Moliūgas: витамины, nauda ir receptai

Moliūgas - tai ne tik tradicinis Helovino simbolis, bet ir vertingas maisto produktas, turintis daug vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų. Ši daržovė yra universali ir gali būti naudojama įvairiems patiekalams gaminti - nuo sriubų ir troškinių iki desertų ir kepinių. Aptarkime moliūgo naudą sveikatai, maistinę vertę ir keletą receptų, kurie padės įtraukti šią daržovę į savo mitybos racioną.

Moliūgo nauda sveikatai

Moliūgas vertinamas dėl savo savybių ir naudos organizmui. Svarbu paminėti, kad termiškai apdorotas moliūgas nepraranda savo vertingų savybių, todėl jį galima virti, kepti ir troškinti nebijant, kad jis praras svarbias sudedamąsias dalis.

Beta karotenas ir antioksidacinės savybės

Moliūguose gausu beta karoteno (vitamino A), kuris suteikia jam oranžinę spalvą. Organizme beta karotenas paverčiamas vitaminu A, kuris yra galingas antioksidantas. Remiantis Harvardo mokyklos visuomenės sveikatos mitybos departamento atliktais moksliniais tyrimais, įrodyta, kad daug beta karoteno turinčio maisto vartojimas mažina vienos iš vėžio formų atsiradimo riziką. Be to, beta karotenas padeda sumažinti tam tikrų vėžio formų išsivystymo pavojų, širdies ligų riziką ir atitolinti senėjimo procesus.

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Moliūguose esantis kalis padeda reguliuoti kraujospūdį ir sumažinti insulto riziką. Tinkamas kalio kiekis organizme taip pat susijęs su apsauga nuo raumenų masės praradimo, kaulų mineralinio tankio išsaugojimo ir sumažėjusia inkstų akmenų susidarymo rizika.

Akių sveikata

Vitaminas C, vitaminas E ir beta karotenas, esantys moliūguose, palaiko akių sveikatą ir užkerta kelią geltonosios dėmės degeneracijai.

Taip pat skaitykite: Žiemos skonių receptas

Virškinimo sistemos gerinimas

Moliūgai yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos sulėtina cukraus patekimą į kraują, skatina žarnyno judesius ir gali trukdyti vėžiui.

Oda ir plaukai

Moliūguose esantys vitaminai E, C ir A yra naudingi odai. Moliūgų galima rasti ir kosmetikos priemonių sudėtyje. Moliūgų sėklose yra tokių mineralų kaip cinkas, siera, kalis, magnis ir kalcis. Jos yra itin gausus nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Moliūgų sėklos padeda pasirūpinti gražiais, sveikais plaukais ir oda.

Imuniteto stiprinimas

Moliūgų minkštime ir sėklose gausu maistinių medžiagų, kurios skatina organizmo gynybines funkcijas. Pirmiausia tai beta karotinas. Virtęs vitaminu A, jis dalyvauja gaminant baltuosius kraujo kūnelius, kurie kovoja su įvairiomis infekcijomis, virusais ir bakterijomis.

Svorio kontrolė

Moliūgai puikiai tinka tiems, kurie stebi savo svorį. Moliūgo vaisius sudaro 90 proc. vandens, todėl 100 g šios daržovės turi tik 22 kcal. Moliūgai taip pat turi daug skaidulinių medžiagų, kurios suteikia sotumo jausmą ir sumažina suvalgomo maisto kiekį. Be to, jų vaisiuose yra karnitino - medžiagos, kuri spartina riebalų skaidymą ir didina organizmo ištvermę.

Moliūgų rūšys

Yra daugiau kaip 45 moliūgų rūšys. Lietuvoje populiariausi paprastieji ir sviestiniai moliūgai.

Taip pat skaitykite: Receptas: Beatos apelsinų ir moliūgų pyragas

  • Paprastasis moliūgas: tai apvalūs, dideli ir oranžiniai gražuoliai. Tinka padažams ar sriuboms gaminti, jį galima kepti ir iš jo ruošti įvairius konservus.
  • Spagetinis moliūgas: virtas jis suyra į ilgus plonus pluoštus, primenančius makaronus. Iš šio moliūgo galima paruošti „spagečius“ arba jo dėti į sriubą vietoj makaronų.
  • Sviestinis moliūgas: universalus moliūgas plona odele, nuo kitų išsiskiriantis kriaušės forma. Iš jo galima ruošti desertus, saldžius kepinius, jį kepti, dėti į sriubas ar padažus, taip pat patiekti kaip tyrę vietoj bulvių košės.
  • Muskatinis moliūgas: dar vadinamas Provanso moliūgu, jis akį džiugina savo grožiu. Dėl šiek tiek vaisinio skonio ir aromato jis dažnai naudojamas gaminant konservus, pavyzdžiui, uogienes. Taip pat puikiai derės ruošiant blynus ir pyragus.

Maistinė moliūgo vertė

Viename puodelyje termiškai apdoroto moliūgo (245 g) yra:

  • Kalorijų: 49
  • Riebalų: 0,2 g
  • Baltymų: 2 g
  • Angliavandenių: 12 g
  • Skaidulų: 3 g
  • Vitaminas A: 245 proc. referencinės paros normos (RPN)
  • Vitaminas C: 19 proc. RPN
  • Kalis: 16 proc. RPN
  • Varis: 1 proc. RPN
  • Manganas: 11 proc. RPN
  • Vitaminas B2: 11 proc. RPN
  • Vitaminas E: 10 proc RPN
  • Geležis: 8 proc. RPN
  • Mažas magnio, fosforo, cinko, folio rūgšties kiekis ir B grupės vitaminų kiekiai.

Be to, kad moliūgas yra gausus vitaminų ir mineralų, jis pasižymi mažu kaloringumu, nes jame yra apie 94 proc. vandens. Jame taip pat labai daug beta karotino - karotinoido, kurį organizmas paverčia vitaminu A.

Moliūgų dieta

Dietologai praturtinti moliūgais mitybą rekomenduoja visiems žmonėms, turintiems antsvorio. Moliūgų dieta padės efektyviai sulieknėti ir nepadarys jokios žalos sveikatai. Moliūgų dieta padės ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprins sveikatą bei padės atjaunėti. Šios dietos racionas gali būti pakankamai įvairus ir sotus - iš moliūgų galima pagaminti daugybę skanių bei naudingų patiekalų. 100 g moliūgų minkštimo turi vos 23 kcal. Tai reiškia, kad moliūgai turi net mažiau kalorijų už kopūstus, kurie paprastai laikomi dietiškų daržovių lyderiais. Kiekvieną dietos dieną leidžiama suvartoti 1000 - 1200 kcal, tuomet svoris stabiliai kris. Tačiau svarbiausia, kad laikantis šios dietos rekomendacijų, antsvoris nesugrįš. Moliūgų dieta padeda per savaitę atsikratyti 3 - 4 kg svorio. Dietologai tokį lieknėjimo tempą laiko optimaliausiu. Moliūgai padės pamažu iš organizmo pašalinti skysčių perteklių. Tai turės teigiamos įtakos kepenų bei inkstų veiklai, pagerins veido spalvą. Moliūgų dietą galima pavadinti rudenine, nes šios daržovės sunoksta būtent rudenį. Jų privalumas ir tas, kad jas galima ilgai saugoti. Taigi šios dietos galima laikytis beveik devynis mėnesius per metus. Moliūgų dieta leidžia greitai sulaukti rezultato. Šios dietos šalininkai tvirtina, kad per 12 dienų galima atsikratyti 8 kg antsvorio. Dieta dalijama į keturių dienų fazes. Tai reiškia, jog kas keturios dienos jos racionas pradeda kartotis. Specialistų teigimu, moliūgai yra idealus produktas, norint sulieknėti. Moliūgai turi daugybę naudingų savybių: padeda pašalinti iš organizmo toksinus, efektyviai valo organizmą, stiprina imunitetą, apsaugo nuo pirmalaikio senėjimo požymių.

Moliūgų dietos valgiaraštis

Pirma diena

  • Pusryčiams: moliūgų košė ir salotos su moliūgais, arbata ar kava be cukraus. Košę galima ruošti su ryžiais, sorų kruopomis ar avižiniais dribsniais. Tiems, kam sunku taip staigiai pereiti prie mitybos apribojimų, į košę gali įsipilti šiek tiek lieso pieno.
  • Pietums: moliūgų sriuba.
  • Vakarienei: troškinti moliūgai.

Antra diena

  • Pusryčiams: moliūgų košė ir moliūgų salotos. Salotas ruoškite iš tarkuotų moliūgų ir obuolio. Užpilkite jas liesu jogurtu ar citrinų sultimis.
  • Pietums: dietinė sriuba, moliūgų muštiniai.
  • Vakarienei: švieži arba orkaitėje kepti obuoliai.

Trečia diena

  • Pusryčiams: moliūgų košė ir moliūgų salotos.
  • Pietums: sriuba su frikadelėmis ir moliūgais.
  • Vakarienei: moliūgų ir ananasų salotos. Į šias salotas galite pridėti smulkių džiūvėsėlių.

Ketvirta diena

  • Pusryčiams: moliūgų košė ir moliūgų salotos.
  • Pietums: barščių arba daržovių sriuba, orkaitėje kepta paprika.
  • Vakarienei: daržovių troškinys su moliūgo gabaliukais. Į troškinį galite įpilti augalinio aliejaus. Galite pasilepinti ir moliūgo skiltelėmis, keptomis orkaitėje su medumi. Tai bus labai skanus ir naudingas desertas.

Moliūgų dietos taisyklės

  • Pirmiausia reikia gerai išsirinkti moliūgą, iš kurio ruošite maistą. Jo minkštimas turi būti ne oranžinės, bet šviesiai gelsvos spalvos.
  • Jeigu tarp pagrindinių valgių labai norisi užkrimsti, tuomet suvalgykite šviežio moliūgo, rūgščių obuolių ar kitų nesaldžių vaisių.
  • Pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti rekomenduojama tuo pačiu metu. Visus patiekalus geriausia ruoši iš anksto, kol dar nepraalkote. Tai padės lengviau ištverti dietą.
  • Laikydamiesi moliūgų dietos, stenkitės vartoti mažiau druskos ir cukraus.
  • Vandenį gerkite negazuotą, o į arbatą ar kavą nedėkite cukraus.
  • Jei norite pasiekti geriausią rezultatą, pasistenkite nuo 18 val. nebevalgyti.
  • Pusryčiams kasdien reikia valgyti moliūgų salotas, paruoštas su vaisiais ar daržovėmis.
  • Baigę laikytis dietos, iš karto nepulkite prie kaloringo maisto ir stenkitės neišbraukti moliūgų iš savo mitybos.

Kada moliūgų reikėtų vengti?

Moliūgai labai naudingi sveikatai, tačiau reikėtų žinoti, jog kartais ir jie gali pakenkti. Valgyti daug moliūgų nerekomenduojama žmonėms, sergantiems kasos ir virškinamojo trakto ligomis. Taip yra dėl to, kad moliūgai turi daug skaidulų, todėl tokiems ligoniams jie tampa sunkiai virškinamu maistu. Be to, moliūgai turi daug vitamino A. Jis gali kauptis organizme ir pakenkti sveikatai. Prieš pradedant laikytis moliūgų dietos, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Moliūgų receptai

Moliūgų sėklų sviestas

Reikės:

  • 100 g moliūgų sėklų
  • 3 skiltelių česnako
  • 30 g krapų
  • Pusės citrinos
  • 30 g sėmenų ar moliūgų sėklų aliejaus
  • 200 g minkšto sviesto

Gaminimo būdas: viską suplakti iki vientisos masės.

Taip pat skaitykite: Troškinys su daržovėmis

Moliūgų troškinys (3 porcijos)

Reikės:

  • 400-500 g moliūgo (supjaustyto kubeliais)
  • 1 didelis svogūno (supjaustyto smulkiais kubeliais)
  • 2 vidutinių morkų (supjaustytų griežinėliais ar šiaudeliais)
  • 300 ml virtų bolivinių balandų sėklų
  • 1 v. š. Ghi sviesto
  • Pagardai: druska, pipirai, ciberžolės, garstyčių sėklos, lauro lapas

Gaminimo būdas:

  1. Ištirpinti troškintuve Ghi sviestą, suberti visus prieskonius ir pakaitinti 1 min.
  2. Suberti supjaustytus svogūnus, pakaitinti 1 min.
  3. Suberti morkas ir moliūgus, įpilti 100 ml vandens, uždengti ir patroškinti 7-8 min.
  4. Suberti virtas sėklas ir išmaišyti.
  5. Uždengti ir pakaitinti 1-2 min.
  6. Patiekiant galima pabarstyti kapotomis petražolėmis, česnakais, įspausti citrinos sulčių.

Moliūgų, vištienos ir pupelių paštetas

Reikės:

  • Stiklinės baltųjų pupelių
  • 150 g virto moliūgo
  • 200 g maltos paukštienos
  • 1 kiaušinio
  • 3 šaukštų maltų linų sėmenų
  • Raudonojo svogūno
  • Druskos, pipirų, česnako, saldžiosios paprikos miltelių, kario

Kaip gaminti:

  1. Pupeles per naktį pamirkykite vandenyje ir išvirkite. Atvėsusias susmulkinkite peiliu.
  2. Dubenyje sumaišykite mėsą, moliūgą, pupeles, kiaušinį, prieskonius ir smulkintą svogūną.
  3. Masę sudėkite į formą, pabarstykite maltais linų sėmenimis ir kepkite apie 45 min. 180 laipsnių temperatūroje.
  4. Valgykite su duona, daržovėmis ar salotomis.

Pasta su moliūgu ir riešutais

Reikės:

  • 300 g „penne“ makaronų
  • 300 g moliūgo minkštimo
  • 2 šaukštų sviesto
  • 1 susmulkinto svogūno
  • 1 susmulkintos česnako skiltelės
  • 200 ml grietinėlės
  • 50 g tarkuoto parmezano
  • Saujos skrudintų ir smulkintų graikinių riešutų
  • Druskos ir pipirų pagal skonį

Kaip gaminti:

  1. Makaronus išvirkite pagal ant pakuotės pateiktus nurodymus.
  2. Keptuvėje ištirpinkite sviestą ir pakepinkite svogūną bei česnaką, tuomet sudėkite kvadratėliais pjaustytą moliūgą ir kepkite, kol suminkštės.
  3. Supilkite grietinėlę, dėkite parmezano sūrį, druską ir pipirus. Virkite ant silpnos ugnies, kol padažas sutirštės.

Orkaitėje keptas moliūgas

Ingredientai:

  • 500 g sviestinio moliūgo
  • 1-2 v. š. lydyto sviesto
  • ½ a. š. druskos
  • pipirų pagal skonį

Paruošimas:

  1. Įkaitiname orkaitę iki 200 laipsnių.
  2. Nulupame moliūgą ir pašaliname sėklas.
  3. Moliūgą supjaustome norimo dydžio gabalėliais, juos ištepame lydytu sviestu.
  4. Kepimo formą padengiame kepimo popieriumi ir ant jo sudedame supjaustytus moliūgo gabalėlius.
  5. Kepame 20 - 25 min. gabalėlius retkarčiais apversdami.
  6. Prieš baigiant kepti juos apibarstome druskos ir pipirų mišiniu, dar kelias minute pakepame.
  7. Moliūgas turi likti šiek tiek traškus.

Kepti moliūgai su jogurto ir riešutų padažu

Reikia:

  • 1 kg išvalyto moliūgo (geriausiai tinka muskatinis arba „Hokkaido“ rūšies)
  • Stambios jūros druskos
  • Aliejaus

Padažui:

  • 250 g graikiško jogurto arba natūralaus ekologiško jogurto
  • 100 g graikinių riešutų
  • 1 skiltelė česnako
  • Druskos

Paruošimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
  2. Moliūgą supjaustykite skiltelėmis, pabarstykite druska, pašlakstykite aliejumi ir kepkite maždaug 15-20 min., kol moliūgas suminkštės.
  3. Riešutus užmerkite šaltame vandenyje pusvalandžiui. Po to nuvarvinkite ir susmulkinkite trintuvu.
  4. Jogurtą sumaišykite su smulkintais riešutais, smulkinta česnako skiltele ir pasūdykite.
  5. Keptą moliūgą patiekite su padažu.

tags: #moliūgas #virtas #vitaminai

Populiarūs įrašai: