Sveiki kokteiliai vakarienei: receptai, nauda ir patarimai

Norite numesti svorio ar tiesiog maitintis sveikiau? Mitybos specialistai rekomenduoja vieną įprastą patiekalą per dieną pakeisti maistingu tirštuoju kokteiliu. Tai puikus būdas gauti reikiamų maistinių medžiagų, ilgiau jaustis sotiems ir atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Šiame straipsnyje rasite įvairių sveikų kokteilių receptų, tinkančių vakarienei ir kitoms dienos dalims, taip pat patarimų, kaip juos tinkamai vartoti.

Kodėl verta rinktis kokteilius?

Kokteiliai - tai universalus būdas į savo mitybą įtraukti daugiau vaisių, daržovių ir kitų naudingų ingredientų. Jie ypač naudingi tiems, kurie:

  • Nori numesti svorio: kokteiliai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir ilgiau jaustis sotiems.
  • Stengiasi maitintis sveikiau: tai puikus būdas gauti reikiamą vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį.
  • Turi mažai laiko: kokteilius galima greitai ir lengvai paruošti.
  • Valgo mažai daržovių: kokteiliai leidžia lengvai įtraukti į mitybą didelį kiekį žalumynų.

Pagrindiniai ingredientai sveikiems kokteiliams

Sveiko kokteilio pagrindą turėtų sudaryti:

  • Žalumynai: špinatai, lapiniai kopūstai, salotos, gražgarstės ir kt. Jie suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų.
  • Vaisiai ir uogos: bananai, uogos, obuoliai, kriaušės ir kt. Jie suteikia natūralaus saldumo, vitaminų ir antioksidantų.
  • Skaidulų šaltiniai: avižos, chia sėklos, linų sėmenys. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir gerina virškinimą.
  • Baltymų šaltiniai: jogurtas, riešutai, sėklos, avokadai, baltymų milteliai. Baltymai padeda jaustis sotiems ir palaiko raumenų masę.
  • Skystis: vanduo, augalinis pienas, kokosų vanduo.

Svarbu atsiminti

  • Žalieji kokteiliai ne visada žali: didžiąją dalį žaliojo kokteilio turėtų sudaryti žalumynai, tačiau spalva nebūtinai turi būti žalia.
  • Nepadauginkite vaisių: vaisiuose yra natūralaus cukraus, todėl jų kiekį reikėtų riboti.
  • Kokteilis neturėtų pakeisti daržovių vartojimo: mūsų organizmui naudinga valgyti ir pilnas, nesutrintas daržoves.
  • Vartokite kokteilius saikingai: rekomenduojama jais pakeisti 3 rytus per savaitę, o kitomis dienomis rinktis kitokį maistą. Jei norite detoksikuoti organizmą, pasitarkite su specialistu.
  • Kokteilius gerkite iš karto po paruošimo: taip išsaugosite didžiausią maistinę vertę.

Sveikų kokteilių receptai

Štai keletas receptų, kurie padės jums įvairinti savo mitybą ir mėgautis skaniais bei sveikais kokteiliais:

Pusryčių kokteiliai

Pusryčių pakaitalas - rytinis energijos pliūpsnis

  • Pusė avokado
  • 2 stiklinės špinatų
  • 5-6 anakardžių riešutus
  • 1 arbatinis šaukštelis ispaninių šalavijų sėklų ar linų sėmenų
  • 200-250 ml nesaldinto migdolų pieno arba kokosų vandens

Šis kreminės konsistencijos tirštas kokteilis suteiks sotumo, o organizmas gaus daug baltymų iš riešutų ir avokadų. Linų sėmenys ar ispaninių šalavijų sėklos padės sotumo jausmą išsaugoti ilgiau ir suteiks organizmui itin svarbių ir naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Taigi šis kokteilis - neabejotinai tobulas pasirinkimas dienos pradžiai, energijos šaltinis, praturtinantis organizmą magniu ir chlorofilu.

Taip pat skaitykite: Apie sveiką batoną be kviečių

Datulių, avižinių dribsnių ir chia sėklų kokteilis

  • 200 ml pieno (galima naudoti migdolų arba kitos rūšies augalinį pieną)
  • 1 valgomasis šaukštas avižinių dribsnių
  • 2 datulės (išimtais kauliukais)
  • 1 valgomasis šaukštas lazdyno riešutų
  • 1 kaušelis mišinio veganams arba „Impact“ išrūgų baltymų
  • 1 arbatinis šaukštelis Chia sėklų
  • Žiupsnelis jūros druskos

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę. Įpilkite į stiklinę ar MyProtein plaktuvę ir, jei norite, papuoškite datulėmis ar riešutais.

Žaliasis supermaisto kokteilis

  • 1 kaušelis Supermaisto baltymų mišinio
  • 200 ml kokosų vandens
  • 1 obuolys
  • 2 morkos
  • ½ agurko
  • 2 saliero stiebai
  • ½ citrinos sulčių
  • Sauja ledo kubelių

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir patiekite.

Matcha skonio baltyminis kokteilis

  • 1 kaušelis (25 g) Matcha skonio išrūgų baltymų
  • 2 vidutinio dydžio persikai
  • ½ nykščio dydžio imbiero gabalėlis (sutrintas)
  • 75ml pasirinktos rūšies pieno

Supjaustykite persikus ir sutrinkite maišytuve kartu su Matcha skonio išrūgomis, imbieru ir pienu.

Kavos ir kakavos skonio kokteilis

  • 200 ml pasirinktos rūšies pieno
  • 100 ml juodos kavos
  • „Latte“ kavos arba šokolado skonio „Impact“ išrūgų baltymai
  • 1 valgomasis šaukštas klevų sirupo
  • 100 g bananų
  • 1 arbatinis šaukštelis kakavos miltelių

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir patiekite užpildami ant ledo kubelių. Augalinei versijai galite naudoti šokolado skonio mišinį veganams.

Vanilės ir aviečių skonio kokteilis

  • 250 ml pasirinktos rūšies
  • 250 ml vandens
  • 3 kaušeliai Vanilės ir aviečių skonio „Whole fuel“ mišinio
  • 50 g šviežių aviečių

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite kreminę, glotnią tekstūrą.

Taip pat skaitykite: Receptai: skanūs makaronai be gliuteno

Priešpiečių kokteiliai

Priešpiečių užkandžio pakaitalas - uogų pliūpsnis

  • 1 stiklinė šaldytų ar šviežių uogų
  • 1 stiklinė lapinių daržovių
  • 1 šaukštas moliūgų ar saulėgrąžų sėklų
  • 7-8 migdolus
  • žiupsnelį aitriosios paprikos ar ciberžolės (jei mėgstate)
  • 200-250 ml nesaldinto ryžių pieno

Šio imunitetą stiprinančio tirštojo kokteilio sudėtyje gausu fitonutrientų ir vitamino C. Be to, uogose daug tamsiai raudonos spalvos pigmentų ir antioksidantų. Norintys sulieknėti uogoms turėtų skirti itin daug dėmesio. Be to, jos gerina mąstymą ir atmintį. Lapinės daržovės padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje, o daug baltymų sudėtyje turintys riešutai suteikia sotumo ir praturtina šį tobulą priešpiečių pakaitalą skaidulomis. Moliūgų ar saulėgrąžų sėklos suteikia organizmui cinko ir gerina odos būklę. Jei norite suaktyvinti medžiagų apykaitą, kokteilį gardinkite termogeniniu poveikiu pasižyminčiais prieskoniais.

Pietų kokteiliai

Pietų pakaitalas - saldi lapinių kopūstų svajonė

  • 1-2 stiklines lapinių kopūstų
  • pusę banano
  • pusę avokado
  • 1-2 figas
  • 200-250 ml filtruoto arba kokosų vandens

Tokiame kokteilyje gausu virškinamojo trakto būklę gerinančių skaidulų. Be to, skaidulos apsaugo nuo mitybos „paklydimų“ ir suteikia sotumo. Bananuose gausu kalio ir triptofano, gerinančio nuotaiką ir suteikiančio natūralios energijos. Avokadai - puikus baltymų šaltinis, o figos suteikia saldumo ir papildomai praturtina organizmą skaidulomis.

Pavakarių kokteiliai

Pavakarių pakaitalas - tingulio priešas

  • 1 stiklinę gervuogių
  • 1 stiklinę šilauogių
  • 1 arbatinį šaukštelį linų sėmenų
  • 1 arbatinį šaukštelį cinamono
  • 2 datules
  • 2 šaukštus kokosų ar nesaldinto organinio graikinio jogurto
  • 200-250 ml ryžių pieno

Šis gardus uogų kokteilis neabejotinai jums patiks. Mėlynos ir juodos spalvų uogų pigmentai stiprina imunitetą ir suteikia natūralios energijos. Šis tirštasis kokteilis praturtins organizmą baltymais, esančiais linų sėmenų ir jogurto sudėtyje. Datulėse gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Vakarienės kokteiliai

Vakarienės pakaitalas - žaliasis organizmą išvalysiantis kokteilis

  • 1 kriaušę
  • 1 obuolį
  • 1 kivį
  • 2 stiklines špinatų ar salotų lapų
  • 200-250 ml filtruoto vandens

Tikra žalia svajonė, skirta gerinti virškinamojo trakto būklę. Kriaušių ir obuolių sudėtyje esantis pektinas ir skaidulos suteiks sotumo. Šis tirštas maistingųjų medžiagų kupinas kokteilis tinkamai pasirūpins jūsų žarnynu. Kadangi šiame kokteilyje gausu magnio, bus apraminta ir nervų sistema.

Žaliasis kokteilis su kriaušėmis ir špinatais

  • Puodelio šviežių mėtų
  • Puodelio špinatų
  • 1 kriaušės
  • Puodelio supjaustyto agurko
  • Kelių šaukštelių citrinos sulčių
  • Žiupsnelio druskos

Visus ingredientus nuplaukite, sudėkite į trintuvą, įpilkite vandens - tokį kiekį, kokio skystumo kokteilio norisi, ir viską susmulkinkite iki vientisos masės.

Taip pat skaitykite: Sveika ir skani vakarienė

Deserto kokteiliai

Deserto pakaitalas - aviečių ir kakavos kokteilis

  • 2 stiklines šaldytų arba šviežių aviečių
  • 1 stiklinę mažųjų špinatų
  • 2 šaukštus kakavos
  • 2 arbatinius šaukštelius kakavos
  • 2 arbatinius šaukštelius ispaninio šalavijo sėklų
  • ¼ nedidelio burokėlio
  • 200-250 ml filtruoto vandens

Kakava - tai sveikas šokolado variantas, kurio sudėtyje gausu antioksidantų. Ispaninio šalavijo sėklos skysčiuose išbrinksta ir suteikia sotumo. Uogos ir špinatai palaiko stabilų cukraus lygį kraujyje. Burokėliai praturtina organizmą skaidulomis, gerina kraujotaką ir stiprina imunitetą. Išmėginkite šį puikiai atrodantį ir skanų desertą.

Kokteiliai po treniruotės

Bananų ir vanilės skonio kokteilis

  • 1 kaušelis (35 g) maltodekstrino angliavandenių
  • 5 g L-Leucino
  • 1 g HMB
  • 1-2 kaušeliai Vanilės skonio „Impact“ išrūgų izoliato
  • 1 sunokęs bananas
  • 200 ml nugriebto pieno/vandens

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve iki vientisos masės. Suvartokite per pirmąją treniruotės valandą maksimaliai naudai išgauti.

Sūrios karamelės skonio kokteilis

  • 1 kaušelis Sūrios karamelės skonio „Impact“ išrūgų baltymų
  • 1 kaušelis avižų dribsnių
  • 1 mažas bananas
  • 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto
  • 250 ml nenugriebto pieno

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir skanaukite.

Šokolado ir mėtų skonio kokteilis

  • 1 kaušelis Šokolado ir mėtų skonio „Impact“ išrūgų baltymų
  • ½ arbatinis šaukštelis pipirmėtės ekstrakto
  • 300 ml migdolų pieno
  • 25 g kakavos gabalėlių

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir gerkite iškart po treniruotės.

Kreminis aviečių skonio kokteilis

  • 100 g šviežių arba šaldytų aviečių
  • 250 ml lieso pieno
  • 2 valgomieji šaukštai graikiško jogurto
  • Pusė banano
  • 1 kaušelis aviečių skonio „Impact“ išrūgų baltymų

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę. Įdėkite šiek tiek medaus, jei vartojate po sunkios treniruotės tam, kad sėkmingai atsistatytų glikogeno atsargos.

Braškių ir mėtų skonio kokteilis

  • 1 kaušelis „The whey“ (Braškinio pieno kokteilio skonio)
  • Sauja šviežių mėtos lapelių
  • 4 valgomieji šaukštai graikiško jogurto
  • 100 ml pieno
  • Sauja šaldytų uogų

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę. Įdėkite šiek tiek medaus, jei vartojate po sunkios treniruotės tam, kad sėkmingai atsistatytų glikogeno atsargos.

Medaus ir bananų skonio kokteilis

  • 1 šaldytas bananas
  • 25 g Ekologiškų išrūgų baltymų
  • 1 arbatinis šaukštelis medaus
  • 1 arbatinis šaukštelis cinamono
  • 10 g bičių žiedadulkių

Sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir patiekite. Papildomam maistingųjų medžiagų užtaisui galite įdėti šiek tiek daugiau bičių žiedadulkių arba kelis kakavos gabalėlius ant viršaus.

Kivių, žaliųjų citrinų ir braškių skonio kokteilis

  • 2 kiviai (nulupti)
  • 240 ml obuolių sulčių arba vandens
  • 5 didelės braškės
  • 1 kaušelis Braškių skonio „Impact“ išrūgų baltymų
  • ½ valgomojo šaukšto medaus
  • 1 stiklinė ledo kubelių
  • ½ žaliųjų citrinų sulčių

Naudodamiesi peiliu nulupkite kivių odelę ir kartu su kitais ingredientais sutrinkite maišytuve, kol gausite vientisą masę.

Vanilės ir kremo skonio „Frappe“

  • 1 kaušelis Vanilės ir kremo skonio „The Whey“ baltymų miltelių
  • ½ arbatinis šaukštelis malto arba ½ nykščio šviežio imbiero (nulupto)
  • ½ arbatinis šaukštelis cinamono
  • 250 ml pasirinktos rūšies pieno
  • 8 ledo kubeliai
  • Šiek tiek Becukrio sirupo

Pirmiausia maišytuve sutrinkite imbierą, išrūgų baltymus, cinamoną, pieną ir ledo kubelius. Apipilkite sirupu stiklinės arba plaktuvės šonus ir supilkite kokteilį.

Kiti kokteilių receptai

Kokosų ir cinamono skonio kokteilis

  • 1 kaušelis supermaisto mišinio
  • 250 ml kokosų pieno
  • ½ šaldyto banano
  • 1 arbatinis šaukštelis cinamono
  • 30 g avižų dribsnių

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve ir patiekite.

„Toffee“ ir spragėsių skonio kokteilis

  • 1 kaušelis Žirnių baltymų izoliato
  • 1 didelis bananas
  • 250 ml augalinio pieno
  • 4-6 lašai Toffee skonio „FlavDrops“
  • ½ arbatinio šaukštelio cinamono
  • Sauja spragėsių papuošimui

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, išskyrus spragėsius - jais ir cinamonu papuoškite jau paruoštą kokteilį.

Šilauogių ir bananų skonio kokteilis

  • 1 kaušelis Žirnių baltymų izoliato
  • 50 g šaldytų šilauogių
  • 100 ml augalinio pieno
  • 100 ml augalinio jogurto
  • 1 mažas bananas
  • 2-4 lašai Vanilės skonio „FlavDrops“

Kartu sutrinkite žirnių baltymus, šilauoges ir pieną, o gautą masę iki pusės supilkite į stiklinę. Tuomet sutrinkite bananus ir jogurtą bei užpilkite ant prieš tai į stiklinę supiltos masės. Sukamaisiais judesiais lengvai išmaišykite sluoksnius ir papuoškite viršų keliomis papildomomis šilauogėmis.

Šokolado, bananų ir šilauogių skonio kokteilis

  • 1 kaušelis (25 g) Glotnaus šokolado skonio mišinio veganams
  • 250 ml migdolų pieno
  • 50 g šilauogių
  • 1 bananas
  • Sauja špinatų arba lapinių kopūstų

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę ir vartokite iškart po treniruotės maksimaliai naudai išgauti.

Kokteiliai su kefyru

Kefyras - puikus kokteilių pagrindas, suteikiantis kreminę tekstūrą ir lengvą rūgštelę.

  • Su šaldytais bananais: naudokite gerai prinokusius šaldytus bananus, kad kokteilis būtų itin kreminės tekstūros.

BCAA kokteiliai

Persikų ir mangų skonio Mojito kokteilis su BCAA

  • 2 kaušeliai (5 g) BCAA miltelių (Persikų ir mangų skonio)
  • 10 mėtų lapelių
  • ¼ mango (supjaustyto gabalėliais)
  • ½ šviežios žaliosios citrinos (supjaustytos į 4 skilteles)
  • Didelė sauja grūsto ledo
  • Šiek tiek gazuoto vaisvandenio

Tiesiog sutraiškykite mėtų lapelius, sumaišykite ingredientus, išspauskite žaliosios citrinos sultis ir mėgaukitės.

Braškių skonio BCAA šerbetas

  • 8 kaušeliai Persikų arbatos skonio BCAA
  • 10 braškių, papildomai kelios papuošimui
  • 1 žalioji citrina (sultys)
  • 75 ml vandens
  • 3 didelės saujos ledo

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite vientisą masę, dekoruokite pagal savo skonį ir mėgaukitės gaiviu gėrimu.

Arbūzų skonio BCAA šerbetas

  • 2 kaušeliai Arbūzų skonio BCAA
  • 150 g šaldyto arbūzo
  • 500 ml kokosų vandens
  • Šlakelis žaliosios citrinos sulčių

Tiesiog sutrinkite visus ingredientus maišytuve, kol gausite šerbeto konsistenciją. Patiekite dviejose stiklinėse ir mėgaukitės.

Šilauogių skonio BCAA kokteilis

Šilauogėse gausu įvairių antioksidantų bei vitaminų.

Kiti naudingi ingredientai

  • Ciberžolė: vertinamas prieskonis, naudingas mūsų organizmui.
  • Sėlenos: ypač tinka pusryčiams.
  • Spirulina: (miltelių)
  • Imbieras:

Sveikų kokteilių nauda

  • Suteikia energijos: kokteiliai gali suteikti energijos visai dienai, neapsunkindami organizmo.
  • Pagerina virškinimą: skaidulos, esančios kokteiliuose, gerina virškinimą.
  • Padeda išvalyti ir detoksikuoti organizmą: reguliariai geriant žaliuosius kokteilius, jie padeda išvalyti organizmą.
  • Stiprina imunitetą: uogos, ypač mėlynos ir juodos spalvos, stiprina imunitetą.
  • Gerina nuotaiką: bananuose esantis triptofanas gerina nuotaiką.
  • Gerina odos būklę: moliūgų ar saulėgrąžų sėklos suteikia organizmui cinko ir gerina odos būklę.

Kokteiliai lieknėjimui

Norint numesti svorio, mitybos specialistai rekomenduoja vieną įprastą patiekalą per dieną pakeisti maistingu tirštuoju kokteiliu. Į kokteilius patartina dėti avokadų, jogurto, migdolų, ispaninio šalavijo sėklų, vaisių ir daržovių. Išgėrus tokį kokteilį sotumo jausmas neapleis kur kas ilgiau.

tags: #sveiko #kokteilio #receptai #vakarienei

Populiarūs įrašai: