Sveiki Desertai: Skanūs Receptai Jūsų Sveikatai

Saldumynai dažnai asocijuojasi su nesveika mityba, tačiau yra daugybė būdų, kaip mėgautis desertais nepakenkiant sveikatai. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kurie patenkins jūsų saldumo poreikį ir praturtins organizmą naudingomis medžiagomis. Aptarsime ne tik receptus, bet ir sveikų desertų pasirinkimo principus.

Avižos su Riešutų Sviestu: Greiti ir Sotūs Pusryčiai

Avižos su riešutų sviestu - tai puikus pusryčių variantas, kuriam sunku atsispirti. Tai klasika, kurią turbūt jau daugelis yra bandę. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas suteikia šiam patiekalui autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 574 kcal
  • Angliavandeniai: 50 g
  • Baltymai: 40 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • ½ stiklinės avižų
  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
  • 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
  • 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

  1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
  2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
  3. Prieš patiekdami, galite pridėti mėgstamų priedų. Patiekalas skanus tiek šaltas, tiek karštas.

Avižos su riešutų sviestu - tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

Purūs Varškėčiai: Nostalgiškas Skanėstas

Purūs varškėčiai - puikus būdas sugrįžti į vaikystę. Tai ne tik skanus, bet ir naudingas patiekalas, ypač sportuojantiems.

Maistinė vertė (4 porcijoms):

  • Kalorijos: 494 kcal
  • Angliavandeniai: 42 g
  • Baltymai: 30 g
  • Riebalai: 24 g

Ingredientai:

  • 500 g pusriebės varškės
  • 1 kiaušinis
  • 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
  • 150 g kvietinių ar kitokių miltų
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
  • 3 šaukštai graikiško jogurto (patiekimui)

Paruošimas:

  1. Visus ingredientus suminkykite rankomis ir suformuokite apvalius paplotėlius.
  2. Įkaitinkite keptuvėje aliejų ir kepkite varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Kepant palikite tarpelius tarp varškėčių, nes jie išsipūs.
  3. Serviruokite su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

Ingredientų alternatyvos:

  • Pusriebę varškę galite keisti liesa, tačiau varškėčiai bus sausesni.
  • Vietoje kvietinių miltų galite naudoti kitus miltus (atsargiai su riešutų miltais, juos reikia maišyti su kvietiniais ar avižų miltais).
  • Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
  • Vietoje stevios galite naudoti cukrų ar kitą saldiklį, taip pat bananą.
  • Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

Proteininiai Blynai: Skanus Būdas Papildyti Baltymų Atsargas

Proteininiai blynai - tai patiekalas, tinkamas visiems, nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo. Šie blynai vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 163 kcal
  • Angliavandeniai: 15 g
  • Baltymai: 22 g
  • Riebalai: 1 g

Ingredientai:

  • 4 didelių kiaušinių baltymai
  • 1 šaukštas proteino
  • ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
  • 1 šaukštas kokosų miltų
  • 1 stiklinė mėlynių
  • Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite keptuvę.
  2. Sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
  3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
  4. Įdėkite uogas.
  5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
  6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
  7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai: Neįprastas Užkandis

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu.

Maistinė vertė (1 porcijai):

  • Kalorijos: 443 kcal
  • Angliavandeniai: 44 g
  • Baltymai: 36 g
  • Riebalai: 14 g

Ingredientai:

  • 1 šaukštas proteino miltelių
  • ½ stiklinės kiaušinio baltymų
  • 1 šaukštas cinamono
  • 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

  1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
  2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
  3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis (kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes).
  4. Patiekite iškart su pasirinktais priedais.

Kakaviniai Rutuliukai: Greitas ir Sveikas Užkandis

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui.

Maistinė vertė (6 porcijoms):

  • Kalorijos: 298 kcal
  • Angliavandeniai: 29 g
  • Baltymai: 16 g
  • Riebalai: 13 g

Ingredientai:

  • 2 šaukštai proteino miltelių
  • 1 stiklinė avižų
  • 1 žiupsnelis cinamono
  • ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
  • ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
  • ¼ stiklinės medaus
  • 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

  1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
  2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
  3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
  4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

Sveikuoliškas Tinginys: Alternatyva Tradiciniam Desertui

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva.

Maistinė vertė (10 porcijų):

  • Kalorijos: 110 kcal
  • Angliavandeniai: 5 g
  • Baltymai: 4 g
  • Riebalai: 8 g

Ingredientai:

  • 200 g becukrių sausainių
  • 2 šaukštai riešutų sviesto
  • 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
  • 3 šaukštai graikiško jogurto
  • 30 g proteino miltelių (šokolado skonio)
  • ½ šaukšto kakavos
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Dubenyje ištirpinkite kokosų aliejų.
  2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
  3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome.
  4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
  5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Ingredientų alternatyvos:

  • Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
  • Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas.
  • Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
  • Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.

Naminiai Batonėliai: Energingas Užkandis

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau reikės laukti, kol jie sustings. Batonėliai turi daug gerųjų riebalų, gaunamų iš riešutų, todėl yra gana kaloringi.

Maistinė vertė (9 porcijoms):

  • Kalorijos: 221 kcal
  • Angliavandeniai: 4 g
  • Baltymai: 11 g
  • Riebalai: 17 g

Ingredientai:

  • 100 g migdolų miltų
  • 50 g proteino miltelių (šokolado skonio)
  • 20 g tirpinto kokosų aliejaus
  • 50 g migdolų pieno
  • 120 g riešutų sviesto
  • 35 g juodo šokolado
  • Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

  1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
  2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
  3. Įmaišome šokoladą (tarkuotą arba supjaustytą gabaliukais) ir saldiklį.
  4. Dedame po truputį masės ant kepimo popieriaus (galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų). Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. į šaldytuvą.

Ingredientų alternatyvos:

  • Migdolų miltus galite keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
  • Didesniam saldumui išgauti, galite dėti medų, klevų sirupą arba trintas datules.
  • Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.

Bananiniai Sausainiai: Be Glitimo, Laktozės ir Cukraus

Bananiniai sausainiai - tai puiki idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui.

Taip pat skaitykite: Viskas apie dienos pietus

Maistinė vertė (12 porcijų):

  • Kalorijos: 250 kcal
  • Angliavandeniai: 9 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 20 g

Ingredientai:

  • 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
  • Pusė stiklinės riešutų sviesto
  • 1 stiklinė migdolų miltų
  • 1 šaukštelis kepimo miltelių
  • 1 šaukštelis cinamono
  • 1 žiupsnelis druskos
  • Sauja smulkintų graikinių riešutų
  • Sauja kokoso drožlių
  • Sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

  1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
  2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
  3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
  4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
  5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos:

  • Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
  • Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
  • Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.
  • Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

Chia Pudingas: Skanus ir Sveikas Desertas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto.

Maistinė vertė (2 porcijoms):

  • Kalorijos: 435 kcal
  • Angliavandeniai: 28 g
  • Baltymai: 7 g
  • Riebalai: 35 g

Ingredientai:

  • 3 šaukštai chia sėklų
  • 1 šaukštas kokoso drožlių
  • 200 ml augalinio pieno
  • 100 g mėgstamų vaisiai

Paruošimas:

  1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
  2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
  3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Ingredientų alternatyvos:

  • Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
  • Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
  • Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų.

Kaip Išsirinkti Sveikesnius Desertus?

Saldumynai pagal sveikos mitybos principus turėtų sudaryti labai mažą dalį mityboje. Perteklius sveikatai nepalankių desertų virsta riebalais ir auga papildomi kilogramai. Tačiau išeitis visada yra: rinktis gamtos sukurtas dovanas ir pirmiausia, saldumą gauti iš vaisių ir uogų, gaminti namuose sveikatai palankesnius desertus, išsirinkti prekybos centruose sveikesnius, visais atvejais valgyti saikingai ir su pasimėgavimu.

1. Varškės sūrelis - ar gali būti sveikesnis desertas?

Jei neturite alergijų pieno produktams ir toleruojate laktozę, pieno produktai gali būti puikus desertas. Renkantis glaistytą varškės sūrelį, teikite pirmenybę tiems, kuriuose yra daugiausiai varškės (ne mažiau 65 proc.), su kuo trumpesniu sudedamųjų dalių sąrašu. Cukraus rekomenduojama iki 16 g/100 g, riebalų - iki 20 proc. Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikti ekologiškiems, kuriuose daugiausia varškės - ne mažiau 80 proc., cukrų iki 16 g/100 g, riebalų iki 10 proc. ir kuo daugiau baltymų, ne mažiau 10 g/100 g.

2. Desertai be cukraus - ar tikrai sveikiau ir mažiau kalorijų?

Ne cukrus yra didysis blogis, o cukraus perteklius. Jei desertas be cukraus, tai dažniausiai būna su saldikliais, o didžioji dalis saldiklių draustina vaikų maitinime ir dietiniame maitinime. Saldikliai gali būti net 200 kartų saldesni nei cukrus, todėl jų kiekis į produktus dedamas minimalus, tačiau saldus skonis išlieka, kas mus tarsi apgauna. Reikėtų nepamiršti, kad nors saldikliai leistini maisto produktų gamyboje, tai nereiškia, kad ilgalaikiam sveikatos išsaugojimui ir normaliam kūno svorio palaikymui jie naudingi. Teikite pirmenybę produktams be pridėtinio cukraus, o saldumą gaukite iš vaisių, uogų, pieno cukraus laktozės, pavyzdžiui, puikiai tinka džiovintų vaisių ir riešutų desertai, ar jogurtai, varškės produktai su vaisiais ir uogomis.

3. Desertai be miltų, be glitimo - skirti sveikatai ar lieknėjimui?

Desertus be glitimo reikėtų rinktis tiems, kas turi nustatytą ligą - celiakiją arba jaučiasi blogai suvalgęs glitimo turinčių produktų. Tačiau jei renkatės desertus natūraliai be glitimo, pavyzdžiui su kukurūzų, migdolų ar kokosų miltais, tai jau sveikesnė alternatyva.

Taip pat skaitykite: Receptai su riešutų sviestu

4. Veganiški ar žaliavalgiški desertai lygu sveika?

Vis dažniau pastebimas neigiamas poveikis sveikatai dėl pieno produktų perteklinio vartojimo, todėl veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą. Taip pat, termiškai neapdorojant desertų išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų, tai didelis pliusas žaliavalgiškam desertui. Tačiau rinkoje galime rasti veganiškų desertų, kurių pirma sudėtinė dalis cukrus, vadinasi jo ir daugiausia, dažniausiai rafinuoti palmių, kokosų riebalai.

5. Sveikuoliški ir ekologiški desertai - geriausias pasirinkimas?

Desertai pagaminti iš ekologiškų žaliavų yra sveikesni, tačiau jei turime ekologišką saldainį, tai cukraus gali būti daugiau nei 50 proc., gali būti rafinuotų palmių riebalų, daug druskos, tam tikrų maisto priedų, net gi daug kalorijų.

Apibendrinant rekomendacijas:

  • Desertus valgykite kai esate sotūs arba kaip atskirą valgymą, pavyzdžiui, priešpiečiams.
  • Rinkitės be pridėtinio cukraus arba mažiau cukraus, iš sveikesnių alternatyvų - medaus, agavų sirupo ir pan.
  • Rinkitės natūraliai be glitimo esančių produktų.
  • Rinkitės su sveikatai palankesniais riebalais, pavyzdžiui sviestu, o ne margarinu. Geriausia riebalus gauti iš riešutų ar sėklų.
  • Rinkitės iš ekologiškų produktų.
  • Valgykite saikingai ir pasimėgaudami.

Sveikatai palankesnis desertas tas, kuriame cukrų ne daugiau nei 16 g/100 g arba be pridėtinio cukraus, pagamintas iš ekologiškų produktų.

tags: #sveiki #desertai #receptai

Populiarūs įrašai: