Kiaulienos kepsnio maistinė vertė: nauda, žala ir patarimai, kaip paruošti sveikiau
Nors įprasta manyti, kad kiauliena nėra pats sveikiausias pasirinkimas, tinkamai parinkta ir paruošta ji gali būti naudinga organizmui. Svarbu žinoti, kokią kiaulienos dalį pasirinkti ir kaip ją apdoroti, kad išsaugotume naudingąsias savybes ir sumažintume galimą žalą.
Kiaulienos nauda organizmui
Kiaulienoje yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurios būtinos audinių augimui ir palaikymui. Liesos kiaulienos dalys yra puikus baltymų šaltinis. Ši mėsa taip pat yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip tiaminas, selenas, cinkas, vitaminas B12, vitaminas B6, niacinas, fosforas ir geležis, šaltinis.
- Tiaminas: jo mažai yra kitoje raudonoje mėsoje.
- Selenas: svarbus antioksidantas, palaikantis imuninę sistemą.
- Cinkas: reikalingas smegenų veiklai ir stipriam imunitetui.
- Vitaminas B12: būtinas smegenų veiklai ir kraujo ląstelių formavimuisi.
Kiaulienoje taip pat yra bioaktyvių medžiagų, tokių kaip kreatinas, taurinas ir beta-alaninas. Kreatinas veikia kaip raumenų energijos šaltinis, o taurinas yra antioksidacinė amino rūgštis, galinti būti naudinga širdies ir raumenų funkcijai. Beta-alaninas padeda gaminti karnoziną, kuris svarbus raumenų funkcijai ir mažina nuovargį.
Kiaulienos žala organizmui
Kiaulienoje yra daug sočiųjų riebalų, todėl tai kaloringa mėsa. Ji taip pat gausi cholesterolio, nors didžiąją jo dalį gamina mūsų kepenys. Perdirbtuose kiaulienos gaminiuose, pavyzdžiui, lašiniuose, yra didelis druskos kiekis. Jei jau valgote lašinius, reikėtų rinktis sūdytus, nes rūkytuose gausu toksinių medžiagų.
Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad didelį potraukį riebiems patiekalams jaučiame dėl to, kad riebalai skatina laimės hormonu vadinamo dopamino išsiskyrimą. Tiesa, malonumas priklauso ne nuo suvalgomo kiekio, o nuo to, kiek laiko riebesnį maistą laikome burnoje, kadangi iš čia į smegenis keliauja signalai apie sotumo jausmą. Todėl reikia ilgai kramtyti.
Taip pat skaitykite: Paprastas kiaulienos troškinio receptas
Lašiniai yra labai kaloringi. Pavyzdžiui, 100 g lašinių turi apie 810-840 kcal, o tai yra pusė dienos kalorijų normos. Be to, lašiniuose beveik vien riebalai, juose nėra vertingų medžiagų. Sūdytuose lašiniuose yra didelis druskos kiekis, taigi su nedideliu gabalėliu galime suvalgyti paros druskos normą.
Kenksmingiausias kiaulienos paruošimo būdas
Kenksmingiausi yra papildomai naudojami riebalai, apvoliojimas miltuose, kartu patiekiami riebūs padažai, perkepinimas ir skrudinimas. Taip pat svarbu gerai sukramtyti maistą. Perkepta mėsa gali turėti daug kancerogeninių medžiagų, ypač heterociklinių aminų, kurie susidaro labai aukštoje temperatūroje. Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra daug heterociklinių aminų, kelia kelių rūšių vėžio riziką.
Vis dėlto, saikingai vartojant tinkamai paruoštą kiaulieną sveikos mitybos kontekste, vėžio rizika tikriausiai nepadidėja. Siekiant optimalios sveikatos, reikėtų riboti perkeptos kiaulienos vartojimą ir vengti dešrų, rūkytų ir vytintų kiaulienos gaminių.
Daugiau nei dešimtmetį trukęs tyrimas, kuriame buvo stebėta net pusė milijono žmonių iš dešimties Europos šalių, nustatė, kad vartojant daug perdirbtos mėsos, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu, didėja ankstyvos mirties tikimybė.
Perdirbti mėsos gaminiai yra rūkyti ir gamykloje virti kumpiai, vytinti gaminiai, dešrelės. Organizmui gali pakenkti, jei reguliariai tokių produktų vartosite po 25 gramus per dieną.
Taip pat skaitykite: Tradicinis šaltienos receptas
Patarimai, kaip paruošti kiaulieną sveikai
Geriausia kiaulieną ruošti orkaitėje ant grotelių, kad nulašėtų riebalai, neskrudinti. Taip pat tinka konvekcinė krosnelė, keptuvė, kurioje nereikia riebalų, troškinimas ar virimas. Baltymus organizmas geriau pasisavins, jei mėsą sumalsite.
2011 m. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) atnaujino savo rekomendacijas, kad atspindėtų maisto saugos praktikos pagerėjimą ir trichineliozės paplitimo sumažėjimą. Dabar rekomenduojama kepti kiaulienos kumpius ir šonkaulius, kad vidinė temperatūra pasiektų 63 ° C - tai leidžia mėsai išlaikyti drėgmę ir skonį neišdžiovinant, bet išvengiant trichineliozės rizikos. Kitų dalių temperatūra turi siekti 71 C. USDA taip pat siūlo leisti mėsai „pailsėti“ bent tris minutes prieš vartojant visų rūšių kiaulieną, išskyrus maltą.
Garnyrai prie kiaulienos
Kiaulieną rekomenduojama valgyti su nekrakmolingomis daržovėmis, nes jos mažina žalingą mėsoje esančios šlapimo rūgšties poveikį, gerina virškinimą ir padeda tinkamai judėti žarnynu. Jei rinksitės tradicinius sprandinės šašlykus, šalia rekomenduotina valgyti daugiau rūgštesnių produktų: pomidorų, raugintų agurkų, salotas su svogūnais. Rūgštus maistas padeda susidoroti mūsų organizmui su riebesniais patiekalais. Tradicinis bulvių garnyras ar ypač riebios bulvių košės prie mėsos patiekalo nėra tinkamiausias. Taip pat venkite alkoholio, jis sutrikdo virškinimą.
Kaip laikyti kiaulieną
Tiek žalią, tiek virtą kiaulieną galima 3-4 dienas laikyti šaldytuve, esant žemesnei 4 ° C temperatūrai. Kiauliena turi būti sandariai suvyniota/ įdėta į uždarą indą, kad būtų sumažinta oro įtaka, kad mėsa neišsausėtų. Laikyti reikėtų atokiau nuo produktų, kurie nebus termiškai apdorojami, siekiant išvengti bakterinio užkrato. Likučius laikykite uždengtame inde šaldytuve iki 4 dienų arba šaldiklyje iki 3 mėnesių.
Sveikiausios kiaulienos dalys
Lašiniuose mažiau cholesterolio, todėl turguose galima išgirsti, kad lašiniai sveikiau nei mėsa. Tai netinkamas palyginimas, nes lašiniai - grynas riebalas, o mėsa baltymai su riebalais. Sveikiausia yra išpjova - liesiausia kiaulienos dalis. Be to, ji ir minkšta, greitai paruošiama ir skani. Lydyti kiaulienos taukai puikiai kepimui, nes atlaiko aukštą temperatūrą.
Taip pat skaitykite: Kaip iškepti kiaulienos kepsnį ant laužo?
Kiaulienos kaloringumas (100g):
- Išpjova - 110 kcal
- Kumpis - 135 kcal
- Nugarinė - 143 kcal
- Koja - 221 kcal
- Sprandinė - 267 kcal
- Šonkauliai - 286 kcal
- Mentė - 257 kcal
- Šoninė - 510 kcal
- Lašiniai - 600-815 kcal
Kam nerekomenduojama valgyti kiaulienos
Perdirbtų gaminių rekomenduojama vengti visiems, kuo mažiau - tuo geriau. Vengti riebaus maisto reikėtų:
- Sergantiems diabetu bei prie-diabetinėje situacijoje.
- Sergantiems širdies kraujagyslių ligomis.
- Turintiems aukštą kraujospūdį.
- Tiems, kurių padidintas cholesterolis.
- Klimakteriniu laikotarpiu, sumažėjus estrogenų kiekiui greičiau didėja cholesterolis.
- Sergantiems vėžiu.
- Kenčiantiems nuo nemigos, vakare.
- Turintiems antsvorį ar nutukimą.
Tačiau primenama, kad yra ir liesos kiaulienos, kurios kaloringumas bei riebalų kiekis tinkamas ir minėtiems asmenimis.
Kalorijų skaičiuoklė ir maistinė vertė
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padeda suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną, o norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų bei riebalų. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis (1 g angliavandenių turi 4 kcal), baltymai yra organizmo statybinė medžiaga (1 g baltymų turi 4 kcal), o riebalai - energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai (1 g riebalų turi 9 kcal).
tags: #kiaulienos #kepsnio #maistinė #vertė