Kiaušinis: Pieno Produktas ar Ne? Išsamus Žvilgsnis į Mitybos Rekomendacijas
Pastaruoju metu mitybos srityje gausu įvairių madų ir specialistų įžvalgų, todėl vartotojams gali būti sunku susigaudyti ir susidaryti subalansuotą dienos racioną. Šiame straipsnyje siekiama išnagrinėti kiaušinių vietą mūsų mityboje, atsižvelgiant į naujausias rekomendacijas ir dažniausiai pasitaikančias klaidas.
Kiaušiniai pusryčiams: kada geriausias laikas mėgautis šiuo produktu?
Nors kiaušiniai, dėl sumažėjusios cholesterolio baimės, dažnai patenka į lietuvių pusryčių meniu, dietistė Raminta Bogušienė rekomenduoja persvarstyti šį įprotį. Anot specialistės, daugiau baltymų turtingo maisto, tokio kaip kiaušiniai, organizmui reikia vakare, kai vyksta ląstelių atsinaujinimas. Ryte, kai mums reikia daugiausiai energijos, geriau rinktis pilnaverčius angliavandenius.
Subalansuoti pusryčiai: angliavandenių, baltymų ir riebalų derinys
Vietoj vien kiaušinių pusryčiams, R. Bogušienė siūlo rinktis visaverčių grūdinių kultūrų košes, kurios aprūpina organizmą ne tik angliavandeniais, bet ir baltymais bei riebalais. Košę galima papildyti riešutais, sūriu, daržovėmis, vaisiais ar uogomis, taip pat šiek tiek gerųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar avokado. Toks derinys padeda ilgiau išlaikyti pastovų cukraus lygį kraujyje ir sotumo jausmą.
Jogurtas: puikus pasirinkimas priešpiečiams ar pavakariams
Jogurtas, ypač natūralus su uogomis ir riešutais, yra puikus pasirinkimas priešpiečiams ar pavakariams. Svarbu, kad kiekvieno valgymo metu gautume visų trijų makroelementų - angliavandenių, baltymų ir riebalų, tačiau pusryčiai turėtų būti turtingesni pilnaverčiais angliavandeniais.
Užkandžiai: vaisiai su papildomais ingredientais
Vienas vaisius nėra idealus užkandis, nes gali per greitai pakelti insulino lygį. Geriau vaisių valgyti kartu su jogurtu ar riešutais, kad gautume ir riebalų, ir baltymų, ir angliavandenių.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis: baltymų šaltinis
Augaliniai baltymai: ar jie tokie pat vertingi kaip gyvuliniai?
Vegetarams ir veganams ypač svarbu užtikrinti pakankamą baltymų kiekį. Ankštiniai produktai (žirniai, avinžirniai, lęšiai, pupelės) yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jų baltymai nėra tokie vertingi kaip gyvulinės kilmės maisto. Pavyzdžiui, 100 gramų avinžirnių turi 20 gramų baltymų, bet išvirus jų lieka tik apie 9 gramus, be to, jie nėra visaverčiai. Todėl susirinkti dienos baltymų normą iš augalinio maisto gali būti sudėtinga.
Pilvo pūtimas po ankštinių: kaip to išvengti?
Ankštiniai produktai gali sukelti pilvo pūtimą, ypač jei žmogus jų vartoja retai ir dideliais kiekiais. Norint to išvengti, svarbu palaipsniui integruoti ankštinius į mitybą. Pavyzdžiui, į pusryčių košę galima įmaišyti grikių su raudonaisiais lęšiais ar avinžirniais. Taip pat svarbu tinkamai paruošti ankštinius - gerai išmirkyti ir išvirti.
Baltymų perteklius: ar tai įmanoma?
Kaip ir bet kurio kito maisto produkto, baltymų perteklius nėra sveikas. Rekomenduojama, kad baltymai sudarytų 10-20 proc. dienos raciono, pilnaverčiai angliavandeniai - 45-60 proc., o riebalai - 25-30 proc. Konkretų baltymų kiekį galima apskaičiuoti pagal kūno svorį - vienam kilogramui turi tekti ne mažiau 0,8-1 gramo baltymų.
Raudona mėsa: vengti ar ne?
Raudona mėsa kaltinama dėl vėžio rizikos, tačiau visiškai jos atsisakyti nebūtina. Svarbu vengti rūkytų raudonos mėsos gaminių, kurie priskiriami prie kancerogenų ir tiesiogiai siejami su storosios žarnos vėžio rizika. Vietoj jų geriau rinktis virtą mėsą, pavyzdžiui, kumpį, ir valgyti ją su daržovėmis. Taip pat rekomenduojama vartoti daugiau šviežiai ruoštos baltos mėsos (kalakutienos, vištienos, triušienos) ir žuvies, o raudonos mėsos - ženkliai mažiau.
Riebalai: vengti ar nebijoti?
Riebalai yra būtini mūsų organizmui, nes su jais gauname riebaluose tirpių vitaminų. Svarbiausia vengti stipriai perdirbtų riebalų - margarinų, transriebalų, hidrintų riebalų. Kitų sočiųjų riebalų (sviesto, mėsos riebalų, grietinės ir kt.) turėtų būti mažiau nei tų, kuriuos gauname iš augalinių riebalų.
Taip pat skaitykite: Žalias kiaušinis balsui: privalumai ir trūkumai
Pieno produktai: riebesni ar liesesni?
Nėra vienos nuomonės dėl pieno produktų - geriau mažiau, bet riebesnių ar vis tik liesesni. Viskas priklauso nuo bendro konteksto. Svarbu nepersistengti su riebalų kiekiu ir atsižvelgti į visumą. Jei grietinės norisi dažniau, galima ją keisti į graikišką jogurtą.
Atsargiai: veganiški pieno produktai
Reikėtų vengti augalinės kilmės „pieno produktų“ su rafinuotais, dezodoruotais riebalais. Taip pat būtina atidžiai skaityti veganiško sviesto sudėtį.
Pieno produktų be laktozės: ar jie tikrai sveikesni?
Atsisakius pieno ir jo produktų, juos galima pakeisti kitais baltymų, riebalų, kalcio šaltiniais. Tačiau svarbu žinoti, kad nesaldintas ir nepersūdytas pienas ir pieno produktai yra sveikos mitybos piramidėje. Pieno produktai be laktozės gali turėti daug cukraus, sočiųjų riebalų, druskos, todėl reikėtų atidžiai įvertinti visumą.
Bulvės: kada jos naudingiausios?
Nesirinkite bulvyčių fri ar bulvių traškučių, o virtas, su lupena keptas bulves valgykite ne kasdien, o porą kartų per savaitę. Vieną kitą kartą per metus racione gali būti ir bulvių plokštainis, bet ne nuplikytas pienu, be riebių spirgučių padažų, pagamintas su kalakutiena arba varškės česnakiniu padažu, šalia patiekiant daržovių.
Riebalai kepimui: ką pasirinkti?
Nerafinuoto aliejaus visiškai negalima kepinti. Sveikiausias maisto ruošimo būdas yra virimas garuose, troškinimas ar kepimas orkaitėje ne aukštesnėje nei 180 laipsnių temperatūra. Kepti kiaušinius, blynus ant lydyto sviesto yra geriau nei ant paprasto sviesto, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos.
Taip pat skaitykite: Kūrybiški pusryčiai su kiaušiniu puodelyje
Kiaušinių nauda sveikatai: nenuginčijama
Kiaušiniai yra itin vertingas maisto produktas, kurį tiesiog būtina įtraukti į kasdienį mitybos racioną. Jie vertinami dėl didelės biologinės vertės baltymo, turtingo visomis būtinomis amino rūgštimis. Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų, taip pat gausu vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų.
Sveikiausias kiaušinių paruošimo būdas
Geriausia vartoti neperkeptus ir nepervirtus kiaušinius. Taip pat dėl sunkesnio jų virškinimo ir padidėjusios rizikos užsikrėsti salmonelioze nepatariama valgyti žalių kiaušinių. Palankiausiu paruošimo būdu įvardijamas pusiau virti, apie 5-7 minutes ruošti kiaušiniai.
Kiaušinių pasirinkimas: į ką atkreipti dėmesį?
Renkantis kiaušinius, verta atkreipti dėmesį į ant kiaušinių esančius skaičius, kurie rodo, kokiomis sąlygomis laikomos dedeklės vištos. Pirmenybę reikėtų teikti ekologiškiems, laisvėje užaugintų vištų kiaušiniams.
Kalorijų skaičiuoklė: kaip ji gali padėti?
Kalorijų skaičiuoklė padeda suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Tai ypač naudinga metant svorį, auginant raumenų masę ar norint keisti savo mitybos racioną.
Maisto netoleravimas: ką svarbu žinoti?
Maisto netoleravimą galima apibūdinti kaip žalingą organizmo reakciją į tam tikrus maisto produktus ar jų priedus. Dažniausiai kenčiama nuo virškinimo trakto sutrikimų. Dažniausiai netoleruojami produktai yra pieno produktai, glitimas, ankštiniai augalai, žuvis, tunas, skumbrė ir sardinės, sojos pupelės.
tags: #kiaušinis #pieno #produktas #ar #ne