Prancūziška Svogūnų Sriuba: Maistinė Vertė ir Sveikatos Privalumai
Maistas yra neatsiejama mūsų sveikatos dalis. Tai, ką valgome, maitina mūsų ląsteles arba jas nuodija. Šiame straipsnyje panagrinėsime prancūziškos svogūnų sriubos maistinę vertę, jos poveikį sveikatai ir įvairius receptus, kad galėtumėte mėgautis šiuo klasikiniu patiekalu.
Mitybos Įtaka Sveikatai
Mūsų mitybos įpročiai tiesiogiai veikia mūsų sveikatą. Šiuolaikinės mitybos rekomendacijos dažnai kelia klausimų, ar protėviai tikrai taip maitinosi. Lietuviška virtuvė tradiciškai yra riebi, tačiau šiuolaikinės rekomendacijos skatina vengti riebaus maisto, riebią mėsą ir žuvį keisti liesa, atsisakyti sviesto ir pereiti prie aliejų, pavyzdžiui, alyvuogių. Taip pat rekomenduojama vartoti daugiau grūdų, javų, makaronų ir labai sumažinti druskos kiekį. Saldumynai pateikiami kaip tuščios kalorijos, o ne kaip reikšmingas blogis.
Tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad už šiuolaikinių rekomendacijų slypi dideli finansiniai interesai ir dešimtmečius trukę tyrimų iškraipymai. Pavyzdžiui, cukraus pramonė papirkinėjo tyrėjus, kad sumažintų cukraus įtaką nutukimui ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligoms, perkeliant kaltę sotiesiems riebalams ir cholesteroliui. Todėl svarbu kritiškai vertinti mitybos rekomendacijas ir atsižvelgti į įvairius tyrimus.
Svogūnų Nauda
Svogūnai yra ne tik skanus, bet ir maistingas produktas, turintis daug naudos sveikatai. Biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė išaiškina, kad svogūnuose yra fitochemikalų, įskaitant tiosulfinatus, sulfoksidus ir sulfidus, kurie suteikia svogūnams kvapą ir skonį. Taip pat svarbūs flavonoidai, tokie kaip antocianinai ir flavonoliai, kurie yra galingi antioksidantai.
- Antocianinai: Galingi antioksidantai, kurie veikia antiuždegimiškai, antibakteriškai, antivėžiškai, stiprina kraujagyslių sieneles, mažina uždegiminius procesus arterijose, diabeto, nutukimo ir regėjimo silpnėjimo riziką.
- Flavonoliai: Pigmentą svogūnams suteikianti biologiškai aktyvi medžiaga. Kvarcetinas yra vienas svarbiausių flavonolių, mažinantis uždegiminius procesus, lėtinantis senėjimą, slopinantis virusų pasireiškimą, veikiantis antivėžiškai, mažinantis laisvuosius radikalus ir slopinantis blogojo cholesterolio oksidaciją.
- Vitaminai: Svogūnuose gausu B grupės vitaminų, ypatingai B6 ir B9. Taip pat 100 g svogūno talpina savyje 15 proc. suaugusiems ir 20 proc. vaikams (4-8 metų amžiaus) būtinos vitamino C paros dozės.
- Skaidulos: Svogūnuose yra daug prebiotikų - fruktanų, kurie itin svarbūs normaliai žarnyno veiklai, didina gerųjų bakterijų kiekį storajame žarnyne, gerina kalcio, magnio ir geležies pasisavinimą, stiprina imunitetą, mažina tiesiosios žarnos vėžio riziką, gerina insulino profilį bei gliukozės kontrolę.
- Mineralai: Svogūnai yra puikus kalcio, fosforo, kalio, magnio ir chromo šaltinis. Chromas mažina gliukozės koncentraciją, gerina gliukozės kontrolę, mažina insulino lygį kraujyje, bendrojo cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją.
Prancūziška Svogūnų Sriuba: Klasikinis Receptas ir Maistinė Vertė
Prancūziška svogūnų sriuba laikoma etalonu. Štai vienas iš receptų:
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti autentišką Prancūzišką Svogūnų Sriubą
Ingredientai:
- 10 vnt. x 80 g baltų svogūnų
- 2 skiltelės česnako
- 1/2 aitrios paprikos
- 2 l skaidraus vištienos ar daržovių sultinio
- Druska / pipirai / aliejus
- 120 g Gruyère sūrio
- 1/4 prancūziška bagetė
Paruošimas:
- Svogūnus nulupti ir supjaustyti plonais griežinėliais.
- Česnako skilteles nulupti, paliekant paskutinę luobelę, skilteles lengvai sutraiškyti peilio geležte.
- Puode įkaitinti aliejų ir sudėti supjaustytus svogūnų griežinėlius, česnako skilteles ir kepti kol lengvai paruduos.
- Plonais griežinėliais supjaustyti aitriąją papriką taip pat įberti į puodą.
- Viską užpilti skaidriu vištienos (arba daržovių) sultiniu ir virti 45 minutes ant silpnos ugnies.
- Pagal skonį, sriubą pagardinti žiupsneliu druskos ar šviežiai maltais pipirais.
- Bagetės riekeles lengvai pašlakstyti aliejumi ir paskrudinti orkaitėje.
- Supilstyti sriubą į indelius, užbarstyti sūrį ir paskrudinti orkaitėje kol pradės tirpti sūris.
- Sriubą pateikti tame pačiame indelyje.
Ši sriuba ne tik skani, bet ir turi daug maistinių medžiagų dėl svogūnų, sultinio ir sūrio. Svogūnai suteikia vitaminų, mineralų ir antioksidantų, sultinys - skysčių ir mineralų, o sūris - kalcio ir baltymų.
Kitos Sriubos: Maistinė Vertė ir Receptai
Be prancūziškos svogūnų sriubos, yra daugybė kitų sriubų, kurios yra maistingos ir naudingos sveikatai. Pavyzdžiui, pupelių sriuba yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Daržovių sriubos leidžia į mitybos racioną įtraukti daugiau daržovių, kurios yra vitaminų ir mineralų šaltinis.
Baltųjų Pupelių Sriuba su Salierais ir Petražolėmis
Ingredientai:
- 40 g baltųjų pupelių
- 50 g poro
- 50 g morkų
- 30 g salierų lapkočių
- 30 g svogūnų
- 7 g alyvuogių aliejaus
- 5 g česnakų
- 2,5 g rozmarinų
- 2,5 g petražolių
- 1 g lauro lapų
- 0,5 g druskos
Paruošimas:
- Dideliame kiekyje vandens užmerkiame pupeles nakčiai.
- Ryte perplauname, užpilame šaltu vandeniu. Jo reikia du kartus daugiau nei pupelių apimtis, užviriname.
- Įdedame lauro lapų, 1 svogūną, 1 morką ir 1 saliero lapkotį.
- Svogūną, morką, salierą ir lauro lapą išimame.
- Puode su storu dugnu įkaitiname aliejų, pakepiname smulkiai supjaustytus svogūnus ir česnakus.
- Įberiame druskos, rozmarinus, sudedame likusią morką, supjaustytą kubeliais ir saliero lapkotį.
- Įdedame pupeles, supilame vandenį, kuriame jos virė, ir supjaustytus plonais žiedais porus.
- Verdame, kol išvirs porai, apie 10 minučių.
- Nukeliame nuo ugnies ir suberiame petražoles.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
- Kalorijos: 205 kcal (10%)
- Angliavandeniai: 30 g
- Baltymai: 6 g
- Riebalai: 8 g
- Sočiosios riebalų rūgštys: 1 g
- Natris: 270 mg
- Kalis: 596 mg (30%)
- Skaidulos: 7 g (20%)
- Cukrūs: 6 g (24%)
- Vitaminas A: 9672 µg (1209%)
- Vitaminas B6: 1 mg (71%)
- Vitaminas C: 19 mg (24%)
- Vitaminas E: 2 mg (17%)
- Vitaminas K: 86 µg (115%)
- Kalcis: 126 mg (16%)
- Varis: 1 mg (100%)
- Folio rūgštis: 98 µg (49%)
- Geležis: 4 mg (29%)
- Manganas: 1 mg (50%)
- Magnis: 51 mg (14%)
- Fosforas: 80 mg (11%)
- Selenas: 1 µg (2%)
- Cinkas: 1 mg (10%)
Kitas Baltųjų Pupelių Sriubos Receptas
Ingredientai:
- Vapeur garuose ruoštos baltosios pupelės, 425 ml, 1 skardinė
- Morkos - 2 vnt.
- Saldūs raudoni pipirai - 1 vnt.
- Svogūnas - 1 vnt.
- Česnakai - 1 skiltelė
- Petražolės - 6 šakelės
- Mėtos - 2 šakelės
- Džiovintos slyvos - 15 vnt.
- Pomidorų pasta - 3 šaukštai
- Augalinis aliejus - 3 šaukštai
- Svogūno laiškai - 2 vnt.
- Druska - pagal skonį
- Pipirai - pagal skonį
Paruošimo būdas:
- Morkas sutarkuokite, pipirus, svogūnus smulkiai supjaustykite ir troškinkite aliejuje 10-15 min.
- Perdėkite daržoves į puodą, sudėkite pupeles, įpilkite vandens 2 сm virš daržovių ir užvirinkite.
- Džiovintas slyvas užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite pastovėti 15-20 min.
- Supjaustykite pusiau, suberkite į sriubą kartu su pomidorų pasta, smulkiai pjaustytomis mėtomis, pavirkite dar 5 min.
- Smulkiai supjaustykite svogūnų laiškus, petražoles ir česnakus, prieš patiekdami viską suberkite į sriubą.
Dar vienas pupelių sriubos receptas su daržovėmis
Ingredientai:
- „Vapeur“ garuose ruoštos baltosios pupelės, 425 ml, 1 skardinė
- Kukurūzai, 425ml, 1/2 skardinės
- Pipirai saldūs raudoni - 2 vnt.
- Salierai - 1 stiebas
- Svogūnas - 1 vnt.
- Česnakai - 2 skiltelės
- Petražolės - 3 šakelės
- Lauro lapai - 2 vnt.
- Raudonėliai (džiovinti) - 1 arbat. šaukšt.
- Alyvuogių aliejus - 3 šaukštai
- Druska - pagal skonį
- Pipirai - pagal skonį
Paruošimo būdas:
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir salierą, česnaką stambiai, pipirus nedideliais kubeliais.
- Pašildykite keptuvėje alyvuogių aliejų, apkepkite svogūną, salierą, pipirus ir česnaką.
- Paskui pasūdykite ir pabarstykite pipirais, ant mažos ugnies paruoškite daržoves iki minkštumo.
- Tada įdėkite raudonėlius ir viską permaišykite.
- Sudėkite pupeles į keptuvę, permaišykite su kitomis daržovėmis ir pašildykite.
- Sudėkite viską į puodą, įpilkite 700 ml vandens, jei reikia, įberkite druskos.
- Viską kepti ant silpnos ugnies.
- Kai vanduo taps karštas, bet dar neužvirs, suberkite kukurūzus ir užvirinkite.
- Įdėkite lauro lapus ir ant silpnos ugnies pavirkite dar 15-20 min.
- Pabaigoje išimkite lauro lapą ir pabarstę smulkiai pjaustytomis petražolėmis, pateikite sriubą.
Mažai Kalorijų Turinti Sriuba
Net jei verdate mažai kalorijų turinčią sriubą, ji gali būti gardi ir aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis. Tokia sriuba ilgam suteikia sotumo jausmą, energijos ir nekenkia figūrai.
Ruošimo Taisyklės
Sriubą valgyti ypač rekomenduojama toms, kurios kremtasi dėl antsvorio. Ypač tiks mažo kaloringumo sriubos. Pirma, tai daržovių sriuba, išvirta sultinyje iš žalialapių daržovių (špinatų, salierų, bazilikų, krapų, petražolių), taip pat rabarbarų, dilgėlių, kopūstų, burokėlių, cukinijų. Iš jautienos ir vištienos sultinio išvirta daržovių sriuba taip pat gali būti mažai kaloringa, jei virsite liesą mėsą.
Jei sultinį išvirusios perkošite, leisite jam atvėsti šaldytuve, o paskui nuimsite riebalų plutelę, tai sriubos kaloringumas smarkiai sumažės. Taip pat sriubą galite virti iš žuvies, nepamiršti įdėti grybų, ankštinių daržovių.
Taip pat skaitykite: Svogūnų sriuba su sūriu
Sriubos kalorijų lygį pakels riebi mėsa bei žuvis, aukščiausios rūšies makaronai, balti ryžiai, grietinė, grietinėlė, sūris, skrebučiai.
Sriubų Receptai su Daržovėmis ir Pupelėmis
Ingredientai:
- 450 g raudonųjų pupelių
- 8 stiklinių vandens
- 0,5 stiklinės raudono vyno
- 2 šaukštelių džiovinto baziliko
- 1,5 šaukštelio druskos
- 1 šaukštelio mairūno
- 1/4 šaukštelio pipirų
- 400 g svogūnų
- 200 g salierų
- 200 g raudonųjų paprikų
- 200 g morkų
- 6 česnako skiltelių
- 170 g pomidorų padažo
- 1/3 šaukšto tarkuoto sūrio
Gaminimas:
- Pupeles per naktį užmerkite šiltame vandenyje (vandens virš pupelių - apie 5 cm).
- Kitą dieną virkite 2 minutes, nukaiskite, uždenkite ir palaikykite valandą.
- Po to nupilkite vandenį, perpilkite į dubenį, leiskite išsausėti ir vėl atgal supilkite į puodą.
- Užpilkite vandeniu, pridėkite vyno, suberkite druską, maltus pipirus, mairūną ir baziliką.
- Kai užvirs, uždenkite dangčiu, sumažinkite ugnį ir virkite 1,5 valandos.
- Tada suberkite smulkintas daržoves ir žalumynus, nebedenkite ir virkite, kol daržovės suminkštės.
- Dėkite į sriubą pomidorų padažą ir virkite dar 10 minučių.
- Išpilsčiusios į lėkštes, sriubą pagardinkite tarkuotu sūriu.
Sriuba su Salierais
Ingredientai:
- 3 stiklinių vandens
- 300 g salierų
- 1 cukinijos
- porų
- lauro lapelių
- 1,5 stiklinės neriebaus pieno
- 0,5 šaukštelio muskato riešutų
- druskos
- maltų juodųjų pipirų
- svogūno laiškų
Gaminimas:
- Smulkiai supjaustykite salierus, cukiniją, porą ir išvirkite puode su lauro lapais.
- Tada laurus išimkite, daržoves susmulkinkite plaktuve ir grąžinkite į puodą.
- Pilkite pieną, užvirkite, suberkite prieskonius.
- Prieš patiekdamos, įberkite į sriubą smulkintų svogūno laiškų.
Šči su Pupelėmis
Šči su pupelėmis patiks visiems. Ši sriuba yra soti, su mėsa ir sultiniu. Ją išvirti nėra sudėtinga. Svarbiausia nevirti pupelių kartu su mėsa, tai sugadins sriubos spalvą ir skonį.
Pupeles reikia iš anksto, bent 2 valandas, pamirkyti šaltame vandenyje, tada vandenį nusunkti ir virti šviežiame vandenyje. Norėdami paruošti sultinį, mėsą užpilkite šaltu vandeniu, į vandenį įmaišykite druską. Tada vandenį užvirinkite. Sudėkite mėsą į vandenį ir virkite ją ant vidutinės ugnies 60-70 minučių.
Morkas sutarkuokite stambia tarka. Susmulkinkite svogūną ir bulves. Įkaitinkite keptuvę su augaliniu aliejumi. Į sultinį sudėkite smulkintus kopūstus ir smulkintą jautieną. Tada į puodą sudėkite svogūnų ir morkų pastą, bulves ir konservuotas pupeles. Sriubą papipirinkite ir pasūdykite, įdėkite lauro lapą. Virtą zi uždenkite dangčiu. Leiskite sriubai 10 minučių pritraukti.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti prancūzišką svogūnų sriubą
tags: #prancūziška #svogūnų #sriuba #maistinė #vertė