Kiek mėsos reikia suvartoti per parą: subalansuotos mitybos gairės
Nuo vaikystės mes žinome, kada esame alkani, o kada sotūs. Tačiau, bėgant metams, dėl įvairių priežasčių, mes galime prarasti šį natūralų pojūtį. Šiuolaikiniame pasaulyje, kur skubame ir dažnai valgome ne tada, kada norime, o tada, kada turime laiko, sunku suprasti, kokia porcija yra tinkama. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums nepadeda suprasti, kada esame sotūs, todėl valgome paskubomis, nekramtydami, o tai gali vesti prie viršsvorio ir virškinimo problemų. Šiame straipsnyje aptarsime, kiek mėsos reikėtų suvartoti per parą, atsižvelgiant į individualius poreikius ir sveikatos rekomendacijas, bei pateiksime patarimų, kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį ir subalansuoti mitybą.
Mitybos svarba sveikatai
Vis daugiau tyrimų skelbia, kad su maistu gaudami mažiau kalorijų, nei dabar šiuolaikinio žmogaus racione, mes išvengtume didžiulio masto lėtinių neinfekcinių ligų. Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų.
Kaip neapsigauti su sveika mityba?
Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona. Todėl reikėtų skaityti etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai taip pat laikomi ne itin sveikais, nes pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme ir sunkiai virškinami. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai: svarbus santykis
Svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose.
Mėsos vartojimo rekomendacijos
Dietologai vieningai nesutaria, koks tikslus mėsos kiekis reikalingas žmonėms, tačiau paprastai rekomenduojama jos valgyti bent tris kartus per savaitę. Paskaičiuota, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia 53-56 gramų baltymų, moteriai - 45-46 gramų. Mėsa gausi gyvūninės kilmės baltymų, kurie yra vertingesni už augalinės kilmės baltymus. 100 gramų mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas baltymų. Taigi reikalingą jų kiekį, atsižvelgiant į lytį, galima gauti suvalgius 200-250 gramų mėsos.
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
Mėsos nauda ir svarba
Mėsoje yra svarbių aminorūgščių, kurias organizmas įsisavina geriau nei iš augalinio maisto. Joje taip pat yra geležies ir vitaminų, kurių kituose produktuose gali būti nedaug arba apskritai nebūti. Pavyzdžiui, nervų sistemai itin svarbaus vitamino B12 augaliniuose produktuose beveik nėra, nors jo kasdien reikėtų gauti 3 mikrogramus, o nėščioms ar žindančioms moterims - 4 mg.
Kam mėsos reikia daugiau?
Yra kelios žmonių grupės, kurioms mėsos valgyti reikėtų dažniau arba gausiau: tai nėščios moterys, maži vaikai bei asmenys, sergantys onkologinėmis ligomis ar mažakraujyste.
Tinkama mėsos porcija
Tradicinė mėsos porcija paprastai laikoma apie 150 gramų. Neturintys virtuvinių svarstyklių ar pietaujantys ne namie ir svarstantys, kokio dydžio mėsos gabalėlis laikomas viena porcija, turėtų žinoti: mėsa turėtų užimti ketvirtadalį lėkštės turinio.
Praktiniai patarimai, kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį
Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:
- Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais, mums pajusti saiką bus sunku.
- Skirkite laiko. Jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
- Kramtykite maistą. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
- Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutote sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti, kai esate jau sotus.
- Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.
Kaip nustatyti maisto porcijos dydį?
- Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
- Valgymų skaičius: 3 valgymai tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę. 4-6 valgymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas - naktipiečiai.
Svarbu suprasti, kad valgymas yra ne tik tai, ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas! Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Subalansuota mityba: ko reikia per dieną?
Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:
- Baltymai: 15-20% kalorijų
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų
- Riebalai: 20-35% kalorijų
- Vitaminai ir mineralai
Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Vengti reikia transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.
Pavyzdinis mitybos planas
Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.
- Pietūs: apie 400-600 gramų.
- Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai).
- Daržovės: 150-200 gramų.
- Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).
- Vakarienė: apie 300-500 gramų.
- Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu).
- Daržovės: 150-200 gramų.
- Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda).
- Užkandžiai (jei reikalingi): apie 100-200 gramų.
- Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai).
- Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys).
Alternatyvos mėsai ir vegetarinė mityba
Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis. Vegetarinė mityba yra kelių tipų. Veganai vartoja apdorotą arba neapdorotą augalinį maistą. Laktovegetarai gali vartoti pieną, pieno produktus. Lakto ovo vegetarai gali vartoti pieną ir jo produktus, bei kiaušinius. Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens.
Augaliniai baltymų šaltiniai
Riešutai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, ypatingai vegetarinėje mityboje. Kartu su aminorūgštimis gauname ir mikroelementų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas fosforas, B grupės vitaminai, kurie reikalingi, kad plaukai, oda, dantys būtų sveiki. Riešutai reikalingi vegetarinėje mityboje, kadangi žmogaus organizmui privalu gauti nepakeičiamųjų aminorūgščių iš maisto produktų, jos nesintetinamos mūsų organizme.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
Lietuvių mitybos įpročiai ir mėsos vartojimas
Pasak organizacijos „Gyvi Gali“ vadovės Medos Šermukšnės, lietuviams iš tiesų dar yra kur pasitempti. Vienas šalies gyventojas per metus vidutiniškai suvalgo apie 90 kg mėsos. O Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti vos 30 kilogramų. Perteklinis gyvulinės kilmės produktų vartojimas ne tik prisideda prie įvairių ligų vystymosi, bet ir turi didžiulę įtaką aplinkos taršai.
Alternatyvos mėsai: augaliniai produktai
Anot „Nestlé Baltics“ Maisto verslo vadovės Vilmos Kapočienės, prie iniciatyvų, skatinančių vartoti mažiau mėsos, jungiasi ir verslas. Gamintojų siūlomos alternatyvos gali palengvinti gyventojų siekį į savo mitybos racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų ir sumažinti ar netgi visai atsisakyti gyvulinės kilmės patiekalų. Bendrovė vartotojams siūlo pieno, mėsos, tuno ar netgi kiaušinio pakaitalus.
Sveikos mitybos principai
Sveikos mitybos "Šventasis gralis": tai optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, tam, kad žmogus gyventų sveikai ir laimingai.
- Baltymai: 53 g - vyrams; 45 g - moterims.
- Riebalai: 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims.
- Angliavandeniai: 442 g vyrams, 349 g moterims per parą.
Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 - 30 g.
Vanduo ir skysčiai
Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu.
tags: #kiek #mėsos #reikia #suvartoti #per #parą