Kiek gramų kruopų reikia vienam žmogui: praktiniai patarimai ir subalansuotos mitybos principai
Neretai susiduriame su iššūkiu, kaip tiksliai apskaičiuoti reikiamą maisto kiekį, ypač kai kalbame apie kruopas ir kitus produktus, kurie verdant keičia savo tūrį. Ši problema aktuali tiek kasdienėje virtuvėje, tiek planuojant didesnes šventes. Tikslus porcijų numatymas yra svarbus ne tik siekiant išvengti maisto švaistymo, bet ir užtikrinant subalansuotą mitybą.
Kodėl svarbu planuoti porcijas?
Porcijų planavimas padeda ne tik sumažinti maisto atliekų kiekį, bet ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai ypač svarbu besirūpinantiems savo svoriu ar sveikata. Tyrimai rodo, kad net nežymus lėkštės dydžio sumažinimas gali reikšmingai sumažinti maisto atliekas. Pavyzdžiui, Danijoje atliktas tyrimas parodė, kad pakeitus įprastines lėkštes 9 procentais mažesnėmis, maisto atliekų kiekį galima sumažinti daugiau nei 25 procentais. Be to, planuojant porcijas, galima efektyviau įtraukti įvairius produktus į mitybos racioną, užtikrinant organizmui reikalingų medžiagų balansą.
Kruopų porcijų apskaičiavimas: praktiniai patarimai
Kruopos yra svarbus energijos ir maistinių medžiagų šaltinis, tačiau dažnai kyla klausimas, kiek jų išvirti vienam žmogui. Štai keletas patarimų, kurie padės tiksliau apskaičiuoti reikiamą kiekį:
- Ryžiai: Suaugusiam žmogui rekomenduojama 80 g sausų ryžių (apie 4 valgomieji šaukštai). Išvirus ryžių tūris padidėja beveik keturis kartus.
- Makaronai: Suaugusiam žmogui rekomenduojama virti apie 75 g makaronų kaip garnyrą.
- Grikiai: 4 valgomieji šaukštai (apie 75 g) nevirtų grikių išvirus tampa puikia porcija.
Šie kiekiai yra orientaciniai ir gali būti koreguojami atsižvelgiant į individualius poreikius ir apetitą.
Ką daryti su maisto likučiais?
Net ir planuojant porcijas, kartais neišvengiama, kad maisto lieka. Svarbu žinoti, kaip tinkamai laikyti maisto likučius, kad juos būtų galima saugiai suvartoti vėliau. Likusį maistą rekomenduojama sudėti į sandarius indelius ar maišelius, kad būtų kuo mažiau oro. Taip supakuotą maistą reikėtų laikyti vėsioje vietoje, pavyzdžiui, šaldytuve.
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
Subalansuota mityba: angliavandenių, baltymų ir riebalų balansas
Mitybos specialistai pabrėžia, kad subalansuota mityba yra raktas į gerą sveikatą ir savijautą. Svarbu ne tik apskaičiuoti porcijas, bet ir užtikrinti, kad mitybos racione būtų pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Angliavandeniai: energijos šaltinis
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui, ypač smegenims ir raumenims. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų 45-60 proc. dienos energijos vertės. Tačiau svarbu rinktis sudėtinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, o vengti paprastųjų angliavandenių, tokių kaip saldumynai ir rafinuoti produktai.
Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas - du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai - sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Paprastai, daugelis ekspertų angliavandenius skirsto į vienos arba dviejų molekulių, arba molekulių kompleksą, ilgos grandinės polimerus.
Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas. Žinoma, jūsų dieta turėtų susidėti iš angliavandenių daugiausiai gaunamų iš vaisių, daržovių, nevalytų grūdų duonos, kruopų ir liesų dietinių produktų.
Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Angliavandeniai turi sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Žinoma, maratono bėgikai ar triatlonininkai, kurie sportuoja valandų valandas per dieną ir beveik kiekvieną dieną per savaitę, gali suvartoti angliavandenių net iki 70 procentų dienos kalorijų normos.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu. Pasinaudodami skaičiuotuvu jūs sužinosite kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti. Jei jūs esate ištvermės sporto atstovas arba treniruojatės du kartus per dieną, ar treniruojatės ilgiau nei 90 minučių per dieną, reikiamą angliavandenių kiekį skaičiuokite paimdami viršutine ribą. Jei ne, skaičiuokite pagal žemutinę ribą (žr. žemiau pateiktas rekomendacijas).
Angliavandenių vartojimo rekomendacijos:
- Kasdien sportuojantiems: Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
- Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu: Nuo 1,5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
- Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu: Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
- Po sunkios/alinančios treniruotės: 0,7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės; 0,7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 - 6 valandas kas 2 valandas.
Baltymai: statybinė medžiaga
Baltymai yra būtini organizmo augimui, atsinaujinimui ir įvairioms funkcijoms. Jie sudaro raumenų, audinių, fermentų ir hormonų pagrindą. Rekomenduojama, kad baltymai sudarytų 10-20 proc. dienos energijos vertės. Svarbu rinktis įvairius baltymų šaltinius, įskaitant gyvūninės ir augalinės kilmės produktus.
Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas baltymai 7‒12 mėn. amžiaus vaikams turi sudaryti 7-15 proc. paros maisto davinio energinės vertės (toliau - E proc.), 12‒24 mėn. amžiaus vaikams - 7-15 E proc., 2-3 metų vaikams - 10-16 E proc., 4-5 metų vaikams - 10-16 E proc., 6-12 metų vaikams - 10-16 E proc., 13-18 metų paaugliams - 10-16 E proc., suaugusiesiems - 10-20 E proc. Tai yra nuo 0,7 iki 1,2 ar net 1,5 gramų baltymų vienam kūno kilogramui.
Apie 50 proc. raciono turėtų sudaryti augalinės kilmės baltymai: įvairios sėklos, riešutai, kruopos (ypač bolivinė balanda, burnotis), ankštiniai. Kita dalis - gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Nesveikiausi baltymai - perdirbti, riebaluose virti, gruzdinti, skrudinti, taip pat baltyminiai kokteiliai, batonėliai ir kita.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
Kad mityba būtų subalansuota baltymų turime gauti kiekvieno valgymo metu.
Paskaičiuota, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia 53-56 gramų baltymų, moteriai - 45-46 gramų. Mėsa gausi gyvūninės kilmės baltymų, kurie yra vertingesni už augalinės kilmės baltymus. 100 gramų mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas baltymų. Taigi reikalingą jų kiekį, atsižvelgiant į lytį, galima gauti suvalgius 200-250 gramų mėsos.
Riebalai: hormonų ir ląstelių sudedamoji dalis
Riebalai yra svarbūs hormonų gamybai, ląstelių struktūrai ir energijos kaupimui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų ne daugiau kaip 30 proc. dienos kalorijų, o 10 proc. turėtų būti sotieji riebalai. Svarbu rinktis sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, augaliniai aliejai, žuvis ir riešutai.
Vegetarinė mityba: specialūs poreikiai
Vegetarams svarbu rūpestingai planuoti mitybą, kad užtikrintų pakankamą baltymų, geležies, vitamino B12 ir kitų svarbių maistinių medžiagų kiekį. Vegetarai turėtų vartoti sojos produktus, ankštinius augalus, sėklas ir riešutus, kad gautų pakankamai baltymų.
Šventinis stalas: planavimas ir atsakingas vartojimas
Šventės dažnai asocijuojasi su gausiu maisto kiekiu, tačiau svarbu planuoti šventinį meniu atsakingai, kad išvengtume maisto švaistymo. Pirmiausia, tiksliai suskaičiuokite, kiek žmonių sės prie stalo, ir planuokite patiekalus atsižvelgdami į šį skaičių. Rinkitės patiekalus, kurių kiekį vienam žmogui apskaičiuoti paprasta. Po vakarienės likusį maistą sudėkite į sandarius indelius ir laikykite vėsioje vietoje.
Angliavandenių pasisavinimas
Priešingai nei daugelis mano, angliavandenių kaupimas organizme, tai nereiškia, kad jūs dieną prieš maratoną, triatloną ar kitas varžybas turite be saiko prisivalgyti makaronų. Mokslinė teorija apie angliavandenių pasisavinimą iš tiesų yra teorija apie glikogeno superkompensaciją. Treniruočių ir dietos struktūros reguliavimas vieną savaitę prieš rungtynes, tai yra sistema skatinanti raumenis kaupti angliavandenius ir panaudoti juos treniruočių bei rungtynių metu. Tyrimai parodė, kad ištvermės sportininkai, kurie suvartoja daug angliavandenių ir stengiasi juos kaupti raumenyse glikogeno forma, jaučiasi išsipūtę ir sunkūs. Taip yra todėl, kad glikogenas sulaiko organizme vandenį.
tags: #kiek #gramų #kruopų #vienam #žmogui