Mėsos energetinė vertė: išsamus vadovas
Šiame straipsnyje išnagrinėsime mėsos energetinę vertę, įskaitant glikemijos indeksą (GI) ir glikeminę apkrovą (GL), bei pateiksime lentelę su įvairių mėsos rūšių ir kitų maisto produktų energetine verte. Taip pat aptarsime mažo GI maisto produktų vartojimo privalumus ir patarimus, kaip sumažinti glikemijos krūvį mityboje.
Įvadas
Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame nuolat esame bombarduojami mitybos patarimais ir dietų reklamomis, svarbu suprasti pagrindinius mitybos principus. Vienas iš tokių principų yra glikemijos indeksas (GI) ir glikeminė apkrova (GL). Šie rodikliai padeda įvertinti, kaip greitai angliavandeniai, esantys maisto produktuose, yra įsisavinami ir kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje.
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas (GI) yra matas, parodantis, kaip greitai maisto produkto angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su etaloniniu maisto produktu, paprastai gryna gliukoze arba baltuoju cukrumi. Maisto produktai, kurių GI yra aukštas, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o maisto produktai, kurių GI yra žemas, cukraus kiekį kraujyje didina lėčiau.
Glikemijos indekso kategorijos:
- Aukštas GI: 70-100
- Vidutinis GI: 50-70
- Žemas GI: Mažiau nei 50
Kas yra glikeminė apkrova?
Glikeminė apkrova (GL) yra matas, parodantis, kaip tam tikri maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje, atsižvelgiant į glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. GL yra tikslesnis maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, nes jis atsižvelgia į suvartojamų angliavandenių kokybę ir kiekį.
Glikeminės apkrovos kategorijos:
- Aukštas GL: 20+
- Vidutinis GL: 11-19
- Žemas GL: 10 arba mažiau
Glikemijos indekso ir glikeminės apkrovos diagrama
Toliau pateiktoje lentelėje pateikiami įprastų maisto produktų, įskaitant mėsą, grūdus, vaisius, daržoves ir kt., GI ir GL vertės.
Taip pat skaitykite: Mėsos prieskonių maistinė vertė
| Maisto produktas | GI | GL (vidutinė porcija) |
|---|---|---|
| Mėsa | ||
| Vištienos krūtinėlė | 0 | 0 |
| Jautiena | 0 | 0 |
| Kiauliena | 0 | 0 |
| Aviena | 0 | 0 |
| Grūdai / Krakmolai | ||
| Balta kvietinė duona | 75 | Aukštas |
| Baltieji ryžiai | 73 | Aukštas |
| Pilno grūdo duona | 72 | Vidutinis |
| Rudieji ryžiai | 68 | Vidutinis |
| Kuskusas | 65 | Vidutinis |
| Kukurūzų tortilija | 52 | Vidutinis |
| Balti spagečiai | 50 | Vidutinis |
| Baltoji quinoa | 53 | Vidutinis |
| Pilno grūdo spagečiai | 42 | Žemas |
| Kvietinė tortilija | 30 | Žemas |
| Vaisiai | ||
| Arbūzas | 76 | Aukštas |
| Ananasai | 66 | Vidutinis |
| Mango | 51 | Vidutinis |
| Bananai | 50 | Vidutinis |
| Nektarinas | 43 | Žemas |
| Apelsinai | 40 | Žemas |
| Obuoliai | 40 | Žemas |
| Kriaušė | 33 | Žemas |
| Persikai | 30 | Žemas |
| Daržovės | ||
| Virtos raudonosios bulvės | 89 | Aukštas |
| Bulvių košė | 83 | Aukštas |
| Saldžiosios bulvės | 77 | Aukštas |
| Virtos bulvės | 56 | Vidutinis |
| Saldieji kukurūzai | 55 | Vidutinis |
| Pastarnokai, virti | 52 | Vidutinis |
| Moliūgas, virtas | 52 | Vidutinis |
| Virtas pekininis moliūgas | 39 | Žemas |
| Morkos, virtos | 35 | Žemas |
| Pieno produktai | ||
| Ledai | 51 | Vidutinis |
| Jogurtas su vaisių skoniu | 42 | Žemas |
| Natūralus jogurtas, neriebus | 35 | Žemas |
| Pienas, pilno riebumo | 34 | Žemas |
| Pienas, liesas | 32 | Žemas |
| Ankštinės daržovės | ||
| Keptos pupelės | 40 | Žemas |
| Pinto pupelės | 39 | Žemas |
| Sviestinės pupelės | 36 | Žemas |
| Limos pupelės | 32 | Žemas |
| Lęšiai | 32 | Žemas |
| Jūrinės pupelės | 31 | Žemas |
| Mung pupelės | 31 | Žemas |
| Juodosios pupelės | 30 | Žemas |
| Inkstų pupelės | 29 | Žemas |
| Avinžirniai | 28 | Žemas |
| Grūdai | ||
| Kukurūzų dribsniai | 74 | Aukštas |
| Džiūvėsėliai | 74 | Aukštas |
| Müsli | 64 | Vidutinis |
| Avižiniai dribsniai, nevirti | 59 | Vidutinis |
| Sėlenų dribsniai | 43 | Žemas |
| Gėrimai | ||
| Gatorade | 78 | Aukštas |
| Vaisių punšas | 67 | Vidutinis |
| Coca Cola | 63 | Vidutinis |
| Kokosų vanduo | 55 | Vidutinis |
| Apelsinų sultys | 50 | Vidutinis |
| Daržovių sultys | 43 | Žemas |
| Slyvų sultys | 43 | Žemas |
| Obuolių sultys | 41 | Žemas |
| Pomidorų sultys | 33 | Žemas |
| Vaisių kokteilis | 32 | Žemas |
| Kepiniai | ||
| Bandelės | 92 | Aukštas |
| Vafliai | 76 | Aukštas |
| Duonelė | 75 | Aukštas |
| Avižinių dribsnių keksas | 69 | Vidutinis |
| Keksiukas | 69 | Vidutinis |
| Angelų maisto pyragas | 67 | Vidutinis |
| Blyneliai | 66 | Vidutinis |
| Flan pyragas | 65 | Vidutinis |
| Šokoladiniai keksiukai | 52 | Vidutinis |
| Mėlynių keksas | 50 | Vidutinis |
| Bananų pyragas | 47 | Žemas |
| Biskvitinis pyragas | 46 | Žemas |
| Sviestinis ragelis | 46 | Žemas |
| Vanilinis tortas su glajumi | 42 | Žemas |
| Svarus pyragas | 38 | Žemas |
| Saldainiai | ||
| Želė pupelės | 80 | Aukštas |
| Saldymedis | 78 | Aukštas |
| Skittles | 70 | Vidutinis |
| Pieno kelias | 62 | Vidutinis |
| Šokoladas | 49 | Žemas |
| Twix | 44 | Žemas |
| Žemės riešutų M&Ms | 33 | Žemas |
| Juodasis šokoladas | 23 | Žemas |
| Vaisių ir riešutų mišinys | 15 | Žemas |
| Cukruotas imbieras | 10 | Žemas |
| Užkandžiai | ||
| Ryžių krekeriai | 91 | Aukštas |
| Riešutų keksiukai | 83 | Aukštas |
| Ryžių pyragėliai | 82 | Aukštas |
| Kukurūzų traškučiai | 74 | Aukštas |
| Grahamo vafliai | 74 | Aukštas |
| Pop Tarts | 70 | Vidutinis |
| Bulvių traškučiai | 60 | Vidutinis |
| Popkornai | 55 | Vidutinis |
| Granolos batonėliai | 50 | Vidutinis |
| Avinžirnių traškučiai | 44 | Žemas |
| Saldikliai | ||
| Maltozė | 105 | Aukštas |
| Auksinis sirupas | 63 | Vidutinis |
| Medus | 58 | Vidutinis |
| Klevų sirupas | 54 | Vidutinis |
| Agavų nektaras | 11 | Žemas |
Pastaba: Šios vertės yra apytikslės ir gali skirtis priklausomai nuo maisto produkto paruošimo būdo, veislės ir kitų veiksnių.
4 privalumai valgant mažo glikemijos indekso maisto produktus
- Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje: Mažo GI maisto produktai lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje, todėl organizmui reikia mažiau insulino. Tai padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir hipoglikemijos.
- Mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką: Nuolatinis didelis cukraus kiekis kraujyje ir per didelė insulino gamyba gali sukelti atsparumą insulinui ir 2 tipo diabetą. Mažo GI maisto produktai padeda sumažinti šią riziką.
- Palaiko stabilų energijos lygį ir apetitą: Mažo GI maisto produktai suteikia ilgalaikę energiją ir padeda kontroliuoti apetitą, atitolindami alkio jausmą.
- Mažina ligų riziką, nes mažina perdirbtų maisto produktų suvartojimą: Perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir miltų, paprastai turi didžiausią glikemijos indeksą. Mažo GI dieta padeda sumažinti perdirbtų maisto produktų suvartojimą ir sumažinti ligų riziką.
Mažo GI turintys maisto produktai ir daug GI turintys maisto produktai
Mažo GI maisto produktai:
- Visos nekrakmolingos daržovės (salotos, brokoliai, špinatai, svogūnai, šparaginės pupelės ir kt.)
- Dauguma vaisių (kaulavaisius, obuoliai, uogos, vyšnios ir citrusiniai vaisiai)
- Riešutai, pupelės, sėklos ir ankštinės daržovės
- Paprastas nesaldintas jogurtas ir sūriai (ekologiški ir žali)
- Minimaliai apdoroti neskaldyti grūdai (avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, daigintų grūdų duona, granola ir viso grūdo makaronai)
Didelio GI maisto produktai:
- Rafinuoti grūdai, miltai ir grūdų produktai (duona, perdirbti pusryčių dribsniai, sausainiai, pyragaičiai ir kt.)
- Saldinti gėrimai (gazuoti gėrimai ir buteliuose išpilstytos sultys)
- Valgomasis cukrus, medus, melasa ir kt.
- Džiovinti vaisiai (razinos, datulės)
- Krakmolingos daržovės (bulvės)
Patarimai, kaip sumažinti glikemijos krūvį mityboje
- Vartokite neperdirbtus arba senovinius neskaldytus grūdus, bet mažiau miltų ir baltų rafinuotų grūdų.
- Valgykite daugiau pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų, ypač vietoj perdirbtų grūdų.
- Valgykite mažiau bulvių, ryžių ar kitų grūdų ir duonos. Vietoj jų valgykite daugiau daržovių, kad jaustumėtės sotūs.
- Sumažinkite arba venkite saldžių maisto produktų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, sausainių, pyragaičių, saldainių, kitų desertų ir saldintų gėrimų.
Kalorijos ir jų svarba
Kalorijos yra energijos vienetas, kurio reikia mūsų organizmui, kad jis tinkamai funkcionuotų. Mūsų smegenims, raumenims ir kiekvienai kūno ląstelei reikia energijos, kad jos veiktų optimaliai. Kalorijos gaunamos iš maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai, baltymai ir riebalai.
Kalorijų poreikis
Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje. Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate per dieną.
Maisto kalorijų sąrašas
Maisto kalorijų sąrašas yra lentelė, kurioje nurodomas kalorijų kiekis vidutinėje porcijoje arba 100 gramų produkto. Ši informacija padeda planuoti mitybą ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Mėsos kalorijų lentelė
| Mėsos rūšis | Kalorijos (100 g) |
|---|---|
| Vištienos krūtinėlė | 165 |
| Jautiena (liesa) | 250 |
| Kiauliena (liesa) | 215 |
| Aviena (liesa) | 280 |
Pastaba: Šios vertės yra apytikslės ir gali skirtis priklausomai nuo mėsos paruošimo būdo ir riebumo.
Taip pat skaitykite: Mėsos patiekalų receptai
Taip pat skaitykite: Špinatų padažo gaminimas
tags: #mėsos #energetinė #vertė #lentelė