Mityba žindymo metu: ką valgyti ir ko vengti
Žindymo laikotarpis yra ypatingas metas moters gyvenime, kai mityba tampa itin svarbi tiek mamai, tiek kūdikiui. Subalansuota ir visavertė mityba užtikrina pakankamą pieno gamybą, reikalingų maistinių medžiagų tiekimą kūdikiui ir padeda mamai atgauti jėgas po gimdymo. Tačiau, informacijos gausa ir kartais prieštaringi patarimai gali suklaidinti, todėl svarbu remtis patikimais šaltiniais ir individualiais stebėjimais.
Bendrieji mitybos principai žindymo metu
Žindymo metu moters organizmas reikalauja daugiau energijos ir maistinių medžiagų. Lietuvos akušerių ginekologų draugijos rekomenduoja žindančioms moterims suvartoti apie 500 kalorijų daugiau per dieną, atsižvelgiant į ūgį ir svorį. Svarbu pabrėžti, kad nerekomenduojama laikytis dietų, o verčiau rinktis visavertį ir subalansuotą maistą.
Pagrindiniai mitybos komponentai:
- Baltymai: Nuo antrojo nėštumo trimestro ir žindymo metu baltymų poreikis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20% paros energijos. Baltymai svarbūs kūdikio augimui ir vystymuisi, taip pat padeda mamai atgauti jėgas.
- Angliavandeniai: Žindyvei reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50% suvartojamos paros energijos. Pirmenybę reikėtų teikti lėtai įsisavinamiems angliavandeniams, tokiems kaip pilno grūdo produktai, daržovės ir vaisiai.
- Riebalai: Riebalai turėtų sudaryti 30% suvartojamos paros energijos. Svarbu rinktis sveikatai palankius riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riebi jūros žuvis, ypač omega-3 riebalų rūgštis.
- Skaidulinės medžiagos: Skaidulinės medžiagos padeda reguliuoti virškinimą ir palaikyti sotumo jausmą. Jų gausu daržovėse, vaisiuose, pilno grūdo produktuose ir ankštiniuose augaluose.
- Vanduo: Norint užtikrinti pakankamą laktaciją, svarbu gerti pakankamai skysčių. Rekomenduojama per dieną išgerti apie 2-3 litrus vandens, įskaitant sriubas, arbatas ir kitus gėrimus.
Vitaminai ir mineralai:
Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai.
- Vitaminas D: Svarbus kalcio įsisavinimui ir kaulų sveikatai.
- Vitaminas B12: Būtinas nervų sistemos funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Folio rūgštis: Būtina kiekvienai ląstelei susidaryti ir augti, baltymų apykaitai, normaliai smegenų funkcijai, kepenų veiklai, protinei ir emocinei sveikatai, sveikiems plaukams.
- Vitaminas A: Svarbus regėjimui, imuninei sistemai ir odos sveikatai.
- Vitaminas C: Stiprina imuninę sistemą ir padeda įsisavinti geležį.
- Geležis: Reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui organizme.
- Kalcis: Svarbus kaulų ir dantų sveikatai, taip pat nervų ir raumenų funkcijai.
- Jodas: Būtinas skydliaukės hormonų gamybai, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą.
Dėl vitaminų ir mineralų papildų vartojimo rekomenduojama pasitarti su gydytoju, nes per didelės dozės gali būti žalingos.
Potencialiai problematiški produktai žindymo metu
Nors naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad žindyvės mityba neturi tiesioginio ryšio su kūdikio sveikata, vis dėlto tam tikri produktai gali sukelti diskomfortą kūdikiui arba turėti įtakos pieno skoniui. Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos produktus ir stebėti kūdikio reakcijas:
Taip pat skaitykite: Maitinimo įstaigų meniu Marijampolėje
- Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai: Šiuose produktuose yra rūgščių, kurios gali dirginti besiformuojančią kūdikio virškinimo sistemą, sukelti pilvo pūtimą, atpylimą ar bėrimus.
- Kopūstai, ridikėliai, ankštiniai, pipirai, svogūnai, česnakai, aštrūs prieskoniai: Šie produktai gali suteikti pienui nemalonų kvapą ir skonį, dėl ko kūdikis gali atsisakyti žįsti. Taip pat jie gali sukelti pilvo pūtimą ar diegliukus.
- Jūros gėrybės: Priskiriamos prie alergijas sukeliančių produktų, todėl pirmaisiais mažylio mėnesiais siūloma vartoti atsargiai ir stebėti kūdikio reakciją.
- Kava, šokoladas, juoda ir žalia arbata (kofeinas): Kofeinas patenka į kūdikio organizmą ir gali sukelti neramumą, sunkumą užmigti ir prastesnį miegą.
- Pieno produktai: Kai kuriems kūdikiams gali būti sunku virškinti karvės pieno baltymus, todėl gali pasireikšti pilvo pūtimas, diegliai ar bėrimai.
- Gazuoti gėrimai: Gazuotuose gėrimuose yra daugiau natrio, nei reikia normalioms organizmo funkcijoms palaikyti, todėl juos reikėtų vartoti saikingai.
- Alkoholis: Dideli kiekiai alkoholio gali neigiamai paveikti kūdikio raidą, aktyvumą ir augimą.
Svarbu: Mama neturėtų atsisakyti produkto vien todėl, kad vaikui tai sukėlė pilvuko pūtimą. Dauguma „rizikingų“ produktų yra sudėtinė sveikos mitybos dalis ir tikrai ne visiems vaikams dėl jų kyla bėdų. Tinkamos šios daržovės judviem ar ne, galite nustatyti tik bandymo būdu.
Alergijos ir maisto netoleravimas
Kūdikio irzlumas, pilvuko diegliai ar pūtimas, bėrimai, atpylimai gali būti ženklas, kad jam netinka tam tikros maisto medžiagos.
- Maisto netoleravimas: Kūdikio virškinimo sistema netoleruoja (nėra pasirengusi suvirškinti) tam tikrų medžiagų.
- Alergija maistui: Tai rimtesnė problema, nei maisto netoleravimas. Kūdikis yra alergiškas tam tikriems maisto produktams.
Nustatyti, kokiam produktui atsirado alergija, nėra lengva. Tikslinga vesti maisto dienoraštį, naujus produktus įtraukiant pirmoje dienos pusėje, pasirašant pastabas apie kūdikio reakciją, pakitusias išmatas, atsiradusį rausvą žiedą aplink išangę, atpylimus ir pan.
Jei įtariate alergiją ar maisto netoleravimą, kreipkitės į gydytoją.
Mitybos mitai žindymo metu
- Nėščioji/žindyvė turi valgyti už du: Nėštumo ir žindymo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones.
- Žindančios mamos pieno daugėja geriant daugiau skysčių arba įvairių arbatų: Nors tinkamas skysčių kiekis yra svarbus, pieno gamybą labiausiai stimuliuoja dažnas ir efektyvus kūdikio žindymas.
- Žindymo metu reikia atsisakyti daugelio produktų: Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad žindyvės mityba neturi tiesioginio ryšio su kūdikio sveikata, todėl, jei kūdikis gerai jaučiasi, nėra poreikio drastiškai apriboti savo mitybą.
Patarimai žindančioms mamoms
- Valgykite įvairų ir subalansuotą maistą.
- Gerkite pakankamai skysčių.
- Stebėkite kūdikio reakcijas į jūsų suvartotus produktus.
- Venkite perdirbtų, riebių, saldžių ir aštrių maisto produktų.
- Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą.
- Pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu, jei turite klausimų ar nerimaujate dėl savo mitybos.
- Nepamirškite pasirūpinti savimi ir savo emocine būkle, nes stresas gali turėti įtakos pieno gamybai.
- Atsipalaiduokite ir mėgaukitės žindymo patirtimi!
Taip pat skaitykite: „Pica Pub“ apžvalga Lietuvoje
Taip pat skaitykite: Greitas picos pristatymas
tags: #pica #zindymo #metu #mityba