Ką Valgyti Virš 60 Metų: Maitinimosi Ypatumai Ilgaamžiškumui Užtikrinti
Senėjimas - natūralus procesas, lydimas anatominių, fiziologinių ir psichologinių pokyčių. Sveikata ir mityba yra glaudžiai susijusios su gyvensena, įskaitant mitybos įpročius ir fizinį aktyvumą. Tinkamas maitinimasis yra pagrindinė ilgaamžiškumo, sveikatos ir žvalumo sąlyga. Šiame straipsnyje aptarsime mitybos ypatumus, kurie yra svarbūs žmonėms, perkopusiems 60 metų, siekiant užtikrinti gerą savijautą ir išvengti su amžiumi susijusių ligų.
Mitybos Pokyčiai Bėgant Metams
Mitybos poreikiai gyvenimo eigoje labai kinta. Per dvidešimtmetį daugiausia dėmesio skirkite kalciui ir geležiai, kartu formuodami tvarius mitybos įpročius. Trisdešimtmečiams reikia prisitaikyti prie lėtėjančios medžiagų apykaitos ir valdyti mitybą dėl streso. Keturiasdešimtmečiams reikia daugiau baltymų ir skaidulinių medžiagų ir mažiau kalorijų. Penkiasdešimtmečiams reikia palaikyti hormonų pokyčius fitoestrogenais ir omega-3 rūgštimis. Šešiasdešimtmečiams ir vyresniems reikia daugiau baltymų, antioksidantų ir kruopštaus drėkinimo.
Žmogaus organizmui pereinant įvairius gyvenimo etapus, jo mitybos poreikiai labai keičiasi. Šie pokyčiai atspindi kintančius organizmo medžiagų apykaitos procesus, hormonų kiekį ir fiziologinius poreikius kiekvienu gyvenimo etapu. Jaunystėje maistinės medžiagos padeda augti ir vystytis, o vidutiniame amžiuje reikia atkreipti dėmesį į raumenų masės palaikymą ir lėtinių ligų prevenciją. Vėlesniame amžiuje sumažėja kalorijų poreikis, tačiau padidėja specifinių vitaminų ir mineralų poreikis. Šiuos pokyčius lemia šie veiksniai: kintantis aktyvumo lygis, mažėjantis absorbcijos efektyvumas, skonio suvokimo pokyčiai ir kintančios energijos sąnaudos.
Nors jauni suaugusieji paprastai pasižymi gera medžiagų apykaita ir apskritai gera sveikata, dvidešimtmečių mitybos pasirinkimai sukuria gyvybiškai svarbius modelius, darančius įtaką savijautai dešimtmečius į priekį. Mitybos specialistai rekomenduoja pirmenybę teikti kalcio turtingiems maisto produktams, kad padidėtų kaulų tankis, kol jis pasieks piką apie 30 metų. Geležies vartojimas išlieka labai svarbus, ypač moterims, kurios patiria menstruacijų nuostolius. Gaminimo įgūdžių ugdymas ir subalansuotos mitybos įpročių diegimas jau dabar padeda išvengti sveikatos komplikacijų ateityje.
Trisdešimtmečiai dažnai susiduria su mitybos paradoksu, nes karjera ir šeimyninės pareigos konkuruoja su sveikos mitybos prioritetais. Šiam dešimtmečiui, palyginti su ankstesniais metais, norint išlaikyti svorį, paprastai reikia 840-1260 kilodžaulių mažiau. Mitybos ekspertai rekomenduoja daugiausia dėmesio skirti kokybiškiems baltymų šaltiniams, kalcio turtingiems maisto produktams ir omega-3 riebalų rūgštims, kad būtų palaikoma raumenų masė ir kaulų tankis. Skaidulos tampa vis svarbesnės virškinimo sveikatai ir cholesterolio kiekio valdymui. Kartu su mitybos koregavimais taikomos jėgos treniruotės padeda neutralizuoti natūralų raumenų masės mažėjimą, kuris prisideda prie medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
Taip pat skaitykite: Ką padovanoti 40-mečiui?
Įžengus į penktąją dešimtį, prasideda dideli hormonų svyravimai, ypač estrogenų sumažėjimas moterims ir testosterono sumažėjimas vyrams, kurie smarkiai keičia mitybos poreikius ir medžiagų apykaitos procesus. Dėl šių pokyčių padidėja kalcio ir vitamino D poreikis kaulų tankiui išsaugoti. Tyrimai rodo, kad padidėjęs fitoestrogenų turtingų maisto produktų, tokių kaip soja, linų sėmenys ir ankštiniai augalai, vartojimas gali padėti sušvelninti menopauzės simptomus. Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvies ir graikinių riešutų, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą šiuo jautriu laikotarpiu. Sumažėjus jautrumui insulinui, labai svarbu mažinti rafinuotų angliavandenių kiekį. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros stiliaus mitybos modeliai, kuriuose gausu priešuždegiminių junginių, gali sušvelninti su amžiumi susijusį uždegimą ir kartu palaikyti kognityvinę funkciją, kuri tampa vis svarbesnė, nes mažėja hormoninė apsauga.
Perėjimas nuo į hormonus orientuotos mitybos prie tvarios ląstelinės sveikatos tampa labai svarbus sulaukus šešiasdešimties ir daugiau metų. Mitybos disbalansas dažnai pasireiškia lūžinėjančiais nagais, retėjančiais plaukais ar mažėjančia raumenų mase. Miego sutrikimai ir ilgesnis nedidelių sužeidimų gijimo laikas gali rodyti, kad vartojama nepakankamai baltymų ar mikroelementų.
Pagrindiniai Mitybos Principai Vyresniems Nei 60 Metų
Dėl su amžiumi susijusių organizmo pokyčių maistinių medžiagų poreikius apsprendžia daugelis veiksnių, įskaitant galimybę prieiti, gaminti, valgyti (kramtyti, ryti) ir virškinti maistą bei asmeninį maisto pasirinkimą. Sutrikus maistinių medžiagų įsisavinimui, organizmas neaprūpinamas reikiamu jų kiekiu pagal fiziologinius poreikius, o tai sutrikdo organizmo mitybą bei įvairių organų funkcijas, intensyvindamas esamus ligų požymius ar simptomus. Pablogėjus sveikatai, gali mažėti arba didėti kūno svoris, atsirasti įvairių maistinių medžiagų stoka.
Energijos Poreikis ir Maistinių Medžiagų Santykis
Su amžiumi mažėja kalorijų poreikis, nes sumažėja fizinis aktyvumas. Rekomenduojama energinė vertė yra 1500 - 1800 kcal per dieną. Svarbu, kad mityba aprūpintų organizmą pagal fiziologinius poreikius reikiamu maistinių medžiagų ir energijos kiekiu.
- Baltymai: Padidintas baltymų kiekis yra svarbus raumenų masės palaikymui. Sveikam senyvo amžiaus asmeniui reikėtų suvalgyti nuo 1 iki 1,2 gramo baltymų kilogramui kūno masės per dieną. Jeigu žmogus serga, baltymų reikėtų suvalgyti dar daugiau. Baltymų šaltiniai: liesa mėsa (raudona mėsa, vištiena, kalakutiena), žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, džiovintos pupelės, žemės riešutai.
- Riebalai: Riebalai turėtų sudaryti mažiau nei 30% visos dienos energijos. Sočiosios riebalų rūgštys turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% viso riebalų kiekio, o augaliniai riebalai - 10%. Reikėtų mažinti gyvūninius riebalus ir daugiau vartoti augalinių (aliejus). Cholesterolio skiriama mažiau kaip 100 mg/1000 kcal, bet ne daugiau kaip 300 mg kasdien.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50% visos dienos energijos, daugiausia iš polisacharidų, vengiant cukraus. Saldumynai, konditerijos gaminiai, smulkaus malimo miltų duonos ir pyrago kepiniai, makaronai yra ribojami. Reikėtų daugiau vartoti rūpiai maltų miltų ir sėlenų duonos, avižinių ir grikių kruopų.
Skysčiai ir Mineralai
- Skysčiai: Rekomenduojama suvartoti 1,5-1,8 litro skysčių per dieną. Su amžiumi troškulio jausmas gali susilpnėti, todėl svarbu sąmoningai stebėti skysčių vartojimą.
- Natris: Natrio kiekis turėtų būti ribojamas iki 1 g/1000 kcal, bet ne daugiau kaip 3 g kasdien. Vyresniame amžiuje druskos vartojimą derėtų riboti, patiekalus geriau gardinant prieskoniais.
- Kalcis: Kalcio poreikis yra didesnis - 1200 - 1500 mg per dieną. Kalcis svarbus kaulų stiprinimui ir osteoporozės prevencijai. Kalcio šaltiniai: pieno produktai, žalumynai.
Vitaminai
Su amžiumi organizmui gali pradėti stigti tam tikrų vitaminų, tokių kaip B12, B6, folio rūgštis, vitaminas D, vitaminas B1 ir cinkas.
Taip pat skaitykite: Jaunatviškos šukuosenos
- Vitaminas B12: Svarbus kraujodaros ir nervų sistemos veiklai.
- Vitaminas D: Svarbus imuninės sistemos veiklai ir kalcio įsisavinimui.
- Vitaminas B1: Maistinių mielių įtraukimas į mitybą gali padėti užtikrinti pakankamą vitamino B1 kiekį.
- Vitaminas C: Citrusiniai ar kiti vaisiai, turintys vitamino C (askorbo rūgšties), turėtų būti vartojami kasdien. Vitaminas C stiprina kraujagyslių sieneles, normalizuoja cholesterolio apykaitą, stiprina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms.
- Cinkas: Labai svarbus imuninės sistemos veiklai palaikyti.
Skaidulinės Medžiagos
Skaidulinės medžiagos yra svarbios virškinimo sistemos veiklai, reguliuoja išmatų formavimąsi ir yra B grupės vitaminų ir mineralų šaltinis. Reikėtų vartoti daugiau rūpiai maltų miltų ir sėlenų duonos, avižinių ir grikių kruopų, vaisių ir daržovių.
Mitybos Ypatumai Esant Sveikatos Problemoms
Pagyvenusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms dažnai pasitaiko dantų ir dantenų problemų, dėl to gali būti sutrikęs kramtymas. Taip pat gali būti rijimo sutrikimas. Esant tokioms problemoms, maisto konsistencija turėtų atitikti tiršto maisto reikalavimus. Pagal poreikį koreguojama maisto konsistencija. Galva privalo būti laikoma tiesiai, kai yra patiekiamas maistas ar gėrimai, ir nuleisti galvą lėtai.
Skonio ir Uoslės Pokyčiai
Su amžiumi gali susilpnėti skonio ir uoslės pojūčiai. Kvapnus maistas ir gėrimai mėgstami labiau nei švelnaus skonio maistas.
Vaistai ir Mityba
Vaistinių preparatų vartojimas taip pat gali daryti įtaką skonio receptoriams ir apetitui. Jeigu įprastas maistas jums staiga pradėjo atrodyti prėskas, netekote apetito (arba priešingai - ėmėte valgyti daugiau nei paprastai), tai jau priežastis pasitikrinti, ar gydytojo skirti vaistai jums tinka, ir, kas ne mažiau svarbu, ar tie vaistai dera tarpusavyje.
Maisto Produktai, Kurių Reikėtų Vengti
Po 60 metų tam tikri dažnai vartojami maisto produktai gali kelti didelę riziką medžiagų apykaitai, kraujospūdžiui, širdies ir kepenų funkcijoms bei imuninei atsparumui.
Taip pat skaitykite: Jaunatviškos šukuosenos moterims
- Cukraus turintys gėrimai ir grūdai: Didina medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
- Perdirbti mėsos gaminiai: Turi daug natrio ir priedų, kurie gali pabloginti hipertenziją ir apsunkinti vyresnio amžiaus žmonių širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Kepti ir labai perdirbti šaldyti maisto produktai: Didina medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
- Sūrūs užkandžiai: Didina medžiagų apykaitos ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
- Dirbtiniais saldikliais saldinti gėrimai: Gali kelti ilgalaikių problemų, tokių kaip insulto rizika, širdies priepuolis, svorio padidėjimas, žarnyno mikrobiotos pokyčiai ir padidėjęs saldžių maisto produktų potraukis.
- Žali arba nepasterizuoti gyvūninės kilmės produktai: Didina infekcijų pavojų.
- Greipfrutai: Sąveikauja su daugeliu vaistų.
- Riebalų turinčių maisto produktų kaitinimas plastiko induose: Gali išskirti chemines medžiagas.
Papildomi Patarimai Sveikai Mitybai
- Nevartokite pakankamai prebiotikų: Prebiotikai maitina žarnyno bakterijas ir yra labai svarbūs žarnyno sveikatai palaikyti. Prebiotikų šaltiniai: svogūnai, česnakai, virtos, o vėliau atvėsintos bulvės ir ryžiai, avižos, ankštinės daržovės ir lęšiai, riešutai.
- Valgykite pernelyg daug produktų, kuriuose gausu cukraus: Stenkitės iš mitybos raciono pašalinti daug cukraus turinčius maisto produktus.
- Negaunate nuo reikiamų medžiagų su maistu: Svarbu sąmoningai įtraukti daugiau omega-3 sveikųjų riebalų rūgščių, o tiems, kurių cholesterolio kiekis pamažu didėja, rasti maisto produktų su augaliniais steroliais.
- Nevalgote pakankamai baltymų: Su amžiumi baltymai tampa dar svarbesni jūsų gerovei.
- Geriate per mažai vandens: Su amžiumi troškulio jausmas gali susilpnėti, todėl svarbu sąmoningai stebėti skysčių vartojimą.
- Valgote vėlai naktį: Valgymas vėlai vakare gali pakenkti jūsų sveikatai.
- Pamirštate skaidulas: Skaidulos yra labai svarbios sveikam gyvenimui.
- Uogos: Reguliariai vartokite uogas. Šie maži vaisiai yra išskirtinis vitaminų C ir K, folio rūgšties, ląstelienos ir stiprių antioksidantų šaltinis.
Mityba Menopauzės Metu
Moters organizme su amžiumi keičiasi endokrininė sistema, mažėja moteriškų hormonų - estrogenų - kiekis. Estrogenai organizme vertinami kaip antioksidantai. Menopauzė moters organizmui yra didžiulis stresas. Jei osteoporozė išsivysto po 10-15 metų nuo menopauzės pradžios, tai kolageno gamyba per pirmuosius penkeris menopauzės metus sumažėja iki 30-40 procentų. Sumažėjusi estrogeno gamyba taip pat gali turėti įtakos kauluose esančiam kalciui, o sumažėjus kaulų tankiui, gali kilti didesnė klubų, stuburo ir kitų kaulų lūžių rizika. Vitamino D papildai, mankšta ir produktai su kalciu padeda sustiprinti kaulus.
Atmosfera Prie Stalo
Ankstyvosios stadijos kognityviniai sutrikimai gali lemti dehidraciją ir nepakankamą mitybą. Jeigu pastebėjote, kad jūsų pagyvenę giminaičiai staiga neteko daug svorio, vertėtų pasirūpinti, kad juos apžiūrėtų gydytojas. Didelė tikimybė, jog nuo šiol teks prižiūrėti, kad jums artimas žmogus normaliai pavalgytų. Tik turėkite omenyje: pagyvenusiems asmenims daug reikalingesnis už jūsų kontrolė bus nuoširdus rūpinimasis, dėmesys ir bendravimas prie stalo. Visa tai sukuria pozityvią psichologinę atmosferą, kuri savo ruožtu gerina virškinimą ir bendrą savijautą.
tags: #ką #valgyti #virš #60 #metų