Pusryčiai: nauda ar žala praleidus?
Šiandieniniame technologijų amžiuje, kai daugelis procesų yra supaprastinti ir valdomi greičiau bei efektyviau, paradoksalu, kad žmonės jaučiasi turintys mažiau laiko sau. Šiame straipsnyje nagrinėsime, ar pusryčių praleidimas yra naudingas ar žalingas įprotis.
Šiuolaikinio gyvenimo paradoksai
Faktai rodo, kad šiais laikais žmonės yra pasyvesni nei bet kada anksčiau, dirba po 14 valandų per parą, iš jų vidutiniškai 9,3 val. praleisdami prie darbo stalo. Tai net 2 val. daugiau nei laikas, skirtas miegui. Tyrimai rodo, kad statistinis žmogus didžiąją dalį dienos praleidžia sėdėdamas, o ilgalaikis sėdėjimas sukelia įvairias sveikatos problemas. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, fizinio aktyvumo trūkumas yra trečias pagal sukeliamų mirčių skaičių planetoje, pralenkiantis net nutukimą.
Medžiagų apykaita ir mitybos svarba
Energijos trūkumas, augantis svoris, sunkumas pilve, nuolatinis persivalgymas ir užkandžiavimas gali būti susiję su medžiagų apykaitos veikla. Medžiagų apykaita arba metabolizmas - tai organizme vykstančių cheminių reakcijų visuma, nuolat vykstantys atsinaujinimo ir irimo procesai organizme. Moterų medžiagų apykaita yra lėtesnė nei vyrų. Medžiagų apykaitos sutrikimus lemia genai, amžius ir fizinis aktyvumas.
Medžiagų apykaitą didinti būtina, jei norite gerai jaustis, išvengti įvairių ligų ir numesti svorio. Subalansuota mityba padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Todėl labai svarbu gauti ir tinkamą kalorijų kiekį. Dažnai manoma, kad mažiau maisto padės numesti svorio, tačiau tai tik dar labiau sulėtina medžiagų apykaitą ir iššaukia persivalgymo akimirkas. Norint, kad medžiagų apykaita veiktų puikiai, būtina valgyti reguliariai, idealu - kas 3 valandas, o tarpas tarp valgių neturėtų būti didesnis nei 4 valandos.
Pusryčių svarba ir reguliarus valgymas
Nepraleiskite pusryčių! Jie be galo svarbus dienos valgis. Valgant labai nedaug daroma didesnė žala organizmui nei nauda. Kai valgoma retai ir nedideliais kiekiais, organizmas tarsi įjungia bado rėžimą, sulėtėja medžiagų apykaita, o kiekvienas gautas maistas yra kaupiamas. Nereguliariai valgant organizmas ima kaupti atsargas, kadangi nežino, kada vėl gaus pakankamai maistinių medžiagų.
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai lieknėjimui
Į mitybą įtraukite kuo daugiau produktų, kurie turi B grupės vitaminų, gerųjų riebalų, omega-3, omega-6 riebalų, citrusinių vaisių, braškių, paprikų ir kitų produktų, kuriuose gausu vitamino C. Prieskoniai taip pat padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą ir efektyviau mesti svorį, ypač naudinga ciberžolė ir aštresni prieskoniai.
Fizinis aktyvumas ir medžiagų apykaita
Norint, kad medžiagų apykaita suaktyvėtų, fizinis aktyvumas yra būtinas. Galima rinktis treniruotes su svoriais, kurios skatina energijos gamybą anaerobiniu būdu, arba intensyvias treniruotes, tokias kaip aerobika, kangoo jump, kardio treniruotės. Masažas taip pat be galo naudingas norint suaktyvinti medžiagų apykaitą, nes suaktyvinama visa kraujotaka, limfinė sistema, mažėja riebalinis sluoksnis, stiprinami raumenys. Greitesnė medžiagų apykaita - tai daugiau energijos, mažiau antsvorio ir geresnė savijauta!
Protarpinis badavimas: metodai ir nauda
Pastaraisiais metais išpopuliarėjęs protarpinis badavimas (fastingas) padeda ne tik suvalgyti mažiau, bet ir sumažinti apetitą. Skirtingai nei dietos, šis mitybos režimas nėra toks drastiškas, o jo laikytis - kur kas lengviau. Protarpinio badavimo principas yra toks pat, kaip ir beveik visų dietų - vienu ar kitu būdu priversti mus suvalgyti mažiau ir taip numesti svorio. Tačiau tarp jų egzistuoja vienas esminis skirtumas: dietos riboja, ką valgome, o protarpinis badavimas - kada tai darome. Laikantis protarpinio badavimo galima valgyti, ką norime, bet tik tam tikru metu.
Protarpinio badavimo metodai
- Protarpinis badavimas 16/8: Per parą 16 valandų, įskaitant miegą, nevalgoma, o valgyti galima tik per likusias 8 valandas. Pavyzdžiui, nuo 12 iki 20 valandos. Šis metodas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir sumažinti apetitą. Taikant protarpinį badavimą 16/8, įprastai praleidžiami pusryčiai.
- 5:2 dieta: Nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų (500-600) dvi dienas per savaitę. Pavyzdžiui, antradienį ir šeštadienį. Šis metodas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir suteikia lankstumo.
- Valgyk-praleisk-valgyk: Kiekvieną dieną praleidžiamas vienas iš pagrindinių valgymų. Pavyzdžiui, pirmadienį - pusryčiai, antradienį - pietūs, trečiadienį - vakarienė ir t. t. Šis metodas padeda suvartoti mažiau kalorijų ir yra paprasta laikytis.
Dauguma žmonių geriausių rezultatų pasieks laikydamiesi protarpinio badavimo 16/8, nes jis pasižymi optimaliausiu balansu - padeda ne tik suvartoti mažiau kalorijų, bet ir sumažinti apetitą, o jo laikytis lengviau nei kitų metodų.
Protarpinio badavimo nauda sveikatai
Neretai teigiama, kad protarpinis badavimas skatina autofagiją, kuri padeda pašalinti pažeistus baltymus ir organeles, taip atnaujindama ląsteles ir galimai apsaugodama nuo įvairių ligų, tokių kap vėžys, infekcinės ar širdies bei kraujagyslių ligos. Tačiau šis efektas pastebimas tik esant kalorijų deficitui, o toks pat rezultatas fiksuojamas ir ribojant kalorijas įprastai. Negana to, fizinis aktyvumas dar labiau skatina autofagiją.
Taip pat skaitykite: Greiti pusryčiai
Ar blogai praleisti pusryčius?
Nėra įrodymų, kad pusryčių praleidimas tiesiogiai veikia kūno kompoziciją. Galbūt stambesni asmenys dažnai beveik nieko nevalgo iki pat vakaro ir tada persivalgo? O gal lieknesni individai dažniausiai sportuoja rytais ir prieš ankstyvą treniruotę arba po jos pavalgo pusryčius? Naujausi kokybiniai tyrimai rodo, jog pusryčius valgantys žmonės kaip tik yra linkę suvartoti daugiau kalorijų ir priaugti daugiau svorio, nes valgydami daugiau kartų per dieną, paprastai suvalgome daugiau maisto. Taigi, jei jums patogiau nevalgyti pusryčių arba tai padeda suvartoti mažiau kalorijų, galite drąsiai juos praleisti.
Ką valgyti taikant fastingą?
Kaip ir metant svorį bet kuriais kitais būdais, taikant protarpinį badavimą rekomenduojama laikytis sveikos mitybos principų. Tai ne tik padės užtikrinti pakankamą baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų kiekį, bet ir dar labiau sumažinti apetitą. Protarpinis badavimas nereiškia, kad galima nevalgyti sveiko maisto, manant, kad jis išspręs visas alkio problemas. Geriausias rezultatas bus pasiektas protarpinį badavimą derinant su sveika mityba. Protarpinio badavimo metu galima gerti kavą, jei ji be priedų.
Perdirbtas maistas ir uždegiminės reakcijos
Itin perdirbtas pusryčių maistas sukelia sisteminį uždegimą, panašų į tabako dūmų. Jie suaktyvina identiškus NF-kB kelius ir didina uždegiminių citokinų kiekį visame organizme. Glikemijos šuoliai rytais, atsirandantys dėl saldžių dribsnių ir pyragaičių, pagreitina arterijų pažeidimus, o cheminiai konservantai, tokie kaip BHA ir BHT, kaupiasi audiniuose. Transriebalai sukuria kenksmingų laisvųjų radikalų, kurie prilygsta cigarečių poveikiui. Šie maisto produktai taip pat suaktyvina tas pačias dopamino valdomas atlygio grandines kaip ir nikotinas.
Tyrimai rodo, kad itin apdoroti pusryčiai, kuriuose yra rafinuoto cukraus, dirbtinių priedų ir transriebalų, sukelia sisteminį uždegimą, prilygstantį cigarečių rūkymui. Tiek tabakas, tiek labai apdorotas maistas aktyvina NF-kB kelius ir didina citokinų gamybą - pagrindinius lėtinio uždegimo biomarkerius. Ši nuolatinė uždegiminė būklė skatina širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą ir tam tikrus vėžinius susirgimus.
Daugelis populiarių pusryčių dribsnių, pyragaičių ir saldintų gėrimų, vartojami iš pat ryto, smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir gali iš karto pažeisti arterijų sieneles. Šie glikemijos šuoliai sukelia uždegimines reakcijas, nes organizmas bando greitai apdoroti gliukozės perteklių. Tyrimai rodo, kad šis uždegimas prisideda prie endotelio disfunkcijos - tokio pat arterijų pažeidimo, kokį pastebi rūkaliai. Beveik pusėje visų perdirbtų pusryčių maisto produktų yra sintetinių konservantų, įskaitant BHA, BHT ir natrio nitritą, kurie gali sutrikdyti endokrininę funkciją ir sukelti ląstelių oksidacinį stresą.
Taip pat skaitykite: Ar verta pusryčiauti „Palanga Spa Hotel“?
Pusryčių pyragaičiuose ir margarino užtepėlėse vyraujantys transriebalai ląstelių lygmenyje sukelia oksidacinio streso mechanizmus, atspindinčius rūkalių pažeidimus. Tyrimai rodo, kad tiek transriebalai, tiek cigarečių dūmai sukuria laisvuosius radikalus, kurie įveikia organizmo antioksidacinę apsaugą.
Rytiniai įpročiai ir senėjimas
Tai, kaip pradedame dieną, daro didelę įtaką mūsų biologinio senėjimo procesams, kaip rodo daugybė longitudinių tyrimų. Tyrimais nustatyta keletas rytinių įpročių, kurie spartina ląstelių senėjimą ir telomerų trumpėjimą, įskaitant daug cukraus turinčių pusryčių vartojimą, dehidrataciją ir ilgesnį sėdėjimą atsibudus. Visiškai praleidus pusryčius sutrinka medžiagų apykaita ir atsiranda oksidacinis stresas, panašus į tą, kurį patiria rūkaliai, ypač paveikiamas jautrumas insulinui ir uždegiminių citokinų gamyba.
Priklausomybė nuo saldžių pusryčių
Rafinuotas cukrus skatina dopamino išsiskyrimą smegenų branduolyje - tame pačiame malonumo centre, į kurį nukreiptos cigaretės ir kitos priklausomybę sukeliančios medžiagos. Ši neurocheminė reakcija sukuria priklausomybės ciklą, todėl sumažėjus cukraus suvartojimui dažnai pasireiškia abstinencijos simptomai, tokie kaip dirglumas ir potraukis.
Sveikesnės pusryčių alternatyvos
Išsivaduoti iš priklausomybės nuo saldžių pusryčių gniaužtų galima tik tada, kai pasirenkamos tinkamos rytinio maisto alternatyvos, kurios maitina, o ne kenkia organizmui. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas ir riešutų sviestas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir užkerta kelią su saldžiais dribsniais siejamam griūties ir troškulio ciklui. Viso grūdo grūdai, įskaitant avižas, kvinoją ir grikius, dėl sudėtinių angliavandenių ir skaidulų suteikia ilgalaikės energijos.
Diabetas ir demencija
Manoma, kad diabetas pagreitina organizmo funkcijų senėjimo procesus - didėja asmens visapusiškas jautrumas, dėl to galima susirgti retinopatija, hipertenzija, vainikinės arterijos ligomis, infarktu ir ateroskleroze. Tyrimais įrodyta, kad diabetas pagreitina smegenų senėjimą. Nors yra duomenų, kad diabetas didina demencijos (silpnaprotystės) pavojų, tiksliai nežinoma, kas tai sąlygoja.
Alzheimerio liga, dar vadinama Alcheimeriu, yra labiausiai paplitusi silpnaprotystės forma. Daugiau kaip pusė silpnaprotystės atvejų sukelia šią nervų ligą, apibūdinamą kaip atminties silpnėjimas ar visiškas praradimas, pažinimo sutrikimas, ryškūs elgsenos pokyčiai, negebėjimas pasirūpinti savimi. Kraujagyslių pažeidimo sukelta silpnaprotystė yra antra pagal paplitimą pagyvenusių žmonių liga. Gyventojų tyrimas atskleidė glaudų ryšį tarp II tipo diabeto ir Alzheimerio ligos bei kraujagyslių sukeltos demencijos. Itin palankus veiksnys demencijai ar Alzheimerio ligai yra nutukimas.
Norint išvengti Alzheimerio ligos, gali padėti nesoieji riebalai, vitaminai C, E, B6, B12, folio rūgštis. Taigi, plintant diabetui ir daugėjant nutukusių žmonių, auga silpnaprotystės pavojus.
tags: #pusryčiai #nauda #ar #žala #praleidus