Sveiki Desertai Sportuojantiems: Receptai Aktyviam Gyvenimui
Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja ne tik reguliaraus fizinio aktyvumo, bet ir subalansuotos mitybos, kuri užtikrintų pakankamą energijos kiekį ir reikalingas maistines medžiagas. Sportuojantys asmenys dažnai susiduria su dilema, kaip suderinti sveiką mitybą ir norą pasimėgauti saldumynais. Laimei, egzistuoja daugybė sveikuoliškų desertų receptų, kurie ne tik patenkins saldumo poreikį, bet ir suteiks naudos organizmui.
Baltymų Svarba Aktyviems Žmonėms
Baltymai yra itin svarbūs kiekvieno aktyvaus žmogaus mityboje. Jie atlieka svarbų vaidmenį raumenų atstatyme po intensyvių treniruočių, tokių kaip funkcinės, pilateso ar bokso treniruotės. Baltymai taip pat padeda ilgiau išlikti sotiems. Puikūs baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, lašiša, varškė, avinžirniai ir kiaušiniai.
Pavyzdžiui, vištiena su daržovėmis, kepta orkaitėje, yra paprastas, bet itin maistingas pasirinkimas. Sultinga vištienos krūtinėlė su keptomis paprikomis, brokoliais ir trupučiu fetos yra ne tik sveika vakarienė, bet ir puiki idėja sotiems pietums. Vegetariškos alternatyvos gali būti avinžirnių kepsneliai arba daržovių troškinys su pupelėmis. Avinžirniai yra sotūs ir puikus augalinis baltymų šaltinis, todėl patiekalai su jais tinka net ir maistingiems pusryčiams, pietums ar vakarienei.
Greiti ir Lengvi Patiekalai Aktyviam Gyvenimui
Aktyviai gyvenant, dažnai norisi, kad receptai būtų ne tik naudingi, bet ir greitai paruošiami. Šiuo atveju puikiai pasitarnauja sriubos, salotos ar kepsneliai. Pomidorų sriuba su pupelėmis arba sriuba su vištiena gali būti itin sotus, šildantis ir subalansuotas patiekalas, tinkantis ir po treniruotės. Salotos su avokadu ir pomidorais, papildytos feta ar vištiena, yra skanus derinys, padedantis atgauti jėgas po intensyvios dienos. Taip pat verta išbandyti kopūstų salotas su šviežiais agurkais, morkomis ir citrinų sultimis, kurios puikiai tinka vakarienei ar kaip garnyras prie pagrindinio patiekalo.
Net ir sveikiems pietums ar greitai vakarienei galima rasti šimtus paprastų idėjų - tereikia truputį iš anksto pasiruošti. Ne mažiau svarbu įtraukti sezonines daržoves ir vaisius, kurie natūraliai praturtina racioną. Aktyviam žmogui sveiki patiekalai yra ne atsitiktinumas, o kasdienybė.
Taip pat skaitykite: Receptai be grilio
Sveiki Desertai Sportuojantiems: Receptų Idėjos
Sportuojant saldumynų atsisakyti nereikia - svarbu rinktis tinkamus. Sveiki desertai gali būti ir skanūs, ir naudingi. Natūraliai saldūs keksiukai iš bananų, avižinių dribsnių ir kiaušinių - greitas užkandis po sporto. Kepti obuoliai su cinamonu, riešutais ir šlakeliu medaus gali būti valgomi tiek kaip desertas, tiek kaip maistingas užkandis dienos eigoje.
Štai keletas sveikuoliškų desertų receptų, kurie puikiai tiks sportuojantiems:
1. Avižos su Riešutų Sviestu
Avižos su riešutų sviestu yra tikra pusryčių klasika. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas suteikia šiam receptui autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.
Maistinė vertė (1 porcija):
- Kalorijos: 574 kcal
- Angliavandeniai: 50 g
- Baltymai: 40 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 10 min.
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto
Paruošimas:
- Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
- Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
- Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
Avižos su riešutų sviestu yra tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.
2. Purūs Varškėčiai
Purūs varškėčiai yra ne tik skanus, bet ir naudingas patiekalas, ypač sportuojantiems.
Taip pat skaitykite: Viskas apie dienos pietus
Maistinė vertė (4 porcijos):
- Kalorijos: 494 kcal
- Angliavandeniai: 42 g
- Baltymai: 30 g
- Riebalai: 24 g
- Pagaminimo trukmė: apie 20 min.
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
- 3 šaukštai graikiško jogurto
Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkykite rankomis ir suformuokite apvalius paplotėlius.
- Įkaitinkite keptuvėje aliejų ir kepkite varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Įdėjus į keptuvę, palikite tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
- Serviruokite su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.
Ingredientų alternatyvos:
- Pusriebę varškę galite keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
- Vietoje kvietinių miltų galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltais, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
- Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
- Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
- Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.
3. Proteininiai Blynai
Proteininiai blynai yra puikus pasirinkimas visiems, nepriklausomai nuo to, ar jie sportuoja, ar ne. Šie blynai vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, o jų tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai.
Maistinė vertė (2 porcijos):
- Kalorijos: 163 kcal
- Angliavandeniai: 15 g
- Baltymai: 22 g
- Riebalai: 1 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min.
Ingredientai:
- 4 didelių kiaušinių baltymai
- 1 šaukštas proteino
- ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
- 1 šaukštas kokosų miltų
- 1 stiklinė mėlynių
- Muskato riešutai (pagal skonį)
Paruošimas:
- Įkaitinkite keptuvę.
- Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
- Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
- Įdėkite uogas.
- Ištepkite keptuvę aliejumi.
- Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
- Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.
4. Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai
Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu.
Maistinė vertė (1 porcija):
- Kalorijos: 443 kcal
- Angliavandeniai: 44 g
- Baltymai: 36 g
- Riebalai: 14 g
- Pagaminimo trukmė: apie 25 min.
Ingredientai:
- 1 šaukštas proteino miltelių
- ½ stiklinės kiaušinio baltymų
- 1 šaukštas cinamono
- 3 riekės kvietinės duonos
Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus.
- Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
- Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
- Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti.
- Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
- Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.
5. Kakaviniai Rutuliukai
Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui.
Maistinė vertė (6 porcijos):
- Kalorijos: 298 kcal
- Angliavandeniai: 29 g
- Baltymai: 16 g
- Riebalai: 13 g
- Pagaminimo trukmė: apie 30 min.
Ingredientai:
- 2 šaukštai proteino miltelių
- 1 stiklinė avižų
- 1 žiupsnelis cinamono
- ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
- ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
- ¼ stiklinės medaus
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
Paruošimas:
- Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
- Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
- Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
- Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.
6. Sveikuoliškas Tinginys
Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.
Maistinė vertė (10 porcijų):
- Kalorijos: 110 kcal
- Angliavandeniai: 5 g
- Baltymai: 4 g
- Riebalai: 8 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
Ingredientai:
- 200 g becukrių sausainių
- 2 šaukštai riešutų sviesto
- 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- ½ šaukšto kakavos
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- Saldiklis
Paruošimas:
- Dubenyje ištirpinkite kokosų aliejų.
- Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
- Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
- Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
- Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.
Ingredientų alternatyvos:
- Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
- Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
- Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
- Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.
7. Naminiai Batonėliai
Naminiai batonėliai yra greitai pagaminami, tačiau reikės laukti, kol jie sustings.
Taip pat skaitykite: Receptai su riešutų sviestu
Maistinė vertė (9 porcijos):
- Kalorijos: 221 kcal
- Angliavandeniai: 4 g
- Baltymai: 11 g
- Riebalai: 17 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
Ingredientai:
- 100 g migdolų miltų
- 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
- 20 g tirpinto kokosų aliejaus
- 50 g migdolų pieno
- 120 g riešutų sviesto
- 35 g juodo šokolado
- Saldiklis
Paruošimas:
- Sumaišome miltus su proteino milteliais.
- Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
- Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
- Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų.
- Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.
Ingredientų alternatyvos:
- Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
- Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
- Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.
8. Bananiniai Sausainiai
Bananiniai sausainiai yra sveikesnis saldumynų pasirinkimas, nes jie yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių.
Maistinė vertė (12 porcijų):
- Kalorijos: 250 kcal
- Angliavandeniai: 9 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 20 g
- Pagaminimo trukmė: apie 15 min. (+10 min. kepti orkaitėje)
Ingredientai:
- 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
- pusė stiklinės riešutų sviesto
- 1 stiklinė migdolų miltų
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 žiupsnelis druskos
- sauja smulkintų graikinių riešutų
- sauja kokoso drožlių
- sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado
Paruošimas:
- Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
- Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
- Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
- Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
- Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.
Ingredientų alternatyvos:
- Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
- Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
- Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžais, migdolais.
- Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.
9. Chia Pudingas
Chia pudingas yra skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą.
Maistinė vertė (2 porcijos):
- Kalorijos: 435 kcal
- Angliavandeniai: 28 g
- Baltymai: 7 g
- Riebalai: 35 g
- Pagaminimo trukmė: apie 5 min. (+2 val. laikyti šaldytuve)
Ingredientai:
- 3 šaukštai chia sėklų
- 1 šaukštas kokoso drožlių
- 200 ml augalinio pieno
- 100 g mėgstamų vaisių
Paruošimas:
- Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
- Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
- Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.
Ingredientų alternatyvos:
- Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
- Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
- Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų.
Baltyminiai Desertai: Derinant Malonumą su Nauda
Šiuolaikinis gyvenimo būdas privertė daugelį iš mūsų persigalvoti apie savo mitybos įpročius, tačiau tai nereiškia, kad turime atsisakyti gardžių desertų. Baltyminiai desertai yra puikus sprendimas tiems, kurie nori mėgautis saldumynais be kaltės jausmo. Svarbu pabrėžti, kad sveiki desertai, turintys baltymų, yra puikus pasirinkimas tiems, kas nori pasimėgauti saldumo pojūčiu, kartu teikiant organizmui naudingų medžiagų.
Sporto mitybos specialistai rekomenduoja proteinius desertus vartoti strategiškai - idealu juos įtraukti po fizinio krūvio, kai organizmas geriausiai pasisavina baltymus ir angliavandenius. Baltyminiai desertai yra puikus būdas suderinti malonumą su nauda - jie leidžia patenkinti saldumynų poreikį, kartu aprūpinant organizmą vertingais baltymais.
tags: #sveiki #desertai #sportuojantiems #receptai