Kaip virti pupas: mitai, patarimai ir receptai
Per daugelį metų pupelės ne tik pamėgo, bet ir apaugo mitais. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip tinkamai virti pupas, paneigsime kelis mitus ir pateiksime patarimų, kaip gaminti įvairius patiekalus su džiovintomis pupelėmis, įskaitant tradicinius lietuviškus receptus.
Pupelių nauda ir įdomūs faktai
Pupos yra naudingos ir maistingos. Tai vienos iš vertingiausių daržovių, savo maistingumu ir baltymų kiekiu prilygstančios mėsai. Savo maistine verte pupos maistingesnės už kitas ankštines daržoves - prinokusiose jų sėklose susikaupia net iki 35-37% lengvai organizmo pasisavinamų baltymų, o žaliose - tik 3-7%. Be to, pupose dar yra 42,6% angliavandenių (daugiausia krakmolo) ir apie 2% riebalų. Aptinkami ir vitaminai C (apie 90 mg), B1, B2, B6, folio rūgšties, piridoksino, karotino. Jos skatina skysčių išsiskyrimą iš organizmo ir teigiamai veikia širdies bei inkstų veiklą.
Senoliai pupas virė ir valgė tiesiog kaip užkandį, taip pat jomis gardžiavosi per šventes, patiekdami kaip užkandį prie naminio alaus. Garbingą vietą, šalia javų grūdų, pupos užėmė ir ant šv. Kūčių stalo.
Mitas apie dujų kaupimąsi
Tikriausiai ne kartą teko girdėti, kad nuo pupelių pučia pilvą. Pupelės iš tiesų gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne. Jose yra angliavandenių, kurių mūsų skrandis negali suvirškinti, todėl jie keliauja per žarnyną, kuriame esančios bakterijos gali juos suvirškinti, o proceso metu gali susidaryti dujų. Bet susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, nuo konkrečių bakterijų jūsų žarnyne, nuo pupelių ir jų paruošimo būdo. Vieniems žmonėms nuo pupelių praktiškai nesikaupia dujos, kitiems gana stipriai pučia pilvą.
Prieš gaminant pupelės mirkomos vandenyje, nes manoma, kad tada iš jų pasišalina dujas sukeliantys oligosacharidai (angliavandenių rūšis). Iš dalies tai - tiesa, kita vertus, tyrimai rodo - mirkant pasišalina tik 25 proc. oligosacharidų. Be to, pupelių ląstelių sieneles laikanti rišlioji medžiaga irgi skatina dujų gamybą, o mirkant vandenyje ji nepasišalina. Taigi pupelių mirkymas tik šiek tiek sumažina dujų gaminimąsi, užtai netenkama vandenyje tirpstančių maistingų medžiagų. Jei norite išsaugoti visas maistingas medžiagas, nemirkykite pupelių, o nuo dujų kaupimosi gali padėti vaistažolių arbatos ar preparatai.
Taip pat skaitykite: Sveikas pupų gaminimas
Pupelių mirkymo būdai
Mitybos specialistai paaiškino: yra dvi priežastys, kodėl pupelės mirkomos: vieni žmonės mirko pupeles, nes išvirusios jos tampa minkštesnės, kiti mirko, kad pupelės taptų lengviau virškinamos ir taip išvengtų dujų žarnyne susidarymo. Nemirkytose džiovintose pupelėse yra oligosacharidų, kurie žarnyne sunkiai virškinami, dėl to ir susidaro dujos. Mirkymas gali padėti pašalinti kai kuriuos oligosacharidus, organizmui bus lengviau suskaidyti pupeles, todėl jų suvalgius susidarys mažiau dujų. Paaiškėjo, kad mirkymas per naktį gali padėti vandenyje ištirpinti 75-90 % oligosacharidų. Bet kokias pupeles galima mirkyti keliais būdais - greitą mirkymą, karštą mirkymą arba per naktį. Viskas priklauso nuo to, kiek turite laiko. Atsižvelgiant į pasirinktą būdą, jūsų mirkymo laikas pasikeis.
- Greitas mirkymas. Nors tai greičiausias būdas, jis, skirtingai nei kiti du, nepadės sumažinti dujų susidarymo. Pupeles nuplaukite tekančiu vandeniu ir suberkite į puodą. Vieną pupelių puodelį užpilkite 3-4 vandens puodeliais. Leiskite bent valandą pupelėms pamirkti ir virkite.
- Karštas mirkymas. Daugumai virėjų patinka šis metodas, nes jis sutrumpina gaminimo laiką ir ištirpina kai kuriuos dujas sukeliančius oligosacharidus. Nuplovę pupeles užpilkite karštu vandeniu ir leiskite mirkti. Šitokiu būdu pupelės gali būti kambario temperatūroje iki 4 valandų. Po 4 valandų pupelėse ar mirkymui naudojamame vandenyje gali imti daugintis bakterijos ir gaminti kenksmingus toksinus.
- Mirkyti per naktį. Ilgesnis mirkymo laikas leidžia daugiau oligosacharidų ištirpti vandenyje.
Kaip virti mirkytas pupeles
Nupilkite vandenį, kuriame pupelės mirko. Nuplaukite pupeles po šaltu vandeniu. Supilkite jas į puodą, užpilkite vandeniu (1-am puodeliui pupelių - maždaug 3 puodeliai vandens) ir virkite. Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir virkite, kol suminkštės. Priklausomai nuo naudojamų pupelių rūšies, tai užtruks apie 1-2 valandas. Vis patikrinkite, ar yra pakankamai vandens - kad pupelės būtų apsemtos. Po maždaug 45 minučių virimo patikrinkite, ar pupelės minkštos - jei pupelė lengvai šakute sutrinama, išjunkite. Likus 10 minučių iki pabaigos, įberkite druskos. Jei virtas pupeles neplanuojate iš karto naudoti, laikykite šaldytuve 3-5 dienas.
Kodėl pupelės būna kietos
Mitas, kad nuo druskos pupelės kietėja. Nekietėja. Pupelės kietėja nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos. Jei išvirus pupelės yra kietokos, didelė tikimybė, kad jos senos arba / ir buvo laikomos nesandariame inde. Nesvarbu, kad pirkote pupeles prekybos centre - tai nėra garantija, kad jos buvo surinktos per šiuos metus - jas galėjo nurinkti net ir prieš 10 metų, juk pupelės negenda labai ilgai, vienintelis jų trūkumas, kad bėgant laikui darosi kietesnės.
Pupeles kietina ir rūgštūs produktai - actas, pomidorai, citrinos sultys ar pan. (tiesa, nedidelis kiekis rūgšties neturėtų kietinti). Rūgštis sutraukia pupelių apvalkalą, jis tampa atsparesnis vandeniui, kietesnis. Tarkime, jei norite įlašinti į pupelių sriubą citrinos sulčių, palaukite, kol jos visiškai išvirs.
Kaip paruošti džiovintas pupeles
Džiovintas pupeles reikia arba pamirkyti šaltame vandenyje per naktį (nuo 12 iki 24 val.), arba pamirkyti karštame vandenyje (3-4 val.). Vandenį, kuriame mirko pupelės, galite nupilti (tada šiek tiek sumažės dujų kaupimosi tikimybė, bet neteksite dalies maistingų medžiagų), arba galite virti pupeles tame pačiame vandenyje, kuriame jos mirko.
Taip pat skaitykite: Receptinis Neurorubinas: tiesa ar mitas?
Patarimai, kaip gaminti valgius su džiovintomis pupelėmis
- Džiovintos pupelės mirkomos sugeria vandenį. Kodėl jos negalėtų sugerti įvairių skonių? Išvirkite sultinio ir pamirkykite jame pupeles, paskui tame pačiame sultinyje išvirkite. Pamatysite - gardesnių pupelių iki tol nebūsite ragavę.
- Virdami makaronus, bulves, ryžius, pasūdote vandenį, taigi įberkite druskos ir virdami pupeles. Druska įsigers į pupeles, paryškins skonį. Atsiminkite - nuo druskos pupelės nekietėja.
- Jei pupelės ilgokai verda ir vis neminkštėja (galbūt nėra šviežios), įberkite pusę šaukštelio sodos - ji suminkštins pupeles.
Vienas iš būdų, kaip gaminti su džiovintomis pupelėmis
- Sudėkite pupeles į troškinimui skirtą puodą storu dugnu, įpilkite dvigubai didesnį kiekį sultinio su prieskoniais.
- Užkaiskite puodą, o kai užvirs, sumažinkite viryklės kaitrumą. Virkite 3 valandas. Virimo metu vis įpilkite sultinio - pupelės turi būti apsemtos, skysčio turi būti maždaug centimetrą virš pupelių masės.
- Sudėkite kitus produktus jūsų gaminamam troškiniui (tai gali būti, mėsa, daržovės).
- Tada puodą su troškiniu pašaukite į 150 laipsnių kaitrumo orkaitę. Pupelės ir kiti troškinio komponentai išsitroškins, veikiami karšio iš visų pusių, o ne vien iš apačios, kaip būtų verdant ant viryklės. Troškinimas orkaitėje gali trukti iki 3 valandų - kartkartėmis patikrinkite, ar troškiniui nestinga skysčio.
Pupelių patiekalų receptai
Toskanos baltųjų pupelių ir česnako užtepėlė
Jums reikės:
- 400 g konservuotų baltųjų pupelių
- 4 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 v. š. citrinų sulčių
- 3 skiltelių česnako
- 1 a. š. šviežių arba džiovintų čiobrelių
- 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių
- ¼ a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
Gaminimas:
- Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus.
- Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite.
- Sudėkite užtepėlę į dubenėlį, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir patiekite su skrudinta duonele.
Pupelės pomidorų padaže
Jums reikės:
- 500 g pupelių
- 3 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 svogūno
- 2 skiltelių česnako
- 350 ml pomidorų padažo
- 1 a. š. džiovintų raudonėlių
- 1 a. š. maltų rūkytų paprikų
- ½ a. š. druskos
- ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
- Žiupsnelio cukraus
- 1 v. š. citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių
- 7-8 šviežių bazilikų lapelių
Gaminimas:
- Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį.
- Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite.
Didžiųjų Pupų Troškinys
Šis troškinys yra puikus būdas pasimėgauti paprastu, bet skaniu patiekalu. Jis puikiai tinka vėsiems rudens ir žiemos vakarams.
Ingredientai:
- 500 g džiovintų didžiųjų pupų
- 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 2 morkos, supjaustytos kubeliais
- 2 stiebai saliero, supjaustyti
- 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
- 1 šaukštas pomidorų pastos
- 1 litras daržovių sultinio
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežios petražolės, susmulkintos (papuošimui)
Gaminimas:
- Išmirkykite pupas per naktį, kaip aprašyta aukščiau.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
- Įdėkite česnaką, morkas ir salierus. Kepkite dar kelias minutes, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite pomidorų pastą ir kepkite dar 1 minutę.
- Supilkite konservuotus pomidorus ir daržovių sultinį. Užvirkite.
- Sudėkite išmirkytas ir nuplautas pupas. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, arba kol pupos bus visiškai minkštos.
- Prieš baigiant virti, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite troškinį karštą, apibarstytą šviežiomis petražolėmis.
Didžiųjų Pupų Užtepėlė (Humusas)
Ši užtepėlė yra puiki alternatyva tradiciniam humusui iš avinžirnių. Ji puikiai tinka su daržovėmis, duona ar traškučiais.
Ingredientai:
- 400 g virtų didžiųjų pupų
- 2 šaukštai tahini (sezamų pasta)
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- 1 skiltelė česnako, susmulkinta
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Paprika (papuošimui)
Gaminimas:
- Visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir smulkinkite, kol gausite vientisą masę.
- Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens, kad pasiektumėte norimą konsistenciją.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite užtepėlę apibarstytą paprika ir apšlakstytą alyvuogių aliejumi.
Didžiųjų Pupų Salotos su Feta Sūriu ir Mėtomis
Šios gaivios salotos yra puikus pasirinkimas vasaros pietums ar vakarienei. Feta sūris ir mėtos suteikia salotoms ypatingo skonio.
Ingredientai:
- 400 g virtų didžiųjų pupų
- 200 g feta sūrio, supjaustyto kubeliais
- 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
- 1/2 puodelio šviežių mėtų lapelių, susmulkintų
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite virtas pupas, feta sūrį, raudonąjį svogūną ir mėtas.
- Atskirame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus.
- Užpilkite salotas padažu ir gerai išmaišykite.
- Patiekite salotas atvėsintas.
Didžiųjų Pupų Sriuba su Rūkyta Šonine
Ši šilta ir soti sriuba yra puikus būdas sušilti šaltą dieną. Rūkyta šoninė suteikia sriubai ypatingo aromato ir skonio.
Ingredientai:
- 500 g džiovintų didžiųjų pupų
- 200 g rūkytos šoninės, supjaustytos kubeliais
- 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 2 morkos, supjaustytos kubeliais
- 2 stiebai saliero, supjaustyti
- 1 litras vištienos sultinio
- 1 lauro lapas
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežios petražolės, susmulkintos (papuošimui)
Gaminimas:
- Išmirkykite pupas per naktį, kaip aprašyta aukščiau.
- Puode apkepkite šoninę, kol ji taps traški. Išimkite šoninę iš puodo ir atidėkite į šalį.
- Puode palikite šoninės riebalus ir suberkite svogūnus. Kepkite, kol suminkštės.
- Įdėkite česnaką, morkas ir salierus. Kepkite dar kelias minutes, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite išmirkytas ir nuplautas pupas. Supilkite vištienos sultinį ir įdėkite lauro lapą. Užvirkite.
- Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, arba kol pupos bus visiškai minkštos.
- Prieš baigiant virti, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite sriubą karštą, apibarstytą traškia šonine ir šviežiomis petražolėmis.
Didžiųjų Pupų Apkepas su Daržovėmis ir Sūriu
Šis apkepas yra puikus būdas sunaudoti likusias daržoves ir pasigaminti skanų ir sotų patiekalą.
Taip pat skaitykite: Miško gėrybės: raudonviršiai
Ingredientai:
- 400 g virtų didžiųjų pupų
- 1 baklažanas, supjaustytas kubeliais
- 1 cukinija, supjaustyta kubeliais
- 1 paprika, supjaustyta kubeliais
- 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 200 g tarkuoto sūrio (pvz., čederio arba mocarelos)
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Džiūvėsėliai (apibarstymui)
Gaminimas:
- Orkaitę įkaitinkite iki 180°C.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
- Įdėkite česnaką, baklažaną, cukiniją ir papriką. Kepkite, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite virtas pupas ir gerai išmaišykite. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Sudėkite daržovių ir pupų mišinį į kepimo indą.
- Apibarstykite tarkuotu sūriu ir džiūvėsėliais.
- Kepkite orkaitėje apie 20-25 minutes, arba kol sūris išsilydys ir apkepas taps auksinės spalvos.
- Patiekite apkepą karštą.
Kiek laiko virti kitas daržoves?
Šviežiai virtos daržovės - skanu ir sveika. Bet ar tikrai sveika, jei jos pernelyg ilgai verdamos? Juk kas tuomet nutinka - išnyksta didžioji dalis vitaminų. O tokių daržovių vertė, žinia, nedidelė. Taigi trumpai drūtai jums pateikiame, kiek tiksliai laiko reikia virti tam tikras daržoves ir kuo kai kurių jų virimas ypatingas.
- Brokoliniai kopūstai (virimo laikas - 5-12 min.). Kad pavyktų išsaugoti kuo daugiau vitaminų ir mikroelementų, šviežius brokolinius kopūstus reikia virti ne daugiau kaip 5-7 minutes. Beje, dėti šias daržoves reikia jau į verdantį vandenį. Šaldytus brokolinius kopūstus pakanka virti 10-12 minučių.
- Cukinijos (virimo laikas - 10-30 min.). Šviežias, tik užaugusias cukinijas reikia nuskusti, išskobti sėklas ir virti 20-30 minučių. O nedideliais gabalėliais supjaustytos šios daržovės bus išvirusios jau po 10-12 minučių.
- Baltagūžiai kopūstai (virimo laikas - 10-25 min.). Supjaustyti kopūstai verda nuo 15 iki 25 minučių.
- Briuseliniai kopūstai (virimo laikas - 5-12 min.). Švieži briuseliniai kopūstai verdami 5-7 min., šaldyti - 10-12 minučių.
- Žiediniai kopūstai (virimo laikas - 10-15 min.). Šviežius žiedinius kopūstus reikia padalyti žiedynais, dėti virti jau į užkaitusį vandenį ir virti 10-12 minučių. Šias šaldytas daržoves patariama virti kiek ilgiau - 15-17 minučių. Žiediniai kopūstai nepatamsės verdant ir išsaugos gražią baltą spalvą, jei, tik užvirus vandeniui, bus įberta šiek tiek cukraus.
- Bulvės (virimo laikas - 20-25 min.). Bulvių virimo laikas priklauso nuo bulvių dydžio. Tarkime, senas vidutinio dydžio bulves reikia virti 20-25 min., šviežias - 10-15 minučių. Verdant šioms daržovėms, puodas būtinai turi būti uždengtas, o vanduo - pasūdytas.
- Morkos (virimo laikas - 20-25 min.). Jos verdamos 20-25 minutes. Geriausia virti neskustas morkas, nes tuomet jose išlieka daugiau vitaminų ir mikroelementų.
- Burokėliai (virimo laikas - 40-50 min.). Iš tiesų burokėlių virimo laikas labai priklauso nuo jų dydžio. Kuo ši daržovė stambesnė, tuo ilgiau virs. Nulupti ir supjaustyti griežinėliais nereikia burokėlių, nes išgaruos lyg dūmas organizmui naudingi vitaminai ir mikroelementai. Nuplautas vidutinio dydžio šias daržoves patariama virti apie 40-50 minučių.
- Smidrai (virimo laikas - 5-8 min.). Smidrų stiebus reikia nuvalyti, nuplauti, surišti į pundelį ir dėti virti į aukštą siaurą puodą. Kodėl būtent toks puodas? Kadangi apatinė šių daržovių dalis yra kietesnė už viršutiniąją, virti jas reikia vertikalioje padėtyje, be to, puodas turi būti uždengtas. Baltuosius smidrus rekomenduojama virti ant silpnos ugnies 10-20 min. (viskas priklauso nuo stiebo storio), o žaliuosius 5-8 minutes. Dėti juos tik į verdantį vandenį.
- Moliūgai (virimo laikas - 20-30 min.). Juos būtina nuvalyti, supjaustyti nedideliais kubeliais ir virti pasūdytame vandenyje 20-30 minučių.
- Špinatai (virimo laikas - 3-5 min.). Nuplautus špinatus reikia dėti į verdantį vandenį, virti 3-5 min., paskui supilti į kiaurasamtį, perplauti šaltu vandeniu ir nusausinti.
- Žirniai (virimo laikas - 1-1,5 val.). Prieš virimą neskaldytus žirnius būtina pamirkyti vandenyje porą valandų. Be to, prieš virimo procesą rekomenduojama juos dar perlieti šaltu vandeniu. Virimo laikas - 1-1,5 valandos. O štai skaldytų žirnių galima nemirkyti - virti tiesiog iš karto. Jie išvirs kiek greičiau - nuo 45 min. iki valandos.
- Kukurūzai (virimo laikas - 15-40 min.). Šviežius kukurūzus (pagal spalvą jie turi būti šviesiai geltoni arba net balti) privalu užpilti šaltu vandeniu, palaukti, kol jie užvirs, ir nuo to momento virti 10-15 minučių. Seni kukurūzai (jie būna tamsiai geltoni) verdami kiek ilgiau - apie 40 minučių.
- Šparaginės pupelės (virimo laikas - 4-7 min.). Šios šviežios ankštinės daržovės verdamos 4-7 min., šaldytos - 5-7 minutes.
- Lęšiai (virimo laikas - 10-40 min.). Nuplautus lęšius reikia dėti į verdantį vandenį ir, priklausomai nuo šių ankštinių daržovių rūšies, virti ant silpnos ugnies nuo 10 iki 40 minučių. Raudonieji lęšiai bus išvirę po 10 min., žalieji - po 30 min., o rudieji - po 40 minučių. Beje, pastarosios rūšies lęšius būtina prieš virimą pamirkyti nuo 30 min.
Didžiosios pupos - maistingas ir universalus produktas
Didžiosios pupos - tai ne tik skanus, bet ir itin maistingas produktas, kuris gali praturtinti jūsų mitybą. Jos yra puikus baltymų, skaidulų ir įvairių vitaminų bei mineralų šaltinis. Reguliarus didžiųjų pupų vartojimas gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir tam tikromis vėžio formomis. Skaidulos padeda jaustis sotiems ilgiau, todėl pupos gali būti puikus pasirinkimas norintiems kontroliuoti savo svorį. Be to, pupos yra puikus energijos šaltinis, kuris palaiko aktyvų gyvenimo būdą.