Mažas Duonos Kiekis Pasisavinimas: Ar Tai Efektyvu ir Kam Tai Svarbu?
Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių, siekdami sveikai maitintis arba atsikratyti papildomų kilogramų, vengia glitimo turinčių produktų, kurių sudėtyje yra kviečių, rugių, miežių, avižų, speltos, kamuto ar jų sudedamųjų dalių. Tačiau ar toks mitybos būdas tikrai naudingas visiems? Panagrinėkime, ką reiškia mažas duonos kiekis pasisavinimas ir kam tai aktualu.
Glitimas ir Jo Netoleravimas
Glitimas - tai baltymas, randamas kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Pasak VMVT Maisto skyriaus vyriausiosios specialistės Vilmos Pušinaitės, mokslininkai yra išaiškinę, kad visose kviečių rūšyse (kietuosiuose kviečiuose, speltoje, kamute), taip pat rugiuose ir miežiuose yra glitimo.
Žmonėms, kurie netoleruoja glitimo (tą išsiaiškina gydytojai, atlikę tam tikrus tyrimus), produktai, pagaminti iš šių grūdų, gali sukelti alergines reakcijas: bėrimą, vėmimą, viduriavimą arba, atvirkščiai, vidurių užkietėjimą. Kai kuriems gali išsivystyti šienligė arba astma. Suvalgius glitimo turinčių produktų neretai pradeda raižyti pilvą. Vienas iš dažnesnių celiakijos požymių - staigus svorio kritimas. Maži vaikai per mažai jo priauga, o suaugusiesiems kilogramai ima kristi. Celiakijos simptomai yra labai individualūs. Tai viena priežasčių, kodėl ši liga kartais diagnozuojama pavėluotai. Pavyzdžiui, vieniems ji pasireiškia vidurių užkietėjimu, kitiems - viduriavimu, trečia žmonių grupė gali visai nejusti su sutrikusia žarnyno funkcija susijusių simptomų.
Tačiau atsisakius maisto, kuriame yra glitimo, simptomai labai greitai išnyksta. Taigi, vienintelis veiksmingas būdas išvengti celiakijos simptomų ir komplikacijų - visam laikui apriboti maisto produktų, turinčių glitimo, vartojimą.
Celiakija: Alerginė Reakcija į Glitimą
Žmonėms, sergantiems celiakija (autoimuninė sisteminė genetinė virškinamojo trakto liga), būtina atsisakyti duonos, sausainių, makaronų ir kitų produktų, kuriuose yra glitimo, arba labai riboti jų kiekius. Mokslinių tyrimų, patvirtinančių, kad tokia dieta veiksminga visiems, nėra. Tačiau tik atsisakius glitimo turinčių produktų, celiakijos požymiai išnyksta.
Taip pat skaitykite: Klasikiniai duonos receptai
Celiakija - autoimuninė sisteminė genetinė virškinamojo trakto liga. Pradžioje išsivysto plonosios žarnos pažeidimas, kuris atsiranda valgant kviečius, rugius, miežius ir jų gaminius. Kai žmogus valgo šiuos produktus, jo žarnyne, o vėliau ir visame organizme atsiranda tam tikri pokyčiai. Šiuos pokyčius sukelia baltymai, esantys kviečiuose (gliadinas), rugiuose (sekalinas) ir miežiuose (hordeinas). Apibendrintai šie žalingi baltymai vadinami - gliutenu. Deja, daugelis tėvų net nežino, kad jie patys ir jų vaikai gali sirgti celiakija. Gali būti, kad nei vaikas, nei tėvai nejaučia jokių nusiskundimų, tačiau jų žarnyne vyksta plonosios žarnos gleivinės sunykimas, dėl ko sutrinka maisto medžiagų pasisavinimas bei išsivysto įvairios komplikacijos: mažakraujystė, I tipo cukrinis diabetas, autoimuninis tiroiditas, reumatoidinis artritas, osteoporozė, epilepsija, nevaisingumas ar net vėžinės ligos.
Ligos požymių gali ir nebūti. Celiakijos simptomai gali būti aiškūs ar labai nežymūs. Liga dažniausiai prasideda pirmaisiais gyvenimo metais, tačiau gali būti diagnozuojama ir visą gyvenimą. Deja, kol kas nėra aišku, kodėl liga vieniems prasideda dar kūdikystėje, o kitiems - sulaikus vyresnio amžiaus. Būdingiausi celiakijos simptomai yra šie: „viduriavimas“ (tikslesnis terminas būtų polifekalija, nes vaikas tuštinasi 2-3 kartus per parą, o dažniausiai - vieną kartą, bet labai gausiai), taip pat būdinga didelis išpūstas pilvas, svorio nepriaugimas bei augimo sulėtėjimas, vėmimas, irzlumas, anoreksija, geležies stokos mažakraujystė, nuovargis, raumenų silpnumas, apetito padidėjimas, obstipacija ir kt. Šie požymiai ryškiausi vaikams iki 2-4 metų amžiaus. Kuo vaikas vyresnis, tuo ligos simptomai neryškesni, todėl vaikas neišsako jokių nusiskundimų. Suaugusieji virškinimo sutrikimų gali ir neturėti. Juos gali varginti sąnarių ir kaulų skausmai, lėtinis nuovargis, silpnumas, bloga nuotaika, herpinis dermatitas, dantų emalio pažeidimai, laktozės netoleravimas, pasikartojantys persileidimai, nevaisingumas ir kt.
Jei aprašyti simptomai vargina Jus ar Jūsų vaiką, žinokite, kad patikrinti, ar nesergate celiakija yra labai nesudėtinga. Jūs galite kreiptis į savo šeimos gydytoją, arba nuvyksti į laboratoriją atlikti specialių celiakijos tyrimą, t.y. nustatyti šiai ligai būdingus audinių transgliutaminazės imunoglobulino A klasės antikūnus (aTG IgA). Jeigu tyrimo rezultatas teigiamas, būtinai kreipkitės į gastroenterologą, kuris galutinei diagnozei patvirtinti paskirs atlikti plonosios žarnos biopsiją, t.y. endoskopijos metu paimti gleivinės gabalėlį iš dvylikapirštės žarnos ir juos ištirti histologiškai. Celiakija diagnostika remiasi ligos simptomais, laboratoriniais tyrimais ir, svarbiausia, plonosios žarnos biopsija. Negalima šios ligos diagnozuoti atlikus tik kraujo tyrimą, t.y. tik nustačius celiakijos antikūnus. Šios ligos atveju labai svarbu kuo anksčiau diagnozuoti ligą, nes sergančiojo organizme gaminasi autoantikūnai, kurie ima kovoti prieš nuosavus audinius ir todėl autoimuninės ligos 3 kartus dažnesnės žmonėms, sergantiems negydyta celiakija, negu sveikiems. Kuo žmogus vyresnis, tuo didesnė tikimybė susirgti autoimuninėmis ligomis tokiomis kaip: I tipo cukrinis diabetas, autoimuninis tiroiditas, reumatoidinius artritas ir kt.
Gliutenas ar Glitimas: Terminologijos Klausimas
Sergantieji celiakija dažnai yra klaidinami, kada jiems reikia įsigyti specialios paskirties maisto produktus be gliuteno ar be glitimo. Gydytojai vartoja terminą gliutenas ir paskiria celiakijai gydyti begliutenę dietą, tuo tarpu ant maisto produktų, vaistų, maisto papildų etikečių sudėtyje randame terminą „glitimas“. Lietuvos Respublikos terminų banke „glitimo“ apibrėžimas yra toks: išbrinkę augaliniai baltymai atitikmenuo angl. Gluten. Tai klaidingas terminas, nes angliškas terminas „gluten“ - tai kviečių baltymas, bet ne augalinis baltymas, antraip ryžių, grikių ir kt. baltymai būtų žalingi celiakija sergantiems, o taip nėra. „Glitimo“ sąvoka Lietuvoje atsirado neteisingai kažkam išvertus anglišką žodį „gluten“. Nuo XX a. septinto dešimtmečio Lietuvoje buvo vartojamas terminas „gliutenas“, o dieta sergantiesiems celiakija vadinta begliutene dieta, o SAM Ministro įsakyme ir dabar kompensuojamųjų medicinos priemonių sąraše nurodyti negliuteniniai miltai. Daugelyje pasaulio tautų vartojama sąvoką „gliutenas“, o ne „gluten“, todėl visai logiška būtų teigti, jog teisingas lietuviškas atitikmuo turėtų būti „gliutenas“. Taigi, sergantieji celiakija, radę ant maisto produkto papuotės užrašą be glitimo, turi suprasti, kad kalbama apie gliuteną, kurį gydytojas uždraudė valgyti.
Begliutenė Dieta: Gyvenimo Būdas Sergant Celiakija
Celiakija - neišgydoma liga, todėl ligonis visą gyvenimą turi laikytis griežtos dietos be gliuteno, t.y. nevalgyti kviečių, rugių ir miežių. Šis gydymas yra labai efektyvus, jeigu prisilaikysite dietos, būsite sveiki. Nepamirškite, kad reikia įprasti skaityti maisto produktų etiketes ir žiūrėti, ar jų sudėtyje yra gliuteno. Gliuteno taip pat gali būti vaistuose, maisto papilduose, lūpų dažuose, pastose ir t.t., todėl būkite atidūs! Net mažas duonos trupinėlis, kuriame yra gliuteno, gali sukelti neigiamus pokyčius žmogaus organizme. Jeigu šeimoje yra sergančių celiakija, rekomenduojama naudotis skirtingais indais, gaminti maistą atskiruose puoduose, palietus produktus, kurių sudėtyje yra gliuteno, plautis rankas.
Taip pat skaitykite: Mažų Pietų Amerikos šunų apžvalga
Sergantieji celiakija gali valgyti natūralius produktus be gliuteno: kukurūzus, ryžius, grikius, soras, avižas ir kt. Mėsoje, žuvyje, vaisiuose ir daržovėse gliuteno nėra, todėl šiuos produktus galima drąsiai valgyti. Duoną, košes, bandeles, sausainius celiakija sergantiems žmonėms gali atstoti specialūs begliuteniai maisto produktai. Begliutenis maistas yra toks, kuriame gliuteno kiekis neturi būti didesnis nei 20 mg/kg pagaminto iš natūraliai begliutenių produktų. Vaikams iki 18 metų begliutenius miltus kompensuoja valstybė. Prekybos centruose, specializuotose maisto produktų parduotuvėse ir vaistinėse galima įsigyti produktų, skirtų glitimo netoleruojantiems žmonėms.
Užrašai "Be Glitimo" ir "Labai Mažas Glitimo Kiekis"
V. Pušinaitė pabrėžia, kad pašalinti glitimą iš kviečių, rugių ir miežių labai sunku dėl techninių ir ekonominių priežasčių. Tad ir pagaminti maisto produktų, kuriuose visai nebūtų glitimo, sudėtinga. Net ir tuose maisto produktuose, kurie skirti glitimo netoleruojantiems žmonėms, nedidelis kiekis jo likučių vis tiek randamas. Tad maisto produkto etiketėje pažymima, kad „be glitimo“, jeigu jo kiekis galutiniame produkte neviršija 20 mg/kg. Ženklinimo etiketėje nurodomas teiginys „labai mažas glitimo kiekis“, kai produkte yra viena ar kelios sudedamosios dalys, pagamintos iš specialiai apdorotų kviečių, rugių ar miežių, todėl turinčių mažesnį kiekį glitimo.
Mažas Duonos Kiekis Pasisavinimas ir Svorio Kontrolė
Nors mokslinių tyrimų, patvirtinančių, kad mažas duonos kiekis pasisavinimas veiksmingas norint atsikratyti papildomų kilogramų, nėra, kai kuriems žmonėms tai gali padėti. Dažnai duona ir kiti glitimo turintys produktai yra kaloringi ir turi aukštą glikeminį indeksą (GI).
Glikeminis Indeksas (GI) matuoja, kaip greitai tam tikras maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Kuo indeksas žemesnis - tuo lėčiau virškinama ir tuo stabilesnis cukraus kiekis. Dėl šios priežasties žemo GI dieta dažnai rekomenduojama žmonėms, sergantiems diabetu, turintiems insulino rezistenciją ar tiesiog norintiems mažinti svorį sveikai.
Kaip veikia žemo GI dieta? Pagrindinis principas - rinktis maisto produktus, kurių glikeminis indeksas yra žemas arba vidutinis, ir vengti tų, kurių indeksas aukštas (virš 70). Tokie produktai padeda:
Taip pat skaitykite: Maži konservuoti kukurūzai: receptų įvairovė
- Išlaikyti ilgalaikį sotumo jausmą
- Išvengti insulino šuolių, kurie skatina riebalų kaupimą
- Sumažinti saldumynų ir užkandžių poreikį
- Pagerinti koncentraciją, miego kokybę ir virškinimą
Tad žemo GI dieta tinka:
- Turintiems 2 tipo diabetą ar prediabetą
- Kovojantiems su nuolatiniu alkio jausmu
- Norintiems ilgalaikio svorio mažinimo
- Ieškantiems daugiau energijos be kofeino
Žemiau pateikta lentelė padės lengviau suprasti, kurie maisto produktai tinka žemo GI dietai, o kurių reikėtų vengti.
Produktų glikeminio indekso lentelė pagal maisto grupes:
| Produktas | GI reikšmė | Kategorija | Tinkamumas GI dietai |
|---|---|---|---|
| Grikiai (virti) | 54 | Grūdai | ✔️ Tinka - žemas GI |
| Balti ryžiai | 72 | Grūdai | ❌ Netinka - aukštas GI |
| Avižos (nesaldintos) | 55 | Grūdai | ✔️ Tinka - ilgam sotumui |
| Baltos duonos riekė | 75 | Kepiniai | ❌ Netinka - sukelia cukraus šuolius |
| Juoda duona (ruginė) | 48 | Kepiniai | ✔️ Tinka - lėtas pasisavinimas |
| Lęšiai | 32 | Ankštiniai | ✔️ Puikiai tinka - labai žemas GI |
| Bulvės (virtos) | 78 | Daržovės | ❌ Netinka - ypač aukštas GI |
| Saldžiosios bulvės (batatai) | 44 | Daržovės | ✔️ Tinka - puiki alternatyva bulvėms |
| Obuolys | 38 | Vaisiai | ✔️ Tinka - mažai cukraus |
| Arbūzas | 72 | Vaisiai | ❌ Netinka - labai greitai pasisavinamas |
| Jogurtas (nesaldintas) | 36 | Pieno produktai | ✔️ Tinka - ypač jei praturtintas baltymais |
| Medus | 61 | Saldikliai | ⚠️ Galima ribotai - vidutinis GI |
| Saldūs sausainiai | 77 | Užkandžiai | ❌ Netinka - rafinuoti angliavandeniai |
Mažas Duonos Kiekis Pasisavinimas: Galimos Klaidos
Nors žemo glikeminio indekso dieta atrodo paprasta - rinktis tik „lėtai įsisavinamus angliavandenius“, tačiau praktikoje dažnai pasitaiko klaidų, kurios ne tik sumažina dietos efektyvumą, bet ir gali sukelti priešingą rezultatą - gliukozės šuolius, persivalgymą ar net svorio augimą.
Vertinamas tik GI, o ne visas maisto kontekstas: Pavyzdys: arbūzas turi aukštą GI, bet mažą glikemijos krūvį (GL), nes jo angliavandenių kiekis nedidelis. O štai balta duona turi ne tik aukštą GI, bet ir daug angliavandenių. Tad reikia žiūrėti ne tik į GI, bet ir į porcijos dydį bei bendrą angliavandenių kiekį.
Pamirštama apie baltymus ir riebalus: Net ir žemo GI produktai gali nepasotinti, jei valgomi vieni. Tik angliavandeniai, net ir lėti, be baltymų ir sveikųjų riebalų neužtikrina ilgalaikio sotumo. Visuomet derink angliavandenius su kitais makroelementais.
Pernelyg didelės porcijos: Grikiai, avižos ar batatai yra žemo GI, bet valgant jų per daug, net ir lėtai įsisavinami angliavandeniai padidins cukraus kiekį kraujyje. Būk atidus porcijoms - svarbu ir kokybė, ir kiekis.
Neteisingi užkandžiai: Vaisiai kaip užkandžiai - sveika, tačiau jei vienu metu valgai bananą, saują džiovintų vaisių ir stiklinę sulčių - bendrai gauni daug greitai pasisavinamo cukraus. Geresnė alternatyva - obuolys su riešutais arba jogurtas su sėklomis.
Per daug dėmesio „dietiškumui“, per mažai - natūralumui: Kai kurie produktai reklamuojami kaip „žemo GI“, bet būna stipriai apdoroti: saldikliai, dirbtiniai skoniai, pigaus baltymo papildai.
tags: #mažas #duonos #kiekis #pasisavinimas