Ką daryti suvalgius torto gabalėlį: sveikos mitybos gairės
Pavojaus varpais dėl cukraus vartojimo skambina ne tik endokrinologai, bet ir kardiologai, gastroenterologai, nes tai siejama su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Tačiau ką daryti, kai pasiduodame pagundai ir suvalgome torto gabalėlį? Ar tai reiškia, kad viskas prarasta? Šiame straipsnyje aptarsime, kokios pasekmės gali laukti po tokio nusižengimo ir kaip elgtis, kad sumažintume žalą organizmui.
Cukraus žala organizmui
Visų pirma, svarbu suprasti, kodėl per didelis cukraus vartojimas yra žalingas. Tyrimai rodo, kad cukrus alina kepenis. Žmonės, kuriems nustatytas suriebėjusių kepenų uždegimas, suvartoja fruktozės net triskart daugiau nei sveiki. Fruktozės ir kitokių angliavandenių perteklius organizme virsta riebiosiomis rūgštimis, kurios kaupiasi kepenų ląstelėse ir lemia nealkoholinį kepenų suriebėjimą (steatozę). Be to, fruktozės perteklius didina šlapimo rūgšties kiekį organizme, o tai yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, nes lemia padidėjusį kraujospūdį.
Docentė Aida Žvirblienė atkreipia dėmesį, kad norintys sumažinti cukraus vartojimą neturi apsiriboti vien tuo, kad nesaldina arbatos ar kavos. Reikėtų atidžiai peržiūrėti valgiaraštį, nes daug cukraus yra padažuose, majoneze, liesame jogurte, dešrose ir mėsos gaminiuose, marinuotose daržovėse, net saldžiarūgštėje silkėje. Cukrumi pabarstyta žuvis nėra išimtis, nes būtent cukrus padeda atskleisti prieskonių kvapnumą ir švelnumą.
Vienas torto gabalėlis - ne tragedija
Vis dėlto, vienas torto gabalėlis savaime nėra tragedija. Svarbiausia - saikas ir bendras mitybos balansas. Jei didžiąją laiko dalį maitinamės sveikai ir subalansuotai, retkarčiais pasimėgavimas saldumynais neturėtų padaryti didelės žalos. Kaip teigia Aistė Bikauskė, jei 80 procentų valgai teisingai, tada likę 20 gali būti tai, kas tau patinka.
Ką daryti po torto gabalėlio?
Taigi, ką daryti, suvalgius torto gabalėlį? Štai keletas patarimų:
Taip pat skaitykite: Sveikatos privalumai: žuvies konservai
- Nekaltinkite savęs. Vienas nusižengimas nereiškia, kad reikia pasiduoti ir toliau valgyti nesveiką maistą. Atleiskite sau ir grįžkite prie sveikos mitybos.
- Subalansuokite mitybą. Jei suvalgėte torto gabalėlį, kitą valgį rinkitės liesą baltyminį maistą su daržovėmis. Tai padės stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti alkio jausmą.
- Gerkite daug vandens. Vanduo padeda organizmui pašalinti toksinus ir reguliuoti medžiagų apykaitą.
- Pajudėkite. Fizinis aktyvumas padeda sudeginti papildomas kalorijas ir pagerinti savijautą. Net trumpas pasivaikščiojimas gali būti naudingas. Mokslininkai pataria, jei persivalgėte, pajudėkite.
- Atsipalaiduokite. Stresas gali paskatinti emocinį valgymą, todėl svarbu rasti būdų, kaip atsipalaiduoti ir nusiraminti. Išmokite nusiraminimo technikas. Viena paprasčiausių - patogiai atsisėsti, užsimerkti, atpalaiduoti visus kūno raumenis ir ramiai kvėpuojant mintyse išmesti visas jums nerimą keliančias mintis į šiukšlių dėžę. Šį pratimą kartokite tol, kol pajusite, kad rūpesčiai išties šiek tiek atsitraukė, galite į juos pažvelgti be neigiamų emocijų, tarsi iš šalies.
- Mąstykite apie ateitį. Užuot prisiminus, kaip skanu suvalgyti gabalėlį torto, galvokite apie ateitį - kaip teigiamai jūsų sveikatą paveiks vakare suvalgyta porcija vaisių salotų. Mąstydama apie rytojų šiandien rinksitės sveikesnį maistą!
Kaip sumažinti potraukį saldumynams?
Jei dažnai jaučiate potraukį saldumynams, štai keletas patarimų, kaip jį sumažinti:
- Valgykite reguliariai. Praleidus valgymus, cukraus kiekis kraujyje gali nukristi, todėl padidėja noras valgyti saldumynus. Stenkitės valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas.
- Vartokite daug baltymų. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų šaltinį, pavyzdžiui, kiaušinius, vištieną, žuvį, pupeles ar lęšius.
- Rinkitės sudėtingus angliavandenius. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai, daržovės ir vaisiai, virškinami lėčiau ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Venkite perdirbtų maisto produktų. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna daug cukraus, druskos ir riebalų, kurie gali sukelti potraukį saldumynams.
- Ieškokite sveikų alternatyvų. Jei norite kažko saldaus, rinkitės vaisius, uogas, natūralų jogurtą su medumi ar keliais riešutais.
- Tramdykite stresą. Stresas gali paskatinti emocinį valgymą, todėl svarbu rasti būdų, kaip su juo susidoroti. Išbandykite meditaciją, jogą, pasivaikščiojimus gamtoje ar kitas atsipalaidavimo technikas.
Kiek cukraus galima suvartoti per dieną?
Pasaulinė Sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti ne daugiau 25 gramų cukraus per dieną (6 arbatiniai šaukšteliai). Tačiau didesnį susirūpinimą kelia perteklinis cukraus kaip skonio stipriklio ir konservanto vartojimas maisto pramonėje. Todėl svarbu atidžiai skaityti maisto produktų etiketes ir rinktis tuos, kuriuose yra mažiau cukraus.
Saldūs produktai ir kepenų riebalų kaupimasis
Tai, kad cukrus alina kepenis, rodo ir medicinos mokslo faktai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems nustatytas suriebėjusių kepenų uždegimas, suvartoja fruktozės net triskart daugiau nei sveiki. Fruktozės ir kitokių angliavandenių perteklius organizme baigiasi tuo, kad tai, kas yra saldu, virsta riebiosiomis rūgštimis. Šios rūgštys kaip neprašyta viešnia neskuba išeiti, jos tampa riebalų lašeliais ir kaupiasi kepenų ląstelėse. Tai lemia kepenų sutrikimą, vadinamą nealkoholiniu kepenų suriebėjimu (steatoze). Būtina atkreipti dėmesį į dar vieną svarbų faktą - fruktozės perteklius taip pat didina šlapimo rūgšties kiekį organizme, o tai dar vienas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, nes lemia padidėjusį kraujospūdį. Tai įrodyta ne vienoje klinikinėje studijoje.
Kaip aptikti pasislėpusį cukrų?
Norint aptikti pasislėpusį cukrų, reikėtų atidžiai išanalizuoti mitybos racioną, tik taip įmanoma pasakyti cukrui: „Stop.“ Reikėtų stengtis kuo mažiau vartoti gaiviųjų gėrimų, vaisvandenių, sulčių gėrimų, sulčių nektarų, saldžių jogurtų, saldainių, pyragų, tortų, ir t. t. Netgi vienas bokalas alaus gali turėti 5 arbatinius šaukštelius cukraus. Indelis jogurto, kuriuo stengiamasi pradžiuginti vaikus, taip pat turi 6-7 arbatinius šaukštelius cukraus, o vienas arbatinis šaukštelis sudaro 4 gramus cukraus. Cukraus yra ir pusfabrikačiuose, kuriais stengiamės palengvinti šeimininkavimą, nes amžinai trūksta laiko.
Emocinis valgymas ir saldumynai
Yra žmonių, kurie rankinėje nešiojasi šokolado plytelę, nes jiems tai teikia saugumo jausmą, slopina nerimą. Noras suvalgyti ko nors saldaus gali kilti dėl streso, o ne dėl alkio. Saldumynai padeda užsimiršti, negalvoti apie tai, kas nemalonu. Tai vadinama emociniu valgymu. Bėda ta, kad saldumynai sukelia papildomą krūvį kepenims, jie apsunkina virškinimą, o kartais prišaukia ligas. Perteklinio cukraus turime vengti, o tai reiškia, kad turime ieškoti kitų būdų, kaip harmoningai gyventi su savimi.
Taip pat skaitykite: Flaki sriubos istorija
Taip pat skaitykite: Receptai: pievagrybių sriuba
tags: #ką #daryti #suvalgius #torto #gabalėlį