Kokia mėsa turi mažiausiai cholesterolio: išsami apžvalga
Lietuviai tradiciškai mėgsta kiaulieną, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja riboti jos vartojimą dėl galimo neigiamo poveikio sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kokia mėsa turi mažiausiai cholesterolio, atsižvelgdami į skirtingų mėsos rūšių savybes ir jų paruošimo būdus.
Kiaulienos vartojimo dilema
Nors kiauliena yra populiari, biomedicinos mokslų daktaras Artūras Sujeta pataria jos vartojimą apriboti arba visiškai atsisakyti. Jis teigia, kad kiaulės yra visaėdžiai gyvūnai, todėl sunku kontroliuoti, kuo jos buvo šeriamos fermose. Be to, kiauliena yra pakankamai riebi mėsa, o riebalų vartojimas didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, ypač jei žmogus rūko ar vartoja alkoholį. Perdirbta ir rūkyta kiauliena taip pat didina riziką susirgti vėžiu.
Tačiau svarbu paminėti, kad kiauliena turi ir gerų savybių. Pavyzdžiui, moterims, kurios laikosi dietos ir apriboja riebalus, kartais rekomenduojama suvalgyti sūdytų lašinių gabaliuką dėl gyvulinės kilmės riebalų. Liesos kiaulienos gabaliukas, virtas ar apkeptas, taip pat gali būti naudingas, nes jame yra baltymų ir kolageno junginių.
Cholesterolio kiekis skirtingose mėsos rūšyse
Siejant kiaulieną su aukštu cholesteroliu, reikėtų atsiminti, kad ir kai kurios jautienos dalys cholesterolio turi ne ką mažiau, o dažnu atveju net ir daugiau. Didelį cholesterolio kiekį gauname ir valgydami vištienos sparnelius. Taigi, kaloringumą ir cholesterolį apibrėžia ne tik kokio gyvūno mėsą renkamės, bet svarbiausia - kokią jo dalį.
Liesiausios ir sveikatai labiausiai palankios kiaulienos dalys yra išpjova ir kumpis. Kiaulienos išpjova - liesiausia dalis, turinti vos 3-4 g riebalų ir panašiai kalorijų (110 kcal/ 100 g) kaip ir vištienos krūtinėlė (102 kcal). Ji taip pat nė kiek nenusileidžia baltymų kiekiu, kurių 100 g mėsos yra maždaug apie 22 gramus. Dietistė pasakoja, kad liesa kiauliena yra vienas geriausių baltymų šaltinių - jos išpjova turi 22 g, o kumpis 20 g baltymų 100 gramų mėsos gabalėlyje, kai tuo pačiu vištienos krūtinėlė turi 22-24 g baltymų. Šioje mėsoje yra 9 amino rūgštys, būtinos audinių augimui ir palaikymui, tiaminas, kurio mažai kitoje raudonoje mėsoje, selenas, cinkas, vitaminai B12, B6, niacinas, fosforas, geležis ir kitos organizmui reikalingos medžiagos.
Taip pat skaitykite: Duonos apžvalga
Be to, kiauliena yra mažiausiai alergizuojanti mėsa. Šiuo metu alergiškų žmonių yra daug - tiek vaikų, tiek suaugusių, būna atvejų, kai pieno produktams alergiški žmonės kartais negali valgyti jautienos, o tie, kas alergiški kiaušiniams, kartais netoleruoja paukštienos. Tuo tarpu kiauliena itin retai sukelia alergijas - tai dar būdinga ir triušienos mėsai.
Štai keletas kitų mėsos rūšių ir jų cholesterolio kiekis 100 gramų:
- Vištienos krūtinėlė (be odos): apie 80 mg
- Kalakutienos krūtinėlė (be odos): apie 75 mg
- Jautienos kepsnys (liesas): apie 70 mg
- Malta jautiena (liesa): apie 70 mg
Svarbu atkreipti dėmesį, kad šie skaičiai gali skirtis priklausomai nuo konkrečios mėsos dalies ir paruošimo būdo.
Kaip paruošimas veikia cholesterolio kiekį
Mėsos paruošimo būdas turi didelę įtaką jos maistinei vertei ir cholesterolio kiekiui. Dietistai rekomenduoja liesą kiaulieną virti, troškinti, gaminti garuose, trumpai kepti orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Reikėtų vengti riebių ar saldžių padažų ir derinti mėsą su nekrakmolingomis daržovių salotomis.
Riebesnes kiaulienos dalis geriau virti, kad nuvirtų dalis riebalų. Svarbu neskrudinti mėsos ir nenaudoti cukraus gausių padažų nei prieš kepimą, nei po jo. Jeigu norite šonkaulių - o tai yra gana riebi kiaulienos dalis (286 kcal/ 100 g) - geriau juos virkite. Jeigu tokią mėsą skandinsite barbekiu padaže, o paskui dar paskrudinsite, turėsite visą komplektą žalingų medžiagų, organizme sukeliančių uždegimus.
Taip pat skaitykite: Orkaitėje keptos dešrelės: receptai
Jei kruopščiai išsirinktą liesą mėsą įvoliosime į kiaušinių ir džiūvėsių plakinį bei kepsime riebaluose, bus naivu tikėtis naudos sveikatai. Tai, kaip ruošiame mėsą, yra ypač svarbus kriterijus vertinant jos naudą ar žalą organizmui.
Kiti veiksniai, mažinantys cholesterolio kiekį
Be mėsos pasirinkimo ir paruošimo būdo, yra ir kitų veiksnių, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje:
- Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų: Skaidulos padeda pašalinti cholesterolį iš organizmo. Jų gausu daržovėse, vaisiuose, pilno grūdo produktuose ir ankštiniuose.
- Padidinkite fizinį aktyvumą: Fizinis aktyvumas padeda padidinti gerojo cholesterolio kiekį ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
- Numeskite svorio: Antsvoris didina blogojo cholesterolio kiekį.
- Meskite rūkyti: Rūkymas mažina gerojo cholesterolio kiekį ir didina blogojo cholesterolio kiekį.
- Valgykite daugiau augalinio maisto: Augalinis maistas yra puikus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti šiuos produktus, norint sumažinti cholesterolio kiekį:
- Soją: Soja padidina gerojo cholesterolio kiekį ir tuo pat metu sumažina lipoproteinus.
- Riešutus: Kasdien suvalgykite po nedidelę saują riešutų, ypač migdolų.
- Pilno grūdo produktus: Valgykite ruduosius ryžius, kukurūzus ir miežius.
- Avokadus: Avokaduose gausu nesočiųjų riebalų ir skaidulų.
- Kopūstus ir lapinius kopūstus: Šios daržovės turi organizmui itin naudingų skaidulų.
- Morkas: Morkose esančios tirpios skaidulos padeda išnešioti tulžies rūgštis.
- Žuvį: Raudoną mėsą pakeiskite žuvimi, kurioje gausu Omega 3 rūgščių.
- Obuolius: Obuoliuose esantys pektinai mažina lipoproteinų kiekį.
- Raudoną vyną: Saikingas raudono vyno vartojimas gali padėti stabilizuoti cholesterolio kiekį.
- Žaliąją arbatą: Reguliariai geriant žaliąją arbatą, ji itin stipriai veikia kraujyje esantį cholesterolį.
- Pupeles: Vartojant pupeles, cholesterolio kiekis sumažėja.
- Avižas: Avižų košė padeda sumažinti cholesterolio pasisavinimą kraujyje.
- Mėlynes: Mėlynės užtikriną gerą kepenų veiklą ir padeda kovoti su bloguoju cholesteroliu.
- Apelsinų sultis: Stiklinė apelsinų sulčių sumažina lipoproteinų kiekį kraujyje.
- Alyvuogių aliejų: Alyvuogių aliejus mažina riziką susidaryti kraujo krešuliams.
Cholesterolio mitai ir faktai
Su maistu gaunamas cholesterolis dažnai pernelyg demonizuojamas. Daugumai žmonių sveikas maistas, kuriame yra daug cholesterolio, iš tikrųjų yra nekenksmingas. Tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui organizme. Iš tikrųjų dviem trečdaliams pasaulio gyventojų cholesterolio kiekis, net ir dideliais kiekiais suvalgius daug cholesterolio turinčio maisto, padidėja nežymiai arba visai nepadidėja.
Kai kurie cholesterolio turintys maisto produktai yra labai maistingi ir gali būti naudingi jūsų sveikatai, tačiau kiti gali būti žalingi. Taip yra todėl, kad jie turi daug kalorijų ir juose gali būti transriebalų, kurie gali padidinti širdies ligų riziką ir daugeliu kitų būdų pakenkti sveikatai.
Taip pat skaitykite: Ekologiškos mėsos standartai
tags: #kokia #mėsa #turi #mažiausiai #cholesterolio