Rauginti Kopūstai: Nauda, Receptai ir Patarimai
Rauginti kopūstai - tai ne tik tradicinis ir skanus valgis, bet ir vertingas maisto produktas, turintis daug naudos sveikatai. Šis sezoninis patiekalas ypač populiarus šaltuoju metų laiku, kai organizmui reikia daugiau vitaminų ir stipresnio imuniteto. Šiame straipsnyje aptarsime raugintų kopūstų naudą organizmui, kaip juos išsirinkti, su kuo derinti ir pateiksime kelis receptus, kaip juos skaniai paruošti.
Raugintų kopūstų nauda organizmui
Rauginti kopūstai yra puikus natūralių vitaminų šaltinis, ypač žiemą. Fermentacijos proceso metu daržovėse padvigubėja B grupės vitaminų, ypač B6 ir B12. Taip pat raugintuose kopūstuose gausu lengvai pasisavinamo vitamino C, kurio daugiausia yra skystyje, todėl rekomenduojama jį naudoti salotoms ar kitiems patiekalams gardinti.
Probiotikai ir prebiotikai
Rauginti kopūstai yra natūralūs žarnyno gelbėtojai, nes juose gausu probiotikų (gerųjų bakterijų) ir prebiotikų (gerųjų bakterijų maisto). Probiotikai gamina apsaugines žarnyno gleivinės medžiagas - aminorūgštis ir trumpos grandinės riebalų rūgštis. Jie taip pat apsaugo nuo patogeniškų mikroorganizmų, slopindami blogųjų bakterijų augimą, rūgština storosios žarnos turinį ir skatina imuninį atsaką į patogenus.
Imuniteto stiprinimas
Vartojant raugintus kopūstus, stiprinama imuninė sistema, aktyvinamas ląstelinis imunitetas ir skatinamas limfocitų dalijimasis. Raugintose daržovėse esantys probiotikai gamina antioksidantus, B grupės vitaminus, vitaminą A, taip pat šalina toksinus ir kitas nereikalingas medžiagas.
Virškinimo gerinimas
Probiotikai, kurių apstu raugintuose kopūstuose, reguliuoja žarnyno funkcijas, yra naudingi storosios žarnos onkologijos profilaktikai, gerina maisto medžiagų absorbciją ir virškinimo kanalo motoriką. Be to, jie gerina kraujotakos funkcijas ir barjerinę gleivinės funkciją, todėl žmonėms, turintiems alergijų kokiam nors maistui, verta raugintas daržoves įtraukti į savo racioną. Skaidulos, esančios kopūstuose, sukuria didesnį tūrį ir skatina maisto slinkimą žarnynu, taip padedant apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo.
Taip pat skaitykite: Raugintos beržų sulos receptai
Kitos naudingos savybės
Rauginti kopūstai taip pat gali padėti:
- Mažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
- Aktyviai mąstyti ir padidinti darbingumą bei gyvybingumą.
- Gerinti regėjimą dėl didelio kiekio vitamino A bei antioksidantų liuteino ir zeaksantino.
- Sumažinti vėžio riziką dėl specifinių antioksidantų ir sieros junginių.
- Gerinti širdies veiklą, mažinant cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
- Stiprinti kaulus dėl vitamino K2.
Kiek ir kada vartoti raugintus kopūstus?
Raugintus kopūstus, kaip ir kitas raugintas daržoves, geriausia vartoti po mažai, pavyzdžiui, po sriubinį šaukštą, bet dažnai. Pavyzdžiui, prie pietų ir prie vakarienės maisto. Tokiu būdu vis pamaitinsite savo žarnyno gerąsias bakterijas, bet išvengsite didelio kiekio druskos vienu metu. Raugintus kopūstus galite susmulkinti ir naudoti kitoms daržovėms ar patiekalams kaip padažą. Galima sumaišyti su šviežiais, nevirtais, tarkuotais burokėliais ir palaikyti nuo valandos iki 1-2 parų.
Idealu, kai raugintus kopūstus pagardiname riebalais, pavyzdžiui, šalto spaudimo linų sėmenų ar saulėgrąžų aliejumi - geriau pasisavina įvairūs vitaminai ir kitos vertingos medžiagos. Puikiai dera prie grūdų, bulvių, virtų su lupenomis. Tinka derinti ir su riebiais patiekalais, nes skaidulos ir organinės rūgštys padeda suvirškinti tokį maistą.
Venkite vartoti raugintus kopūstus prie sūrių patiekalų, nes kartu valgomi rauginti kopūstai gali sukelti nemalonumus virškinimo trakte ar sukelti spaudimą bei skysčių užsilaikymą.
Kaip išsirinkti raugintus kopūstus?
Pirkdami raugintus kopūstus, skaitykite etiketes. Pridedamo cukraus kiekis stipriai skiriasi. Kai skaitote etiketę, kur vardinamos sudėtinės dalys, kuo arčiau pabaigos, reiškia - tuo mažiau cukraus. Tiesa, didelė jo dalis yra suskaidomas bakterijų rūgimo metu, tad tikrai ne visas patenka į mūsų kraują - tai naudinga žinoti. Beje, parsinešę į namus kopūstus išimkite iš pakuotės ir perdėkite į stiklinę tarą.
Taip pat skaitykite: Traškūs rauginti agurkai
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar rauginti kopūstai nėra pasterizuoti ir ar juose nėra acto. Apdorojant aukštoje temperatūroje gali būti prarasti visi probiotikai, o actas gali pakeisti skonį ir sumažinti naudingąsias savybes. Etiketėje turėtų būti nurodyta, jog raugintuose kopūstuose yra gyvų bei aktyvių kultūrų.
Kam vengti raugintų kopūstų?
Raugintus produktus labai riboti reikia žmonėms, sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems stiprią nuolatinę alergiją išorės faktoriams, kurių neįmanoma išvengti, pavyzdžiui, dulkėms. Taip pat žmonėms, kenčiantiems nuo rėmens bei opų skrandyje ar dvylikapirštėje žarnoje. Jei kankina rėmuo, reikia vengti ne tik raugintų kopūstų, bet ir laikytis kitokios mitybos.
Receptai su raugintais kopūstais
Raugintus kopūstus galima naudoti įvairiuose patiekaluose - nuo sriubų iki salotų. Štai keli receptai, kuriuos galite išbandyti:
Raugintų kopūstų sriuba su vištiena
Vištienoje esantys baltymai yra puikus aminorūgščių šaltinis, reikalingas raumenų audiniui kurti. Ši sriuba yra lengvai ir greitai pagaminama.
Bulvių lazdelės su raugintais kopūstais
- Reikės: 3 v. š. saulėgrąžų aliejaus, 80 g svogūnų, 0,5 a. š. maltų kuminų, 500 g raugintų kopūstų, 1 a. š. maltų rūkytų paprikų, 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių. Bulvių lazdelėms: 500 g bulvių su lupenomis, 1,5 a. š. druskos, 300 g rupių miltų, 1 kiaušinio, 1 a. š. sviesto.
- Gaminimas: Bulves išvirkite su lupenomis, nulupkite ir sutrinkite. Į bulvių košę įberkite druskos, suberkite miltus, sudėkite sviestą, įmuškite kiaušinį ir viską gerai išmaišykite. Suformuokite lazdeles ir virkite, kol iškils į vandens paviršių. Keptuvėje pakepinkite česnakus, suberkite kuminą bei raugintus kopūstus ir troškinkite apie 30 minučių. Galiausiai į keptuvę suberkite bulvių lazdeles, pipirus bei paprikas, viską išmaišykite ir kepkite dar porą minučių. Patiekite apibarstę šviežiomis petražolėmis.
Raugintų kopūstų suktinukai su ryžiais ir anakardžiais
- Reikės: 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 a. š. maltų kuminų, 1 a. š. šviežių čiobrelių, 1 a. š. smulkintų šviežių aitriųjų paprikų, 200 g ryžių, 0,5 a. š. druskos, 150 g anakardžių, 500 g raugintų kopūstų lapų, 0,25 a. š. maltų juodųjų pipirų, 0,25 a. š. maltų rūkytų paprikų, 700 ml vandens.
- Gaminimas: Keptuvėje įkaitinkite aliejų, suberkite kuminą, čiobrelius bei aitriąsias paprikas, pamaišykite, tuomet suberkite ryžius, įberkite druskos, įpilkite apie 300 ml vandens ir troškinkite ryžius apie 10 minučių. Pusę anakardžių stambiai pasmulkinkite, suberkite į keptuvę su ryžiais ir, nuolat maišydami, kepkite dar porą minučių. Ant kiekvieno rauginto kopūsto lapo dėkite po šaukštą paruošto ryžių įdaro ir suvyniokite kaip balandėlius. Paruoštus suktinukus sudėkite į tą pačią keptuvę, kurioje troškinote ryžius, suberkite likusius riešutus, viską apibarstykite rūkytomis paprikomis bei pipirais, supilkite likusį vandenį ir troškinkite dar pusvalandį.
Greitai paruošiamos kimčių salotos
- Reikės: 1 kg kininių kopūstų, 1 v. š. druskos, 4 skiltelių česnako, 2 cm imbiero šaknies, 2 v. š. žuvies padažo, 3 v. š. ryžių acto, 1 v. š. rudojo cukraus, 1 v. š. smulkintų aitriųjų paprikų, 300 g japoninių ridikų, 3 svogūnų laiškų.
- Gaminimas: Kopūstus supjaustykite juostelėmis, suberkite į dubenį, apibarstykite druska, išmaišykite ir maždaug valandai palikite fermentuotis. Tuomet kopūstus nuplaukite po šalto bėgančio vandens srove ir nusausinkite. Į salotų indą suberkite paruoštus kopūstus, sutarkuotus japoninius ridikus bei susmulkintus svogūnų laiškus. Atskirame indelyje sumaišykite susmulkintus česnakus, tarkuotą imbierą, žuvies padažą, ryžių actą, rudąjį cukrų bei aitriąsias paprikas ir paruoštą padažą supilkite ant daržovių. Salotomis mėgaukitės iškart arba sudėkite jas į stiklainį, uždarykite ir kambario temperatūroje leiskite toliau fermentuotis.
Raugintų kopūstų blynai - be glitimo
Raugintus kopūstus galima naudoti ir blynams!
Taip pat skaitykite: Traškūs rauginti agurkai
Tradicinis raugintų kopūstų receptas
- Reikės: Kopūstų, druskos ir pankolių sėklų (nebūtina).
- Gaminimas: Supjaustykite kopūstus, įberkite druskos ir pankolių sėklų. Įmaišykite pipirus ir visą mišinį kartu su sultimis sudėkite į švarų stiklainį. Viršų uždenkite kopūsto lapu ir palikite 3-4 cm tarpelį iki stiklainio viršaus. Palikite fermentuotis pavėsingoje vietoje (apie 18-20 °C temperatūroje). Po 20 dienų paragaukite - jei skonis pakankamai rūgštus, dėkite į šaldytuvą.
Kaip užraugti kopūstų patiems?
Raugintus kopūstus galima valgyti kiekviename rauginimo proceso etape, todėl nėra minimalaus ar maksimalaus fermentacijos laiko. J.Sabaitienė pasakoja, kad kopūstų rauginimas - gana ilgas, tačiau nesudėtingas procesas. Paprastai kopūstams užraugti reikalingos 3-4 savaitės. Tiesa, raugintus kopūstus galima valgyti kiekviename rauginimo proceso etape, todėl nėra minimalaus ar maksimalaus fermentacijos laiko. Kelias dienas ar savaitę pasifermentavę kopūstai bus kur kas švelnesnio skonio.
„Kopūstų rauginimas nereikalauja nei įmantrių ingredientų, nei prietaisų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai susmulkintus kopūstus sumaišyti su trupučiu druskos, viską sudėti į indą, suslėgti ir laukti. Žinoma, kad būtų skaniau, kopūstus galite gardinti ne tik druska, bet ir kitais prieskoniais: pipirų žirneliais, kmynais. Į kopūstus galima įtarkuoti ir morkų, jeigu norite daugiau rūgštelės - įmaišyti spanguolių“, - pasakoja ekspertė.
Rauginant kopūstus svarbiausia, kad jie būtų panardinti išsiskyrusiame natūraliame skystyje. Pasak jos, jei nenorite užsiraugti didelio kopūstų kiekio - ne bėda. Juos rauginti galite ir nedideliuose emaliuotuose indeliuose. Į pasirinktą indą sudėję kopūstus, morkas ir mėgstamus prieskonius viską išmaišykite ir gerai suspauskite lėkšte, dangčiu ar kitu sunkiu daiktu bei laikykite vėsioje vietoje. Rūgdami kopūstai išskiria natūralų skystį, į kurį kelioms savaitėms panardintas kopūstas lėtai fermentuojasi ir tampa traškus, rūgštus bei pripildęs įvairiausių gerųjų medžiagų. Būtent dėl šios priežasties rauginant kopūstus svarbiausia, kad jie būtų panardinti savo natūraliame skystyje, todėl nepamirškite jų kartkartėmis pamaišyti ir paspausti.
Tradiciniu būdu rauginti kopūstai
- Ingredientai: 5 kg kopūstų; 500 g morkų; 100 g druskos.
- Gaminimas: Nuėmę kopūstų gūžių viršutinius lapus išpjaukite kopūsto kotus. Kopūstus plonai supjaustykite, o morkas sutarkuokite tarka. Sumaišykite kopūstus, morkas ir druską. Į indą dėkite 15-20 cm storio sluoksnį paruošto mišinio. Gerai suspauskite, šiek tiek patraiškykite, kad rūgstant lengviau atsirastų sultys. Vėl dėkite sluoksnį kopūstų, paspauskite ir taip darykite tol, kol sudėsite viską. Indo neužpildykite iki viršaus, nes rūgdami kopūstai kiek pakyla. Kopūstams leiskite pastovėti, kad atsirastų sulčių. Tuomet dėkite ant indo viršaus medinę lentelę ir paslėkite sunkesniu daiktu. Visi kopūstai turėtų būti apsemti sultimis. Indą uždenkite dangčiu. Rekomenduojama pirmąsias dienas kopūstus laikyti šiltesnėje patalpoje. Paviršiuje pasirodžius putoms kopūstus galite nešti į vėsesnę vietą. Rauginkite kopūstus tol, kol jų rūgštumas atitiks jūsų skonį. Sudėję į stiklainius laikykite vėsioje patalpoje.
Rauginti kopūstai su spanguolėmis
- Ingredientai: 1 kopūstas; 4 morkos; 1 valg. šaukšt. druskos; gazuoto vandens; šiek tiek kmynų; šiek tiek spanguolių.
- Gaminimas: Supjaustykite kopūstą, morkas sutarkuokite tarka. Sumaišykite ir sluoksniuokite stiklainyje, vis pagrūsdami šaukštu. Įberkite druską ir užpilkite gazuotu vandeniu. Stiklainį įdėkite į gilesnį indą, nes rūgstant skystis veršis lauk. Po 3 parų kopūstai bus tinkami valgyti, todėl juos perpilkite į puodą ir įmaišykite kmynų bei spanguolių. Masę sudėkite į stiklainius, uždenkite dangteliais ir laikykite vėsioje patalpoje.
Kopūstų nauda
Kopūstai naudingi nuo lieknėjimo iki greitesnio žaizdų gijimo!
Uždegimų mažinimui
Kopūstai kovoja su uždegimais, mažina galimybę susirgti ūmiomis ar lėtinėmis ligomis. Liaudyje dažnai sakoma, kad kopūstai „valo toksinus“, rekomenduojama kopūsto lapus dėti prie sumušimų, daryti kompresus sergant angina ir ar prie sumušimo vietos.
Kraujotakai ir cholesteroliui
Kopūstai gali pagerinti kraujotaką ir padėti mažinti cholesterolį. Kopūstuose esančios įvairios medžiagos padeda mažinti cholesterolį lygį kraujyje ir stiprina kraujagyslių sieneles.
Svorio metimui
Kopūstai turi labai mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą. Be to turi cholino, kuris perdirbtas į acetilcholiną reguliuoja riebalų rūgščių metabolizmą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų.
Diabeto prevencijai
Kopūstai reguliuoja gliukozės ir insulino lygį kraujyje, todėl gali padėti sumažinti šios lėtinės ligos riziką.
Jaunatviškumui
Kopūstai gali padėti išlikti jauniems. Dėl kopūstuose esančių seleno, vitamino C ir A bei kitų antioksidantų sulėtinamas senėjimo procesas, oda išlieka ilgiau graži ir stangri, mūsų organizme gaminasi kolagenas.
Imuniteto stiprinimui
Kopūstai gali padėti stiprinti imunitetą dėl didelio kiekio antioksidantų ir vitamino C.
Kaulų stiprinimui
Kopūstai gali padėti palaikyti tvirtus kaulus dėl juose esančio didelio kiekio vitamino K.
Žaizdų gijimui
Dėl to paties vitamino K kraujas geriau kreša ir tai padeda sparčiau užgyti žaizdoms.
Atminties gerinimui
Kopūstai turi cholino - būtinos maistinės medžiagos, kuri gerina atmintį, raumenų judėjimą, širdies ritmo reguliavimą ir kitas pagrindines organizmo funkcijas.
Virškinimo gerinimui
Kopūstų sultys didina skrandžio rūgšties išsiskyrimą, o rauginti kopūstai turi probiotikų (gerų bakterijų) ir prebiotikų - gerų bakterijų maisto, kurie padeda palaikyti tinkamą žarnyno mikroflorą.
Regėjimui
Kopūstai gali padėti gerinti regėjimą dėl didelio kiekio vitamino A bei antioksidantų liuteino ir zeaksantino poveikio mūsų akims.
Vėžinių susirgimų prevencijai
Kopūstai gali padėti sumažinti vėžio riziką dėl daugybės turimų medžiagų - nuo minėto populiaraus antioksidanto vitamino C iki specifinių tik jiems būdingų antioksidantų bei sieros junginių.
Trys priežastys, kodėl nuo kopūstų pučia pilvą
Kopūstai turi net tris medžiagas dėl kurių mums pučia pilvą:
- Skaidulos: Kopūstų skaidulinės medžiagos labai vertingos, bet jei mes vartojame jų per daug, arba blogai sukramtome skaidulomis turtingus produktus - imą pūsti pilvą.
- Rafinozė: Tai paprastasis angliavandenis, kuriam suskaidyti reikia specifinio fermento α-galaktozidazės, kuris nėra išskiriamas nei skrandyje, nei plonajame žarnyne.
- Sieros junginiai: Šie junginiai esantys kopūstuose, prisideda prie meteorizmo (pilvo pūtimo).
Patarimai kaip sumažinti pilvo pūtimą
- Valgykite mažesniais kiekiais, maišant su kitomis daržovėmis.
- Termiškai apdorokite, bet darykite tai saikingai.
- Smulkiai supjaustykite ar sutarkuokite.
- Pafermentuokite valandą ar daugiau su rūgščiomis sultimis, pavyzdžiui, citrinos, greipfruto.
- Kartu vartokite prieskonius ir žoleles nuo kmynų, pankolių iki krapų.
Kam reikėtų vengti kopūstų?
- Esant dirgliosios žarnos sindromui (DŽS), Krono ar kitos žarnyno ligoms.
- Žindančioms, priklausomai nuo situacijos.
- Dėl skydliaukės veiklos sulėtėjimo teigiama, kad kryžmažiedžiai (kopūstai, brokoliai ir briuselio kopūstai) gali mažinti jodo pasisavinimą organizme, tačiau reikėtų daug jų suvartoti vienu metu.
- Po aukštos temperatūros ar viduriavimo.
Su kokiais vaistais kopūstai gali būti nesuderinami?
- Kraują skystinantys vaistai: Kopūstuose yra didelis kiekis vitamino K, kuris naudojamas kraujui tirštinti ir susidaryti krešuliams.
- Skausmą ir karščiavimą mažinantys vaistai: Kopūstai gali padidinti acetaminofeno skilimą, sumažinant jo efektyvumą.
- Vaistai, kuriuos metabolizuoja kepenys: Kopūstai gali paskatinti kepenis pagreitinti vaistų suskaidymą ir keisti jų efektyvumą.
- Vaistai, kuriuos keičia kepenys: Kopūstai gali pagreitinti kai kurių kepenyse metabolizuojamų vaistų skaidymą, sumažinant jų veiksmingumą.
- Raminantys vaistai nuo nerimo: Kopūstai gali padidinti tai, kaip greitai organizmas skaido oksazepamą, taigi sumažina jo efektyvumą.
tags: #rauginti #kopustai #nauda #ir #receptai