Sveikiau duona ar batonas: mitybos specialistų nuomonės apžvalga
Duona yra vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje. Lietuvoje duonos tradicijos gilios, o jos vartojimas - didelis. Vasario 5 d. nuo seno minima Šv. Agotos diena, kai buvo kepama duona, tikint, kad pašventinta duona saugo nuo gaisrų ir ligų. Tačiau šiais laikais, kai parduotuvių lentynose gausu įvairių duonos gaminių, iškyla klausimas, kuri duona yra sveikesnė: duona ar batonas? Mitybos specialistai pateikia įvairių įžvalgų, į ką atkreipti dėmesį renkantis šį kasdienį maisto produktą.
Duonos nauda ir rūšys
Duona yra puikus angliavandenių šaltinis, o angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jiems oksiduojantis išsiskirianti energija panaudojama organizmo gyvybinėms funkcijoms garantuoti, šilumos gamybai. Iš angliavandenių gaunama energija turėtų sudaryti daugiau nei pusę (per 55 procentus) visos paros energijos (kalorijų). Daugiausiai duonoje yra polisacharido krakmolo.
Duonoje taip pat yra skaidulinių medžiagų, ypač daug jų yra grūdo apvalkale. Tai angliavandeniai, kurių neskaido virškinimo fermentai, bet juos skaido žarnyno mikroflora. Skaidulinės medžiagos turi didelę įtaką maisto virškinimui - gerina virškinimo trakto peristaltiką ir lemia greitesnį maisto slinkimą. Duona - vertingas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Daugiausia yra B grupės vitaminų. Iš makroelementų joje nemažai kalio, natrio, chloro, fosforo.
Pagal miltų rūšį duona skirstoma į kvietinę, ruginę, kvietruginę arba duoną, pagamintą iš šių miltų mišinių. Ruginė (tamsi, juoda) duona gali būti šiek tiek salstelėjusio arba rūgštoko skonio, mažiau puri. Šios duonos sudėtyje yra daug vitaminų (vitamino E, B grupės vitaminų, folio rūgšties), mineralinių medžiagų (magnio, kalio kalcio, geležies, seleno), taip pat skaidulinių medžiagų.
Ką rekomenduoja mitybos specialistai?
Nors vienareikšmiškai atsakyti, kurią duoną - baltą ar juodą - rinktis, sunku, mitybos specialistai rekomenduoja rinktis duoną, pagamintą iš rupių miltų (dar vadinamų „viso grūdo“, „pilno grūdo“ ar „visų grūdo dalių“) ar su sveikais grūdais. Tiek ruginė, tiek kvietinė duona gali būti pagaminta iš šių miltų, kurie gaunami pašalinant nedidelį kiekį arba visai nepašalinant grūdo luobelių (sėlenų).
Taip pat skaitykite: Apdžiuvusios duonos privalumai ir trūkumai
Svarbu atkreipti dėmesį į etiketę, kurioje nurodomas skaidulų kiekis. Profesorius R. Stukas teigia, kad lietuviai su maistu skaidulų gauna nepakankamai, tad duona galėtų padėti spręsti šią problemą. Skaidulos padidina ne maistinę, o jo biologinę produkto vertę, nes jos svarbios daugeliui organizmo fiziologinių funkcijų. T. Aleknavičius teigia, kad daugiausia skaidulų rasite duonoje su priedais - grūdais, sėklomis ar daržovėmis. Tokio tipo duonoje skaidulų kiekis 100 g produkto gali siekti 10 g. Vidutinė skaidulinių medžiagų paros norma siekia 25-30 gramų. Maisto produktai, kurių 100 g yra 6 g skaidulų ar daugiau, - tai didelį skaidulų kiekį turintys produktai.
Be to, pastaruoju metu populiarėja tendencija, kai žmonės mityboje yra linkę gyvulinius baltymus pakeisti augaliniais baltymais. Į baltymų kiekį duonos sudėtyje ypač reikėtų atkreipti dėmesį tiems, kurie mažina arba visai atsisako gyvulinės kilmės produktų. Tuose duonos gaminiuose, kuriuose yra didesnis skaidulinių medžiagų kiekis, yra mažiau angliavandenių, tad automatiškai juose didesnis kiekis baltymų.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į cukraus kiekį. Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukrų. Viena iš iniciatyvų, kviečiančių mažinti pridėtinio cukraus kiekį maisto gaminiuose - žalios „Rakto skylutės“ ženklinimas, kuris reiškia, kad gaminyje yra mažesnis cukrų, druskos, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų. Tačiau nereikėtų painioti dviejų sąvokų: pridėtinis cukrus ir natūralūs cukrūs. Vartotojui visada reikėtų etiketėje atkreipti dėmesį ne tik į maistingumo lentelę, bet ir į sudėtį - kuo cukrus aukščiau ingredientų eilutėje, tuo daugiau jo pridėta papildomai.
Galiausiai, nereikėtų rinktis duonos gaminių, kurių sudėtyje 100 g produkto turi daug daugiau nei 1 g druskos.
Praktiniai patarimai renkantis duoną
Mitybos konsultantė Indrė Trusovė pataria, kad norint, jog sumuštinis nebūtų dar viena nuodėmė mitybai ir sveikatai, pirmiausia reikia tinkamai pasirinkti duoną. Ji turėtų būti juoda, su sėklomis ir grūdais. Reikėtų rinktis tik tą duoną, kur prapjovus grūdai ir sėklos matyti plika akimi. Duona turi būti kieta, lūžti, trupėti. Būtinai atkreipkite dėmesį, kad būtų vadinamojo žalio rakto skylutės žymėjimas. Tačiau žmonėms, besiskundžiantiems padidėjusiu rūgštingumu, juoda duona nebus geriausias pasirinkimas.
Taip pat skaitykite: Gardūs ir sveikesni receptai
Sveikiausios ir nesveikiausios duonos reitingas
Iš didžiausių prekybos centrų pasirinktos 33 populiariausios duonos ir įvertinta jų sudėtis. Nustatyta, kad duonos sveikumas pirmiausia priklauso nuo to, kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų joje yra. Specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100-ame gramų yra 2-3 gr. cukrų arba dar mažiau, o skaidulinių medžiagų - 5 ir daugiau gramų.
Sveikiausia duona tapo „Vilniaus duonos“ gamintojos duona „Rugelis“ (1,9 gr. cukrų ir 9,9 gr. skaidulinių medžiagų 100 g produkto). Antroje vietoje atsidūrė „Rimi basic tamsi duona“ (1,4 gr. cukrų ir 7,2 gr. skaidulinių medžiagų). Trečioje vietoje - „Malūno juoda pusruginė raikyta duona“ (1,5 gr. cukrų ir 7,2 gr. skaidulinių medžiagų).
Nesveikiausia duona - „Jorės“ duona, pagardinta saulėgrąžomis (8,6 gr. cukrų ir 4 gr. skaidulinių medžiagų). Antroje vietoje nuo galo - „Baltojo pyrago“ kepyklos „Ajerų“ duona (8 gr. cukrų ir 4,6 gr. skaidulinių medžiagų). Trečia vieta nuo galo - „Kanapinei“ duonai („Biržų kepyklos) (6 gr. cukrų ir 3,8 gr. skaidulinių medžiagų).
Specialistų nuomonės
- Rūta Petereit: Svarbiausias kriterijus, vertinant duonos sveikumą, yra cukraus kiekis joje - kad jo duonoje būtų kuo mažiau. Geriausia, kad 100-ame gramų duonos būtų 2-3 gramai arba dar mažiau ir ne daugiau 5 gramų. Taip pat svarbu skaidulinių medžiagų kiekis - kuo jų duonoje daugiau, tuo geriau.
- Vaida Kurpienė: Renkantis duoną, ji pirmiausia atkreipia dėmesį, ar ji yra pilno grūdo. Žmones labai klaidina pavadinimas „grūdėta duona“ ir „duona su grūdais“. Duona su grūdais gali būti paprastų miltų duona, į kurią įdėta grūdų, ir tai nėra viso grūdo miltų duona. Nuo to sveikumas nepriklauso.
- Ksavera Vaištarienė: Svarbiausia, vertinant duonos sveikumą, yra įvertinti cukraus kiekį joje. Pašnekovės teigimu, ar duona yra su mielėmis, ar be, neturi įtakos jos sveikumui. Ruginė duona yra sveikesnė nei kvietinė.
Duonos rūšys ir jų skirtumai
- Visų grūdo dalių kvietinė duona: Pagaminta iš kviečių grūdų, turinčių sėlenas, gemalą ir endospermą. Joje daugiau vitaminų, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo.
- Raugo (angl. sourdough) kvietinė duona: Fermentacijos procesas pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą.
- Visų grūdo dalių dribsnių duona: Išsaugo visos grūdo dalys, o tuo pačiu - daugiau maistinių skaidulų.
- Kvietinė sėklų duona: Turi pridėtinę maistinę vertę, turtinga baltymais.
- Duona su daržovių miltais: Turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų.
- Raugo (angl. sourdough) ruginė duona: Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes.
- Tamsi duona: Dominuoja ruginiai miltai, kurie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai.
- Visų grūdo dalių tamsi duona: Viena palankiausių sveikatai. Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų.
- Tamsi sėklų duona: Sėklos yra puikus gerųjų riebalų šaltinis, kuris duonai suteikia ne tik papildomos maistinės vertės, bet ir praturtina skonį bei tankią ir sunkią ruginių kepinių tekstūrą.
Taip pat skaitykite: Patobulintas braunio receptas
tags: #kas #sveikiau #duona #ar #batonas #mitybos