Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną.

Angliavandenių pasirinkimas

Kiek man reikia angliavandenių ir kokius šaltinius pasirinkti? Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti.

Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius.

Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui.

Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.

2600 kcal tai tik pavyzdinis mitybos planas. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.

Praktiniai patarimai auginant svorį

Kalorijų perteklius

Norėdami priaugti raumeninės masės privalote su maistu gauti daugiau kilokalorijų negu jų išeikvojate. PGR x fizinio aktyvumo koeficientas + 500 kcal = kilokalorijų kiekis reikalingas norint augti.

Baltymų kiekis

Padidinkite gaunamų baltymų su maistu kiekį iki 2 g/kg. Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai… Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu.

Gerieji riebalai

Vartokite pakankamai “gerųjų” riebalų: 1 valgomąjį šaukštą linų sėmenų aliejaus kiekvienam 40 kg savo svorio arba 2 g kiekvienam 40 kg. Taip pat galima papildomai pridėti 6 g CLA siekiant geresnio rezultato.

Angliavandeniai

Likusias kilokalorijas turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai bei ~ 1 g/kg paprastųjų angliavandenių, kuriuos reikėtų suvartoti iškart po treniruotės.

Atsargumas

Raumeninės masės auginimui reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, kūno sudėjimo, polinkio kaupti poodinį riebalų sluoksnį. Tad jeigu nesenai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kcal) didinkite atsargiai - palaipsniui.

Dažnesnis valgymas

Valgykite dažniau. Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.

Didesnės lėkštės

Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.

Papildai

Išmėginkite masės didinimo papildus. Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų. Vartokite kreatiną. Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.

Miego svarba

Kokybiškai išsimiegokite. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.

Valgymo eiliškumas

Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.

Žalingi įpročiai

Nerūkykite.

Produktyvios treniruotės ir poilsis

Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.

Maisto produktai raumenų masei didinti

Vėlgi, labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.

Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:

  • Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
  • Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
  • Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
  • Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
  • Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
  • Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
  • Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
  • Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.

Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs. Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui. Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.

TOP 10 produktų raumenų masei didinti

Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).

  1. Vištienos krūtinėlė: Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui. 24 g baltymų 100 g porcijoje.
  2. Kanapių sėklos: 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų. 32 g baltymų 100 g porcijoje.
  3. Liesa jautiena: Galite pasigaminti jų didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei. 31 g baltymų 100 g porcijoje.
  4. Moliūgų sėklos: Moliūgų sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl yra puikus užkandis. 30 g baltymų 100 g porcijoje.
  5. Kokybiškas konservuotas tunas: Patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis. 27 g baltymų 100 g porcijoje.
  6. Laukinė lašiša: Taip pat turi daug, t. y. 25 g baltymų 100 g porcijoje. 25 g baltymų 100 g porcijoje.
  7. Kiaušiniai: Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų. 13 g baltymų 100 g porcijoje.
  8. Sojų pupelės: Labai rekomenduojame valgyti tik fermentuotas arba daigintas sojų pupeles ir vengti apdorotų. 13 g baltymų 100 g porcijoje.
  9. Graikiškas jogurtas: Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių. 10 g baltymų 100 g porcijoje.
  10. Avinžirniai: Puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.

Kiti patiekalai ir maisto produktai, kurie padės priaugti svorio

Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus. Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.

  • Naminiai proteino smoothie: Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti.
  • Riešutai ir riešutų sviestas: Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų.
  • Raudona mėsa: Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės.
  • Bulvės ir kitos kruopos: Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų.
  • Lašiša ir kitos riebios žuvys: Riebios žuvys ne tik turi daug baltymų, bet kartu turi daug omega-3 gerųjų riebalų.
  • Džiovinti vaisiai: Juose savyje turi daug kalorijų ir yra lengvai virškinami.

Raumenų auginimas ir riebalų mažinimas: ar tai įmanoma?

Masės auginimo periodas gąsdina kone visus sportuojančiuosius. Dauguma suvokia, kad norint užauginti masyvius raumenis, reikia suvartoti netik didelius kiekius baltymų, bet ir drąstiškai padidinti bendrą dienos kalorijų normą ir tai nėra patraukli mintis. Kiekvienas nori priaugti tik liesos raumeninės masės ir būti „ryškūs“. Yra įsivyravęs įsitikinimas, kad riebalinės masės priaugis neišvengiamas kartu su mitybos programomis, kuriose dominuoja dideli kalorijų kiekiai.

Taigi, pavyzdžiui, priaugote 9-14 kg per du mėnesius. Kiek kartu priaugo riebalinės masės? Jeigu nesimato pilvo preso ar ryškaus bicepso, vadinasi priaugta masė nieko verta? Ar tai tikrai neišvengiama? Šiuo atveju mes sakome NE(!), visiems įsivyravusiems įsitikinimams apie kartu priaugančią riebalinę masę. Perskaitę šį straipsnį, sužinosite, kaip galite auginti raumenis greitai, nepriaugdami papildomų riebalų ir, netgi galbūt sumažinti nepageidaujamas „sankaupas“!

Kaip auginti raumenis, nepriaugant riebalinės masės?

Atsakymas: būti atsargiems pasirenkant maistą, pradėti kreipti dėmesį į intervalus tarp valgymų ir žinoti, kokiais dienos momentais reikėtų suvartoti tam tikrus medžiagų kiekius, ypač, kai kalba eina apie angliavandenius.

Praktiniai patarimai, kaip numesti svorio neprarandant raumenų masės

Jei norite sužinoti, kaip numesti svorio neprarandant raumenų masės, pasinaudokite šiomis strategijomis. Dar svarbiau - nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus lieknėjimo patirtis yra skirtinga. Taigi, laikydamiesi toliau pateiktų rekomendacijų, išlikite kantrūs ir nedarykite nieko drastiško, kas pakenktų jūsų sveikatai.

Optimizuokite suvartojamų baltymų kiekį

Baltymų kiekio didinimas mityboje yra vienas iš raktų, padedančių numesti svorio ir apsaugoti raumeninį audinį. Baltymai natūraliai skatina riebalų nykimą dėl didesnio maisto terminio poveikio (TEF) - apie 20-30 % - nei angliavandeniai ir riebalai. Tai reiškia, kad suvalgius baltymų turtingą maistą, virškinimo metu sudeginama 20-30 % to maisto kalorijų. Baltymai yra labiausiai sotinantis makroelementas, kuris slopina apetitą ir mažina alkį. Be to, jie tausoja liesuosius raumenis kalorijų deficito metu. Nacionalinės sporto medicinos akademijos duomenimis, žmonės, norintys numesti svorio, turėtų stengtis suvartoti nuo 0,73 iki 1 gramo vienam kilogramui. Sveiki baltymų šaltiniai yra sveiki maisto produktai, tokie kaip raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės bei riešutai.

Atlikite kardio pratimus

Kai kalbama apie geriausius pratimus, kuriuos galima naudoti riebalų deginimui, galite manyti, kad jums reikia atlikti didelio poveikio pratimus, tokius kaip sprintas ir kiti šokinėjimo judesiai. HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) privalumas yra tas, kad jos išstumia jus už komforto zonos ribų, taip padidindamos jūsų darbingumą ir kalorijų deginimą. Ne mažiau svarbi ir tolygi kardio treniruotė, pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu, bėgimo takelis, plaukimas ar greitas ėjimas. Jis suteikia galimybę mankštintis ramiau, gali būti geras pasirinkimas aktyvaus poilsio dienomis ir didina ištvermę.

tags: #receptai #raumenų #masei

Populiarūs įrašai: