Sojų baltymų nauda: viskas, ką reikia žinoti

Sojų baltymai - tai augalinės kilmės baltymai, gaunami iš sojų pupelių, priklausančių ankštinių grupei. Šiame straipsnyje aptarsime sojų baltymų naudą, jų rūšis, vartojimo būdus ir galimą šalutinį poveikį. Sojų pupelės, varškė ir kiti produktai ypač dažnai vartojami, kuomet atsisakoma gyvulinės kilmės baltymų.

Kas yra sojų baltymai?

Sojos baltymai yra puikus baltymų šaltinis vegetarams, veganams ir tiems, kurie vengia pieno produktų. Jie neturi cholesterolio ir pasižymi tik nedideliu kiekiu sočiųjų riebalų. Sojų pupelės yra universalus produktas, naudojamas įvairiuose maisto produktuose ir net ne maisto prekėse.

Sojų baltymų rūšys

Sojos baltymai skirstomi į tris pagrindines kategorijas:

  1. Sojų baltymų izoliatas: Tai aukščiausios kokybės sojų baltymai, labiausiai rafinuoti ir perdirbti, turintys didžiausią vertę iš visų augalinės kilmės baltymų. Sojų baltymų izoliatą galima rasti baltyminiuose papilduose (kokteiliuose, batonėliuose ir pan.), pieno produktuose, tam tikruose mėsos pakaitaluose, pagarduose, duonos produktuose.
  2. Sojų baltymų koncentratas: Gaunamas iš sojų pupelių pašalinus cukrų (dalį sojos pupelėse esančių angliavandenių). Galutiniame produkte vis dar išlieka daug baltymų, o kartu su jais ir didžioji dalis skaidulinių medžiagų, naudingų virškinimo sistemos veiklai. Sojų baltymų koncentrato galima rasti dribsniuose, kepiniuose, kūdikiams skirtuose pieno mišiniuose, kai kuriuose mėsos pakaitaluose, aluje.
  3. Tekstūruoti sojų baltymai (TSB), žinomi kaip tekstūruoti augaliniai baltymai (TAB): Šie baltymai yra pagaminti iš sojų baltymų koncentrato, tačiau dažniausiai yra randami didesniais gabaliukais ar net kubeliais. Jie neretai naudojami kaip pakaitalas mėsai. Tekstūruoti sojų baltymai gali būti naudojami ruošiant daugelį populiarių tradicinių mėsos patiekalų, pavyzdžiui, sriubas, karį, troškinius ir pan.

Sojų baltymų nauda sveikatai

Sojos baltymai turi daug privalumų, įskaitant:

  • Cholesterolio kiekio mažinimas: Sojos baltymai neturi cholesterolio ir pasižymi tik nedideliu kiekiu sočiųjų riebalų, todėl yra naudinga alternatyva mėsai. Yra įrodymų, teigiančių, jog soja gali sumažinti MTL (vadinamojo blogo cholesterolio) kiekį ir padidinti DTL (gero cholesterolio) kiekį.
  • Cinko šaltinis: Sojos baltymuose yra gan daug cinko, kuris yra svarbus testosterono gamybai ir raumenų augimui.
  • Vitaminų ir mineralų šaltinis: Sojoje taip pat yra daug B grupės vitaminų, kalcio, geležies, magnio, fosforo ir kalio, reikalingų gerai imuninės sistemos veiklai ir energijos gamybai palaikyti.
  • Skaidulų šaltinis: Sojoje gausu skaidulų, padedančių sumažinti cholesterolio kiekį, didinančių gerųjų žarnyno bakterijų kiekį bei užtikrinančių tinkamą žarnyno veiklą.

Skaidrūs sojų baltymai - naujovė rinkoje

Mes pakeitėme žaidimo taisykles pristatę skaidrius išrūgų baltymus. Tuomet pritaikėme juos ir veganams. Dabar pristatome dar vieną inovaciją. Tai - skaidrūs sojos baltymai. Tiems, kam nepatinka žirnių baltymai, tačiau ne prie širdies yra ir išrūgų baltymai, mes panaudojome hidrolizės technologiją tam, jog sukurtume visiškai tirpius, lengvus ir gaivinančius skaidrius sojos baltymus. Skaidrūs sojos baltymai pagaminti iš tikrų vaisių. Vienoje skaidriųjų sojos baltymų porcijoje yra 10 gramų baltymų, kurie padės apsaugoti bei auginti raumenis. Šis pasirinkimas yra puikus tiems, kas taip pat nori sumažinti cukraus suvartojimą, mat skaidrūs sojos baltymai savo sudėtyje turi tik 1 gramą cukraus. Maža to, jie pagaminti iš tikrų vaisių! Savo sudėtyje jie turi 30 proc. vitamino B ir 50 proc. vitamino C rekomenduojamos dienos normos. Vitaminai B12 ir B6 palaiko imuninės sistemos ir psichologinę būseną bei mažina nuovargį, kuomet vitaminas C rūpinasi sveikos odos ir ląstelių palaikymu. Skaidriuose sojos baltymuose taip pat yra gausu aminorūgščių, įskaitant visas svarbiausias 9 aminorūgštis. Tai itin naudinga besilaikantiems vegetariškos arba veganiškos mitybos, mat nevalgant mėsos įsisavinti visas svarbiausias 9 aminorūgštis gali būti sudėtinga. Jums paruošėme du puikius skonius - citrinų ir žaliųjų citrinų bei vynuogių. Idealus variantas, kai nesinori riebaus baltymų kokteilių, tačiau makroelementai vis tiek yra reikalingi.

Taip pat skaitykite: Tradiciniai sojų kotletai

Sojų baltymų panaudojimas

Sojos baltymus galima naudoti kaip mėsos pakaitalą ruošiant patiekalus, o taip pat ir kaip papildus. Kadangi sojos baltymai būna pačių įvairiausių rūšių bei skirtingų pavidalų, jų panaudojimo galimybės yra nesuskaičiuojamos.

  • Mėsos pakaitalas: Sojos baltymai gali būti naudojami kaip mėsos pakaitalas daugelyje patiekalų, tokių kaip sriubos, karis, troškiniai ir pan.
  • Papildai: Sojos baltymus galima naudoti kaip papildus jūsų įprastai mitybai. Jei siekiate padidinti suvartojamų baltymų kiekį, tačiau negalite vartoti išrūgų ar kazeino, sojos baltymai yra puiki alternatyva. Juose gausu šakotos grandinės aminorūgščių, be to, jie yra laikomi pilnaverčiais baltymais (kadangi turi visas 9 būtinąsias aminorūgštis), todėl galėsite ir toliau sėkmingai puoselėti savo raumenų auginimo tikslus.
  • Svorio metimas: Sojos baltymų papildų vartojimas gali nesunkiai įsiterpti į jūsų kalorijų deficitą palaikančią dietą, o taip pat ir į dietą, skirtą raumenų auginimui. Sojoje gausu aminorūgšties leucino, atsakingo už raumenų augimo skatinimą.

Galimas šalutinis poveikis vartojant sojų baltymus

Nors soja pastarųjų metų laikotarpiu buvo ne kartą išpeikta spaudoje, dauguma tyrimų teigia, jog soja veikia kaip moteriškumą skatinantis maisto produktas, šis teiginys buvo gerokai pervertintas. Soja turi neutralų poveikį testosteronui, jeigu yra vartojama tuo pat metu laikantis subalansuotos mitybos principų. Daugumai sojos baltymų vartojimas yra saugus dėl jų minimalaus arba apskritai jokio šalutinio poveikio, jei nesate alergiški sojai.

Sojos ir fitoestrogenai

Svarbu ir tai, kad sojose yra daug fitoestrogenų, kuriuos organizmas atpažįsta kaip estrogenus (moteriškus hormonus). Puiku, jei soja ar jos produktai yra vartojami moterų menopauzės laikotarpiu, tačiau nesant estrogenų trūkumo, per dažnas šių produktų vartojimas gali sukelti daugiau žalos negu naudos. Taigi yra dvi pusės. Viena - fitoestrogenai ir Omega 6 perteklius, o kita - visos amino rūgštys ir augalinės kilmės baltymai.

Sojos ir Omega 6 riebalų rūgštys

Sojose gausu Omega 6 riebalų rūgščių ir labai mažai Omega 3. Toks riebiųjų rūgščių disbalansas kelia uždegimines reakcijas organizme. Omega 6 ir Omega 3 santykis sojos produktuose vidutiniškai yra 51 su 6! Didžiausios sveikatos institucijos (tarp jų ir Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja 5:1 ar mažesnį santykį, kad būtų pasiektas organizmo balansas.

Sojos ir genetinė modifikacija

Virš 90% sojos yra genetiškai modifikuota. Jeigu sojos produktai, nėra pažymėti kaip ne modifikuoti ar ekologiški, galime būti tikri, kad tai GMO. Genetiškai modifikuoti augalai, tokie kaip soja, kukurūzai, medvilnė ar rapsai, turi įsodintą svetimą geną į jų DNR.

Taip pat skaitykite: Alternatyvos sojų mėsai: ką rinktis?

Sojų baltymų maistinė vertė

Sojos pupelėje yra visos trys svarbiausios maistinės medžiagos - baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Remiantis „USDA Food Composition Database“ duomenimis, kiekviename 100 gramų neapdorotų sojos pupelių vidutiniškai yra 36 gramai baltymų, 20 gramų riebalų ir 30 gramų angliavandenių. Sojoje gausu baltymų, vitamino C bei folato. Joje taip pat yra gausus skaidulų, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio bei tiamino šaltinis. Sojos baltymai yra vieni iš nedaugelio pilnaverčių baltymų. Tai reiškia, jog jie turi visas 9 būtinąsias aminorūgštis (leuciną, izoleuciną, liziną, metioniną, fenilalaniną, treoniną, triptofaną, valiną ir histidiną).

Sojos ir išrūgų baltymai: ką pasirinkti?

Dauguma žmonių negali vartoti išrūgų baltymų - tai gali būti tiek su etika, tiek su sveikatingumu susijęs pasirinkimas, dėl kurio dažniausiai yra pradedama laikytis veganiškos arba vegetariškos mitybos principų. Kitiems tai gali būti susiję ir su laktozės netoleravimu. Sojos baltymuose nėra jokių pieno produktų ir jie tinka veganams. Išrūgų baltymai yra greičiau įsisavinami nei sojos baltymai. Kadangi sojos baltymai organizme yra įsisavinami šiek tiek lėčiau nei išrūgų baltymai, tai gali suteikti ilgiau trunkantį sotumo jausmą. Dar vienas sojos baltymų privalumas, pranokstantis išrūgų baltymus, yra tas, kad juose nėra cholesterolio, todėl soja yra puikus pasirinkimas siekiantiems užtikrinti kuo mažesnį cholesterolio suvartojimą.

Taip pat skaitykite: Tobulas vištienos marinatas

tags: #sojos #mesa #baltymai #nauda

Populiarūs įrašai: