Nepakeičiamos amino rūgštys mėsoje: svarba, šaltiniai ir nauda
Amino rūgštys - tai organiniai junginiai, kurie atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme. Jos yra baltymų sudedamosios dalys, o baltymai, savo ruožtu, yra būtini augimui, maisto skaidymui, kūno audinių taisymui ir kitoms gyvybiškai svarbioms funkcijoms. Iš viso yra žinoma 20 amino rūgščių, kurios skirstomos į pakeičiamas ir nepakeičiamas. Pastarųjų organizmas pats negali pasigaminti, todėl būtina jų gauti su maistu. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime nepakeičiamas amino rūgštis, ypač atkreipiant dėmesį į jų šaltinius mėsoje, naudą sveikatai ir rekomenduojamas dozes.
Kas yra nepakeičiamos amino rūgštys?
Aminorūgštys - tai organiniai junginiai, sudaryti daugiausia iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies. Organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, kad jis galėtų tinkamai augti ir funkcionuoti. Nors visos 20 aminorūgščių yra svarbios sveikatai, tik 9 iš jų priskiriamos prie nepakeičiamųjų:
- Histidinas
- Izoleucinas
- Leucinas
- Lizinas
- Metioninas
- Fenilalaninas
- Treoninas
- Triptofanas
- Valinas
Organizmas negali pasigaminti šių aminorūgščių, todėl jas reikia gauti su maistu. Geriausi nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltiniai yra gyvūniniai baltymai, pavyzdžiui, mėsa, kiaušiniai ir paukštiena. Tačiau kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojų produktuose, edamame ir tofu, yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių. Tai reiškia, kad jie yra „visaverčiai“ baltymų šaltiniai. Suvalgius baltymų, organizmas juos suskaido į aminorūgštis, o tada panaudoja įvairiems procesams, pavyzdžiui, raumenims formuoti ir imuninei funkcijai reguliuoti.
Sąlyginai nepakeičiamos amino rūgštys
Kai kurios nepakeičiamos amino rūgštys priskiriamos sąlyginai būtinoms. Jos būtinos tik tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, ligos, nėštumo, kūdikystės ar traumos metu. Pavyzdžiui, argininas laikomas nepakeičiamu, tačiau organizmas negali pasigaminti tiek, kiek reikia, kai gyjama po sunkios traumos arba kovojama su tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu. Todėl tam tikrais atvejais žmonės gali vartoti arginino papildų, kad patenkintų savo organizmo poreikius. Be to, tam tikros aminorūgštys, įskaitant gliciną ir argininą, laikomos sąlyginai būtinomis nėštumo metu, nes nėščiajai reikia daugiau šių aminorūgščių, kad palaikytų savo ir vaisiaus sveikatą.
Nepakeičiamų amino rūgščių funkcijos organizme
Kiekviena iš devynių nepakeičiamų amino rūgščių atlieka svarbias funkcijas organizme:
Taip pat skaitykite: Kopūstų auginimas ir istorija
- Fenilalaninas: dalyvauja baltymų ir fermentų struktūroje, kitų amino rūgščių gamyboje, paverčiamas neuromediatoriais tirozinu, dopaminu, epinefrinu ir norepinefrinu.
- Valinas: skatina raumenų augimą ir regeneraciją, dalyvauja energijos gamyboje.
- Treoninas: pagrindinė struktūrinių baltymų (kolageno ir elastino) dalis, svarbus odai ir jungiamajam audiniui, dalyvauja riebalų apykaitoje ir imuninės sistemos veikloje.
- Triptofanas: serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas.
- Metioninas: dalyvauja medžiagų apykaitoje ir detoksikacijoje, būtinas audinių augimui ir cinko bei seleno įsisavinimui.
- Leucinas: svarbus baltymų sintezei ir raumenų atstatymui, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą, gamina augimo hormonus.
- Izoleucinas: dalyvauja raumenų medžiagų apykaitoje, svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui.
- Lizinas: dalyvauja baltymų sintezėje, kalcio įsisavinime, hormonų ir fermentų gamyboje, svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai, kolageno ir elastino gamybai.
- Histidinas: naudojamas histamino gamybai, kuris svarbus imuninei reakcijai, virškinimui, lytinei funkcijai ir miego bei budrumo ciklams.
Nepakeičiamų amino rūgščių trūkumas gali neigiamai paveikti visą organizmą, įskaitant nervų, reprodukcinę, imuninę ir virškinimo sistemas.
Nepakeičiamų amino rūgščių nauda sveikatai
Nors nepakeičiamųjų amino rūgščių galima rasti įvairiuose maisto produktuose, koncentruotų dozių vartojimas papildų pavidalu yra susijęs su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis:
- Gali pagerinti nuotaiką: Triptofanas yra būtinas serotonino gamybai, kuris reguliuoja nuotaiką, miegą ir elgesį. Triptofano papildų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pagerinti nuotaiką.
- Gali pagerinti treniruočių rezultatus ir raumenų regeneraciją: Valinas, leucinas ir izoleucinas (BCAA) gali sumažinti nuovargį, pagerinti sportinius rezultatus ir paskatinti raumenų atsigavimą po fizinio krūvio. BCAA vartojimas gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus ir skausmingumą po pasipriešinimo pratybų.
- Gali būti naudingas žaizdų gijimui ir po operacijų: Aminorūgščių papildų vartojimas gali būti naudingas žmonėms, kurie gydosi po operacijos. Sąlyginai nepakeičiamosios aminorūgštys gali sumažinti pooperacinių komplikacijų riziką.
Nepakeičiamų amino rūgščių šaltiniai maiste ir rekomenduojamos dozės
Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamųjų amino rūgščių, svarbu jų gauti su maistu. Daugelyje maisto produktų gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl nesunku patenkinti kasdienius poreikius.
Maisto produktai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys (visaverčiai baltymai):
- Mėsa (ypač liesa)
- Jūros gėrybės
- Paukštiena
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Sojos produktai (tofu, edamame)
- Bolivinė balanda (kvinoja)
Rekomenduojamos paros nepakeičiamųjų aminorūgščių normos (suaugusiesiems, tenkančios 1 kg kūno svorio):
- Histidinas: 10 mg
- Izoleucinas: 20 mg
- Leucinas: 39 mg
- Lizinas: 30 mg
- Metioninas: 10,4 mg
- Fenilalaninas (kartu su tirozinu): 25 mg
- Treoninas: 15 mg
- Triptofanas: 4 mg
- Valinas: 26 mg
Norint sužinoti, kiek reikėtų suvartoti per dieną, pirmiau pateiktus skaičius galima padauginti iš savo svorio kilogramais.
Mėsa kaip nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis
Mėsa yra puikus visaverčių baltymų šaltinis, nes joje yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Liesoje mėsoje, pavyzdžiui, vištienoje, jautienoje, kalakutienoje, yra daug baltymų ir mažai riebalų, todėl tai yra puikus pasirinkimas siekiant patenkinti organizmo amino rūgščių poreikius.
Taip pat skaitykite: Kopūstų sudėtis: amino rūgštys
- Vištiena: Vištienoje yra apie 18-22 proc. amino rūgščių. Ji taip pat yra lengvai virškinama ir universali, todėl ją galima naudoti įvairiuose patiekaluose.
- Jautiena: Jautiena yra puikus geležies ir vitamino B12 šaltinis, be to, joje gausu nepakeičiamų amino rūgščių.
- Kiauliena: Kiaulienoje taip pat yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, tačiau svarbu pasirinkti liesesnes dalis, kad būtų sumažintas riebalų kiekis.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad perdirbta mėsa (dešrelės, kumpis, šoninė) gali didinti ankstyvos mirties tikimybę, todėl reikėtų rinktis šviežią mėsą.
Amino rūgščių papildai: ar jie reikalingi?
Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai nepakeičiamųjų amino rūgščių. Tačiau tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, sportininkams, po operacijų ar sergant tam tikromis ligomis, gali prireikti papildų.
Amino rūgščių papildų formos:
- Milteliai
- Tabletės
- Kapsulės
- Skystis
Skysti papildai organizmo įsisavinami greičiau, tačiau jie dažniausiai yra brangesni. Tabletės yra patogios vartoti, tačiau gali būti brangesnės nei milteliai. Renkantis papildus, svarbu atkreipti dėmesį, kad tai būtų laisvos formos amino rūgštys (pažymėtos raide „L“ prieš pavadinimą).
Prieš pradedant vartoti amino rūgščių papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad nustatytų tinkamą dozę ir įsitikintų, jog papildai nesukels jokio neigiamo poveikio.
Kiti amino rūgščių šaltiniai
Be mėsos, nepakeičiamų amino rūgščių galima gauti ir iš kitų maisto produktų:
Taip pat skaitykite: Tradiciniai bulviniai blynai
- Pieno produktai: pienas, varškė, jogurtas yra puikūs baltymų ir amino rūgščių šaltiniai.
- Kiaušiniai: kiaušiniuose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys.
- Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, žirniai yra geras augalinių baltymų šaltinis.
- Sojos produktai: tofu, edamame, sojų pienas yra visaverčiai baltymų šaltiniai.
- Bičių produktai: bičių duonelė ir žiedadulkės yra gausūs amino rūgščių ir kitų naudingų medžiagų.
Mitybos balansas ir amino rūgštys
Svarbu pabrėžti, kad vien mėsos vartojimas neužtikrina visų organizmui reikalingų medžiagų. Subalansuota mityba, į kurią įeina įvairūs maisto produktai, yra būtina gerai sveikatai. Jei laikomasi vegetariškos ar veganiškos dietos, būtina atidžiai planuoti mitybą, kad būtų užtikrintas pakankamas visų nepakeičiamų amino rūgščių kiekis.
tags: #nepakeičiamos #amino #rūgštys #mėsoje