Sriubos porcijos masė: kaip nustatyti tinkamą dydį ir lieknėti mėgaujantis?

Valgymas skaniai, šiltai ir lieknėjimas - retai kada šie žodžiai eina drauge. Tačiau sriubos dieta žada būtent tai: valgyti sotų, garuojantį maistą ir tuo pačiu mažinti svorį. Tai viena iš populiariausių trumpalaikių dietų, ypač tarp tų, kurie nori greito rezultato prieš svarbų renginį, atostogas ar tiesiog „perkrovą“ po švenčių. Sriubos dietos principas paprastas: didžiąją dalį (arba visą) mitybos racioną sudaro sriubos - dažniausiai daržovių, rečiau su mėsa ar ankštiniais. Nors ji nėra skirta ilgalaikiam laikymuisi, daugeliui tai efektyvus būdas greitai numesti kelis kilogramus. Tačiau, kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbu žinoti, kokia yra tinkama sriubos porcija, kad pasiektume norimą rezultatą ir išvengtume neigiamų pasekmių. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nustatyti tinkamą sriubos porcijos dydį, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus, taip pat pateiksime patarimų, kaip sriubos dietą paversti ne tik efektyvia, bet ir subalansuota.

Sriubos dietos esmė ir veikimo principas

Pagrindinė sriubų dietos esmė - kalorijų deficitas, kuris pasiekiamas labai natūraliai. Sriubos yra žemo kaloringumo, tačiau didelio tūrio, todėl jų galima suvalgyti daug nesuvartojant per daug kalorijų. Be to, karštas maistas ir skysčiai skrandyje suteikia sotumo pojūtį, todėl žmonės dažniau jaučiasi pasisotinę, net jei kalorijų suvartojama mažiau. Be to, sriubos padeda palaikyti hidrataciją, gerina virškinimą, nes jose gausu skaidulų (ypač jei sriubos ruošiamos iš daržovių). Mokslininkai pastebi, kad valgant sriubą kaip pirmą patiekalą arba kaip pagrindinį valgį, per dieną automatiškai suvartojama 20-30 % mažiau kalorijų, nei renkantis sausesnį maistą.

Populiariausios sriubos sriubų dietoje

Sriubos dietos esmė - rinktis tokias sriubas, kurios yra nekaloringos, bet maistingos, suteikia sotumo ir neapsunkina virškinimo. Nors galima improvizuoti, yra kelios sriubos, kurios dažniausiai naudojamos dietiniame meniu:

  • Kopūstų sriuba: Baltagūžis kopūstas, morkos, salierai, pomidorai, svogūnai (35-50 kcal porcijoje). Labai tinkama - mažai kalorijų, detoksikuojanti.
  • Pomidorų sriuba: Pomidorai, svogūnai, česnakas, alyvuogių aliejus (60-80 kcal porcijoje). Tinka - antioksidantai, sotumo efektas.
  • Trinta brokolių sriuba: Brokoliai, svogūnai, česnakas, augalinis pienas (90-110 kcal porcijoje). Vidutinio kaloringumo - naudinga ilgiau trunkančiai dietai.
  • Vištienos sultinys su daržovėmis: Vištienos krūtinėlė, morkos, svogūnai, česnakas, salierai (80-100 kcal porcijoje). Tinka - baltymai padeda išlaikyti raumeninę masę.
  • Trinta moliūgų sriuba: Moliūgas, svogūnas, česnakas, daržovių sultinys (70-90 kcal porcijoje). Puikiai tinka - saldžiai sotesnė, tinkama vakarui.

Sriubos dietos planai: 3, 5 ir 7 dienų meniu

Sriubos dieta gali būti taikoma įvairiam laikotarpiui - nuo vos kelių dienų iki savaitės. Ilgesnis nei 7 dienų laikotarpis paprastai nerekomenduojamas be gydytojo ar dietologo priežiūros, nes didėja rizika nepakankamai gauti baltymų, riebalų ir svarbiausių mikroelementų.

  • 3 dienų planas: greitas svorio „perkrovimas“

    Taip pat skaitykite: Šildanti kukurūzų sriuba

    Tai vienas populiariausių būdų prieš renginį ar po švenčių. Svoris paprastai krenta dėl sumažėjusio kalorijų kiekio ir sumažėjusio uždegiminio fono.

    • Pusryčiai: Trinta moliūgų sriuba + šiltas vanduo su citrina
    • Pietūs: Kopūstų sriuba + pora šviežių agurkų
    • Vakarienė: Pomidorų sriuba + ramunėlių arbata

  • 5 dienų planas: švelnesnis „detoksas“

    Tinka tiems, kurie nori pajusti pokytį, bet vengia drastiškų priemonių. Galima papildyti nedideliu kiekiu vaisių ar liesos mėsos.

    • Pusryčiai: Trinta brokolių sriuba + pusė obuolio
    • Pietūs: Vištienos sultinys su daržovėmis + šaukštas bolivinės balandos
    • Vakarienė: Kopūstų sriuba + žalioji arbata

  • 7 dienų planas: rimtesnis iššūkis

    Tinka tiems, kurie jau išbandę trumpesnes versijas. Reikia kruopščiai planuoti, kad išvengtumėte maistinių medžiagų trūkumo.

    Taip pat skaitykite: Gardžios sriubos be mėsos

    • 1-2 d.: Tik sriubos (3 kartus per dieną) - kopūstų, pomidorų ir moliūgų
    • 3-4 d.: Įtraukite virtą kiaušinį arba šaukštą lęšių pietums
    • 5-6 d.: Sriubos + šviežių lapinių daržovių salotos be aliejaus
    • 7 d.: Vištienos sriuba + šiek tiek avižinių dribsnių pusryčiams + pomidorų sriuba vakarienei

Kiekvienu atveju labai svarbu pakankamai gerti skysčių - vandens, žolelių arbatos, natūralaus mineralinio vandens be priedų. Galima vartoti ir elektrolitus (ypač jei jaučiamas silpnumas).

Patarimai, kaip sriubų dietoje nepritrūkti maistinių medžiagų

Nors sriubos dieta gali būti efektyvi trumpalaikė priemonė svoriui mažinti, svarbu ją vykdyti atsakingai - kad išvengtum silpnumo, galvos svaigimo, virškinimo sutrikimų ar maisto medžiagų trūkumo.

  • Įtrauk augalinius baltymų šaltinius

    Jei sriubos gaminamos tik iš daržovių, gali trūkti baltymų. Tad galima į sriubas įmaišyti:

    • Lęšių, pupelių, avinžirnių
    • Tofu ar natūralaus sojų pieno
    • Virto kiaušinio ar liesos vištienos gabalėlių

    Net nedidelis kiekis baltymų sumažina raumenų praradimo riziką ir pagerina sotumo pojūtį.

    Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti agurkinę sriubą?

  • Naudok skaidulas - tai svarbu sotumui ir virškinimui

    Vien tik sultinyje virta sriuba gali būti per menka virškinimui. Patartina įtraukti:

    • Trintas daržoves (moliūgas, brokoliai, žiediniai kopūstai)
    • Linų sėmenis ar čia sėklas (maža dozė - 1 arbat. šaukštelis)
    • Visaverčius grūdus nedideliais kiekiais (pvz., grikiai ar quinoa)

  • Nepamiršk riebalų - bent minimalaus kiekio

    Vengiant riebalų, gali sutrikti vitaminų (A, D, E, K) pasisavinimas. Užtenka:

    • 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus į sriubą prieš patiekiant
    • Kelių lašų sėmenų aliejaus ant virtų daržovių
    • Šiek tiek avokado gabalėlių į trintą sriubą

  • Skysčiai ir elektrolitai - sriubos nereiškia, kad vandens pakanka

    Nors sriubos turi daug skysčio, jos nėra pakaitalas grynam vandeniui. Taip pat reikėtų:

    • Gerti bent 1,5-2 litrus vandens per dieną
    • Galvoti apie elektrolitus - natūralų mineralinį vandenį, žiupsnelį druskos, žolelių arbatas su citrina

Sriubos dietos privalumai ir trūkumai

Ši dieta dažnai pristatoma kaip greitas būdas „numesti porą kilogramų“, tačiau svarbu žinoti, kokių rezultatų galima tikėtis - tiek pozityvių, tiek ne tokių malonių.

Privalumai:

  • Greitas svorio kritimas (dažniausiai dėl skysčių netekimo ir sumažėjusio kalorijų kiekio).
  • Sotumo jausmas dėl didelio tūrio ir skysčių kiekio.
  • Paprastas ir lengvai įgyvendinamas planas.
  • Gali padėti „perkrauti“ virškinimo sistemą po persivalgymo.
  • Didelis daržovių kiekis gali aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais.

Trūkumai:

  • Gali trūkti svarbių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, mikroelementų).
  • Gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą, nuovargį.
  • Svoris gali greitai grįžti, jei po dietos grįžtama prie senų mitybos įpročių.
  • Gali būti monotoniška ir psichologiškai sunku ilgai laikytis.
  • Netinka žmonėms su tam tikromis sveikatos problemomis (pvz., inkstų ligomis).

Kaip nustatyti tinkamą sriubos porcijos dydį?

Nustatyti tinkamą sriubos porcijos dydį yra svarbu ne tik sriubos dietos metu, bet ir kasdieninėje mityboje. Tai padeda kontroliuoti kalorijų kiekį, palaikyti sotumo jausmą ir užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų. Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį.

Vis daugiau tyrimų skelbia, kad su maistu gaudami mažiau kalorijų nei dabar šiuolaikinio žmogaus racione mes išvengtume didžiulio mąsto lėtinių neinfekcinių ligų. Tačiau, kaip žinoti, kiek yra pakankamai?

Svarbūs aspektai, į kuriuos reikia atsižvelgti nustatant porcijos dydį:

  • Amžius: Vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
  • Fizinis aktyvumas: Aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
  • Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): Norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
  • Valgymų skaičius: 3 valgymai tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. 4-6 valgymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.

Praktiniai patarimai, kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį:

  1. Valgykite tikrą maistą: Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais, mums pajusti saiką bus sunku.
  2. Skirkite laiko: Ną ir kas, kad jūs žinosite, kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
  3. Kramtykite maistą: Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
  4. Nebijokite palikti maisto lėkštėje: Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutai sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esi jau sotus.
  5. Valgykite iš mažesnių lėkščių: Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.

Kaip apskaičiuoti porcijos dydį? 3 žingsniai:

  1. Suskaičiuojamas reikalingas paros kcal kiekis. Tam reikia įvertinti: ūgį ir svorį, amžių, lytį, fizinį aktyvumą, tikslą (reikia priaugti, išlaikyti ar numesti svorį) ir sveikatos būklę.
  2. Suplanuojama, kiek per dieną bus valgymų ir kokio dydžio porcijų reikės. Net to paties žmogaus porcija gali skirtis. Tai priklauso nuo valgymų kiekio ir kaip procentaliai valgymai padalinti dienos eigoje. Svarbu: 3, 4 ar 5 valgymai. Atminkite, kad tarpuose tarp valgymų - tik gėrimai, neturintys kalorijų, ar geriate kokius nors kaloringus vaistus ar papildus.
  3. Išdaliname paros kalorijas pasirinktam valgymų kiekiui.

Pavyzdys:

Jei jums parai reikia 1600 kcal, renkatės 5 kartų per dieną valgymus, kai užkandžiai skirti tik lengvam sotumo jausmui palaikyti. Tuomet paros kalorijų procentus padaliname per valgymų skaičių:

  • 25 % skiriama pusryčiams
  • po 7 % kalorijų dienos normos - dviem užkandžiams
  • po 30 % - pietums ir vakarienei

O tada pasirenkame receptą ir skaičiuojame kalorijas.

Kiek sriubos valgyti?

Remiantis pateiktais patarimais ir atsižvelgiant į individualius poreikius, galima apytiksliai nustatyti sriubos porcijos dydį:

  • Pietūs: apie 400-600 gramų (jei sriuba yra pagrindinis patiekalas).
  • Vakarienė: apie 300-500 gramų (jei sriuba yra pagrindinis patiekalas).
  • Užkandžiai: apie 100-200 gramų (daržovių sriuba).

Svarbu atsiminti, kad tai yra tik bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo sriubos kaloringumo, sudėties ir individualių poreikių.

Žmonių atsiliepimai apie sriubos dietą

Sriubos dieta dažnai pasirenkama kaip laikina, bet intensyvi priemonė svorio kontrolei. Vieni ją giria dėl greitų rezultatų ir sotumo jausmo, kiti pastebi iššūkius ilgiau išbūti be kieto maisto.

  • Viktorija, 29 m.: „Kai ruošiausi vestuvėms, norėjau greitai susitvarkyti figūrą. 5 dienas valgiau tik daržovių sriubas ir numečiau 3,2 kg. Alkana nesijaučiau - karšta sriuba man tikrai suteikė sotumo.“
  • Jonas, 38 m.: „Man labai tiko 3 dienų sriubų dieta po švenčių. Panašėjo pilvas, lengviau jautėsi virškinimas. Tik antrą dieną trūko energijos - todėl įsimečiau šiek tiek kiaušinio į sriubą.“
  • Rita, 42 m.: „Laikiausi 7 dienų plano, bet 6 dieną pradėjau jausti silpnumą. Iki tol buvo visai neblogai - numečiau apie 4 kg, bet jaučiau, kad ilgai taip neišbūsiu. Vėliau svoris šiek tiek grįžo.“
  • Tomas, 34 m.: „Man geriausiai suveikė ne griežta dieta, o tiesiog keisti 2 valgymus sriubomis. Taip valgiau 10 dienų - net be jokių apribojimų kritau 2,5 kg. Manau, tai realistiškesnis kelias.“
  • Eglė, 40 m.: „Nežinau, ar tai tinka visiems, bet sriubos tikrai padeda atsisakyti užkandžiavimo. Pradėjau nuo sriubų dietos, bet dabar sriubos - mano kasdienybė. Net savaitgaliais darau didelį puodą.“

Sriubos nauda ir įtaka organizmui

Nėra įrodymų, kad kiekvienam žmogui kasdienėje mityboje reikia sriubos. Tačiau skystas maistas teigiamai veikia žarnyno peristaltiką (susitraukimus). Sriubos taip pat naudojamos įvairioms skrandžio ir žarnyno bei tulžies pūslės ligoms gydyti, nes - tai mechaniškai švelnus ir apgaubiantis virškinamojo trakto gleivinę maistas. Sriubos yra svarbus mineralų ir vitaminų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis mūsų mityboje.

Plačiai paplitusi nuomonė, kad išvirus sriubą prarandamos visos naudingos medžiagos. Tačiau, taip nėra, nes jos lieka sultinyje. Virimas yra vienas švelniausių gaminimo būdų, nes gaminimo temperatūra yra daug žemesnė nei kepant. Verdant maistą, sultinyje ištirpsta daug naudingų medžiagų, kurias organizmas lengviau pasisavina.

Sriuba padeda greitai numalšinti alkį, nes greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą. Tačiau tuo pačiu metu vienodos masės pirmojo ir antrojo patiekalų sriuboje bus mažiau kalorijų. Be to, sriubose yra mažai keptų komponentų, todėl gauname mažiau kancerogenų ir toksinų, kurie susidaro apkepant maistą, nebent į sriubą sudeda apdegusius apkeptus produktus (pav., morkas, svogūnus ir pan.) Be to, sriubos valgomos sergant kai kuriomis ligomis. Pavyzdžiui, šaltuoju metų laiku rekomenduojamas vištienos sultinys, o sergant virškinamojo trakto ligomis, sriubos valgomos dėl mažo mechaninio poveikio gleivinei ir greito virškinimo.

Sriubų nauda:

  • Sriubos skatina skrandžio liaukas efektyviau išskirti fermentus nei kietas maistas.
  • Sriubos suteikia šilumos, ypač šaltuoju metų laiku.
  • Daržovių sriubas galima valgyti net sergant virškinamojo trakto ligomis (skirtingai nei mėsines).
  • Daržovės sriubose atsiskleidžia kitaip ir įgauna naujų savybių.
  • Sriubos yra mažiau kaloringos nei pagrindiniai patiekalai, o sriubai virškinti organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei joje yra (ir sotu, ir susidaro kalorijų deficitas).

Svarbu atsiminti:

  • Ne visos sriubos yra sveikos. Riebūs, sotūs ir turintys daug mėsos barščiai gali sukelti nemalonių pasekmių virškinimo traktui.
  • Stenkitės sultiniui naudoti liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, jautieną, triušieną. Arba pasigaminkite kaulų sultinius.
  • Svarbu, kad sriuboje būtų tik natūralūs produktai: mažiau dešrų ar kitų perdirbtų produktų, o daugiau daržovių ir liesos mėsos.
  • Aštriais prieskoniais nereikėtų piktnaudžiauti, nes per didelis aštrių prieskonių kiekis sriuboje gali būti pavojingas kasai ir kepenims.
  • Metant svorį, per pietus valgykite arba sriubą, arba antrą patiekalą. Valgant ir sriubą, ir antrą patiekalą, dažnai viršijamas ne tik kaloražas, bet ir porcijos dydis.

Apibendrinimas

Sriubos dieta - tai paprastas, trumpalaikis ir palyginti saugus būdas greitai sumažinti svorį. Ji pagrįsta tuo, kad šiltos, skystos, daržovėmis turtingos sriubos yra mažai kaloringos, tačiau suteikia sotumo. Tai leidžia lengvai pasiekti kalorijų deficitą be nuolatinio alkio jausmo. Tinkamai suplanuota sriubų dieta gali padėti ne tik numesti 2-5 kg per savaitę, bet ir „nuimti“ organizmo uždegiminius procesus, palengvinti virškinimą bei sugrąžinti maitinimosi ritmą. Vis dėlto, ši dieta nėra ilgalaikis sprendimas - ji neturi būti taikoma nuolat ar keletą savaičių iš eilės. Jei pasirinksi sriubų dietą, svarbu nepamiršti baltymų, skaidulų, skysčių ir riebalų - net mažomis porcijomis. Taip pat, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir tikslus nustatant tinkamą sriubos porcijos dydį.

Nuo vaikystės mes puikiai žinojome, kada esame alkani, o kada sotūs. Valgėme lėtai, gerai sukramtydami maistą. Tačiau, bėgant metams ir tėvams prašant suvalgyti viską, kas lėkštėje, ar valgyti ne tada, kada norime, o tada, kada jie sako, kad reikia - mes nesuprantame, kada esame alkani, o kada sotūs. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums šiais skubėjimo laikais nepadeda suprasti, kokia porcija turi būti, kada jau esame sotūs, valgome nekramtydami, paskubomis ir tai veda prie per didelio kūno svorio, virškinimo trakto sutrikimų. Todėl svarbu skirti laiko valgymui, kramtyti maistą, klausytis savo kūno signalų ir nebijoti palikti maisto lėkštėje.

Jei mėgstate sriubą, tai ir valgykite. Tačiau atsiminkite, kad pagrindinė svorio metimo taisyklė - kalorijų deficitas. Jei viršysite kalorijas, tai ar valgysite, ar nevalgysite sriubą, svorio, greičiausiai, nepavyks numesti.

tags: #sriubos #porcijos #masė

Populiarūs įrašai: