Sumuštinis su juoda duona ir dešra: kalorijos, nauda ir sveikesnės alternatyvos
Šiame straipsnyje aptarsime sumuštinių su juoda duona ir dešra vietą mūsų mityboje, jų kaloringumą ir pateiksime patarimų, kaip pasigaminti sveikesnius ir maistingesnius sumuštinius.
Juoda duona - sveikesnis pasirinkimas?
Mitybos specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į duonos pasirinkimą. Vietoj batono, kuris dažnai yra perdirbtas ir turi mažai maistinių medžiagų, geriau rinktis juodą duoną. Indrė Trusovė, mitybos konsultantė, pataria rinktis juodą duoną su sėklomis ir grūdais. Svarbu atkreipti dėmesį, kad grūdai būtų ne tik ant viršaus, bet ir duonos viduje. Gera juoda duona turi būti kieta ir trupėti, o ne būti minkšta kaip batonas. Taip pat verta rinktis duoną su „žalio rakto skylutės“ žymėjimu, kuris rodo, kad gaminyje yra mažiau cukraus ir druskos, bei daugiau skaidulinių medžiagų. Tačiau, žmonėms, kuriuos vargina padidėjęs rūgštingumas, juoda duona gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Tokiu atveju reikėtų rinktis tortilijas arba trapučius.
Sumuštinių užtepai: ką tepti ant duonos?
Užtepams geriausia rinktis daržoves. Tai ne tik suteiks sumuštiniui daugiau skonio, bet ir padidins maistinę vertę. Avokadas yra puiki sviesto alternatyva. Jis kaloringas, tačiau turi gerųjų riebalų. Tingintiems kasdien pjaustyti avokadą, rekomenduojama gvakamolė, kurią galima pasigaminti iš anksto. Taip pat tinka humusas. Norintiems gaivesnio sumuštinio, galima naudoti graikišku jogurtu pertrintą varškę su vaisiais. Aktyviai gyvenantiems žmonėms tinka sumuštinis su riešutų kremu ir bananais. Tačiau, renkantis riešutų kremą, svarbu atkreipti dėmesį į jo sudėtį. Geriausias variantas - kremas, kurį sudaro tik riešutai. Masinės gamybos riešutų kremuose dažnai būna pridėtinio cukraus ir kitų priedų. Riešutų kremai yra itin kaloringi, todėl tokio sumuštinio nereikėtų valgyti kasdien.
Gvakamolės ir humuso receptai
Indrė Trusovė pateikia paprastus gvakamolės ir humuso receptus:
- Gvakamolei: avokadas, citrinų sultys, pipirai, druska, česnakas, svogūnas, džiovinti pomidorai (nebūtina). Viską sutrinti.
- Humusui: avinžirniai arba pupelės (konservuoti), česnakas, druska, pipirai, citrinos sultys. Viską sutrinti.
Ką dėti ant viršaus?
Ant užtepto sumuštinio galima dėti įvairių priedų: pomidorų, agurkų, virtą ar keptą kiaušinį, žalumynų, lašišos gabalėlį arba likusį kotletą. Mėgstantiems sūrį, galima dėti ir jo.
Taip pat skaitykite: Receptai: kruasanų sumuštinių padažai
Kada valgyti sumuštinius?
Net ir sveikus sumuštinius reikėtų valgyti saikingai. Vidutinio aktyvumo žmogui pakaks dviejų sumuštinių per dieną, geriausia - pirmoje dienos pusėje. Sportuojantiems vyrams, dirbantiems fizinį darbą, galima suvalgyti ir tris. Vakarienei sumuštinių reikėtų vengti, nes juodoje duonoje yra sudėtinių angliavandenių, kuriuos geriausia sudeginti dienos eigoje.
Kalorijos: ką svarbu žinoti?
Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną. Kalorijos gaunamos iš angliavandenių, baltymų ir riebalų. 1 g angliavandenių ir baltymų turi 4 kcal, o 1 g riebalų - 9 kcal.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kalorijų skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų, bet jei norite keisti savo mitybos racioną, kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas. Taip pat kalorijų skaičiavimas padeda metant svorį ir auginant raumenų masę.
Kalorijų skaičiuoklės ir lentelės
Yra įvairių kalorijų skaičiuoklių ir lentelių, kurios padeda suskaičiuoti suvartojamų produktų maistinę vertę. Kalorijų lentelėje galima rasti maisto produktų kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius.
Greitas maistas ir kalorijos
Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis žmonių pusryčiams renkasi greitą maistą. Tačiau, greitas maistas dažnai yra kaloringas ir turi mažai maistinių medžiagų. Svarbu žinoti greito maisto produktų kaloringumą, kad galėtumėte pasirinkti sveikesnius variantus.
Taip pat skaitykite: Kepto sumuštinio gaminimo idėjos
Taip pat skaitykite: Idėjos sumuštiniams su riešutų sviestu
tags: #sumustinis #su #juoda #duona #desra #kalorijos