Kietųjų kviečių makaronų nauda: nuo pasirinkimo iki receptų

Pastaruoju metu, renkantis makaronus, populiarus terminas "visų grūdo dalių makaronai" (angl. whole grain), tačiau mažai kas žino, kad jie gali būti pagaminti iš skirtingų kviečių rūšių, todėl ir jų maistinė vertė skiriasi. Specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į skirtingas kviečių rūšis, iš kurių gaminami makaronai, kad pasirinktumėte naudingiausią variantą.

Kietųjų kviečių makaronų privalumai

Mitybos specialistai teigia, kad visų grūdo dalių makaronai yra geriausias pasirinkimas, bet lygiai taip pat svarbu, kad produktas būtų pagamintas iš kietųjų kviečių (ang. durum wheat), nes būtent kviečių rūšis yra svarbiausias kriterijus renkantis makaronus. Egzistuoja trys pagrindines kviečių rūšys, iš kurių gaminami makaronai. Pirmieji - paprastųjų kviečių makaronai, juose didelis kiekis krakmolo, nedaug ląstelienos ir vitaminų. Kitas pasirinkimas - spelta kviečių makaronai. Speltų cheminė sudėtis skiriasi nuo paprastųjų kviečių - grūduose randama daugiau angliavandenių, 16-17 proc. baltymų. Trečioji rūšis - kietagrūdžiai makaronai, kuriuose gausu ląstelienos, šalinančios iš organizmo toksinus, taip pat gausu B grupės vitaminų, didinančių atsparumą stresui. Kietagrūdžiuose makaronuose yra didelis kiekis mineralinių medžiagų - kalio, geležies, fosforo, kalcio. Svarbiausia - tokie makaronai yra puikus baltymų šaltinis: 100 g sauso gaminio yra 15 proc. paros normos žmogui. Dar vienas svarbus skirtumas, jog įprastų makaronų gamybai naudojami rafinuoti miltai, o kietagrūdžių - manai, tai lemia didesnį ląstelienos kiekį.

Kuo skiriasi paprastieji ir kietagrūdžiai makaronai?

Paprastieji ir kietagrūdžiai makaronai yra pagaminti iš skirtingos kviečių rūšies, dėl to skiriasi produkto virškinimo ir įsisavinimo savybės. Paprastų kviečių miltų gaminiai slopina virškinimo funkciją, o produktai iš kietųjų kviečių manų - atvirkščiai, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą.

Glikeminis indeksas

Kietagrūdžiai makaronai taip pat turi žemesnį glikeminį indeksą. Jis nurodo suvalgyto maisto (angliavandenių) įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Mažo glikeminio indekso maisto produktai turi mažesnį insulino poreikį, todėl organizme skyla pamažu, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o žmogus ilgiau jaučiasi sotus.

Kaip teisingai virti makaronus?

Pasigaminti makaronų patiekalus nesudėtinga, tačiau žmonės itin dažnai juos gamindami daro klaidą - verda per ilgai. Pervirus makaronus nukenčia ne tik jų skonis, bet ir maistinė vertė. Verdant kietųjų kviečių ir paprastų kviečių makaronus paaiškėja dar vienas skirtumas - pastaruosius įdėjus į puodą vanduo pasidaro balzganas, makaronai tyžta, todėl visas virėjų ambicijas pagaminti pastą al dente galima užmiršti. Siekiant geriausio rezultato, ji pataria makaronus virti pora minučių trumpiau nei nurodyta ant pakuotės esančioje virimo instrukcijoje. Tuomet jie išlaikys formą ir maistines medžiagas bei taps energijos užtaisu.

Taip pat skaitykite: Kodėl rinktis kietuosius kviečius?

Patarimai, kaip pasigaminti skanius ir sveikus makaronų patiekalus

  • Nepervirkite. Rinkitės kietagrūdžius makaronus ir virkite juos 2 min. trumpiau, nei nurodyta ant gamintojo pakuotės esančioje instrukcijoje.
  • Makaronų patiekalus valgykite pietums. Jausitės sotūs iki vakarienės, jums nesinorės užkandžiauti.
  • Įvertinkite porcijos dydį. Nors kiekvienam žmogui tinkamas makaronų kiekis yra individualus, rekomenduojama porcija - pilna jūsų sauja.
  • Rinkitės sveikus ir maistingus pagardus. Tai galėtų būti įvairios sezoninės daržovės, grybai, jūros gėrybės, kaparėliai, alyvuogės ar konservuotas tunas savo sultyse.
  • Padažus gaminkite patys. Naminiai padažai yra be pridėtinio cukraus. Prie makaronų puikiai tiks konservuoti pomidorai, pesto padažas, česnakai, nerafinuotas alyvuogių aliejus. Makaronų skonį padės atskleisti žiupsnelis kietojo sūrio ar šviežių žolelių.

3 sveikesni makaronų patiekalų receptai

Makaronai su vištiena ir daržovėmis

Ingredientai:

  • 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
  • 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais;
  • 2 griežinėliais supjaustytos morkos;
  • 1 griežinėliais supjaustyta nedidelė cukinija;
  • 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų (kale);
  • 2 susmulkintos česnako skiltelės;
  • 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente;
  • 2 arbat. šaukšt. džiovintų raudonėlių;
  • druskos;
  • juodųjų pipirų.

Gaminimas:

  1. Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.
  2. Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės. Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes. Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti.
  3. Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.

Azijietiškai paruošti makaronai

Ingredientai:

  • 300 g kietagrūdžių makaronų;
  • 1 paprika;
  • sauja špinatų;
  • sauja vyšninių pomidorų;
  • sauja smulkintų žemės riešutų;
  • 1 valg. šaukšt. sezamo sėklų.

Padažui:

  • 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto;
  • 2 arbat. šaukšt. sojos padažo;
  • 3 arbat. šaukšt. sezamo sėklų;
  • pusės citrinos sultys;
  • 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo (arba medaus);
  • šiek tiek vandens, kuriame virė makaronai.

Gaminimas:

Taip pat skaitykite: Gaminame iš kietųjų kviečių miltų

  1. Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės
  2. Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamo sėklas, išspauskite citrinos sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite.
  3. Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirusius makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu. Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.

Spagečiai su tunu ir saulėje džiovintais pomidorais

Ingredientai:

  • 200 g kietagrūdžių spagečių;
  • 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
  • 1 smulkinta česnako skiltelė;
  • 0,5 puodelio saulėje džiovintų pomidorų;
  • pusės citrinos sultys;
  • 285 g konservuoto tuno savo sultyse;
  • druskos;
  • pipirų;
  • šviežių petražolių lapelių.

Gaminimas:

  1. Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių. Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes.
  2. Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
  3. Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite.
  4. Patiekite pabarstę petražolių lapeliais.

Kietųjų kviečių makaronų pasirinkimas

Kiekviena šeimininkė labai lengvai pastebės skirtumą tarp kietųjų kviečių ir minkštųjų kviečių makaronų. Pastaruosius įdėjus į puodą vanduo tampa balzganas, makaronai tyžta. Kietųjų kviečių makaronai gaminami ne iš miltų, kaip mūsuose įprasta, o iš manų kruopų. Lietuviškose etiketėse tai dažniausiai lieka neišversta informacija, tačiau jeigu pažvelgsi į informaciją ant pakelio originalo kalba, tai ten rasi žodį semola (semolina), kuris reiškia manai. Taigi miltai ir manai tai iš esmės skirtingos gamybos technologijos, kurios pakeičia produkto virškinimą ir įsisąvinimą. Minkštųjų kviečių miltų gaminiai slopina virškinimo funkciją, o gaminiai iš kietųjų kviečių manų - atvirkščiai, puikiai veikia virškinimą, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą. Rinkdamasis makaronus skaityk, kas parašyta ant pakuotės, ieškok užrašo semola (semolina) di grano duro, arba tiesiog grano duro. Ant lietuviškos etiketės taip pat turėtų būti paminėta kietieji (kietagrūdžiai) kviečiai.

Kietųjų kviečių makaronai lieknėjimui

Tikri makaronai visgi labai skiriasi nuo batono, jie puikus maistas norintiems sulieknėti, tik, žinoma, paruošti juos reikia be kitų tukinančių produktų. Makaronai taipogi idealus greitas maistas. Per 15 minučių galima iš jų paruošti vakarienę ar pietus.

Kodėl Lietuvoje neapsimoka auginti kietuosius kviečius?

Lietuvoje plačiausiai auginami minkštieji kviečiai turintys silpną glitimą, o iš tokių kvietinių miltų gaminami makaronai būna prastos kokybės, verdant ištyžta. Lietuvos sąlygomis išauginti kietuosius kviečius neekonomiška, nes jie arba nespėja subręsti, arba jų derliai būna maži. Šiuo metu prekybininkai vartotojams siūlo importuotus itališkus makaronus arba Lietuvoje gamintus iš vietinės žaliavos, o įmonės, kuri gamintų iš atvežtinės žaliavos nėra. Kietųjų kviečių miltai pasižymi ypač dideliu baltymingumu, todėl naudojami makaronų gamybai. Šiems javams reikalingas saulėtas ir šiltas klimatas, todėl juos auginti mūsų šalyje yra netinkamos sąlygos.

Taip pat skaitykite: Apie sveiką batoną be kviečių

Makaronų maistinė vertė

Makaronai pasižymi mažu kaloringumu: 100 g sauso produkto - 330 kcal, o 100 g išvirto produkto - 80 kcal. Kietųjų kviečių makaronuose praktiškai nėra riebalų (ne daugiau 1 %), tačiau gausu angliavandenių, kurie sudaro 70 % sauso produkto masės. Angliavandeniai pasisavinami lėtai, nežymiai padidindami cukraus kiekį kraujyje. Makaronuose iš kietųjų kviečių yra daug ląstelienos, kuri pašalina iš organizmo toksinus, įtakoja žarnyno disbakteriozę.

Makaronai ir sveikata

Makaronai dažnai vertinami kaip angliavandenių šaltinis, todėl svarbu atsižvelgti į jų poveikį sveikatai, ypač sergant tam tikromis ligomis. Jeigu sergate diabetu, svarbu valgyti daug skaidulų ir kontroliuoti angliavandenių suvartojimą. Rafinuotuose makaronuose yra daug angliavandenių, kurie virškinami labai greitai. Remiantis tyrimais, daug krakmolingų angliavandenių valgantys žmonės susiduria su didesne metabolinio sindromo išsivystymo rizika. Todėl, norint išvengti metabolinio sindromo, reikėtų riboti rafinuotų makaronų vartojimą. Anot tyrimų, aukštesnį glikemini indeksą turinčių produktų vartojimas siejamas su didesniu kūno svoriu. Makaronuose yra daug angliavandenių, todėl, norint išlaikyti sveiką kūno svorį, reikėtų juos vartoti saikingai ir rinktis pilno grūdo variantus.

Kaip sumažinti makaronų patiekalo kaloringumą?

Makaronų patiekalo kaloringumas gali labai greitai išaugti, jei ant viršaus užkrausite įvairių padažų ar sūrio. Norint pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudoti baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Galima rinktis liesesnius padažus, pagamintus iš pomidorų, daržovių, žolelių ir prieskonių. Makaronai puikiai dera su įvairių rūšių mėsa.

Patarimai, kaip padidinti baltymų kiekį makaronų patiekaluose

Jei norite padidinti baltymų kiekį makaronų patiekaluose, galite pasinaudoti šiais patarimais:

  • Naudokite liesą mėsą: rinkitės vištienos krūtinėlę, kalakutieną, liesą jautieną ar žuvį.
  • Įdėkite ankštinių daržovių: pupelės, lęšiai ar avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis.
  • Pridėkite varškės ar sūrio: liesa varškė ar mocarela suteiks patiekalui baltymų ir kreminės tekstūros.
  • Naudokite baltymų miltelius: įmaišykite baltymų miltelius į padažą.

Makaronų virimo taisyklės

Svarbu tinkamai išvirti makaronus. Lietuviai dažnai makaronus perverda, todėl jie tampa pernelyg minkšti. Patariama virti makaronus trumpiausiu nurodytu laiku. Jeigu ant pakuotės užrašytas vienas laikas, reikėtų virti trimis minutėmis mažiau - tai itališkas gaminimo būdas.

Padažų pasirinkimas

Dažnai makaronus mėgstame užpilti riebiais padažais, kurie padidina patiekalo kaloringumą. Alyvuogių aliejus, pomidorų tyrė ir makaronai yra puikus derinys tiek skonio, tiek naudos atžvilgiu. Taip pat skanu ir sotu su grybais.

Porcijų dydis

Maisto kiekis priklauso nuo žmogaus ūgio ir svorio, fizinio aktyvumo. Porcijos gali ir trigubai skirtis. Vaikai, paaugliai, norintys priaugti svorio ir intensyviai sportuojantys, pilno grūdo makaronus gali valgyti bet kada.

Kada geriausia valgyti makaronus?

Visus grūdinius patiekalus rekomenduojama valgyti pietums, ypač jei tą dieną intensyviai sportuojate. Jie suteikia daug energijos ir nebekyla noras po treniruotės persivalgyti.

Makaronų mitai ir tikrovė

Makaronai - tai produktas, apipintas daugybe įvairių mitų. Kai kurie į šiuos žvelgia lyg į didžiausią priešą manydami, jog pastarieji netinka į sveiką mitybą, sukelia svorio prieaugį, neturi jokios maistinės vertės. Tačiau, iš tikrųjų yra atvirkščiai. Makaronai yra ganėtinai naudingas produktas, kuris puikiai dera subalansuotoje mityboje. Dabartiniais laikais atsiranda vis daugiau galimybių maitintis įvairiapusiškai bei subalansuotai. Tad, valgyti makaronus gali net ir tie žmonės, kurie netoleruoja gliuteno. Be abejo, svarbu pasirinkti tinkamą produktą, kuris Jums dar labiau nepakenktų. Visgi, specialūs makaronai be glitimo pagelbės pasimėgauti skaniais patiekalais nepergyvenant dėl to, kad šie gali neigiamai paveikti Jūsų sveikatą. Ilgesnis sotumo jausmas dažnai yra svarbus svorį metantiems žmonėms. Kita vertus, pastarojo neretai nori ir tie, kurie turi daug darbų, skuba, nespėja pavalgyti. Dėl šios priežasties, pravartu ieškoti patiekalų, suteiksiančių nemažai maistinės naudos bei padėsiančių ilgiau nepraalkti. Šiuo atveju, kokybiški makaronai yra puikus pasirinkimas. Be abejo, didesnę naudą greičiausiai suteiks pilno grūdo produktas. Bet kokiu atveju, tinkamai šį pagardinus ir suderinus su kitais ingredientais, toks patiekalas gali suteikti ilgalaikį sotumą. Makaronus galima pateikti beveik bet kuriuo dienos metu ir pagaminti labai įvairiai.

Kaip sumažinti makaronų glikeminį poveikį?

Mokslininkai nustatė paprastą itališkų makaronų gaminimo būdą, kuris gerokai sumažina jų glikeminį poveikį. Šio proceso metu - verdant, atvėsinant ir vėl pašildant makaronus - paprastas krakmolas pertvarkomas į atsparų krakmolą dėl molekulinės restruktūrizacijos. Ši modifikacija sulėtina virškinimą, apsaugo nuo cukraus šuolių kraujyje ir gerina žarnyno sveikatą, nes suteikia prebiotinių medžiagų. Tiems, kurie kontroliuoja angliavandenių suvartojimą arba gydosi diabetą, šis tradicinis būdas yra praktiškas sprendimas, neatsisakant makaronų malonumo.

Atspariųjų krakmolų panaudojimo makaronuose mokslas

Nors dauguma žmonių makaronus laiko paprastais angliavandeniais, kurie kraujyje greitai virsta cukrumi, naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia sudėtingesnį maistinį profilį. Raktas slypi atspariame krakmole - angliavandeniuose, kurie nesuvirškinami plonojoje žarnoje ir fermentuojasi storojoje žarnoje. Kai makaronai po virimo atvėsta, jų krakmolo molekulės retrograduojasi ir persitvarko į kristalinę struktūrą, mažiau prieinamą virškinimo fermentams. Dėl šios struktūrinės transformacijos padidėja rezistentiško krakmolo kiekis, todėl veiksmingai sumažėja makaronų glikemijos indeksas. Atsparusis krakmolas labiau primena ląstelieną nei įprasti angliavandeniai, lėtina virškinimą ir mažina gliukozės šuolius. Šie krakmolai yra naudingi ir mikrobiomui, nes jie veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingas žarnyno bakterijas, gaminančias trumpos grandinės riebalų rūgštis, palaikančias medžiagų apykaitos sveikatą.

Kaip atvėsinimas ir pašildymas keičia makaronų struktūrą

Makaronų molekulinės struktūros pokyčiai prasideda, kai šviežiai išvirti makaronai atvėsinami iki kambario temperatūros arba atšaldomi. Šaldymo metu krakmolo molekulėse vyksta procesas, vadinamas retrogradacija, kurio metu amilozės ir amilopektino grandinės persitvarko į tvarkingesnes kristalines struktūras. Dėl šios kristalizacijos krakmolo molekulės tampa atsparios virškinimo fermentams, todėl dalis lengvai virškinamo krakmolo virsta atspariu krakmolu. Vėliau pašildžius tešlą, ne visos šios atsparios struktūros grįžta į pradinę formą. Makaronai išlaiko dalį naujai susiformavusio atsparaus krakmolo, todėl net ir pašildžius išlieka mažesnio glikemiškumo. Ši molekulinė reorganizacija paaiškina, kodėl du kartus virti makaronai virškinami lėčiau nei šviežiai virti.

Glikeminio poveikio matavimas: prieš ir po

Moksliniai matavimai patvirtina, kad šviežiai virtų makaronų ir atvėsintų bei pašildytų makaronų reakcija į glikemiją labai skiriasi. Kontroliuojamuose tyrimuose šviežiai virtų makaronų glikemijos indeksas (GI) paprastai būna 65-70, o tai reiškia, kad jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje yra vidutiniškai didelis. Atvėsinus ir pašildžius tuos pačius makaronus, jų GI gerokai sumažėja - dažnai 25-50 %. Dėl to pašildyti makaronai tvirtai priskiriami mažo glikemijos kiekio kategorijai (mažiau nei 55). Gliukozės kiekio kraujyje stebėsena rodo, kad vartojant pašildytus makaronus cukraus kiekis kraujyje didėja švelniau ir palaipsniui, palyginti su šviežiai paruoštais makaronais.

Makaronų paruošimo optimizavimo žingsnis po žingsnio vadovas

Naudodami šį nesudėtingą paruošimo būdą paverskite makaronų patiekalus iš didelio glikemijos kiekio spąstų į sveikatai palankius skanėstus. Procesas prasideda nuo kokybiškų makaronų, pageidautina pilno grūdo, turinčių daugiau skaidulų, pasirinkimo. Makaronus virkite iki al dente gausiai pasūdytame vandenyje ir iš karto nusausinkite. Svarbiausias žingsnis - visiškai atvėsinti makaronus, nuplaunant po šaltu vandeniu arba kelias valandas laikant šaldytuve. Šis vėsinimo procesas palengvina retrogradaciją, kai krakmolo molekulės persitvarko į atsparų krakmolą. Prieš patiekdami trumpai pašildykite makaronus keptuvėje su padažu. Jei norite padidinti naudą, įpilkite alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių arba acto, kad dar labiau sulėtėtų virškinimas. Makaronus derinant su daug ląstelienos turinčiomis daržovėmis ir baltymais, subalansuojama bendra patiekalo glikeminė apkrova. Taikant šį metodą išsaugomos malonios makaronų savybės ir kartu gerokai sumažinamas jų poveikis gliukozės kiekiui kraujyje.

Ne tik cukraus kiekio kraujyje kontrolė, bet ir nauda sveikatai

Nors gliukozės kiekio kraujyje kontrolė išlieka pagrindiniu itališkų makaronų šaldymo metodo privalumu, jo nauda sveikatai yra gerokai didesnė. Kai makaronai atvėsta, juose padaugėja atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotikas, maitinantis naudingas žarnyno bakterijas. Tai gerina virškinimo sistemos sveikatą ir stiprina imuninę sistemą. Tyrimai rodo, kad patiekalai, kurių sudėtyje yra atsparaus krakmolo, didina sotumo jausmą, todėl gali sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir padėti siekti svorio reguliavimo tikslų. Be to, šis metodas gali pagerinti jautrumą insulinui ne tik dėl tiesioginio poveikio gliukozei kraujyje, bet ir dėl ilgalaikio metabolinio poveikio. Fermentuojant rezistentišką krakmolą storojoje žarnoje susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios gali sumažinti uždegimą ir storosios žarnos vėžio riziką. Be to, šie junginiai skatina mineralinių medžiagų, ypač kalcio ir magnio, įsisavinimą, o tai naudinga kaulų sveikatai, kuri paprastai nėra siejama su makaronų vartojimu.

Kokios makaronų rūšys geriausiai atitinka šį metodą

Ne visos makaronų rūšys pasižymi vienodomis krakmolo retrogradacijos savybėmis atvėsus, todėl kai kurių rūšių makaronams šis gliukozės kiekio valdymo metodas yra daug veiksmingesnis. Storesni makaronai, pavyzdžiui, rigatoni, penne ir fusilli, dėl didesnio paviršiaus ploto ir tūrio duoda geresnius rezultatus, nes juose daugiau krakmolo gali retrograduotis. Kietųjų kviečių makaronai, ypač tie, kuriuose yra daugiau baltymų, pasižymi geresniu atsparaus krakmolo susidarymu, palyginti su rafinuotų kviečių makaronais. Pilno grūdo makaronų rūšyse yra daugiau skaidulinių medžiagų, o atvėsus susidaro daugiau atsparaus krakmolo. Įdomu tai, kad šviežių makaronų savybės šiame procese skiriasi nuo džiovintų makaronų, o džiovinti makaronai paprastai išskiria daugiau atsparaus krakmolo. Be to, makaronai, į kurių sudėtį įeina ankštinių augalų (avinžirnių, lęšių) miltai, sustiprina atsparaus krakmolo poveikį ir suteikia papildomos naudos baltymams.

Šio metodo derinimas su kitomis mažo IG strategijomis

Šaldymo makaronais metodas gali būti žymiai patobulintas, kai jis derinamas su kitomis žemo glikemijos indekso strategijomis. Pridėjus baltymų, pavyzdžiui, jūros gėrybių, liesos mėsos ar ankštinių daržovių, sukuriamas visavertis patiekalas, kuris dar labiau sumažina glikeminį atsaką, nes sulėtina angliavandenių įsisavinimą. Skaidulinių medžiagų turinčios daržovės ne tik suteikia papildomos maistinės vertės, bet ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Gaminant makaronus al dente- šiek tiek kietus, kad būtų galima užkąsti - jų GI savaime sumažėja, palyginti su minkštesniais makaronais, nes kietesniems makaronams reikia ilgesnio virškinimo laiko. Kartu su makaronais vartojami rūgštūs ingredientai, pavyzdžiui, citrinų sultys, actas ar pomidorų padažas, taip pat gali sulėtinti krakmolo virškinimą. Kad glikemija būtų kuo geresnė, rafinuotus kvietinius makaronus pakeiskite pilno grūdo, ankštinių ar daržovių makaronais, kuriuose natūraliai yra daugiau skaidulų ir mažiau virškinamų angliavandenių.

Realūs rezultatai: ką rodo tyrimai apie ilgalaikę naudą

Klinikiniai tyrimai, nagrinėjantys ilgalaikį atvėsintų makaronų vartojimo poveikį, atskleidžia daug žadančią naudą medžiagų apykaitai, neapsiribojant tiesioginiu glikemijos poveikiu. Tyrimai, kurių dalyviai buvo stebimi 6-12 mėnesių, rodo, kad reguliariai į mitybą įtraukiant atvėsintus makaronus, šiek tiek pagerėja HbA1c lygis, kuris yra pagrindinis ilgalaikės gliukozės kiekio kraujyje kontrolės rodiklis. Svarbus Italijos kohortos tyrimas parodė, kad asmenims, 3-4 kartus per savaitę vartojantiems daug atsparaus krakmolo turinčių makaronų, insulino poreikis po valgio sumažėja 7 %, palyginti su kontroline grupe. Tai reiškia, kad pagerėjo jautrumo insulinui rodikliai, matuojami 3 mėnesių intervalais. Nors reikalingi išsamesni tyrimai, preliminarūs duomenys rodo, kad šie mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką asmenims, sergantiems prieš cukriniu diabetu, ir pagerinti glikemijos valdymą tiems, kuriems jau diagnozuoti medžiagų apykaitos sutrikimai.

#

tags: #kietuju #kvieciu #makaronai #nauda

Populiarūs įrašai: