Raugintų kopūstų nauda ir žala: idealus dienos kiekis sveikatai

Rauginti kopūstai, fermentuoti kopūstai, jau šimtus metų yra populiarūs Vidurio Europoje ir vertinami kaip vienas sveikiausių maisto produktų. Lietuvoje, atsiradus šviežioms, importuotoms daržovėms, rauginti kopūstai buvo primiršti, tačiau dabar išgyvena renesansą dėl jų naudos sveikatai.

Rauginti kopūstai - natūralus probiotikas

Rauginimas - tai mikroorganizmų ir fermentų sukeltas lėtas organinių medžiagų skaldymo procesas, kurio metu angliavandeniai paverčiami alkoholiais ir organinėmis rūgštimis. Su raugintais maisto produktais žmogaus organizmas gauna natūralius probiotikus, kurie pasižymi daugybe gerų savybių. Probiotikai yra gyvos gerosios bakterijos, kurios teikia naudą žmogaus organizmui.

Probiotikų nauda organizmui

Gamina apsaugines žarnyno gleivinės medžiagas - aminorūgštis ir trumpos grandinės riebalų rūgštis.
Apsaugo nuo patogeniškų mikroorganizmų, slopindami blogųjų bakterijų augimą.
Rūgština storosios žarnos turinį ir skatina imuninį atsaką į patogenus.
Aktyvina ląstelinį imunitetą, skatina limfocitų dalijimąsi.
Gamina antioksidantus, B grupės vitaminus, vitaminą A.
Pašalina toksinus ir kitas nereikalingas medžiagas.
Reguliuoja žarnyno funkcijas.
Naudingi storosios žarnos onkologijos profilaktikai.
Gerina maisto medžiagų absorbciją ir virškinimo kanalo motoriką.
Gerina kraujotakos funkcijas ir barjerinę gleivinės funkciją.

Iš raugintų daržovių gaunami natūralūs probiotikai pasižymi ir daugiau gerų savybių. Be probiotikų, raugintos daržovės turi C, A, B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų - geležies, magnio, natrio. Taip pat daržovės turi daug skaidulinių medžiagų, kurios naudingos ne tik virškinimo trakto ir storosios žarnos onkologijos prevencijai, bet tuo pačiu mažina gliukozės kiekį kraujyje, mažina insulino išsiskyrimą. Jei žmogus turi padidintą kraujo spaudimą, skaidulinės medžiagos naudingos spaudimo mažėjimui, taip pat turi įtakos bendro ir mažo tankio cholesterolio koncentracijos sumažėjimui. Skaidulos padeda pajusti prailgintą sotumo jausmą, tai galime taip net ir kūno masę sėkmingai sumažinti.

Istorinė raugintų kopūstų nauda

Anksčiau rauginti kopūstai buvo vienas pagrindinių maisto pasirinkimų jūreivystėje: dėl didelio vitamino C kiekio, jie buvo naudojami skorbutui gydyti. Tai buvo itin patogu, nes statinėse laikomi rauginti kopūstai ilgai išsilaikydavo.

Vis dėlto, ne tik kopūstai gali būti rauginami - panašiomis savybėmis pasižymi ir kitos raugintos daržovės, kaip agurkėliai, morkos, moliūgai, burokėliai, pomidorai. Tačiau net ir tiems, kurie niekad nebandė rauginti daržovių, yra patarimas, kaip padidinti turimų daržovių maistinę vertę. Galima įsigyti jau raugintų agurkėlių, o, juos suvalgius, į tą patį skystį sudėti morkas ar moliūgus ir 3 dienas palaikyti šaltai. Taip jos įgauna gerųjų savybių ir yra naudingesnės organizmui.

Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius

Daugiausia su raugintomis daržovėmis gauname vitamino C - jis skatina audinių atsinaujinimą, stiprina imunitetą ir yra būtinas geležies pasisavinimui. Todėl gydytoja dietologė pataria kartu su mėsa ar žuvimi valgyti ir daržoves - taip gausime ne tik vitamino C, bet ir palengvinsime geležies įsisavinimą.

Raugintų kopūstų kiekis per dieną

Idealus sprendimas - kasdien suvalgyti po tris saujeles raugintų daržovių. Žiemos laikotarpiu mums ypač svarbu gauti daugiau vitamino C ir stiprinti imunitetą, todėl raugintas daržoves turėtume vartoti bent kas antrą dieną. Vitamino C norma parai yra apie 80 miligramų, o raugintų kopūstų 100-ame gramų yra apie 15 miligramų vitamino C.

Žiemą turėtume bent kas antrą dieną gauti raugintų daržovių ar valgyti nors po saujelę kasdien. Daržovių dienos norma suaugusiam žmogui yra apie 400 gramų, tai idealiu atveju turėtų būti 3 saujelės raugintų daržovių. Vis tik patariu, kad per dieną būtų vartojamos kelių spalvų daržovės - jei tai bus rauginti kopūstai, tai jie gali būti rauginti su morkytėmis, taip turėsime jau dvi spalvas, taip pat tai gali būti ir raugintas agurkėlis ar kitos žalios daržovės. Taip sau užtikrinsime skirtingų vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Gydytoja dietologė teigia, jog šiuo metu prioritetas turėtų būti ne parduotuvėse randamoms žalioms, o raugintoms daržovėms - jos mums naudingesnės. Šalia raugintų daržovių taip pat gali būti vartojamos šakniavaisinės ar šakniagumbinės daržovės, tokios kaip ridikai, salierai, pankoliai, pastarnokai, ropės, burokėliai ar kopūstinės kaip brokoliai, kalafiorai.

Bet jei kalbame apie salotas, agurkus ir pomidorus, kurie dabar neauga mūsų krašte, tai teikčiau prioritetą raugintoms daržovėms - jos dabar naudingesnės organizmui. Jei visgi labai jų nemėgstame, tai geriau suvartoti bent dvi mėgstamų daržovių saujeles per dieną. Tai gali būti ir šaldytos daržovės, bet su jomis gausime tik skaidulinių medžiagų, nes vitaminų ir mineralinių medžiagų jose gali būti mažiau. Tačiau jų kiekis priklauso nuo to, kaip mes jas ruošiame, pavyzdžiui, jei norime, kad vitaminas C daržovėse išliktų, geriausia jas apdoroti garuose, o ne virti. Taip išsaugoma daugiausia vitaminų.

Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?

Naudinga įsiminti ir tai, kad raugintos daržovės padeda sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką, aktyviai mąstyti, o jas vartojant ne tik užtikrinama gera savijauta ir sveikata, bet tuo pačiu ir padidėja darbo našumas bei gyvybingumas.

Raugintų kopūstų nauda organizmui

Vitaminas C ir antibakterinės savybės

Raugintuose kopūstuose gausu vitamino C. Tačiau tai ne vienintelė organizmui naudinga medžiaga, kurios yra raugintuose kopūstuose: jų sudėtyje taip pat randama vitaminų A, B ir K. Dėl šios priežasties jie labai tinka imuniteto stiprinimui šaltuoju periodu ir avitaminozės gydymui bei prevencijai. Tarp raugintuose kopūstuose esančių mineralinių medžiagų rikiuojasi kalcis, kalis, magnis, cinkas, fosforas, silicis, boras.

Rauginti kopūstai dėl jų sudėtyje esančių rūgščių pasižymi antibakterinėmis savybėmis - jie stabdo puvimą sukeliančių bakterijų dauginimąsi žarnyne. Raugintiems kopūstams būdingas uždegiminius procesus ir skausmus malšinantis poveikis, jie skatina ir normalizuoja virškinimo procesus.

Beje, šis produktas vertinamas ne tik dėl sveikatai naudingų savybių, bet ir dėl mažo kaloringumo. Skaičiuojama, kad 100 gramų raugintų kopūstų įprastai yra vos 20-30 kalorijų. Raugintais kopūstais savo mitybą praturtinti patariama ir tiems, kurie kovoja su padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir sulėtėjusia medžiagų apykaita. Tai puiki profilaktinė priemonė, sergant diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.

Rauginti kopūstai, kuriuose gausu probiotikų, yra naudingi sveikatai kasdien. Gyvos Lactobacillus bakterijos palaiko žarnyno sveikatą ir, mažindamos uždegimą, gali pagerinti odos būklę. Fermentacijos procesas stiprina imuninę sistemą, nes didina natūralių antikūnų kiekį ir apsaugo nuo vitamino C. Be to, rauginti kopūstai gali teigiamai veikti psichikos sveikatą, veikdami žarnyno ir smegenų ašį, neurotransmiterių gamybą ir streso hormonų kiekį. Šie maistiniai privalumai neapsiriboja vien tik virškinimu, bet ir viso kūno sveikatingumu, jei raugintos daržovės vartojamos reguliariai.

Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?

Maistinė raugintų kopūstų vertė

Rauginti kopūstai ypač maistingi, nes vykstant fermentacijai ant kopūstų esantys mikroorganizmai suvirškina natūralius kopūstų cukrus ir paverčia juos anglies dioksidu bei organinėmis rūgštimis.

100 g raugintų kopūstų:

19 kcal
4,3 g angliavandenių
2,9 g skaidulų
0,9 g baltymų
0,1 g riebalų
24,5 proc. vitamino C
16,3 proc. vitamino K
8,2 proc. geležies
7,6 proc. mangano
4,9 proc. kalio

Reikšmė sveikatai

Raugintų kopūstų fermentacija sukuria sąlygas, kurios skatina naudingų probiotikų augimą, jų taip pat yra kituose produktuose, pavyzdžiui, jogurte ir kefyre. Probiotikai - bakterijos, padedančios maistą padaryti lengviau virškinamą, o tai padidina žarnyno gebėjimą absorbuoti maiste esančius vitaminus ir mineralus. Probiotikų nauda sveikatai kelia didelį mokslininkų susidomėjimą. Esantys raugintuose kopūstuose pirmiausia veikia kaip svarbi gynybos linija, sauganti nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų, gali pagerinti žarnyno bakterijų balansą vartojus antibiotikų - sumažina antibiotikų sukelto viduriavimo riziką. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad probiotikai padeda sumažinti dujų kiekį, vidurių pūtimą, užkietėjimą, viduriavimą ir simptomus, susijusius su Krono liga bei opiniu kolitu. Kaip ir daugumoje kitų fermentuotų maisto produktų, raugintuose kopūstuose yra įvairių fermentų, kurie padeda skaidyti maistines medžiagas į mažesnes, lengviau virškinamas molekules.

Reguliariai vartojant probiotinius maisto produktus, tokius kaip rauginti kopūstai, gali sumažėti rizika susirgti infekcijomis, pavyzdžiui, šlapimo takų ar peršalimu. Jei vis tiek sergate, reguliariai vartodami daug probiotikų turinčio maisto (raugintų kopūstų), galite greičiau atsigauti dėl juose esančio vitamino C ir geležies, stiprinančių imuninę sistemą.

Beje, reguliariai vartodami raugintus kopūstus, galite sumažinti svorį ir jį išlaikyti stabilų. Iš dalies taip yra todėl, kad rauginti kopūstai - mažo kaloringumo ir daug skaidulų turintis produktas. Priminsiu, kad skaidulos išlaiko sotumo jausmą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Tikslios priežastys dar nėra iki galo suprastos, tačiau mokslininkai mano, kad tam tikri probiotikai (Lactobacillus gasseri SBT2055), esantys raugintuose kopūstuose, gali sumažinti iš maisto pasisavinamų riebalų kiekį.

Vis daugėja mokslinių tyrimų, įrodančių glaudų ryšį tarp smegenų veiklos ir žarnyno sveikatos. Mokslininkai nustatė, kad žarnyne tam tikro tipo bakterijos turi galimybę siųsti signalus smegenims - taip veikia smegenų veiklą ir pasaulio suvokimą. Pavyzdžiui, fermentuoti probiotiniai maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, padeda gerinti žarnyno florą, o tai gali padėti sumažinti stresą ir palaikyti smegenų sveikatą. Nustatyta, kad probiotikai gerina atmintį ir sumažina nerimo, depresijos, autizmo ir netgi obsesinio-kompulsinio sutrikimo simptomus. Tačiau būtina atlikti daugiau klinikinių tyrimų su žmonėmis, norint patvirtinti šias prielaidas.

Rauginti kopūstai taip pat gali palaikyti smegenų sveikatą - padidina nuotaiką reguliuojančių mineralų (magnio ir cinko) absorbciją žarnyne. Apskritai kopūstuose gausu antioksidantų ir kitų naudingų junginių, kurie padeda sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką. Mokslininkai mano, kad šie junginiai gali padėti sumažinti DNR pažeidimus, užkirsti kelią ląstelių mutacijoms ir blokuoti pernelyg didelį ląstelių augimą, dėl kurio paprastai išsivysto navikas. Kopūstų fermentacijos procesas sukuria ir tam tikrus junginius, slopinančius ikivėžinių ląstelių augimą. Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad kopūstų ir raugintų kopūstų sultys gali padėti sumažinti vėžio riziką, nes slopina su vėžiu susijusių genų raišką.

Itin teigiamas poveikis sveikatai - stiprina širdį. Dėl skaidulų ir probiotikų kiekio rauginti kopūstai galimai stiprina širdį, mažina kraujospūdį ir cholesterolio koncentraciją kraujyje. Vitaminas K2, esantis raugintuose kopūstuose, mažina širdies ligų riziką. Rauginti kopūstai ir kiti fermentuoti produktai šaltuoju periodu - labai svarbi Jūsų mitybos dalis dėl neįtikėtino poveikio sveikatai ir maistinių savybių. Norėdami gauti didžiausią naudą, pabandykite kiekvieną dieną suvalgyti nors šiek tiek raugintų kopūstų.

Kada rauginti kopūstus 2025 metais?

Spalį subręsta baltagūžiai kopūstai tinkami rauginimui. Senoliai tikėjo, kad geriausia raugti per delčią. 2025 metais spalio mėnesį delčia prasideda spalio 13 d.

Galima žala ir kontraindikacijos

Gaminant raugintus kopūstus fermentacijos proceso metu reikia pridėti druskos, kuri lieka galutiniame produkte. Iš viso 100 g raugintų kopūstų yra 661 mg natrio. Jei turite aukštą kraujospūdį arba yra rizika jam išsivystyti, raugintų kopūstų turėtumėte vartoti saikingai.

Kopūstuose yra rafinozės - augalinio cukraus, kurio plonosios žarnos negali suskaidyti. Kai raugintų kopūstų rafinozė patenka į gaubtinę žarną, joje esančios bakterijos fermentuoja cukrų, todėl susidaro dujų. Suvalgius per daug raugintų kopūstų, išmatose gali likti didelis kiekis nesufermentuotos rafinozės, jei cukraus kiekis viršija storosios žarnos bakterijų fermentacijos pajėgumus.

Kam reikėtų vengti kopūstų?

Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, varfariną (Coumadin), nes kopūstuose yra didelis kiekis vitamino K.
Sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems stiprią nuolatinę alergiją išorės faktoriams, kurių neįmanoma išvengti, pavyzdžiui, dulkėms.
Kenčiantiems nuo rėmens bei opų skrandyje ar dvylikapirštėje žarnoje.
Esant dirgliosios žarnos sindromui (DŽS), Krono ar kitos žarnyno ligoms.
Žindančioms, priklausomai nuo situacijos.
Dėl skydliaukės veiklos sulėtėjimo teigiama, kad kryžmažiedžiai (kopūstai, brokoliai ir briuselio kopūstai) gali mažinti jodo pasisavinimą organizme, tačiau reikėtų daug jų suvartoti vienu metu. Tačiau teigiama, kad termiškai apdorojant dauguma šių medžiagų suyra ir jodo pasisavinimui įtakos nebeturi.
Po aukštos temperatūros ar viduriavimo.

Su kokiais vaistais kopūstai gali būti nesuderinami?

Kraują skystinantys vaistai, pavyzdžiui, varfarinas. Kopūstuose yra didelis kiekis vitamino K, kuris naudojamas organizme kraujui tirštinti.
Skausmą ir karščiavimą mažinantys vaistai. Kopūstai gali padidinti acetaminofeno skilimą, sumažinant jo efektyvumą.
Vaistai, kuriuos metabolizuoja kepenys. Pasitarkite su vaistininku ar gydytoju.
Vaistai, kuriuos keičia kepenys. Pasitarkite su vaistininku ar gydytoju.
Raminantys vaistai nuo nerimo. Kopūstai gali padidinti oksazepamo (Serax) skilimą, taigi sumažina jo efektyvumą.

Kaip vartoti raugintus kopūstus?

Idealu, kai juos pagardiname riebalais, pavyzdžiui, šalto spaudimo linų sėmenų ar saulėgrąžų aliejumi - geriau pasisavina įvairūs vitaminai ir kitos vertingos medžiagos. Puikiai dera prie grūdų, bulvių, virtų su lupenomis. Tinka derinti ir su riebiais patiekalais, nes skaidulos ir organinės rūgštys padeda suvirškinti tokį maistą.

Venkite vartoti prie sūrių patiekalų, nes kartu valgomi rauginti kopūstai gali sukelti nemalonumus virškinimo trakte ar sukelti spaudimą bei skysčių užsilaikymą.

Pirkdami raugintus kopūstus, skaitykite etiketes. Pridedamo cukraus kiekis stipriai skiriasi. Kai skaitote etiketę, kur vardinamos sudėtinės dalys, kuo arčiau pabaigos, reiškia - tuo mažiau cukraus. Beje, parsinešę į namus kopūstus išimkite iš pakuotės ir perdėkite į stiklinę tarą.

tags: #raugintų #kopūstų #nauda #ir #žala #kiekis

Raugintų kopūstų nauda ir žala: kiekis per dieną