Kiaušinio baltymo nauda sveikatai: maistinė vertė, poveikis širdžiai ir vartojimo būdai
Kiaušiniai yra maistinių medžiagų turtingas produktas, dažnas daugelio žmonių mitybos raciono elementas. Jie ne tik nebrangūs, bet ir universalūs bei lengvai paruošiami. Nors dažnai didžiausias dėmesys skiriamas kiaušinio tryniui, kiaušinio baltymas yra vertingas baltymų šaltinis, turintis daugybę naudų sveikatai.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai - tikra makro- ir mikroelementų bomba. Vienas didelis kiaušinis turi apie 77 kalorijas, 6 gramus riebalų ir nemažai vitaminų (A, B2, B5, B12, D ir folio rūgštį), taip pat kalcio ir cinko. Kiaušinio baltymas sudaro apie 58-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Pagrindinis baltymas yra albuminas, sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio. Be baltymų, kiaušinio baltymas taip pat turi nedidelį kiekį svarbių mineralų, tokių kaip magnis, natris ir kalis, kurie yra būtini daugeliui organizmo funkcijų.
Baltymai
Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, kurie būtini organizmo audiniams statyti ir atkurti. Baltymai taip pat būtini sveikiems plaukams, odai ir nagams palaikyti. Kiaušinio baltymas yra laikomas pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes jame yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti savarankiškai. Kiaušinio baltymai taip pat pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100. Tai reiškia, kad organizmas gali panaudoti beveik visus kiaušinio baltymų aminorūgščių komponentus.
Vitaminai ir mineralai
Viename dideliame kiaušinyje yra vitamino D, vitamino B12, vitamino A, cholino ir seleno. Vitaminas D būtinas stipriems kaulams ir dantims, o vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai. Vitaminas A būtinas sveikam regėjimui palaikyti, o cholinas - smegenų veiklai. Selenas yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Kiaušiniuose taip pat gausu B grupės vitaminų, ypač B12, B1 ir B2, pantoteno rūgšties. Be to, kiaušiniuose taip pat galima rasti vitaminų, reikalingų vaisiaus vystymuisi, todėl svarbu, kad šis produktas būtų įtrauktas į nėščios moters mitybą.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra labai maistingas maistas, kuris gali suteikti daug naudos sveikatai. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų riziką.
Taip pat skaitykite: Baltymų plakimo technikos
Raumenų masės palaikymas ir auginimas
Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių. Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Reguliarus kiaušinio baltymo vartojimas yra ypač naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda išvengti raumenų masės praradimo (sarkopenijos).
Svorio kontrolė
Kiaušiniuose yra mažai kalorijų ir jie gali padėti numesti svorio. Viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 70-80 kalorijų, todėl tai idealus maistas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja tikimybė užkandžiauti nesveiku maistu visą dieną.
Širdies sveikata
Tyrimai parodė, kad kasdien valgant kiaušinius gali padidėti DTL cholesterolio, dar vadinamo geruoju cholesteroliu, kiekis. DTL cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Kiaušiniuose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda mažinti organizmo uždegimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis. Neseniai paskelbtame tyrime nustatyta, kad per savaitę suvalgant nuo vieno iki trijų kiaušinių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika gali sumažėti iki 60 %. Tie, kurie vartojo nuo keturių iki septynių kiaušinių, širdies ligų riziką sumažino 75 %.
Energijos šaltinis
Kiaušiniai yra puikus energijos šaltinis. Kiaušiniuose esantys baltymai ir maistingosios medžiagos suteikia organizmui degalų, reikalingų veikti visą dieną. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti padidinti energijos lygį, pagerinti proto aiškumą ir sumažinti nuovargį.
Kiaušinių vartojimo būdai
Kiaušiniai yra universalus maisto produktas, kuriuo galima mėgautis bet kokio dienos valgio metu. Ekspertai rekomenduoja pasigaminti daržovių kupiną omletą ar fritatą, virti ar virti kiaušinius kaip baltymo dalį gerai subalansuotame grūdų dubenyje. Dietologai rekomenduoja ir patys dažnai mėgsta kietai išvirti kiaušinius, supjaustyti juos griežinėliais ir dėti ant avokadų skrebučio. Kitas variantas panaudoti naudingą produktą yra suplakti kiaušinius ir sukrėsti juos į pusryčių burrito su daug skaidulų turinčiomis pupelėmis ir salsa arba supjaustyti kiaušinius į mėgstamas salotas pietums. Jei norite įdomiau mėgautis kiaušiniais, galite pasigaminti mini kepinių be miltingos plutos arba supilti kiaušinius į keksiukų skardą ir iškepti juos į kąsnio dydžio keksiukus. Pripildyti daržovėmis ar sūriu. Taip turėsite ir dailius keksiukus kaip omletą ar net galėsite neštis tokį patiekalą į biurą pietums ar įdėti vaikams į priešpiečių dėžutę.
Taip pat skaitykite: Tradiciniai kiaušinių mišrainės receptai
Kiaušinių baltymų panaudojimas
Jei gaminant įmantresnius patiekalus liko kiaušinių baltymų, neišmeskite jų, o panaudokite išradingai: išsikepkite purų baltymų omletą, pasigaminkite naminių saldainių „Marshmallow“ arba visame pasaulyje populiarų „Pavlova“ desertą. Parduotuvės vis dažniau pirkėjams siūlo ir jau atskirtus bei patogiai supakuotus kiaušinių baltymus, kurie itin pasitarnauja gaminant konditerijos gaminius, kepant omletus, kiaušinienes ir kitus patiekalus.
Kaip atskirti šviežią kiaušinį?
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba savo interneto puslapyje nurodo požymius, padedančius atskirti, ar kiaušiniai švieži, ar sugedę. Šviežio kiaušinio trynys turi būti šviesiai geltonas arba oranžinis, o baltymas, į lėkštę ar keptuvę įmušus kiaušinį, neturi smarkiai pasklisti. Pirmą dieną po padėjimo kiaušinis gali turėti specifinį kvapą, tačiau jam atvėsus išgaruoja. Jeigu kiaušinis senesnis, trynys nebus toks tvirtas, o baltymas bus takesnis. Jeigu kiaušinis sugedęs, trynio ir baltymo turinys būna susimaišęs, jaučiamas nemalonus vandenilio sulfido - sieros - kvapas. Liaudyje populiaru šviežumą tikrinti kiaušinį panardinant į stiklinę ar dubenėlį su vandeniu. Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta.
Į ką atkreipti dėmesį perkant kiaušinius?
Ant kiaušinio esantys skaičiai reiškia dedeklių vištų laikymo būdą (1 - laisvai laikomų, 2 - laikomų ant kraiko, 3 - narvuose). 0 žymimi ekologiniuose ūkiuose laikomų vištų kiaušiniai. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai žymimi LT. Kiaušiniai skirstomi į A arba „šviežius“ ir B klases. Parduotuvėse gali būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai skirstomi į svorio kategorijas: S - maži (iki 53 g), M - vidutiniai (nuo 53 g iki 63 g), L - dideli (nuo 63 g iki 73 g), XL - labai dideli (didesni nei 73 g). Svorio kategorijos turi būti pažymėtos ant kaušinių pakuočių.
Ar valgyti lukštus?
Skirtingų paukščių kiaušiniai skiriasi dydžiu ir skonio savybėmis. Lukštas yra kiaušinio apsauga, paprastai valgoma minkštoji, nulupta kiaušinio dalis. Kita vertus, valgyti lukštus ar ne, - pasirinkimo klausimas. Jei lukštas švariai nuplautas, jis gali būti vartojamas kaip papildomas kalcio šaltinis. Daugiau kalcio randama jaunų vištų kiaušinių lukštuose. Kiaušinio lukšto stiprumas priklauso nuo kiaušinio dydžio, paukščių amžiaus, streso, mitybos, vandens kokybės, genetikos, ligų, aplinkos temperatūros. Nors ne itin dideli, patys tvirčiausi yra jaunų vištų kiaušiniai.
Apribojimai ir atsargumo priemonės
Nors kiaušiniai gali būti širdžiai naudingas produktas, bet kurios dietos priedas, svarbu atsižvelgti į bendrą per dieną suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad tik 5-6 % kalorijų sudarytų sotieji riebalai. Tai reiškia, kad 2 000 kalorijų turinčio žmogaus mitybos racionas kasdien sudaro apie 13 gramų sočiųjų riebalų. Nors kiaušinius galima įtraukti į širdžiai sveiką mitybą, jų kiekis turėtų būti gana ribotas, o visa mityba turėtų būti įvertinta siekiant optimaliai sumažinti riziką.
Taip pat skaitykite: Receptai šeimai: kotletai
Alergija
Kiaušiniai yra vienas dažniausių alergenų. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu.
Biotino trūkumas
Žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui. Dėl šios priežasties visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus.
Salmoneliozė
Jei paukštis serga salmonelioze, pro lukšto poras užkratas gali patekti į kiaušinį. Beje, žali kiaušiniai sunkiau virškinami, kadangi nevyksta baltymo denatūracija - suardymas ir persiformavimas, kuris vyksta kiaušinius termiškai apdorojant.
tags: #kiausinio #baltymo #nauda #sveikatai