Lengvi pusryčių ir vakarienės receptai: skanus ir sveikas maistas kiekvienai dienai

Nebesuskaičiuoju, kiek metų jau planuoju mūsų šeimos vakarienių meniu. Mano nuomone, būtent savaitės meniu planavimas (ypatingai vakarienių) yra tiesiausias kelias į skanią, įvairią ir subalansuotą mitybą. Šiame straipsnyje rasite ne tik idėjų, ką skanaus ir greito paruošti pusryčiams ir vakarienei, bet ir patarimų, kaip planuoti savo mitybą, kad ji būtų ne tik skani, bet ir sveika.

Mitybos planavimo svarba

Pirmiausia, labai svarbu skirti laiko ir protingai apgalvoti savaitės patiekalus taip, kad tam tikri produktai juose atsikartotų ir nebūtų produktų (bei pinigų) švaistymo. Taip pat paranku planuojant atkreipti dėmesį į akcijas bei taupius prekės ženklus.

Savaitės meniu pavyzdys

Šį savaitės vakarienių meniu sudaro 5 skanios ir maistingos mūsų šeimos mėgstamos vakarienės. Jūsų patogumui šiame įraše rasite ne tik receptus, bet ir pirkinių sąrašą.

Graikiški dubenėliai su vištiena ir kuskusu

Ingredientai:

  • Vištienos filė
  • Kuskusas
  • Agurkai
  • Jogurtas
  • Alyvuogių aliejus
  • Prieskoniai (druska, pipirai, česnakas, žolelės)

Gaminimas:

  1. Kuskusą sumaišome su karštu sultiniu ir šaukštu alyvuogių aliejaus. Uždengiame ir 5 minutes paliekame, per kurias kuskusas išbrinks.
  2. Ruošiame vištieną: vištieną sumaišome su aliejumi ir prieskoniais. Dedame į gerai įkaitintą keptuvę, apskrudiname po 3 minutes iš abiejų pusių. Tuomet sumažiname kaitrą, uždengiame keptuvę ir kepame ant nedidelės kaitros 12 minučių.
  3. Ruošiame bulves: bulves nulupame, supjaustome kubeliais ir sumaišome su aliejumi ir prieskoniais.
  4. Ruošiame tzatziki: agurkus sutarkuojame, rankomis nuspaudžiame skystį.

Troškinys su šonine ir daržovėmis

Ingredientai:

  • Šoninė
  • Svogūnai
  • Česnakas
  • Morkos
  • Bulvės
  • Prieskoniai

Gaminimas:

  1. Puode, kuriame galima ir kepti arba keptuvėje apskrudiname šoninę.
  2. Riebaluose, kurie liko nuo šoninės kepimo kelias minutes apkepiname smulkintą svogūną ir česnaką.
  3. Beriame griežinėliais pjaustytas morkas ir apkepiname keletą minučių.

Kukuliai grietinėlės padaže

Ingredientai:

  • Maltos mėsos
  • Svogūnai
  • Česnakas
  • Sultinys
  • Grietinėlė
  • Sviestas
  • Prieskoniai

Gaminimas:

  1. Keptuvėje įkaitiname aliejų, formuojame nedidelius kukulius ir dedame kepti. Apskrudintus kukulius atidedame, keptuvę išvalome.
  2. Keptuvėje išlydome sviestą, pakepiname smulkintą česnaką, pilame sultinį ir grietinėlę, išmaišome.
  3. Į padažą suberiame kukulius ir uždengę viską patroškiname 10 min.

Vištiena sultinyje

Ingredientai:

  • Vištienos filė
  • Sultinys
  • Prieskoniai

Gaminimas:

  1. Keptuvėje įkaitiname aliejų ir apskrudiname vištieną po 3 minutes iš abiejų pusių.
  2. Tuomet sumažiname kaitrą, uždengiame dangčiu ir kepame dar 15 minučių.
  3. Pilame sultinį, išmaišome, grąžiname vištieną į keptuvę ir uždengus dangčiu troškiname dar 12 minučių.

Kiti receptai

Cukinijų blynai

Ingredientai:

  • Cukinijos
  • Kiaušiniai
  • Miltai
  • Druska
  • Aliejus

Gaminimas:

  1. Sutarkuotas cukinijas suberkite į dubenį, pabarstykite druska ir palikite apie 10 minučių, kad išsiskirtų skystis. Gerai nusunkite ir nuspauskite tarkuotas cukinijas, kad liktų kuo sausesnės.
  2. Dubenyje išplakite kiaušinį su trupučiu druskos. Įmaišykite varškę ir ištrinkite šakute, sumaišydami su kiaušiniu. Tada sudėkite cukinijas, vėl sumaišykite. Galiausiai suberkite miltus ir sumaišykite minkštą nelipnią tešlą.
  3. Suformuokite nedidelius paplotėlius. Kepkite iš abiejų pusių įkaitintuose riebaluose.
  4. Patiekite su grietine, medumi, uogiene ar šviežiomis uogomis.

Varškės apkepas su bananais

Ingredientai:

  • Varškė
  • Bananai
  • Kiaušiniai
  • Manų kruopos
  • Pienas
  • Vanilė
  • Cukrus

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros. Gabalėliu sviesto ištepkite ir džiūvėsėliais pabarstykite (arba išklokite kepimo popieriumi) 18 cm skersmens kepimo indą.
  2. Į nedidelį dubenėlį suberkite manų kruopas, užpilkite jas pienu ir atidėkite į šalį, kol išbrinks.
  3. Atskirkite kiaušinio trynį ir baltymą. Trynį išplakite su cukrumi. Į tą patį dubenį sudėkite varškę ir gabalėliais sulaužytą bananą. Maisto smulkintuvu ar plaktuvu sutrinkite ir išplakite viską iki vientisos kreminės masės.
  4. Į varškės masę supilkite išbrinkusias manų kruopas, pagardinkite keliais lašeliais vanilės ekstrakto. Kiaušinio baltymą elektriniu plaktuvu suplakite iki standžių putų. Lengvais judesiais įmaišykite į varškės masę.
  5. Paruoštą masę supilkite į kepimo indą. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30-35 min., kol gražiai apskrus ir sutvirtės.
  6. Tiekite nedelsiant su bananais ir klevų sirupu arba su jogurtu, uogiene, džemu, grietine ar bet kokiais kitais mėgstamais priedais.

Varškėtukai

Ingredientai:

  • Varškė
  • Kiaušiniai
  • Miltai
  • Druska
  • Cukrus

Gaminimas:

  1. Į varškę įmuškite kiaušinį, įberkite druskos, cukraus ir gerai ištrinkite iki vientisos masės.
  2. Rankomis iš tešlos suformuokite ilgas „gyvatėles“, patieskite jas ant miltais pabarstyto stalo, šiek tiek suplokite ir supjaustykite norimo dydžio gabalėliais. Jei neturite laiko, galite iš tešlos formuoti nedidelius varškės kukulaičius.
  3. Varškėtukus dėkite į pasūdytą verdantį vandenį ir virkite, kol iškils.
  4. Patiekite su grietine, uogiene ar sviestu.

Keptos bulvės su varškės įdaru

Ingredientai:

  • Bulvės
  • Varškė
  • Svogūnai
  • Česnakas
  • Grietinėlė
  • Džiovintas bazilikas
  • Sūris

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C temperatūros. Bulves nuplaukite, gerai nušveiskite odeles. Keliose vietose subadykite šakute, ištepkite aliejumi ir kepkite įkaitintoje orkaitėje ant grotelių apie 45-60 min., kol bulvės bus iškepusios ir minkštos.
  2. Kol bulvės kepa, paruoškite varškės įdarą. Svogūną smulkiai supjaustykite ir pakepinkite, kol taps skaidrus. Sumaišykite su varške, grietinėle, trintu česnaku. Pagardinkite žiupsneliu džiovinto baziliko, druska ir pipirais pagal skonį.
  3. Iškepusias ir šiek tiek atvėsusias bulves perpjaukite išilgai per pusę į dvi dalis. Išskobkite jas, palikdamos maždaug 0,5 cm storio bulvės „dubenėlio“ sieneles.
  4. Paruošta varškės mase pripildykite bulvių puseles. Viršų apibarstykite tarkuotu fermentiniu sūriu.
  5. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 20-25 min., kol įdaras sušils, o sūris išsilydys ir gražiai apskrus. Patiekite karštas.

Sumuštiniai su saulėje džiovintais pomidorais

Ingredientai:

  • Duona
  • Sūris
  • Saulėje džiovintų pomidorų padažas

Gaminimas:

  1. Duonos riekeles aptepkite saulėje džiovintų pomidorų padažu.
  2. Uždėkite sūrio.
  3. Paruoštą sumuštinį gerai suspauskite ir kepkite karštoje orkaitėje ant grotelių apie 5 min.

Blynai su įdaru

Ingredientai:

  • Miltai
  • Kiaušiniai
  • Vanduo
  • Aliejus
  • Druska
  • Įdaras (varškė, mėsa, daržovės)

Gaminimas:

  1. Suplakite kiaušinius su druska ir pilkite aliejų. Tuomet, nuolat maišydami, įmaišykite miltus ir pilkite vandenį tol, kol tešla taps skysta ir vienalytė.
  2. Prieš kepant tešlą dar kartą gerai išmaišykite.
  3. Visus įdarui skirtus produktus sumaišykite ir pradėkite kepti blynus. Ant įkaitintos keptuvės pilkite po samtelį tešlos, paskirstydami ją plonu sluoksniu.
  4. Iškepkite visus blynus ir tuomet ant kiekvieno dėkite po kelis šaukštus įdaro. Susukite blynus ir prieš patiekiant apkepinkite keptuvėje dar kartą. Patiekti galite su neriebia grietine arba jogurtu.

Varškės apkepas su kriaušėmis

Ingredientai:

  • Varškė
  • Kiaušiniai
  • Kriaušės
  • Manai
  • Cukrus
  • Vanilė

Gaminimas:

  1. Kiaušinius iki putų išplakite su druska, ruduoju ir vaniliniu cukrumi.
  2. Kriaušes nulupkite, supjaustykite gabaliukais ir sudėkite į varškės masę. Išmaišykite.
  3. Kepkite 190 laipsnių orkaitėje 20-25 minutes.

Daržovių blynai

Ingredientai:

  • Cukinijos
  • Baklažanai
  • Bulvės
  • Kiaušiniai
  • Miltai
  • Česnakas
  • Žalumynai
  • Jogurtas

Gaminimas:

  1. Cukiniją ir baklažaną supjaustykite kubeliais. Bulvę sutarkuokite, česnaką susmulkinkite ir sumaišykite su cukinijų ir baklažanų kubeliais. Įmuškite kiaušinį ir išmaišykite. Suberkite miltus, pipirus, žalumynus ir šiek tiek pasūdykite.
  2. Varškę sumaišykite su jogurtu, paskaninkite žalumynais, pipirais ir druska.

Makaronai su varškės įdaru

Ingredientai:

  • Makaronai (kriauklės)
  • Varškė
  • Kiaušiniai
  • Česnakas
  • Grietinė
  • Pomidorai
  • Svogūnai
  • Špinatai

Gaminimas:

  1. Makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje (virkite 5 minutėmis trumpiau, nei nurodyta ant pakelio).
  2. Varškę ištrinkite su kiaušiniu, smulkintais česnakais bei grietine. Pagal skonį įberkite druskos, pagardinkite pipirais ir masę dar kiek patrinkite šakute. Įdarykite ja kriaukles ir išdėliokite nepridegančioje kepimo skardoje.
  3. Paruoškite padažą: pomidorus nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite ir susmulkinkite. Keptuvėje įkaitintuose riebaluose pakepinkite smulkintus svogūnus ir česnakus. Suberkite cukrų, išmaišykite ir kepinkite dar minutę. Sudėkite pomidorus, supilkite vandenį ir apie pusvalandį troškinkite.
  4. Po šaukštą kitą gauto padažo įkrėskite į kiekvieną lėkštę, ant viršaus dėkite po kelis makaronus. Viršų apibarstykite smulkintais šviežiais špinatais.

Kada valgyti vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Taip pat skaitykite: Receptai be grilio

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Ar galima vakare valgyti vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Bulvės, makaronai tinka vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Taip pat skaitykite: Kalėdiniai imbieriniai sausainiai: geriausi receptai

Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai

tags: #receptai #pusryciams #ir #vakarienei #lengvai

Populiarūs įrašai: