Spindulinių pupuolių makaronų receptai: nuo klasikos iki modernių interpretacijų
Spindulinės pupuolės - tai ne tik gražiai skambantis pavadinimas, bet ir tikras maistinių medžiagų lobis. Šie nedideli, apvalūs pupelių giminaičiai, botaniškai vadinami Vigna radiata, jau tūkstantmečius maitina milijonus žmonių Azijoje. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius receptus, kuriuose spindulinės pupuolės dera su makaronais, sukuriant sveiką ir skanų patiekalą.
Spindulinių pupuolių nauda ir istorija
Spindulinės pupuolės yra ypač vertingos dėl savo unikalių savybių - jos lengvai virškinamos, nesukelia pūtimo kaip kai kurios kitos pupelių rūšys, ir turi švelnų, malonų skonį. 100 gramų virtų pupuolių suteikia apie 7 gramus baltymų. Viena porcija suteiks apie 15 gramų skaidulinių - tai beveik pusė dienos normos! Spindulinėse pupuolėse gausu folio rūgšties, magnio, geležies ir cinko.
Spindulinių pupuolių istorija siekia tūkstantmečius. Manoma, kad jos pirmą kartą pradėtos auginti Indijoje ir Kinijoje dar prieš 4000 metų. Kinijoje spindulinės pupuolės tapo neatsiejama tradicinės virtuvės dalimi. Europos virtuvėse šie pupeliai atsirado palyginti neseniai, bet greitai įgijo populiarumą.
Kaip paruošti spindulines pupuoles?
Vienas iš didžiausių spindulinių pupuolių privalumų - jos nereikalauja ilgo mirkymo kaip kitos pupelių rūšys. Pirmiausia pupuoles reikia gerai praskalti šaltu vandeniu, kol vanduo taps skaidrus. Virimo procesas paprastas: ant vieno puodelio pupuolių reikia 2,5-3 puodelių vandens. Užvirkite vandenį, įberkite pupuoles ir virkite vidutinio stiprumo ugnyje 20-25 minutes, kol jos taps minkštos, bet išlaikys formą. Į virimo vandenį galite pridėti šiek tiek druskos ir lauro lapelį.
Receptai su spindulinėmis pupuolėmis ir makaronais
Pilno grūdo makaronai su šparaginėmis pupelėmis ir kukurūzais
Šis receptas - puikus pasirinkimas pietums, kai norisi greito, sveiko ir maistingo patiekalo.
Taip pat skaitykite: Makaronų ir mėsos patiekalai
Ingredientai:
- 110 g pilno grūdo makaronų
- 90 g cukinijos
- 60 g spindulinių pupuolių (mung pupelių)
- 40 g šparaginių pupelių
- 40 g kukurūzų konservuotų
- 20 g špinatų
- 0,3 a. š. lydyto sviesto (ghee) kepimui
- Druskos, česnako granulių, itališkų žolelių pagal skonį
Paruošimas:
- Pilno grūdo makaronus išvirkite, kol dar lieka standūs.
- Ant lydyto sviesto pakepinkite: spindulines pupuoles, šparagines pupeles, cukiniją (supjaustytą plonomis juostelėmis), špinatus, konservuotus kukurūzus.
- Pagardinkite prieskoniais: druska, česnako granulėmis ir itališkomis žolelėmis.
Šis patiekalas yra mažai kaloringas, turi augalinių baltymų ir yra labai sotus.
Spindulinių pupuolių kepsneliai su makaronais
Šis receptas neįprastas, tačiau vertas dėmesio. Spindulinės pupuolės naudojamos ne tik kaip garnyras, bet ir kaip pagrindinis ingredientas kepsneliams.
Ingredientai kepsneliams:
- Spindulinės pupuolės
- Svogūnas
- Morka
- Ghee sviestas kepimui
- Druska, prieskoniai
- (Neprivaloma) Kiaušinis
Paruošimas kepsnelių:
- Pupuoles perplaukite, užpilkite šaltu vandeniu ir pamirkykite ~10 valandų.
- Išmirkusias pupuoles pavirkite ~15 min. Nusunkite ir sutrinkite iki rupių gabaliukų su virtuviniu kombainu.
- Keptuvėje ant ghee sviesto pakepinkite smulkiai pjaustytą svogūną ir sutarkuotą morką.
- Dubenyje sumaišykite pakepintas daržoves, trintas Mung pupuoles, druską, prieskonius ir išminkykite iki vientisos masės. Jeigu masė labai biri, galite papildomai įmušti vieną kiaušinį.
- Drėgnomis rankomis formuokite nedidelius kepsnelius ir apkepinkite juos keptuvėje ant ghee sviesto.
Patiekite kepsnelius su mėgstamais makaronais ir daržovėmis.
Makaronai su moliūgų ir fetos sūrio padažu
Šis receptas - puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą. Moliūgų padažas suteikia kreminės tekstūros ir puikiai dera su fetos sūriu.
Ingredientai:
- 500 g makaronų
- 100 g fetos sūrio
- 1/2 a.š. druskos
- 2 v.š. alyvuogių aliejaus
- 1 v.š. kanapių sėklų
- Sviestinis moliūgas
- Česnako skiltelės
Paruošimas:
- Sviestinį moliūgą nulupkite, supjaustykite mažais kubeliais, dėkite į kepimo indą. Kartu dėkite kepti česnako skilteles (geriausia su odele). Per vidurį dėkite fetos sūrio gabaliuką.
- Orkaitę įkaitinkite iki 200 °C ir moliūgus kepkite kol suminkštės, apie 30 minučių, priklausomai nuo gabaliukų dydžio.
- Iškepusius moliūgus su feta ir išspaustu iš žievelės česnaku suberkite į maisto smulkintuvą arba trintuvą ir susmulkinkite arba iki vientisos piure, arba palikdami gabaliukų- pagal skonį.
- Padažą sumaišykite su makaronais, apiberkite fetos trupiniais, kanapių sėklomis.
Tailando įkvėptas patiekalas: Pad Thai su spindulinėmis pupuolėmis
Šis veganiškas klasikinės tailandietiškos sriubos Pad Thai versija yra puikus būdas išmėginti naujus skonius ir įtraukti daugiau augalinių produktų į savo racioną.
Taip pat skaitykite: Gaminame makaronus su lašiša
Ingredientai:
- 200 g ryžių makaronų
- 60 g sojų padažo
- 0,5 v. š. imbiero miltelių
- 1 v. š. cukraus (galite keisti datulių ar klevų sirupu)
- 2 pakeliai arba 300 g tofu
- 1 v. š. aliejaus
- Ketvirtis raudonojo kopūsto galvos
- 2 morkos, sutarkuotos
- 3 česnako skiltelės, susmulkintos
- 150 g spindulinių pupuolių daigų
- 2 laiškiniai svogūnai
- 40 g žemės riešutų be odelių
Paruošimas:
- Užpilkite ryžių makaronus verdančiu vandeniu ir palaikykite 5 minutes. Išpilkite vandenį ir perkelkite į dubenį.
- Sumaišykite sojų padažą, imbierą, cukrų (ar datulių/ klevų sirupą).
- Supjaustykite tofu į kubelius, ir pamarinuokite (geriausia bent 2 valandas).
- Ištraukite tofu iš marinato ir likusį marinatą pilkite ant ryžių makaronų.
- Gilioje keptuvėje įkaitinkite aliejų, keptuvei stipriai įkaitus dėkite tofu. Kepkite kartais pamaišydami ant didelės ugnies 5 minutes, kol paruduos. Iškepusį tofų perkelkite į dubenį su makaronais.
- Leidus keptuvei vėl įkaisti, dėkite daržoves ir kepkite 3 minutes ant aukštos ugnies be aliejaus.
Keptų paprikų makaronų padažas su spindulinių pupuolių miltais praturtintais makaronais
Šis receptas pabrėžia, kad patiekalo maistingumas priklauso ir nuo pačių makaronų. Naudojami Alver makaronai, praturtintus spindulinių pupuolių miltais ir supermaistu Golden Chlorella. Juose žymiai daugiau baltymų, nei įprastuose - 21 g baltymų 100 g makaronų.
Ingredientai padažui:
- Keptos paprikos
- Česnako galva
- Grūdėta varškė
- Druska
- Juodieji pipirai
- Vanduo
- Alyvuogių aliejus
Paruošimas padažui:
- Paprikas perpjauname perpus ir išimame sėklytes. Sudedame jas pjūviu žemyn į kepimo popieriumi ištiestą skardą.
- Česnako galvai nupjauname pačią viršūnėlę, kad atsivertų visos skiltelės. Nupjautą česnaką dedame ant gabalėlio folijos, užpilame šlakelį alyvuogių aliejaus ir suvyniojame į foliją. Česnaką folijoje dedame prie paprikų ir kepame viršutinėje orkaitės lentynėlėje griliaus rėžimu 260 laipsnių orkaitėje apie 10-15 min, arba kol paprikų viršus apdegs ir jos taps minkštos.
- Po kepimo skardą išimame iš orkaitės ir leidžiame paprikoms šiek tiek atvėsti, kad galėtume jas liesti rankomis. Pravėsus pirštais nulupame paprikų odeles.
- Į maisto smulkintuvą arba kokteilinę sudedame luptas keptas paprikas, taip pat išspaudžiame suminkštėjusio kepto česnako skilteles, dedame grūdėtą varškę, druską, juodųjų pipirų ir supilame vandenį. Viską sumalame iki vientisos masės.
- Sumaltą padažą supilame į puodą ar troškintuvą ir šildome vis pamaišydami ant labai nedidelės kaitros, kol virs makaronai.
Makaronų paruošimas:
- Užkaičiame puodą su vandeniu makaronams. Vandeniui užvirus, dedame du šuakštelius druskos ir supilame makaronus.
- Verdame iki al dente, t.y. kai kandant makaroną viduje dar vos jaučiamas jo kietumas ir makaronai nėra praradę formos.
- Makaronus nukošiame (dėl visa ko pasilikdami šiek tiek jų virimo vandens atskirame indelyje) ir supilame į puodą su pašildytu padažu. Viską gerai išmaišome, kol makaronai pilnai apsivelia padažu.
Patiekiame makaronus iškart dar karštus, pabarsčiusi šviežiais bazilikais, juodaisiais pipirais ir tarkuotu kietuoju sūriu.
Kiti receptai ir patarimai
Be minėtų receptų, spindulines pupuoles galima naudoti ir kituose patiekaluose:
- Salotos: Sumaišykite virtas spindulines pupuoles su kitomis daržovėmis, užpilkite padažu.
- Sriubos: Pridėkite spindulines pupuoles į sriubą, kad padidintumėte jos maistinę vertę.
- Troškiniai: Naudokite spindulines pupuoles troškiniuose kaip baltymų šaltinį.
Reguliarus spindulinių pupuolių vartojimas gali padėti stabilizuoti cukraus lygį kraujyje, palaikyti reprodukcinės sistemos sveikatą ir kovoti su anemija.
Taip pat skaitykite: Makaronų patiekalai
tags: #spinduliniu #pupuoliu #makaronu #receptai