Kiaušinių Nauda Sveikatai: Maistingas Produktas Jūsų Kasdienybei
Kiaušiniai - tai ne tik universalus ir lengvai paruošiamas maistas, bet ir tikras maistinių medžiagų lobynas. Juose gausu baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų, o kalorijų kiekis palyginti nedidelis. Įtraukus kiaušinius į savo mitybos racioną, galima pasiekti įvairių teigiamų pokyčių sveikatai - nuo širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo iki akių apsaugos.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galime rasti. Visame kiaušinyje yra visų maistinių medžiagų, reikalingų tam, kad iš vienos ląstelės išaugtų viščiukas. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra:
- Vitaminas A: 8 % DV (paros vertės)
- Folio rūgštis: 6 % DV
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5): 14 % DV
- Vitaminas B12: 23 % DV
- Riboflavinas (vitaminas B2): 20 % DV
- Fosforas: 7 % DV
- Selenas: 28 % DV
- Taip pat nemažai vitamino D, vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko.
Kiaušiniuose yra 78 kalorijos, 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Iš tikrųjų kiaušiniai yra tobulas maistas, nes juose yra po truputį beveik visų reikalingų maistinių medžiagų. Ganykloje auginamų arba omega-3 rūgštimis praturtintų kiaušinių maistinė vertė yra dar didesnė, nes juose yra daugiau omega-3 riebalų ir vitaminų A bei E.
Cholesterolio Kiekis Kiaušiniuose
Kiaušiniuose yra daug cholesterolio - viename kiaušinyje jo yra 186 mg. Tačiau cholesterolio kiekis maiste nebūtinai turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje ar širdies ligų rizikai visiems žmonėms, nors tyrimų rezultatai vis dar nevienareikšmiai. Kepenys kiekvieną dieną gamina didelį kiekį cholesterolio, o kiaušinių vartojimas gali paskatinti kepenis gaminti mažiau cholesterolio, kad išlaikytų pusiausvyrą. Tačiau žmonės, turintys genetinių sutrikimų, pavyzdžiui, šeiminę hipercholesterolemiją, arba genų varianto, vadinamo APOE4, nešiotojai gali apsvarstyti galimybę saikingai valgyti kiaušinius.
Teigiamas Poveikis Cholesterolio Kiekiui
Kiaušiniai gali padidinti DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį. DTL reiškia didelio tankio lipoproteinus. Žmonėms, kurių DTL kiekis didesnis, paprastai būna mažesnė širdies ligų, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų rizika, įskaitant sergančiuosius 2 tipo diabetu. Kai kuriuose tyrimuose, nurodytuose 2021 m. tyrimų apžvalgoje, vieno kiaušinio valgymas per dieną buvo susijęs su DTL cholesterolio kiekio padidėjimu ir MTL cholesterolio kiekio sumažėjimu. Tačiau autoriai pažymi, kad šiuo metu mokslininkų bendruomenės nuomonės dėl kiaušinių poveikio cholesterolio kiekiui išsiskiria dėl nevienareikšmiškų rezultatų. Kai kurių žmonių cholesterolio kiekis gali skirtingai reaguoti į kiaušinius. Jei jūsų cholesterolio kiekis padidėjęs, prieš reguliariai valgydami kiaušinius geriau pasitarkite su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Kiaušinio baltymo nauda sveikatai: išsamus vadovas
Cholinas: Svarbi Maistinė Medžiaga
Kiaušiniai yra geras cholino - svarbios maistinės medžiagos, kuri dažnai priskiriama B grupės vitaminams - šaltinis. Cholinas naudojamas ląstelių membranoms sudaryti ir atlieka įvairias kitas funkcijas, įskaitant signalinių molekulių gamybą smegenyse. Šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti rimtų simptomų, tačiau kadangi organizmas pats gamina choliną, jo trūkumas nėra dažnas. Tačiau žmonėms, kurie yra nėšti arba turi tam tikrų genetinių pakitimų, cholino trūkumas gali būti labiau tikėtinas. Viename kiaušinyje yra apie 147 mg cholino.
Širdies Ligų Rizikos Mažinimas
MTL cholesterolis paprastai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Didelis MTL cholesterolio kiekis siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika. MTL skirstomas į potipius pagal dalelių dydį. Yra mažos, tankios MTL dalelės ir didelės MTL dalelės. Daugelis tyrimų, įtrauktų į 2021 m. mokslinių tyrimų apžvalgą, rodo, kad žmonėms, kuriuose vyrauja mažos, tankios MTL dalelės, širdies ligų rizika yra didesnė nei žmonėms, kurių sudėtyje yra daugiausia didelių MTL dalelių. Net jei kai kuriems žmonėms kiaušiniai yra linkę šiek tiek padidinti MTL cholesterolio kiekį, kai kurie 2017 m. atlikti tyrimai rodo, kad valgant kiaušinius daugiausia padidėja ne mažų, tankiųjų MTL dalelių, o didžiųjų (arba „plaukiojančių“) MTL kiekis, o tai gali paaiškinti ryšį su mažesne širdies ligų rizika. Tačiau naujausiais JAV ir Italijos gyventojų tyrimais nustatyta, kad kiaušinių vartojimas yra susijęs su padidėjusia mirties nuo širdies ligų ir nuo visų priežasčių rizika , todėl tyrimai yra nevienareikšmiai, o norint patvirtinti kiaušinių vartojimo naudą širdies sveikatai, reikia atlikti daugiau atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų.
Liuteinas ir Zeaksantinas: Antioksidantai Akių Sveikatai
Viena iš senėjimo pasekmių yra ta, kad regėjimas linkęs blogėti. Kiaušiniuose yra keletas maistinių medžiagų, kurios padeda neutralizuoti kai kuriuos degeneracinius procesus, galinčius paveikti mūsų akis. Dvi iš jų - liuteinas ir zeaksantinas. Tai galingi antioksidantai, kurie kaupiasi akies tinklainėje. 2022 m. atliktų tyrimų apžvalgoje teigiama, kad vartojant pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį galima gerokai sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos - dviejų labai dažnų akių ligų - riziką. Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino. 2006 m. atlikto tyrimo duomenimis, vyresnio amžiaus žmonėms 5 savaites kasdien valgant po 1 kiaušinį, liuteino kiekis kraujyje padidėjo 26 %, o zeaksantino - 38 %. Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino A, kuris čia paminėtinas dar kartą. Vitamino A trūkumas yra dažna aklumo priežastis visame pasaulyje.
Omega-3 ir Ganyklose Auginami Kiaušiniai
Ne visi kiaušiniai yra vienodi. Jų maistinių medžiagų sudėtis skiriasi priklausomai nuo to, kaip vištos buvo lesinamos ir auginamos. Kiaušiniuose, gautuose iš vištų, augintų ganyklose ir (arba) lesintų omega-3 praturtintais pašarais, paprastai būna daug daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų - žinomo širdies ligų rizikos veiksnio - kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad omega-3 praturtintų kiaušinių vartojimas gali veiksmingai padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje. Nedideliame 2020 m. tyrime, kuriame dalyvavo 20 dalyvių, nustatyta, kad penkias savaites kasdien valgant po 2 omega-3 praturtintus kiaušinius trigliceridų kiekis kraujyje sumažėjo 10 %. Tačiau dar reikia papildomų tyrimų su didesnėmis dalyvių grupėmis.
Kokybiški Baltymai
Baltymai yra pagrindinės žmogaus organizmo statybinės medžiagos. Iš jų gaminami įvairūs audiniai ir molekulės, atliekantys tiek struktūrinę, tiek funkcinę paskirtį. Svarbu su maistu gauti pakankamai baltymų, o tyrimai rodo, kad šiuo metu rekomenduojami kiekiai gali būti per maži. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis - viename dideliame kiaušinyje jų yra šeši gramai. Kiaušiniuose taip pat yra visų būtinų aminorūgščių, todėl jūsų organizmas yra gerai pasirengęs visapusiškai panaudoti juose esančius baltymus. Pakankamas baltymų kiekis gali padėti:
Taip pat skaitykite: Baltymų plakimo technikos
- Numesti svorio
- Didinti raumenų masę
- Mažinti kraujospūdį
- Optimizuoti kaulų sveikatą
Sotumo Jausmas ir Svorio Metimas
Kiaušiniai yra neįtikėtinai sotūs. Juose gausu baltymų, o baltymai yra sotinantis makroelementas. Remiantis 1995 m. atlikto tyrimo, kurio metu buvo sukurtas sotumo indeksas, duomenimis, kiaušiniai užima aukštą vietą sotumo indekso skalėje, pagal kurią vertinamas maisto produktų gebėjimas sukelti sotumo jausmą ir sumažinti vėliau suvartojamų kalorijų kiekį. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 50 suaugusiųjų, turinčių antsvorio ar nutukusių, vietoj dribsnių ir pieno su apelsinų sultimis valgant kiaušinius ir skrebučius, sumažėjo alkio jausmas po valgio, pailgėjo nevalgymo laikotarpis ir po 4 valandų per pietus jie suvalgė ~180 kalorijų mažiau. Kito tyrimo metu , kiaušinių valgymas buvo susijęs su 38 % mažesne perteklinio kūno riebalų kiekio rizika ir 34 % mažesne centrinio nutukimo, arba visceralinių riebalų aplink pilvo sritį, kuris yra žinomas metabolinio sindromo rizikos veiksnys, rizika.
Kiaušinių Įvairovė: Vištų, Ančių ir Putpelių
Kiaušiniai skiriasi ne tik dydžiu, bet ir maistine verte. Vištų kiaušiniai yra populiariausi, tačiau anties ir putpelės kiaušiniai taip pat turi savo privalumų.
- Vištų kiaušiniai: Tai dažniausiai vartojami kiaušiniai, pasižymintys geru baltymų, vitaminų ir mineralų balansu.
- Ančių kiaušiniai: Juose yra keturis kartus daugiau vitamino A nei vištų kiaušiniuose, tačiau juose taip pat daugiau riebalų ir cholesterolio.
- Putpelių kiaušiniai: Maistingesni nei vištų kiaušiniai, nes juose gausu geležies, fosforo, cinko, kalcio ir vitaminų.
Kiaušinių Paruošimo Būdai
Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus (vartojant žalią kiaušinį, baltymų pasisavinimas siekia apie 51 proc.). Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme. Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padidėja sočiųjų riebalų kiekis ir oksiduoto cholesterolio kiekis, kuris ir didina širdies kraujagyslių sistemos riziką. Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Kiaušinių Laikymas
Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai. Be to, labai svarbu - išvirti kiaušiniai gali būti laikomi tris-keturias dienas, tačiau šaldytuve. Kambario temperatūroje kiaušinį patariama laikyti tik dvi valandas, nes ilgiau laikomi jie pradeda gesti.
Dažniausiai Užduodami Klausimai
- Ar sveika valgyti kiaušinius kasdien? Žmonėms, neturintiems padidėjusio cholesterolio kiekio, gali būti saugu kasdien suvalgyti bent po vieną kiaušinį. Tačiau tai, kaip cholesterolio kiekis kraujyje gali reaguoti į kiaušinių vartojimą, gali skirtis priklausomai nuo žmogaus. Geriausia pasitarti su gydytoju, kad jis nustatytų, ar kasdien valgyti kiaušinius jums saugu.
- Kokių vitaminų yra kiaušiniuose? Kiaušiniuose yra vitamino D, vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko, taip pat kitų naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, antioksidantų. Kiaušiniai taip pat yra geras baltymų šaltinis.
- Ar yra kokių nors kiaušinių vartojimo trūkumų? Kiaušiniuose yra daug riebalų ir cholesterolio. Kai kuriems žmonėms, kurie yra jautresni kiaušiniuose esančiam cholesteroliui, kasdien valgant kiaušinius gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai kiaušinių mišrainės receptai
tags: #kiausinio #nauda #sveikatai