Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir tikrovė

Kiaušiniai jau seniai yra diskusijų objektas mitybos pasaulyje. Vieni juos laiko nepakeičiamu maisto produktu, vertindami už universalumą ir maistinę vertę, o kiti baiminasi dėl cholesterolio kiekio ir galimo neigiamo poveikio sveikatai. Tad kokia yra tiesa? Ar kiaušiniai iš tiesų kenkia širdžiai, ar tai tik mitas? Kiek kiaušinių galima valgyti per dieną ir kaip juos geriausiai paruošti? Šiame straipsnyje panagrinėsime visus šiuos klausimus, remdamiesi naujausiais moksliniais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.

Kiaušinių maistinė vertė

Kiaušiniai yra tikras maistinių medžiagų lobynas. Juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, reikalingų gerai sveikatai palaikyti. Vienas didelis kiaušinis turi apie 6 gramus aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis. Tai padeda išlaikyti raumenų masę, stiprinti imuninę sistemą ir užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą. Kiaušiniuose taip pat yra riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K), B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (Zn, fosforo, geležies, jodo, kalcio, kalio, mangano, seleno) ir cholino, kuris yra svarbus smegenų sveikatai ir gali prisidėti prie demencijos prevencijos. Kiaušiniuose esantys antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti amžinės makulos (geltoniosios dėmės) degeneraciją ir kataraktos riziką.

  • Baltymai: Vienas kiaušinis sveria apie 50 g ir jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų, 0,3 g angliavandenių ir tai sudaro apie 80 kcal. Kiaušinio baltyme yra daugiausia baltymų ir labai mažai kalorijų.
  • Vitaminai ir mineralai: Tikrasis lobynas slepiasi trynyje. Jame kaupiasi didžioji dalis vitaminų, mineralų ir riebaluose tirpių maistinių medžiagų. Kiaušiniuose gausu A, D ir B grupės vitaminų, cinko, greitinančio žaizdų gijimą ir stiprinančio imuninę sistemą, jodo, reikalingo skydliaukės hormonų gamybai, seleno, kuris mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, lėtina senėjimo procesą, lecitino, kuris dalyvauja ląstelių membranų statyboje, o taip pat stabdo cholesterolio patekimą į organizmą.

Kiaušiniai ir svorio kontrolė

Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai yra puikus pasirinkimas metant svorį. Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių ar įvairiai pagaminti kiaušiniai gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal. Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo. Kiaušiniai - labai sotus produktas, todėl padeda išlaikyti sotumą tarp valgymų ir mažina persivalgymo riziką.

Cholesterolis kiaušiniuose: ar tai tikrai pavojinga?

Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis didina širdies ligų riziką. Vienas didelis kiaušinis turi maždaug 186 mg cholesterolio, kuris yra rastas trynyje. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis mažai veikia kraujyje esantį cholesterolį daugumai žmonių. Dabartinis supratimas yra toks, kad daugumai žmonių vartojant kiaušinius nesukelia didelės širdies ligų rizikos.

  • Harvardo tyrimas: 2020 m. Harvardo tyrimas parodė, kad iki 3 kiaušinių per dieną gali padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį iki 6 %, o „blogojo“ (MTL) reikšmingai nepakeisti.
  • Individualus atsakas: Svarbu pažymėti, kad individualūs atsakymai į dietinį cholesterolį skiriasi. Vieniems žmonėms kiaušinių vartojimas gali turėti didesnį poveikį cholesterolio lygiui nei kitiems.
  • Bendras mitybos racionas: Svarbiausia žiūrėti į bendrą mitybos racioną. Jei žmogus valgo daug gyvūninės kilmės produktų, sočiųjų riebalų, perdirbtų mėsos gaminių, tuomet kiaušinių kiekį gali tekti riboti. Tačiau jei mityba daugiausia augalinė, liesa, turtinga daržovėmis, neskaldytais grūdais - kiaušiniai puikiai papildo racioną.

Mitai apie kiaušinius

Yra keletas paplitusių mitų apie kiaušinius, kuriuos verta paneigti:

Taip pat skaitykite: Kiaušiniai: laisvėje laikomos vs. narvuose laikomos vištos

  • „Kiaušiniai didina širdies ligų riziką“ - klaidinga. Naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniai neturi didelės įtakos širdies ligų rizikai daugumai žmonių.
  • „Rudieji kiaušiniai sveikesni už baltus“ - netiesa. Kiaušinių spalva priklauso nuo vištos veislės, bet ne nuo jų maistinės vertės.
  • „Kiaušinius reikia plauti prieš laikymą“ - klaidinga. Plauti kiaušinius prieš laikymą nerekomenduojama, nes taip galima pažeisti apsauginį sluoksnį ir padidinti bakterijų patekimo riziką.

Kiek kiaušinių galima valgyti per dieną?

Remiantis naujausiomis mitybos rekomendacijomis, daugumai sveikų žmonių vienas kiaušinis per dieną - visiškai saugu. Kai kurie tyrimai rodo, kad net ir 2-3 kiaušiniai per dieną neturi neigiamo poveikio sveikatai. Tačiau svarbu atsižvelgti į savo individualią sveikatos būklę ir mitybos įpročius.

  • Sergantiems ligomis: Sergantiems cukriniu diabetu, turintiems didelę riziką širdies ligoms, pavyzdžiui, rūkantiems ar sergantiems kardiovaskulinėmis ligomis, rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 3 kiaušinius per savaitę.
  • Sportuojantiems: Kaloringesnį omletą gali rinktis sportuojantys žmonės, kuriems reikia daugiau kalorijų.

Kaip paruošti kiaušinius sveikiausiai?

Mūsų pasirinkimas bus sveikesnis, jei atsižvelgsime ne tik į suvartojamų kiaušinių skaičių, bet ir į jų paruošimo būdą.

  • Virimas: Sveikiau būtų kiaušinius ne kepti, o virti, bet šiukštu nepervirti. Trumpas terminis apdorojimas nuo 3 iki 5 minučių mažu ar vidutiniu karščiu padeda išsaugoti maistines kiaušinio medžiagas. Minkštai virtuose kiaušiniuose išlieka daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų ir oksiduoto cholesterolio, kurie ir didina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Ilgai, 15 minučių ar dar ilgiau verdami kiaušiniai netenka daugybės maistingųjų medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai. Geriausiai įsisavina minkštai virtas kiaušinis, o kietai virtas kiaušinis - jau sunkus maistas, netinkantis žmonėms, turintiems problemų su virškinimu.
  • Kepimas: Jei kepate kiaušinius, naudokite mažai riebalų ir rinkitės sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus.
  • Omletas: Jiems netinka ir keptas omletas, ypač, jeigu į jį pridedama lašinukų ar kumpio, tačiau garuose gamintas omletas - idealus pasirinkimas.

Kiaušinių pakaitalai

Kiaušinius kepiniuose galima pakeisti įvairiais produktais, priklausomai nuo jų funkcijos recepte (rišamoji, suteikianti purumo ar drėkinanti medžiaga).

  • Linų sėmenys arba chia sėklos (rišimui): 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 5-10 min. iki sutirštėjimo) arba 1 valgomasis šaukštas chia sėklų + 3 valg.
  • Trintas bananas (drėgmei ir saldumui): Geras pasirinkimas blynams, keksiukams, sausainiams.
  • Tofu (šilkinis) (rišimui ir drėgmei): Tinka pudingams, kreminiams pyragams, keksiukams.
  • Avinžirnių skystis iš skardinės (putoms ir purumui): Tinka morengams, suflė, duonai.

Kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius?

Ant kiekvieno kiaušinio yra kodas, kuris nurodo vištų laikymo sąlygas. Verta žinoti ir suprasti šio kodo reikšmes, nes nuo vištų gyvenimo kokybės dažnai priklauso ir kiaušinio maistinė vertė.

  • 0 - ekologiškas ūkininkavimas: Vištos laisvai vaikšto lauke, lesinamos ekologišku lesalu.
  • 1 - laisvai laikomos vištos.
  • 2 - kraikinis laikymas.
  • 3 - narvuose laikomos vištos.

Naminiai kiaušiniai, be abejonių, yra maistingesni ir turi daugiau vertingų mineralinių medžiagų ir vitaminų. Taip yra dėl kitokios laisvėje gyvenančių vištų mitybos. Tuo tarpu baltymų kiekis juose praktiškai nesiskiria.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti trupininį pyragą

Ką dar svarbu žinoti?

  • Salmoneliozė: Maisto saugos specialistai įspėja, kad kiaušiniai gali būti turėti salmoneliozės užkratą, todėl rekomenduoja valgyti kietai virtus kiaušinius. Tačiau riziką galima įvertinti žinant pirminį šaltinį. Svarbiausia, kad kiaušiniai būtų švieži ir tinkamai laikyti.
  • Alergija kiaušiniams: Jei esate alergiški kiaušinių baltymui, labiau tinka putpelių kiaušiniai.
  • Kiti produktai, kurių reikėtų vengti: Bijantiems daug cholesterolio turinčio maisto patariama vengti jauno gyvulio mėsos - veršienos, ėrienos, taip pat vėžiagyvių (moliuskų, krevečių). Tuo tarpu jautiena, turi mažiau cholesterolio. Kiaulienos rekomenduojama valgyti saikingai ne tiek dėl cholesterolio, kiek dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. Tai labai riebi mėsa, kurios riebalai skatina aterosklerozės vystymąsi. Taip pat daug cholesterolio turi subproduktai (liežuvis, kepenys, širdis), riebūs pieno produktai.

Taip pat skaitykite: Tešlos kietumas ir kiaušiniai

tags: #kiausiniai #ir #cholesterolis

Populiarūs įrašai: