Pusryčiai, pietūs, vakarienė: sveikos mitybos pagrindai
Sveika mityba yra svarbi mūsų fizinei ir psichinei gerovei. Ji ne tik padeda palaikyti sveiką svorį, bet ir suteikia energijos, gerina nuotaiką ir stiprina imuninę sistemą. Norint užtikrinti visavertę mitybą, svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgome pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Bendrieji sveikos mitybos principai
Gydytojų dietologų teigimu, svarbiausias sveikatai palankios mitybos principas - įvairovė. Rekomenduojama nepriprasti prie vieno patiekalo ar produkto. Svarbu įtraukti į racioną įvairius maisto produktus iš visų maisto grupių, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir riebalus. Gydytojos dietologės ragina prisiminti lėkštės modelį ir sveikos mitybos piramidę.
Maisto ruošimo būdai
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip paruošiamas maistas. Maistą geriausia nekepti ir nevirti riebaluose.
Valgymo režimas
Negalima praleisti pusryčių, pietų ar vakarienės. Geriau valgyti stiprius pusryčius ir pietus nei stiprius pietus ir vakarienę.
Pusryčiai
Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudus turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Taip pat skaitykite: Kaip įvardinti maistą angliškai?
Ką valgyti pusryčiams?
Pusryčiams tinka įvairūs patiekalai, įskaitant košę su riešutais, kiaušinių patiekalus ir varškę. Košę patariama įsiberti riešutų.
Pusryčių pavyzdžiai:
- Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
Gaivūs pusryčiai aktyvios dienos pradžiai
"Vienas skaniausių ir maistingiausių pusryčių produktų - avižiniai dribsniai, o iš jų galima pagaminti ne tik karštą košę", - teigė prekybos tinklo „IKI“ kulinarijos centro vadovė Aistė Rasmussen.
Receptas: 3 didelius šaukštus dribsnių užpilti šaukšteliu skysto medaus, šlakeliu obuolių acto ir trimis dideliais šaukštais atvėsinto virinto vandens. Produktus palikti susigulėti. Po valandos į juos įtarkuoti obuolį. Dribsnius galima paįvairinti džiovintomis spanguolėmis, razinomis ar smulkintais graikiniais riešutais.
Kada gerti kavą?
Ryte esame patys budriausi, todėl kavą geriausia gerti vėliau. Kavą ar stipresnę arbatą galima gerti praėjus valandai ar dviem po pusryčių. Kava ir stipri arbata blogina geležies įsisavinimą. Žmonėms, kurie miega jautriau ar yra sunku užmigti, patariama 4-6 valandas iki miego negerti kavos. Jeigu sunku įsivaizduoti vakarą be kavos, tai gali būti švelni žolelių arbata be kofeino.
Priešpiečiai
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Taip pat skaitykite: Turkijos atostogų maitinimo ypatumai
Pietūs
Vidurdienis neretai asocijuojasi su daugybe nebaigtų darbų, todėl maistingi pietūs - tiesiog nepakeičiami. Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Pietūs turi būti dienos stabilumo centras.
Ką valgyti pietums?
Jeigu valgysite košę su riešutais - viskas aišku, jau maišosi angliavandeniai su baltyminės kilmės ingredientais. Jeigu kalbame apie baltymus, tai gali būti balta mėsa, žuvis, kiaušinis, varškė ar ankštinės daržovės. Norėdami gauti angliavandenių, turėtume kuo dažniau rinktis viso grūdo produktus ir kuo mažiau perdirbtus produktus.
Pietų pavyzdžiai:
- Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Maistingi pietūs darbštiesiems
Prekybos tinklo maisto ekspertė siūlo prisiminti pietvakarių Azijoje itin pamėgtus avinžirnius.
Receptas: Susmulkinę papriką, porą, išspaudę česnako skilteles, viską pakepinkite alyvuogių aliejuje, tada į keptuvę įberkite jau išvirtus avinžirnius. Apibarstykite viską čili prieskoniais, apšlakstykite sojų padažu ir dar pakepkit porą minučių. Galiausiai viską sumaišykite su gausiu kiekiu šviežių špinatų.
Taip pat skaitykite: Novaturas maitinimo pasiūlymai
Pavakariai
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.
Vakarienė
Vakaras - tai metas, kai norime daugiau atsipalaiduoti ir susitelkti ties maloniu bendravimu su artimaisiais. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Ką valgyti vakarienei?
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Idėjos skaniai vakarienei:
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai;
- Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai;
- Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos);
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai;
- Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.
Greita vakarienė maloniam vakarui
A. Rasmussen siūlo lengvą receptą: „Lašišos filė išdėstykite folija padengtoje skardoje ir aptepkite mišiniu iš dviejų šaukštų garstyčių, smulkintų petražolių, šaukšto lieso majonezo ir dviejų šaukštų klevų sirupo. Skardą pašaukite į įkaitintą (200 laipsnių) orkaitę ir kepkite 10-12 min. Ištraukę apibarstykite šviežiomis pjaustytomis petražolėmis.
Ką gerti vakare?
Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.
Ar galima vakare valgyti vaisius?
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Bulvės, makaronai tinka vakarienei?
Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
Mityba prieš treniruotę
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų.
Pavyzdžiai:
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
tags: #pusryčiai #pietūs #vakarienė #sveika #mityba