Neįtikėtina Kiaušinių Baltymų Albumino Nauda Jūsų Sveikatai ir Mitybai

Kiaušinis yra vienas iš universaliausių ir maistingiausių maisto produktų pasaulyje, ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai. Dažnai didžiausias dėmesys skiriamas kiaušinio tryniui, o baltymas neretai lieka pamirštas. Tačiau kiaušinio baltymas yra vertingas baltymų šaltinis, turintis daugybę naudų sveikatai.

Kiaušinių Baltymų Sudėtis ir Mitybos Faktai

Kiaušinio baltymas sudaro apie 58-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Tikslūs skaičiai gali skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio ir kilmės. Pagrindinis baltymas, sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio, yra albuminas.

Be baltymų, kiaušinio baltyme taip pat yra nedidelis kiekis svarbių mineralų, tokių kaip magnis, natris ir kalis, kurie yra būtini daugeliui organizmo funkcijų.

Viename dideliame virtame kiaušinyje (apie 50g) yra:

Kalorijos: 78
Baltymai: 6 g
Riebalai: 5 g
Vitaminas A: 8 % DV (paros vertės)
Folio rūgštis: 6 % DV
Pantoteno rūgštis (vitaminas B5): 14 % DV
Vitaminas B12: 23 % DV
Riboflavinas (vitaminas B2): 20 % DV
Fosforas: 7 % DV
Selenas: 28 % DV

Kiaušinių Baltymų Nauda

Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių. Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Kiaušinio baltymas yra itin tinkamas tiems, kurie siekia numesti svorio ar palaikyti sveiką mitybą. Baltymai yra žinomi dėl savo gebėjimo ilgam suteikti sotumo jausmą. Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos).

Taip pat skaitykite: Natūralūs Velykų akcentai

Baltymų vaidmuo naktinėje medžiagų apykaitoje

Nors medžiagų apykaita tradiciškai sulėtėja nakties metu, strateginis baltymų vartojimas gali gerokai pagreitinti naktinės medžiagų apykaitos procesus. Moksliniai tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš miegą stimuliuoja raumenų baltymų sintezę, o tai padeda per naktį atsigauti raumenims ir palaikyti medžiagų apykaitą.

Vakare suvartojant du ar tris kiaušinius galima strategiškai palaikyti svorio valdymo tikslus pasitelkiant kelis medžiagų apykaitos mechanizmus.

Pagrindiniai privalumai:

Aukštos kokybės baltymai, skatinantys naktinę raumenų baltymų sintezę.
Saikingas riebalų kiekis, skatinantis sotumą ir mažinantis užkandžiavimą vėlai vakare.
Mažai kalorijų turintis profilis, padedantis riboti kalorijų kiekį ir neprarasti maistinių medžiagų.
Turtingas aminorūgščių profilis, skatinantis medžiagų apykaitos atsigavimą miego metu.

Galimas poveikis raumenų atsigavimui ir augimui

Jei siekiate optimizuoti raumenų atsigavimą ir augimą, vartodami kiaušinius vakare galite gauti svarbiausių aminorūgščių, kurios palaiko naktinę raumenų baltymų sintezę. Jūsų organizmas šias baltymų turtingas maistines medžiagas naudoja raumenų audiniui atkurti ir atstatyti poilsio metu, taip galimai pagerindamas atsigavimą ir skatindamas liesų raumenų vystymąsi. Tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esančios nepakeičiamosios aminorūgštys gali veiksmingiau nei kiti baltymų šaltiniai skatinti raumenų baltymų sintezę, todėl kiaušiniai yra strateginis mitybos pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems raumenų palaikymu ir augimu.

Aminorūgščių nauda atsigavimui

Be naktinės raumenų baltymų sintezės, aminorūgštys atlieka pagrindinį vaidmenį raumenų atsigavimo ir augimo mechanizmuose. Pastebėsite, kad tam tikros aminorūgštys suaktyvina svarbiausius ląstelių kelius, kurie pagreitina audinių atsistatymą ir sumažina raumenų pažeidimus po fizinio krūvio. Nepakeičiamosios aminorūgštys, ypač leucinas, aktyvuoja mTOR signalus, kurie skatina baltymų transliaciją ir raumenų baltymų sintezę. Šie junginiai ne tik padeda atstatyti raumenis, bet ir mažina fizinio krūvio sukeltą raumenų skausmą ir uždegimą.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti Tiramisu tortą be kiaušinių

Kalorijų kiekis ir poveikis medžiagų apykaitai

Nors baltymai atlieka labai svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procesuose, jų poveikis kalorijų sąnaudoms ir energijos balansui yra ypač reikšmingas asmenims, siekiantiems numesti svorio. Suprasdami baltymų poveikį medžiagų apykaitai, galite optimizuoti savo svorio valdymo strategiją.

Pagrindiniai baltymų įtakos medžiagų apykaitai aspektai yra šie:

Padidėjęs maisto terminis poveikis (TEF)
Glaudesnė raumenų baltymų sintezė
Geresnis jautrumas insulinui
Galimas medžiagų apykaitos pagreitėjimas

Kiaušinių Vartojimas ir Cholesterolis

Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie per dieną vartojo iki 4 kiaušinių, cholesterolio lygis kraujyje buvo žemesnis nei tų, kurie apsiribodavo vos vienu kiaušiniu per dieną. Maža to, į organizmą patekus daugiau cholesterolio nei reikia, jo įsisavinimas stipriai sumažėja. Išvada peršasi vienintelė - neverta nerimauti dėl cholesterolio, kurio yra kiaušiniuose. Juo labiau nėra prasmės dėl mitinės baimės padauginti cholesterolio atimti iš savęs tokį vertingą komponentą kaip kiaušinio trynys.

Kaip Pasirinkti ir Vartoti Kiaušinius

Ant kiaušinio esantys skaičiai reiškia dedeklių vištų laikymo būdą (1 - laisvai laikomų, 2 - laikomų ant kraiko, 3 - narvuose). 0 žymimi ekologiniuose ūkiuose laikomų vištų kiaušiniai. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai žymimi LT.

Maistui rekomenduojama vartoti tik šviežius, nesuskilusius ir kruopščiai nuplautus kiaušinius. Geriausia - virtus ar keptus. Nuplovus kiaušinius visada reikia nusiplauti ir rankas. Tinkamai apdoroto kiaušinio trynys neturi būti nei skystas, nei minkštas.

Taip pat skaitykite: Putpelių kiaušinių gaminimo idėjos

Kiaušinio baltymas turi aukštą pasisavinimo lygį ir yra laikomas kaip lyginamasis standartas visų kitų baltymų atžvilgiu. Vištos kiaušinio didžioji sudedamoji dalis yra baltymai, kuris praktiškai 100 % sudarytas iš albumino baltymų (dar vadinamų ovoalbuminu) ir viduryje esančio trynio. Kiaušino baltymų proteinas yra vienas iš pirmųjų gaminamų visaverčių baltymų. Gaminant sportinius papildus yra naudojami kaip ir visas bendrai kiaušinio baltymas, taip ir atskirai kiaušinio albuminas, t.y. arba tik iš baltymo be trynio, arba iš viso kiaušinio (baltymo ir trynio).

Viso kiaušinio (kartu su tryniu) naudojimas sportininkų mityboje, dėl jame esančių riebalinių rūgščių ir dažniausiai imtinai dėl cholesterolio, tampa ginčo objektu. Ar verta mitybos racione, pvz., kultūristų ar jėgos sporto šakos atstovų, naudojant maistui daug kiaušinių kartu tiek pat suvalgyti ir jų trynių? Ar vis dėl to dalį jų pašalinti? Dažnai bijomasi, kad padidėjęs cholesterolio kiekis gali apsunkinti sveikatos stovį ir sukelti aterosklerozę. Taigi, jei sveikas ir fiziškai aktyvus žmogus gaus kai kokį papildomo cholesterolio kiekį, tai greičiausiai jis bus panaudotas organizme vykstantiems sintezės procesams, o ne kaupsis kraujagyslėse.

Sportiniuose maisto papildų baltymuose, o kai kada ir įvairiuose maisto papildų mišiniuose, kurie yra pagaminti iš kiaušinio baltymo, yra pašalinami visi sveikuose kiaušiniuose esantys trūkumai (pvz., yra pašalinamos riebalinės rūgštys) ir tuo pat metu yra išsaugomos visos naudingos savybės. Taipogi galima paminėti ir sąlyginai žemą šio proteino pasisavinimo greitį, kurio dėka jį galima vartoti ir kūno masės mažinimo periodu be baimės, kad lieknėjimo procesas bus lėtesnis ar trikdomas.

Kiaušinio proteinas yra laikomas tobulu baltyminiu sportiniu papildu. Ir tai, ko gero, yra tiesa - jame yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys. Savo laiku proteinas iš kiaušinio buvo vos ne vienintelis sportinis papildas, kurį iki šiol vertina pakankamai daug sportininkų. Vėliau, šį proteiną iš rinkos ėmė išstuminėti pieno išrūgų proteinas, kurio gamybos kaštai buvo žymiai pigesni, o baltymų sudėties kokybė ir kiekybė ne ką prastesnė.

Kiaušinio baltymų pranašumas prieš pieno baltymus yra tas, kad jame nėra piene esančio disacharido laktozės (pieno cukrus), kurio netoleruoja kai kurie sportininkai arba yra jam alergiški. Proteino iš kiaušinių gamyba užsiima ne visi gamintojai ir tokių produktų suradimas, kai kada yra problematiškas. Kita bėda yra tame, kad tokio proteino kaina yra pakankamai didelė ir dėl to jo populiarumas krenta, netgi nepaisant aukštos jo kokybės. Kitu atveju, išgerti proteino kokteilį visada yra lengviau, nei suvalgyti 5-7 kiaušinius, netgi jei dalis trynių yra išmetama. Nors, vėlgi, palyginimui galima dar ir daugiau rast faktų, bet jei galimybės leidžia, tai kiaušinio proteinas yra vienas iš geresnių produktų rinkoje. Žinoma, baltymų pasirinkime tokie pasvarstymai vis dėl to nepagelbės, o jei dar kaip minėjau ir piniginė labiau tuščia nei pilna. Tokiems, abejojantiems, gali pagelbėti skaičiai.

Kaip pavyzdį paimkime vidutinį kiaušinį, kurio bendra masė apie 50 g. Neskaičiuojant kiaušinio lukšto, jame apie 60 % sudaro baltymai ir apie 40 % trynys, vadinasi tokio kiaušinio baltymai sveria 30 g. Baltymų masėje 85 % sudaro vanduo ir be dar likusių medžiagų baltymams iš jų atitenka apie 13 %. Taigi galime teigti, kad viename kiaušinyje yra 3,8 g kokybiškų baltymų. Iš 10 kiaušinių dėžutės gausime 38 gramus baltymų. Norint subalansuoti aminorūgščių sudėtį į šitą 10 kiaušinio baltymų kiekį įdėkime papildomai dar 2 trynius. Kiekviename iš jų yra apie 2,7 g baltymų - 2 vnt = 5,4 g + 38 g = 43,4 g. t.y. ~ 43 g baltymų, na dar šiek tiek apie 9 g riebalų.

Toliau palyginimui paimkime įvairių kiaušinio proteino gamintojus, pvz., Gold Standart 100% EGG pakuotėje yra 648 g baltymų (27 porcijos po 24 g baltymų kiekvienoje), Dymatize Nutrition - 720 g (30 porcijų po 24 g), Sci-Fit 100% Egg Protein - 704 g (32 porcijos po 22 g). Apibendrinant suapvalinkime esamą baltymų kiekį iki maždaug 700 - 720 g. Toks pat kiekis yra 170 kiaušinių (arba 17 dėžučių po 10 vnt).

Dabar paskaičiuokime kainą, kuri turi būti lyginama su tos dienos esančiomis kainomis. Straipsnio rašymo dieną, tada esančiomis kainomis 10 kiaušinių vidutiniškai kainavo 2 eurus. 17 dėžučių kiaušinių yra apie 731 g baltymų, kurių kaina yra 34 eurai. O minėtų papildų kainos svyravo nuo 45 iki 70 eurų. Taigi, palyginimui buvo paimtas maksimalus kiekis baltymų esantis papildo pakuotėje ir 10 kiaušinių. Net gi tuo atveju, kai valgant kiaušinius jų apie 9 % bus nepasisavinta, palyginimo nauda nėra maisto papildų pusėje. O jei 10 kiaušinių kaina yra mažesnė nei 2 eurai, tai skirtumo nauda dar labiau pasistūmėja į kiaušinių pusę.

Kiaušinio trynys paprastai kelią siaubą ir yra ignoruojamas dėl jame esančių riebalų. Vidutiniame 50 g kiaušinio trynyje yra apie 2,7 g baltymų, o riebalų yra apie 4,5 gramo. Ir štai kas įdomu: kiaušinio trynio 72 % riebalų yra mono- arba polinesočiosios riebalinės rūgštys, o likusi niekinga dalis priklauso sočiosioms riebalinėms rūgštims. Kalbant apie cholesterolį, kuris yra gaunamas valgant kiaušinio trynį, tai reiktų atminti, kad cholesterolis yra ląstelių membranų sudedamoji dalis. Jaunuolio augančiam organizmui jo reikia gauti pakankamais kiekiais, kadangi gali atsirasti fizinio vystymosi sutrikimai. Ir dar, sportininkams reiktų papildomai vartoti antioksidantus (pvz., vitaminus A, C, E, seleną ir kt.) norint išvengti polinesočiųjų riebalinių rūgščių oksidacinių procesų. Kiaušiniuose esantis riebalų kiekis nėra toks didelis, kad jų pilnai viso nebūtų galima vartoti auginant raumeninę masę. Mažinant kūno masę visai galimas dalykas atsisakyti trynio valgymo.

Kiaušinis Mityboje: Patarimai ir Rekomendacijos

Po kiaušinį per dieną: Naujausiose JAV mokslininkų studijose teigiama, kad reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę. Be to, kiaušinio baltymas albuminas tirpsta vandenyje, jį greitai įsisavina organizmas, greičiau atstatoma raumenų masė.
Vitaminų gausa: Kiaušiniai vertinami dėl įvairių vitaminų gausos, ypač dėl A, D, E, K, B12, kitų B grupės vitaminų. Jie naudingi regai, kaulams, imuninei sistemai stiprinti. Taip pat kiaušinyje gausu mikroelementų seleno, geležies, fosforo, naudingų riebalų. Sakoma, kad kiaušiniuose yra bene daugiausia žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų.
Kiaušinis ir karotinoidai: Kiaušinis nėra kaloringas maistas, jo vidutinė maistinė vertė apie 90 kalorijų. Todėl jis gali būti valgomas ne tik per pusryčius, bet ir vakarienę. Jis ypač tinka su karotinoidais, t.y. agurkais, pomidorais, salotomis, avokadu.
Atsakingas pasirinkimas: Renkantis kiaušinį vertėtų atkreipti dėmesį į tai, iš kur jis atkeliavo, kokios buvo vištų laikymo sąlygos: ar jos buvo laikomos narvuose, ar laisvai vaikščiojo ant kraiko. Požiūris į maisto kilmę tampa pirmu atsakingu žingsniu į sveiką mitybą.
Vištų laikymo sąlygos: Pamažu augantys ant kraiko laikomų vištų kiaušinių pardavimai rodo, kad vartotojai tampa sąmoningesni. Jie renkasi produktus, kuriuos sudėjo humaniškesnėmis sąlygomis, pavyzdžiui, ant kraiko, laikomi paukščiai. Tie, kurie galėjo laisvai judėti, išskleisti sparnus, buvo prižiūrėti, maitinami tinkamais pašarais, mums padovanojo ir laimingesnį produktą.
Pašarai: Kiaušinių maistinė vertė priklauso nuo to, kokiais pašarais vištos yra lesinamos.

Virtas ar Keptas?

Kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Todėl virtas kiaušinis, o ypač jo trynys, yra naudingesnis organizmui. Standartinį kiaušinį vidutiniškai sudaro 6-7 g riebalų ir apie 7-8 g baltymų. Tai idealus medžiagų balansas sportuojančio žmogaus organizmui. Sportuojantiems žmonėms kiaušinį itin tinka valgyti likus 3 valandoms iki treniruotės.

Kiaušinių baltymai ir svorio metimas

Ieškote efektyvaus būdo mesti svorį? Sužinokite, kaip baltymai padeda greičiau deginti riebalus, mažina alkį ir palaiko raumenų masę metant svorį.

Kaip baltymai veikia sotumą ir apetitą

Paprastai tariant, baltymai padeda jaustis sotiems ilgiau. Kai valgome maistą, turintį daug baltymų, organizmui reikia daugiau laiko suvirškinti ir įsisavinti baltymus, todėl jaučiamės sotesni ir nesinori ilgiau valgyti. Tai padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, nes sumažėja noras užkandžiauti ir persivalgyti. Lyginant su angliavandeniais ir riebalais, baltymai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Baltymai suskaidomi ir apdorojami organizme lėčiau nei angliavandeniai ar riebalai. Tai sukelia lėtesnį skrandžio ištuštinimą, todėl mes jaučiame sotumą ilgesnį laiką. Kai skrandis yra pilnas, mūsų organizmas siunčia signalus, kurie slopina apetitą, todėl mes greitai neišalkstame ir nepatiriame stipraus noro užkandžiauti ar valgyti dideliais kiekiais.

Pavalgius, organizmas naudoja energiją, kad apdorotų maistą: nuo maisto suskaidymo iki atskirų maistinių medžiagų, transportavimo į ląsteles ir įsisavinimo. Tai vadinama termogeniniu efektu. Baltymai turi didesnį termogeninį efektą nei angliavandeniai ar riebalai. Tai reiškia, kad organizmui reikia daugiau energijos (t.y., daugiau kalorijų) suvirškinti ir įsisavinti baltymus, kas gali padėti padidinti kalorijų deginimą ir padėti lieknėti.

Baltymai: ~20-30 proc.
Angliavandeniai: ~5-10 proc.
Riebalai: ~0-3 proc.

Kadangi baltymai sukelia didesnes energijos sąnaudas, vadinasi, padidina kalorijų deginimą ir mažina svorį. Įtraukus į mitybą daugiau baltymų, organizmas degins daugiau kalorijų, tiesiog virškindamas maistą.

Baltymai padeda išsaugoti raumenų masę

Kai organizmui pradeda trūkti energijos, jis ieško alternatyvių šaltinių, kad gautų reikalingas kalorijas. Pirmiausia organizmas pasikliauja angliavandeniais (glikogenu) ir riebalais kaip energijos šaltiniais. Tačiau, jei kalorijų suvartojimas yra labai mažas (mažiau nei 1200 kcal moterims ir 1700 kcal vyrams), organizmas gali pradėti naudoti baltymus iš raumenų, kad pašalintų energijos deficitą. Šis procesas vadinamas katabolizmu. Svarbu, kad numetus svorį būtų išsaugota kuo daugiau raumenų masės, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti ir išlaikytų gerą medžiagų apykaitą.

Kaip padidinti baltymų kiekį mityboje?

Baltyminiai užkandžiai: Rinkitės užkandžius, kuriuose gausu baltymų, tokius kaip graikiškas jogurtas, varškė, riešutai, kiaušiniai arba baltymų batonėliai.
Subalansuota mityba: Įtraukite į savo mitybą daugiau baltymų turinčių maisto produktų - liesą mėsą, žuvį, liesus pieno produktus, ankštines daržoves, tofu ir kt.
Baltymų papildai: Jei sunku gauti pakankamai baltymų iš maisto, galite naudoti baltymų papildus, pvz., baltymų miltelius, kad papildytumėte savo mitybą.
Daugiau baltymų kiekviename valgyme: Stenkitės, kad kiekvienas jūsų valgymas turėtų pakankamą baltymų kiekį, kad visą dieną jaustumėtės sotūs ir valdytumėte alkį.

Kiaušinių baltymai: nauda odai ir kolageno šaltinis

Kiaušinių baltymai gali būti puikus maistas odos priežiūrai. Jie gana populiarūs ketogeninėje dietoje kaip derinimo su sveikais riebalais, tokiais kaip avokadas, dalis, ir jie gali padaryti puikią veido kaukę, kad padidėtų sveikas kolageno poveikis.

Kiaušinių baltymų nauda

Cholesterolio neturėjimas: Jei cholesterolis yra tai, ko jūsų gydytojas paprašė jūsų tikrinti, kiaušinių baltymas jums tinka.
Baltymų šaltinis: Vienas kiaušinio baltymas suteikia beveik keturis gramus baltymo.
Sotumo jausmas: Pusryčiaudami su dideliu baltymų kiekiu paaugliai jautėsi kur kas sotesni, dėl to mažiau užkandžiauta ir buvo kur kas geriau pasirinkta dieta.
Raumenų stiprinimas: Tinkamu laiku vartodami reikiamus baltymus, jūs įgaunate jėgų, nes raumenys gauna tai, ko jiems reikia atstatyti ir atstatyti.
Cukraus kiekio kontrolė: Kiaušinių baltymų naudojimas gali padėti sumažinti cukraus kiekį, aprūpinti vitaminais ir mineralais, padėti pasijusti sotesniam ir suteikti sveiką baltymų šaltinį, kuris gali padėti sumažinti vaikų ir suaugusiųjų nutukimą.
Elektrolitų balansas: Kiaušinių baltymai turi šiek tiek kalio - apie 54 miligramus.
Kolageno šaltinis: Kiaušiniuose yra kolagenas membranoje, esančioje kiaušinio baltymo išorėje ir tik lukšto viduje, o tai padeda apsaugoti kiaušinį. Kiaušinių baltymų mityboje randamas kolagenas ir baltymai padeda sumažinti saulės sukeltas raukšles.

Kiaušinių baltymų maistinė vertė (viename kiaušinio baltyme)

0,1 miligramo riboflavino (9 proc.
6,6 mikrogramai seleno (9 proc.
53,8 miligramai kalio (2 proc.
0,1 miligramo pantoteno rūgšties (1 proc.
3,6 miligramo magnio (1 proc.

Kiaušinio baltymas vs. Trynys

Mityboje baltymai ir kiaušinių tryniai gaunami už baltymą; tačiau baltymuose yra daugiau trynių. Viename dideliame kiaušinio baltyme yra 3,6 gramai baltymų, o kiaušinių tryniuose yra apie 2,7 gramų baltymų, praneša JAV Žemės ūkio departamento Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė.

Apskritai kiaušinis reikalauja nuostabaus aminorūgščių profilio, įskaitant histidiną, izoleuciną, leuciną, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas bei dar devyni. Tiesą sakant, tai taip nuostabu, kad kiaušinis dažnai yra tobulos baltymų struktūros gairės, tačiau jei susirūpinimą kelia cholesterolis, kiaušinių baltymai gali padėti ir vis tiek leisti jums daug baltymų.

Galiausiai, remiantis baltymų virškinamumu koreguoto aminorūgščių balu, sveikų kiaušinių balai viršija visus kitus baltyminius maisto produktus, kurių bendras aminorūgščių balų vertinimo sistemos balas yra 1,21 - daugiau nei reikia žmogaus organizmui.

Kiaušinių baltymai yra kalio, niacino, riboflavino, magnis ir natrio. Tryniuose yra daug vitamino A, fosforo, geležies, cinko ir vitamino D. Trynyje yra B6 ir B12, folio rūgšties, pantoteno rūgšties ir tiamino, fosforo, geležies, cinko ir vitaminų A, D, E ir K. iš trynio taip pat įgyja šiek tiek kalcio, vario, geležies, mangano, fosforo, seleno ir cinko.

Kaip organizmas apdoroja kiaušinius

Kai kiaušiniai patenka į virškinimo sistemą, organizmas iš karto pradeda juos skaidyti. Skrandyje esantys virškinimo fermentai pradeda skaidyti kiaušinių baltymus, o druskos rūgštis juos denatūruoja, kad būtų lengviau įsisavinti. Plonojoje žarnoje kasos fermentai tęsia baltymų skaidymą ir sudėtingus baltymus paverčia aminorūgštimis. Riebalus virškinančios lipazės perdirba trynio lipidus, o tulžies druskos emulguoja šiuos riebalus, kad jie būtų efektyviai įsisavinami.

Kiaušiniai pasižymi visaverčiais baltymais, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, todėl jie yra ypač vertingi maistine prasme. Šias maistines medžiagas organizmas pasisavina per žarnyno sieneles ir paskirsto ląstelėms atkurti, raumenims palaikyti ir medžiagų apykaitos funkcijoms.

Kiekviename kiaušinyje yra maždaug 6-7 g aukštos kokybės baltymų, kurie daro didelę įtaką raumenų sintezės ir atstatymo procesams žmogaus organizme. Šiame baltyme yra visos devynios būtinosios aminorūgštys idealiomis proporcijomis, ypač leucinas, kuris yra pagrindinis raumenų baltymų sintezę skatinantis veiksnys. Suvartojus šių aminorūgščių, jos patenka į kraują ir tampa prieinamos raumenų skaidulų mikroįtrūkimams, atsiradusiems dėl fizinio krūvio, atkurti. Tyrimai rodo, kad kiaušinių vartojimas po treniruotės suteikia audinių regeneracijai ir jėgos vystymuisi būtinų statybinių medžiagų.

Kiaušinių baltymų biologinė vertė viršija 90 %, o tai reiškia, kad organizmas efektyviai panaudoja šias maistines medžiagas pažeistam raumenų audiniui atkurti.

Cholesterolio klausimas: Ką iš tikrųjų rodo medicininiai tyrimai

Nors istoriškai kiaušiniai buvo laikomi padidėjusio cholesterolio kiekio ir širdies ligų sukėlėjais, šiuolaikiniai medicininiai tyrimai leidžia geriau suprasti jų poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis turi minimalų poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. 2018 m. žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtoje metaanalizėje nenustatyta reikšmingo ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sveikiems asmenims. Tyrimai rodo, kad kiaušiniai didina DTL (naudingojo cholesterolio) kiekį ir keičia MTL daleles į mažiau kenksmingas formas. 2015-2020 m. Mitybos gairėse amerikiečiams panaikintas ankstesnis cholesterolio kiekio apribojimas, pripažįstant, kad saikingas kiaušinių vartojimas atitinka širdžiai sveikos mitybos principus.

tags: #kiausiniu #baltymu #albuminas #nauda

Kiaušinių Baltymų Albuminas: Nauda Sveikatai ir Mitybai