Sveikiausi makaronų tipai: kaip išsirinkti ir tinkamai paruošti?

Makaronai - populiarus ir dažnai vartojamas maisto produktas visame pasaulyje. Jie lengvai paruošiami, universalūs ir gali būti derinami su įvairiais padažais bei priedais. Tačiau, atsižvelgiant į didelę makaronų rūšių įvairovę, iškyla klausimas, kurie iš jų yra sveikiausi ir kaip juos tinkamai paruošti, kad gautume maksimalią naudą. Sertifikuota mitybos specialistė Vaida Kurpienė dalijasi patarimais, kaip išsirinkti sveikus makaronus ir kaip juos paruošti, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir naudingi mūsų organizmui.

Makaronai ir mityba: mitai ir tikrovė

Pastaruoju metu makaronai, kaip ir kiti miltiniai produktai, Vakarų šalyse dažnai vengiama dėl įsitikinimo, kad jie skatina svorio augimą. Tačiau, pasak mokslinių tyrimų, toks požiūris nebūtinai yra teisingas. Italų mokslininkų tyrimas, kuriame dalyvavo 23 tūkst. žmonių, parodė, kad makaronų vartojimas nėra tiesiogiai susijęs su svorio didėjimu. Tyrimo autoriai pabrėžia, kad svarbiausia yra saikas ir tinkamas makaronų derinimas su kitais produktais.

Gydytojas Gunteris Kuhnle iš Readingo universiteto teigia, kad „demonizuoti angliavandenius yra neteisinga“. Jis priduria, kad daug angliavandenių turinčio maisto, tokio kaip makaronai, vartojimas, kūno svoriui neprivalo turėti neigiamo poveikio.

Svarbiausi kriterijai renkantis makaronus

Renkantis makaronus, svarbu atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių kriterijų:

  • Miltų rūšis: Sveikiausi makaronai yra gaminami iš pilno grūdo miltų, kitaip vadinamų visadaliais arba viso grūdo dalių miltais. Į tokius miltus sumalamos visos grūdo dalys: gemalas, apvalkalėlis (sėlenos) ir krakmolingas endospermas. Pilno grūdo makaronai suteikia ilgesnį sotumo jausmą, nes jie lėčiau įsisavinami.
  • Kviečių rūšis: Vertingesni yra makaronai, pagaminti iš kietagrūdžių kviečių arba speltos. Kietagrūdžiai kviečiai dažniau auginami šiltesnėse vietovėse, o speltai tinka ir mūsų regiono klimatas. Speltos pilno grūdo makaronų skonis yra švelnesnis nei kitų pilno grūdo produktų.
  • Sudėtis: Visada atidžiai skaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad makaronų sudėtyje nėra nereikalingų priedų, tokių kaip cukrus, dirbtiniai dažikliai ar konservantai.

Pilno grūdo makaronų privalumai

Pilno grūdo makaronai turi keletą svarbių privalumų, palyginti su įprastiniais makaronais:

Taip pat skaitykite: Mėsos audinių rūšys ir sudėtis

  • Daugiau skaidulų: Pilno grūdo makaronuose yra daugiau skaidulų, kurios gerina virškinimą, padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
  • Daugiau vitaminų ir mineralų: Pilno grūdo makaronuose yra daugiau B grupės vitaminų, antioksidantų ir mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis, magnis ir selenas.
  • Lėtesnis įsisavinimas: Pilno grūdo makaronai įsisavinami lėčiau nei įprastiniai, todėl jie mažiau įtakoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti staigių energijos šuolių.

Alternatyvūs makaronų tipai

Jei dėl sveikatos priežasčių (pvz., celiakijos ar glitimo netoleravimo) negalite vartoti kvietinių makaronų, galite rinktis alternatyvius variantus:

  • Grikių makaronai: Pagaminti iš grikių miltų, jie yra puikus skaidulų ir mineralų šaltinis.
  • Avinžirnių makaronai: Pagaminti iš avinžirnių miltų, jie yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
  • Pupelių makaronai: Pagaminti iš pupelių miltų, jie yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis.
  • Sojų pupelių makaronai: Pagaminti iš sojų pupelių miltų, jie yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
  • Bolivinės balandos makaronai: Pagaminti iš bolivinės balandos miltų, jie yra puikus baltymų ir mineralų šaltinis.

Svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį, nes kai kuriuose alternatyviuose makaronuose gali būti pridėta kvietinių miltų.

Kaip teisingai gaminti makaronus?

Norint, kad makaronai būtų ne tik skanūs, bet ir naudingi, svarbu juos tinkamai paruošti:

  • Nepervirkite: Pervirę makaronai tampa minkšti ir praranda dalį maistinių medžiagų. Virkite makaronus tiek, kiek nurodyta ant pakuotės, arba net šiek tiek trumpiau (2 minutėmis), kad jie būtų al dente (šiek tiek kietoki).
  • Verkite dideliame kiekyje vandens: Makaronus reikia virti dideliame kiekyje verdančio, pasūdyto vandens (apie 3/4 puodo tūrio).
  • Nuvarvinkite: Išvirusius makaronus greitai nuvarvinkite sietelyje, kad jie nesuliptų.
  • Derinkite su sveikais priedais: Makaronus geriausia derinti su daržovėmis, liesa mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, pomidorų tyre, pesto padažu ar alyvuogių aliejumi. Venkite riebių padažų, grietinės ir didelio kiekio sūrio.

Kada geriausia valgyti makaronus?

Mitybos specialistai rekomenduoja makaronus valgyti iki 15 valandos, kai medžiagų apykaita yra greičiausia ir organizmui reikia daugiausia energijos. Tačiau, jei sugebate suvalgyti nedidelę porciją, makaronais galite mėgautis ir vakare. Tiems, kurie nori numesti svorio, vakare makaronų patariama vengti.

Trys sveikesni makaronų patiekalų receptai

Štai trys receptai, kaip pasigaminti skanius ir sveikus makaronų patiekalus:

Taip pat skaitykite: Ką daryti viduriuojant?

  1. Makaronai su vištiena ir daržovėmis:
    • Ingredientai: kietagrūdžiai makaronai, vištos krūtinėlė, morkos, cukinija, lapiniai kopūstai, česnakas, alyvuogių aliejus, raudonėlis, druska, pipirai.
    • Gaminimas: Keptuvėje pakepinkite vištieną su daržovėmis, pagardinkite prieskoniais, sumaišykite su išvirtais makaronais.
  2. Azijietiškai paruošti makaronai:
    • Ingredientai: kietagrūdžiai makaronai, paprika, špinatai, vyšniniai pomidorai, žemės riešutai, sezamo sėklos, riešutų sviestas, sojos padažas, citrinos sultys, klevų sirupas.
    • Gaminimas: Išvirkite makaronus, sumaišykite su daržovėmis ir padažu, pagardinkite riešutais ir sezamo sėklomis.
  3. Spagečiai su tunu ir saulėje džiovintais pomidorais:
    • Ingredientai: kietagrūdžiai spagečiai, alyvuogių aliejus, česnakas, saulėje džiovinti pomidorai, citrinos sultys, konservuotas tunas, druska, pipirai, petražolės.
    • Gaminimas: Keptuvėje pakepinkite česnaką su saulėje džiovintais pomidorais, sudėkite tuną, pagardinkite prieskoniais, sumaišykite su išvirtais spagečiais.

Greito paruošimo makaronai: ar verta rinktis?

Greito paruošimo makaronai yra patogus, bet ne pats sveikiausias pasirinkimas. Juose dažnai gausu konservantų, skonio stipriklių, druskos ir riebalų. Be to, greito paruošimo makaronuose paprastai mažai skaidulų, vitaminų ir mineralų. Todėl, jei rūpinatės savo sveikata, greito paruošimo makaronus reikėtų vartoti retai arba visai atsisakyti.

Taip pat skaitykite: Nereceptinių vaistų gidas

tags: #kokie #makaronai #sveikiausi #rūšys

Populiarūs įrašai: