Sėlenų Duona: Nauda, Savybės ir Teisingas Vartojimas
Sėlenų duona - tai ne tik mitybos tendencija, bet ir būdas praturtinti savo racioną naudingomis medžiagomis. Sėlenos, kaip grūdų luobelė, liekanti po permalimo, dažniausiai naudojama gyvulių pašarui, tačiau pastaruoju metu vis labiau vertinama dėl savo teigiamo poveikio žmogaus sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime sėlenų duonos naudą, rūšis, ypatumus ir kaip teisingai ją vartoti, kad gautume maksimalią naudą.
Kas yra Sėlenos?
Sėlenos - tai nesuvirškinamas išorinis kviečių ar kitų grūdų apvalkalas, liekantis po grūdų apdirbimo. Jos klasifikuojamos pagal grūdus, iš kurių yra gaunamos: kviečių, ryžių, miežių, rugių, grikių, kukurūzų ir kt. Sėlenos yra gausus ląstelienos šaltinis. 100 gramų kviečių sėlenų turi 40 gramų ląstelienos - maistinių skaidulų, kurios yra būtinos normaliai žarnyno veiklai.
Sėlenų Duonos Nauda
Virškinimo Gerinimas
Sėlenos puikiai valo žarnyną, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi jame bei greitesnį maisto judėjimą ir jo pasišalinimą. Jose esanti ląsteliena būtina normaliam virškinimui, padeda naudingai mikroflorai sintetinti organizmui reikalingas medžiagas - aminorūgštis, vitaminus. Sėlenos padeda kovojant prieš hipervitaminozę, reguliuoja natūralius organizmo procesus.
Cholesterolio Mažinimas
Sėlenų ląsteliena mažina cholesterolio kiekį, todėl širdies darbas pagerėja. Dėka greito įsisavinimo, jos mažina insulino perteklių kraujyje.
Svorio Kontrolė
Dauguma dietologų išskiria sėlenas, kaip vieną pagrindinių sveikos mitybos ingredientų, kuris leidžia efektyviai lieknėti. Tyrimais net įrodyta, kad skaidulinių medžiagų (ypač esančių grūdinėse kultūrose) turintys produktai padeda sulieknėti. Tokį maistą ilgiau kramtome, todėl greičiau pasisotiname ir mažiau suvalgome. Sėlenos padeda kontroliuoti apetitą, o išburkusios ląstelienos apimtis padidėja, tad ji ištempia žarnyno sieneles, taip sukuriamas sotumo jausmas.
Taip pat skaitykite: Linų sėmenų nauda
Organizmo Valymas
Sėlenos valo organizmą, absorbuoja alkoholį, dažiklius, aromatizatorius, konservantus, pesticidus ir herbicidus, suriša juos ir natūraliu būdu pašalina iš organizmo.
Papildomi Vitaminai ir Mineralai
Sėlenose yra gausu A, B ir E vitaminų, nepamainomų riebalų rūgščių (Omega-3), magnio, mangano ir seleno. Magnis ramina nervų sistemą, padeda gerai širdies veiklai. Selenas yra svarbus antioksidantas, o manganas yra reikalingas geram plaukų augimui, kraujodarai ir moteriškų lytinių hormonų sintezei.
Sėlenų Duona ir Pilno Grūdo Duona: Skirtumai
Reikėtų skirti duoną su sėlenomis ir pilno grūdo duoną. Pilno grūdo duona kepama iš vadinamųjų šveistinių miltų, kurie gaunami taikant labai senas malimo technologijas - sumalamas grūdas su visomis sėlenomis. Duona su sėlenomis kepama iš valytų miltų, tik į tešlą papildomai įdedama sėlenų. Beje, jų dedama kelis kartus daugiau nei buvo prieš malant.
Grūdo Struktūra
Pats grūdas sudarytas iš endospermo, gemalo ir luobelės. Viskas, kas suteikia maistinę vertę - vitaminus, mineralus, naudingas riebalų rūgštis, maistines skaidulas - yra būtent gemale ir grūdo luobelėje. Endospermas iš esmės yra krakmolas ir glitimo baltymai.
Gamybos Procesas
Kažkada mūsų protėviai maldavo grūdus akmeninėmis girnomis ir gaudavo pilno grūdo miltus, iš kurių paskui kepdavo duoną. Tačiau tokie miltai greitai gesdavo (apkarsdavo riebalų rūgštys) ir verslūs jų palikuoniai išmoko atskirti gemalus su luobelėmis, palikdami pramoninei duonos gamybai tik endospermą. Išvalyti miltai gali stovėti metų metus, turi apetitą skatinančią sniego baltumo spalvą, tačiau juose tėra krakmolas ir glitimas. Juose praktiškai nėra vitaminų ir kitų naudingų medžiagų.
Taip pat skaitykite: Keksiukai su sėlenomis
Šiuolaikinė Gamyba
Siekiant praplėsti asortimentą ir patenkinti visų pirkėjų skonį, gamintojai dalį įprastų miltų pila ir į „naudingą“ duoną. Į išvalytus miltus prieš kepimą įpilama sėlenų, tai yra tų pačių gemalų ir luobelių, kurie malant buvo atskirti. Iš esmės, tai yra šiuolaikinės miltų gamybos atliekos, kurios tokiu būdu dedamos į gatavą produktą. Grubiai tariant, 80 procentų miltų eina į batonus, o 20 procentų - naudingą duoną su sėlenomis. Savo kokybe ji, žinoma, labai skiriasi nuo įprastos. Tačiau painioti jos su pilno grūdo duona nederėtų. Pilno grūdo duonos įsigyti galima daugiausiai pas nedidelius gamintojus, nes stambus gamintojas nesivargins jos kepdamas.
Maistinė Vertė
Nesunku pastebėti, kad skaidulų duonoje su sėlenomis mažiausiai du kartus daugiau. Kartais sėlenos sudaro net trečdalį tokios duonos, kas išties džiugina. O štai druskos duonoje su sėlenomis mažiau, o tai reiškia, kad kūnas mažiau kaups skysčius.
Kaip Atpažinti Kokybiškas Sėlenas?
Visų pirma, reikia pauostyti ir apžiūrėti, ar nėra įsimetusio pelėsio. Antra - paragauti, ar jos tinkamos valgyti. Jei sėlenos yra supakuotos, pagal šiuos kriterijus jų patikrinti neįmanoma. Tuomet pažvelkite į produkto galiojimo laiką. Sėlenų negalima laikyti drėgnoje vietoje, kur yra vandens. Ir, žinoma, rekomenduojama vengti tiesioginių saulės spindulių.
Sėlenų Vartojimas ir Receptai
Sėlenas užpilkite skysčiu 15-20 minučių - ir jos jau paruoštos! Skystis gali būti bet koks: kisielius, arbata arba paprasčiausias vanduo. Sėlenas galima naudoti įvairiuose plikomuose patiekaluose. 3-4 šaukštams reikės 0,5 stiklinės skysčio.
Su Kuo ir Kada Valgyti Duoną su Sėlenomis?
Per dieną galima suvalgyti iki 100 gramų duonos (250 kilokalorijų). Geriausia ant duonos užsidėti riekelę sūrio, žuvies, liesos virtos mėsos, daržovių gabalėlį, ant viršaus užtekti varške ir apibarstyti žalumynais. Riekelė duonos su sėlenomis ir neriebia varške prieš treniruotę aprūpins jus energija ir padės organizmui aktyviau skaldyti riebalus, tačiau tuo pat metu jausitės kupini jėgų. Pageidautina duoną valgyti pirmoje dienos pusėje, nes vakarienei ir kitiems vakariniams valgymams angliavandenių joje visgi daugoka. O pusryčiams ir priešpiečiams galima drąsiai mėgautis „teisingu“ sumuštiniu ir lieknėti.
Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose
Sėlenų Duonos Pavojai ir Atsargumo Priemonės
Nepaisant išvardintų gėrybių, sėlenos, kaip ir kiekvienas produktas, turi ir savo minusų. Sėlenų perteklius taip pat gali būti žalingas. Įvyksta per greitas maisto šalinimas, o mes liekame be naudingų maisto medžiagų, kadangi nespėjama jų įsisavinti. Taigi, nesaikingas sėlenų vartojimas gali sutrikdyti normalią žarnyno veiklą. Todėl sekite nurodymus ant pakuotės, kiek sėlenų galima suvalgyti ir kokiais kiekiais.
Sėlenų Duona Lieknėjimui: Detalės
Duonos su sėlenomis nauda norintiems lieknėti:
- Apetito kontrolė: Tokios duonos glikeminis indeksas gerokai mažesnis, nei įprastos (atitinkamai 45 ir 85), vadinasi, cukrus kils ir mažės palaipsniui.
- Sotumo jausmas: Suvalgius duonos su sėlenomis, ilgiau jaučiamės sotūs, nes išburkusios ląstelienos apimtis padidėja.
- Virškinimo gerinimas: Sėlenose esanti ląsteliena būtina normaliam virškinimui, padeda naudingai mikroflorai sintetinti organizmui reikalingas medžiagas.
- Organizmo valymas: Sėlenos valo organizmą, gerina žarnyno veiklą.
- Blogybių absorbavimas: Sėlenos gerai absorbuoja visokias blogybes - alkoholį, dažiklius, aromatizatorius, konservantus, pesticidus ir herbicidus.
- Riebalų rūgštys: Sėlenose gausu nepamainomų riebalų rūgščių (Omega-3).
- B grupės vitaminai: Duona su sėlenomis turtinga B grupės vitaminų, kurie ypač naudingi nervų sistemai.
- Magnis: Sėlenose daug magnio, kuris ramina nervų sistemą, padeda gerai širdies veiklai.
- Manganas ir selenas: Tokia duona turtingesnė mangano ir seleno, kurie yra svarbūs antioksidantai ir reikalingi geram plaukų augimui, kraujodarai ir moteriškų lytinių hormonų sintezei.
- Serotonino gamyba: Dėl didelio angliavandenių, B grupės vitaminų ir magnio kiekio geriau įsisavinama amino rūgštis, vadinama triptofanu, iš kurios organizme gaunamas serotoninas - „laimės hormonas“.
Mitybos Specialistų Nuomonė
Mitybos specialistai teigia, kad tinkamai pasirinkta duona ne tik gali praturtinti organizmą vertingomis medžiagomis, bet ir, priešingai nei įprasta manyti, netrukdo lieknėti. Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į skaidulines medžiagas, baltymus bei pridėtinį cukrų ir druską. Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukrų.
Kitos Naudingos Sudėtinės Dalys Duonoje
Linų Sėmenys
Linų sėmenys yra tikras Omega-3 ir kitų vertingų medžiagų koncentratas. 100 g linų sėmenų yra net 27,3 g skaidulų! Svarbu, kad 20-40 proc. jų - tirpios. Linų sėmenys gerina virškinimo trakto veiklą, mažina cholesterolio lygį, padeda nuo refliukso, geram regėjimui palaikyti, veikia kaip galingi antioksidantai ir fitoestrogenai.
Avižos ar Pilno Grūdo Duona
Avižų ar pilno grūdo duona dėl jose esančių didesnio skaidulų kiekio gerina virškinimo bei šalinimo sistemų darbą, kas vėlei pasitarnauja norint palaikyti esamą svorį ar siekiant laibesnių formų.
Sėklos
Įvairios sėklos, kuriomis neretai gardinami duonos gaminiai (moliūgų ar saulėgrąžų, taip pat linų sėmenis), suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus, spartina medžiagų apykaitą.
Prieskoniai
Tradiciniai duonos prieskoniai (kmynai, aguonos) gerina virškinimą, mažina pilvo pūtimą, skatina odos ląstelių regeneraciją, teigiamai veikia nervų sistemą.
Moksliniai Tyrimai
Dennio Burkitto tyrinėjimus mūsų dienomis tęsia daugelis mokslininkų, vieną reikšmingiausių tyrimų šioje srityje atliko prof. S. Haripriya ir dr. S. Premakumari iš Pondicherry universiteto Indijoje. Jos tyrinėjo, kokią įtaką kviečių sėlenos daro diabetu sergantiems žmonėms. Tyrimo išvadose, kurios 2010 m. Įvairių šalių mokslininkai jau seniai neleidžia nutilti kalboms, kad kviečių miltai su sėlenomis yra ypač geras maistinių skaidulų šaltinių storosios žarnos ligų (įskaitant vėžį), skrandžio vėžio, krūties vėžio, tulžies pūslės ligų, hemorojus ir stemplės išvaržų prevencijai. Tokie miltai skatina biologiškai veiklių medžiagų - butiratų, slopinančių vėžinių ląstelių vešėjimą, susidarymą. Anot dietologės dr. Rosemary Stanton, jau ištirta, kad įvairios sėlenų rūšys pasižymi skirtingomis savybėmis ir ypatybėmis, pavyzdžiui, kviečių sėlenas daugiausia sudaro netirpios skaidulos, kurios absorbuoja didelį kiekį vandens, tačiau per virškinamąjį traktą pereina nesuvirškintos.