Dienos pietų receptai: sveikos ir gardžios idėjos

Mityba yra svarbi mūsų sveikatai ir gerovei. Subalansuota mityba, įskaitant pusryčius, pietus ir vakarienę, suteikia energijos ir padeda išlaikyti gerą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sudaryti sveiką ir gardų dienos meniu, įskaitant patarimus, ką valgyti vakarienei ir kaip išvengti persivalgymo.

Subalansuotas maistas visai dienai: nuo pusryčių iki vakarienės

Kasdienė mityba gali būti ne tik sveika, bet ir gardi! Svarbiausia - rinktis tinkamus produktus ir subalansuoti maistines medžiagas.

Maistingi pusryčiai

Pusryčiai - svarbiausias dienos valgis, todėl pasirūpinkite, kad Jūsų rytiniame maisto racione būtų pakankamai baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikųjų riebalų (puikus riebalų šaltinis yra kiaušiniai, avokadai, alyvuogės, riešutai, žuvies produktai). Geras pasirinkimas yra maistingi ir lengvi receptai, kurie neapsunkina, tačiau užtikrina sotumo jausmą. Tuomet iki pietų būsite darbingi bei energingi. Jeigu taupote laiką, pusryčius planuokite iš anksto: sudarykite savaitės meniu, ingredientus paruoškite iš vakaro, kad atsikėlus ryte netektų rūpintis daržovių bei mėsos pjaustymu bei kita sudėtingesne maisto ruoša.

Pavyzdžiui, galite pasigaminti sumuštinius su avinžirnių užtepėle, daržovėmis ir feta. Avinžirnių užtepėlę galite pasigaminti iš vakaro:

  1. Įkaitinkite šlakelį aliejaus keptuvėje, įtarkuokite skiltelę česnako ir kepinkite minutę.
  2. Suberkite skardinę konservuotų avinžirnių, mėgstamus prieskonius ir kepinkite maišydami apie 5 minutes.

Energijos kupini pietūs

Dažniausiai šiuo paros metu pradedamas jausti energijos stygius, todėl verta rinktis maistą, kuris padės užtikrinti dėmesio koncentraciją ir suteiks daugiau jėgų likusiais dienai.

Taip pat skaitykite: Šviežia mėsa Jūsų stalui

Rinkitės baltymų gausią mėsą, žuvį arba tofu, pilno grūdo produktus ir kuo įvairesnes daržoves. Taip pat verta įtraukti bolivinę balandą, ruduosius, laukinius, juoduosius ar raudonuosius ryžius: tai naudingi angliavandeniai, kurių sudėtyje yra aminorūgščių ir kitų organizmui svarbių komponentų. Sveiki riebalai iš avokadų, riešutų ar alyvuogių aliejaus padės greičiau pasisotinti ir geriau įsisavinti maistines medžiagas iš mėsos ir daržovių.

Pavyzdžiui, galite pasigaminti graikiškas salotas su keptais avinžirniais. Taip pat galite išsikepti vištienos šlaunelių mėsos su ryžiais:

  1. Vištieną sumaišykite su alyvuogių aliejumi, trintu česnaku ir mėgstamais prieskoniais.
  2. Kepkite vištieną gerai įkaitintoje keptuvėje po kelias minutes iš abiejų pusių, tuomet sumažinkite kaitrą, uždenkite dangčiu ir kepkite apie 15 minučių.
  3. Ryžius verdame Risotto gamybos principu: puode ištirpinkite sviestą, įtarkuokite česnaką ir kepinkite minutę. Suberkite perplautus ryžius, maišydami kepinkite apie minutę.
  4. Prie ryžių pilame po samtuką pomidorų ir sultinio mišinio, verdame maišydami, o kai skysčio nebelieka ir vėl kartojame, kol sunaudojame visą skystį.
  5. Į paruoštus ryžius įmaišome dar šaukštą sviesto.

Lengva vakarienė: ką valgyti ir kaip išvengti persivalgymo

Sveiki receptai vakarienei yra subalansuoti, lengvai virškinami. Į vakaro racioną įtraukite liesesnį baltymų šaltinį, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, baltą žuvį, ankštinius produktus. Energijai palaikyti rinkitės pilno grūdo makaronus, juodą duoną ar krakmolingesnes daržoves - saldžiąsias bulves, moliūgus. Šių daržovių sudėtyje gausu skaidulų ir svarbių maistinių medžiagų, jos puikiai pasotina, tačiau neapsunkina organizmo.

Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienės porcijos dydis

Vakarienės porcija turėtų būti lengvesnė nei pusryčiai - apie 20 proc. dienos raciono ir sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti vytintą mėsą namuose?

Vakarienės porcijos dydis priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai, ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.

Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį “ratą”.

Kada valgyti vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Taip pat skaitykite: Kiaulienos skruostų patiekalai

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Ar galima vakare valgyti vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Idėjos skaniai vakarienei

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
  • Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Bulvės, makaronai tinka vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Restorano "Meat Steak House" pasiūlymai

Jei esate geros mėsos mėgėjas, restoranas MEAT - vieta, kurioje būtina apsilankyti. „Meat Steak House“ įkūrėjas yra garsusis virtuvės šefas Liutauras Čeprackas. „Meat Steak House“ - rojus mėsos gerbėjams. Septyniasdešimties vietų restoranas lankytojams teikia premium klasės brandintą jautieną. Restorane įrengta speciali mėsos brandinimo kamera su kontroliuojama drėgme ir temperatūra, padedanti atsiskleisti geriausioms skoninėms mėsos savybėms sauso brandinimo metu. Mūsų restorane galite paragauti įvairių ant grilio ruoštų jautienos kepsnių: antrekoto (Rib-eye), nugarinės (New York Strip steak), išpjovos, T-bone ar Porterhouse. Brandintos jautienos kepsniai į svečių lėkštes atkeliauja tiesiai nuo grilio, kuriame kiekvieną vakarą liepsnoja tikra ugnis. Restorano meniu gana platus, todėl sau tinkančio maisto ras žuvies gerbėjai ir net vegetarai. Be abejo kepsnius. Jų turime daug rūšių, et jei norite pasirinkti vieną, siūlau Taurus Gold. Urugvajus. Black Angus, +200 dienų maitinta grūdais. Kiti populiarūs ir labai mėgiami mūsų svečių patiekalai yra: Wagyu jautienos ypatingasis „MEAT” mėsainis su šoninės džemu, brandintu čederio sūriu bei rukola, MEAT vištienos kepsnys, įdarytas sviestu su trumais. Patiekiamas su troškintomis morkomis, bulvių šimtalapiu ir šviežiais agurkais, Lašiša, kepta ant raudonojo kedro lentelės. Patiekiama su kiodžia burokėliais, glazūruotais medumi ir pagardintais pankolio sėklomis, Aštuonkojis, keptas krosnyje. Patiekiamas su traiškytomis mažomis bulvytėmis ir keptais mažais pomidoriukais, Meksikietiškas brandintos jautienos tartaras su pico de gallo, čipotle pipirais ir kukurūziniais traškučiais, Krevetės, troškintos krosnyje su sviestu. Patiekiamos su šviežiomis salotomis ir duonos skrebučiu.

Rezervacija restorane “Meat Steak House” A. Juozapavičiaus g. +37061235200. Paskutinius maisto meniu užsakymus priimame likus 1 val. 30 min iki restorano darbo pabaigos. Paskutinius pusryčių meniu užsakymus priimame likus 30 min iki pusryčių pabaigos. Dėl alergenų kreipkitės į padavėjus. Vaikai iki 10 metų į restoraną neįleidžiami nuo 17.00 val. Staliuką rezervuokite telefonu +37061235200 arba el. Pasikeitus planams, ar norint panaikinti rezervaciją prašome tai atlikti el.

Indų pasirinkimas - svarbi mitybos dalis

Norint mėgautis geriausiais skoniais, svarbu ne tik produktai, bet ir indai, kuriuose gaminate. Ketaus indai - vienas patikimiausių pasirinkimų, padedantis išlaikyti maisto tekstūrą, aromatą ir skonį. Kodėl verta rinktis ketų? Tai ilgaamžė, atspari ir šilumą puikiai išlaikanti medžiaga, kurią virtuvės šefai vertina dėl universalumo.

tags: #meat #dienos #pietus #receptai

Populiarūs įrašai: