Duonos nauda: mitai ir tikrovė apie populiarų maisto produktą

Visuomenėje, kurioje stipriai pabrėžiama sveika mityba, daugelis žmonių keičia savo mitybos įpročius, atsisako duonos arba riboja jos vartojimą. Tačiau ekspertai teigia, kad nuomonė, jog duona yra nesveika, yra klaidinga. Duonoje yra daug vertingų vitaminų ir skaidulų, o angliavandeniai suteikia ilgalaikės energijos.

Duonos rūšys ir jų pasirinkimas

Nors vartotojai dažnai skiria tik dvi duonos rūšis - tamsią ir šviesią, tikroji duonos gaminių klasifikacija yra daug sudėtingesnė. Kai prekybos centruose siūloma tiek daug duonos, kaip pasirinkti tinkamą? Pirmiausia, perkant duoną, reikia žinoti, kokios duonos norite - skanios ar sveikos.

Miltų rūšis

Svarbu išsiaiškinti, iš kokių miltų pagaminta duona. Geriau rinktis viso grūdo miltų duoną - tiek kvietinę, tiek ruginę. Viso grūdo miltai laikomi sveikesniais, nes gaminami sumalant visas grūdo dalis.

Papildomi ingredientai

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į papildomus duonos ingredientus. Įvairios sėklos ir grūdai praturtina duoną ir yra labai naudingi organizmui. Grūdai ir sėklos ne tik pagerina duonos skonį, bet ir turi daug augalinių baltymų - svarbios žmogaus organizmo „statybinės medžiagos“. Šie baltymai sintetinami į amino rūgštis, kurios naudojamos raumenų audiniams atkurti. Baltymai taip pat labai svarbūs imuninei ir hormoninei sistemoms palaikyti. Augaliniai baltymai ypač svarbūs sportininkams ir tiems, kurie laikosi dietų, pavyzdžiui, vegetarams ir veganams. Sportuojantiems žmonėms per dieną reikia suvartoti 1-1,5 gramo baltymų vienam kūno kilogramui, o visiems kitiems dienos baltymų norma turėtų būti 10-30 proc. visų suvartojamų kalorijų.

Cukraus kiekis

Cukraus yra visuose duonos gaminiuose dėl natūralios fermentacijos - kepant duoną naudojami miltai, kuriuose yra cukraus angliavandenių. Tačiau toks cukrus nebūtinai yra kenksmingas, o jo kiekis gali skirtis. Tai priklauso ne tik nuo bendro ingredientų sąrašo, bet ir nuo to, ar yra pridėta cukraus. Jei labai vengiate cukraus, geriausia rinktis duoną be pridėtinio cukraus (tai pažymėta ant pakuotės). Tačiau kiekvienos duonos sudėtyje aiškiai nurodoma, kiek gramų cukraus yra 100 gramų duonos. Jei jo yra iki 5 gramų, tai reiškia, kad duonoje yra nedaug cukraus.

Taip pat skaitykite: Viskas apie kepimo miltelius

Ženklinimas „Rakto skylutė“

Pasirinkti tikrai sveiką duoną padės populiarėjantis ženklinimas - žalia „Rakto skylutės“ etiketė. Ši etiketė rodo, kad produkte yra ne daugiau kaip 5 g/100 g cukraus, ne daugiau kaip 1 g/100 g druskos, ne mažiau kaip 5 g/100 g skaidulų ir ne daugiau kaip 7 g/100 g riebalų. Kita būtina sąlyga šiai etiketei gauti - ne mažiau kaip 30 proc. viso grūdo. Šiuo Sveikatos apsaugos ministerijos ženklu maisto produktai Lietuvoje žymimi nuo 2017 m. Etiketė reiškia, kad produktas yra palankesnis sveikatai, nes jo sudėtis kruopščiai subalansuota ir jame gausu naudingų medžiagų.

Skaidulinių medžiagų svarba

Šiandien duonos lentynose yra daugiau pasirinkimo nei bet kada anksčiau - nuo klasikinio batono iki duonos su tokiais ingredientais kaip burokėliai ar saldžiosios bulvės. Tačiau kaip iš tikrųjų pasirinkti kokybišką produktą ir ko ieškoti etiketėje? Svarbu atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius dalykus: skaidulines medžiagas, baltymus, pridėtinį cukrų ir druską.

Apie skaidulinių medžiagų svarbą žmogaus organizmui šiandien kalbama labai garsiai. Pastaraisiais metais atsirado daug mokslinių tyrimų, įrodančių jų naudą organizmui. Skaidulos pagreitina medžiagų apykaitą, prailgina gyvenimo trukmę, kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Deja, lietuviai su maistu gauna nepakankamai skaidulų. Todėl duonos gaminiai galėtų padėti išspręsti šią problemą. Skaidulos padidina ne produkto maistinę, o biologinę vertę, nes jos svarbios daugeliui organizmo fiziologinių funkcijų.

Vartotojai vis dažniau ieško duonos su didesniu skaidulų kiekiu, todėl tokių gaminių atsiranda vis daugiau. Daugiausiai skaidulų rasite viso grūdo duonos produktuose, ypač ruginių ar avižinių miltų gaminiuose. Taip pat skaidulų kiekį padidina tokie duonos ingredientai kaip daržovės ar vaisiai, įvairios kruopos, riešutai ar sėlenos. Vidutinė skaidulinių medžiagų paros norma, kuri gali kisti priklausomai nuo amžiaus ir lyties, yra 25-30 gramų. Maisto produktai, kurių 100 g yra 6 g ar daugiau skaidulų, laikomi produktais, turinčiais daug skaidulų, o jei turi bent 3 g skaidulų, jie laikomi skaidulų šaltiniu.

Baltymų svarba

Pastaruoju metu populiarėja tendencija mityboje gyvūninius baltymus pakeisti augaliniais. Vartotojai vis dažniau ieško duonos su didesniu baltymų kiekiu. Todėl daugiau daržovių, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų atsiranda ne tik kasdienėje mityboje, bet ir perkamos duonos sudėtyje. Į duoną mes nežiūrime kaip į baltymų šaltinį visai nepelnytai. Duonos gaminiuose, kuriuose yra daugiau skaidulinių medžiagų, yra mažiau angliavandenių, todėl automatiškai juose yra daugiau baltymų. Ieškant duonos gaminių, kuriuose yra daugiau baltymų, reikėtų atkreipti dėmesį į viso grūdo avižinius miltus, nes juose yra mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų.

Taip pat skaitykite: Pica: rizika sveikatai

Cukraus kiekio kontrolė

Cukrus yra žodis, kurį dažnai mini sveiką gyvenseną propaguojantys vartotojai. Vis labiau populiarėja tendencija mažinti suvartojamo cukraus kiekį arba jo visai atsisakyti. Specialistai siūlo rinktis duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 gramai cukraus. Todėl daugėja iniciatyvų, raginančių mažinti pridėtinio cukraus kiekį maisto gaminiuose. Viena iš jų - žalias „Rakto skylutės“ ženklinimas, kuris reiškia, kad produkte yra mažesnis cukraus, druskos, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų. Vartotojai visada turėtų atkreipti dėmesį į etiketėje esančią maistingumo lentelę, kurioje matys bendrą cukraus kiekį. Tačiau taip pat reikia žiūrėti į sudėtį - kuo cukrus yra aukščiau ingredientų sąraše, tuo daugiau jo pridėta.

Salyklo naudojimas duonoje

Rinkdamiesi duoną, žmonės kartais nerimauja dėl salyklo, kuris pastaruoju metu dedamas į duoną. Salyklas padeda krakmolui tešloje virsti cukrumi, taip pat skaido kai kuriuos baltymus. Taigi duona tampa puresnė, minkštesnė ir lengviau pasisavinama, tačiau jos sotumas mažesnis, nes dalis sudėtingų angliavandenių paverčiami paprastais. Nors apdorojant grūdus aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeninių medžiagų, salyklas neskrudinamas taip ilgai, kad pradėtų degti, todėl kancerogenų nereikėtų bijoti.

Duonos kepimo procesas ir akrilamidas

Duona kepama pakankamai aukštoje temperatūroje, virš 200 laipsnių, ir pakankamai ilgą laiką, todėl šio proceso metu gali susidaryti akrilamidų, kurie laikomi kancerogenu. Daugiausiai šių kenksmingų medžiagų susidaro kepalo viršuje - plutoje, kadangi joje temperatūra būna gerokai aukštesnė nei kepalo viduje. Būtent todėl ją dažnai rekomenduojama nupjauti. Taip pat atsargiai reikėtų vertinti duoną su vaisiais, kadangi su jais į duoną gali patekti pelėsių, mielių sporų, o jos paprastai būna atsparios aukštai temperatūrai ir kepant duoną gali išlikti ir patekti į mūsų organizmą.

Ruginės duonos ypatybės

Ne kiekviena ruginė duona yra iš tiesų sveika. Ruginiai miltai dažnai maišomi su kvietiniais, siekiant sumažinti duonos rūgštumą ir iškepti puresnę duoną. Taip pat pasitaiko, kad juodoje duonoje ruginių miltų yra mažiau nei cukraus. Sveikiausia duona yra iš viso grūdo miltų.

Mielių naudojimas duonoje

Nepatartina rinktis labai išpurentos duonos, nes ją gaminant greičiausiai buvo naudojamos mielės arba kitos tešlą purenančios medžiagos. Tačiau bet kuriuo atveju, vartojant produktus, turinčius mielių (duonos kepinius, kai kuriuos gėrimus), žarnyne gali kauptis dujos ir tai dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius. Taigi nereikėtų vartoti daug produktų, kuriuose yra mielių. Kita vertus, jei rašoma, kad duona iškepta be mielių, dar nereiškia šimtu procentų, kad mielių joje visiškai nėra. Mat duona rauginama naudojant raugą, o jame, be pieno rūgšties bakterijų, gali būti ir tam tikrų mielių rūšių, kurios geriau išpurena tešlą, todėl duona būna lengvesnės struktūros, poringesnė. Mat veikiant mielėms tešloje gaminasi daugiau anglies dioksido, kuris sulaikomas tešlos ir vėliau duonos minkštimo porose.

Taip pat skaitykite: Kepinių tekstūra su kiaušinio tryniu

Kaip teisingai pasirinkti viso grūdo duoną

Renkantis duoną parduotuvėje, labai svarbu atkreipti dėmesį, ar duona įvardijama kaip viso grūdo, nes dažnai pasitaiko ir tokios duonos, kurios sudėtyje nemažai ir įprastų baltų miltų. Štai keletas patarimų:

  • Skaitykite etiketes: Atidžiai perskaitykite produkto sudėtį. Pirmasis ingredientas turėtų būti "viso grūdo" (pvz., viso grūdo kvietiniai miltai, viso grūdo ruginiai miltai ir pan.). Jei pirmasis ingredientas yra "kvietiniai miltai", tai nėra viso grūdo duona.
  • Ieškokite "100% viso grūdo": Jei ant pakuotės yra užrašas "100% viso grūdo", tai reiškia, kad visuose miltuose yra tik viso grūdo.
  • Atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį: Viso grūdo duona turėtų turėti bent 3 gramus skaidulų vienoje riekėje. Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau.
  • Venkite pridėtinio cukraus: Rinkitės duoną, kurioje nėra pridėtinio cukraus arba jo yra labai mažai. Cukrus gali sumažinti duonos maistinę vertę.
  • Atkreipkite dėmesį į spalvą: Spalva nebūtinai rodo, ar duona yra viso grūdo. Kai kurie gamintojai prideda karamelės ar kitų dažiklių, kad duona atrodytų tamsesnė. Visada remkitės ingredientų sąrašu.

V. Kurpienės patarimai renkantis duoną

Mitybos specialistė V. Kurpienė pataria atkreipti dėmesį į šiuos aspektus renkantis viso grūdo duoną:

  • Dėmesys detalėms: Tiksliai įsiskaityti, kiek ir kokių miltų duonos sudėtyje yra. Jei viso grūdo miltų bus daugiausia, jie bus įvardinti pirmiausia. Kuo didesnė yra viso grūdo miltų dalis, tuo pasirinkimas geresnis.
  • Kuo mažiau cukraus: Kuo mažiau duonos sudėtyje yra cukraus, tuo pasirinkimas geresnis. Skaičiuojama, kad 5 g cukraus 100 g duonos yra tinkama riba. O jei cukraus mažiau - dar geriau!
  • Pridėtiniai ingredientai: Rinktis tokią duoną, kurios sudėtyje yra vertingų paskaninančių ingredientų, pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai ar skaldyti grūdai, įvairios sėklos (moliūgų, saulėgrąžų, linų sėmenys) ir kmynai.

Geriausi viso grūdo duonos receptai namuose

Gaminant duoną namuose, galite būti tikri, kad naudojate aukštos kokybės ingredientus ir išvengiate pridėtinių medžiagų. Štai keletas populiarių viso grūdo duonos receptų:

Viso grūdo kvietinė duona

Ingredientai:

  • 3 puodeliai viso grūdo kvietinių miltų
  • 1 puodelis šilto vandens
  • 2 šaukšteliai sausų mielių
  • 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
  • 1 šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Gaminimo eiga:

  1. Dubenyje sumaišykite šiltą vandenį, mieles ir medų. Palikite 5-10 minučių, kol mielės suputos.
  2. Kitame dideliame dubenyje sumaišykite miltus ir druską.
  3. Supilkite mielių mišinį ir alyvuogių aliejų į miltų mišinį. Gerai išmaišykite, kol susidarys tešla.
  4. Išverskite tešlą ant miltais pabarstyto paviršiaus ir minkykite 8-10 minučių, kol tešla taps elastinga ir lygi.
  5. Įdėkite tešlą į riebalais išteptą dubenį, apverskite, kad tešla pasidengtų aliejumi. Uždenkite dubenį ir palikite pakilti šiltoje vietoje 1-1.5 valandos, arba kol tešla padvigubės.
  6. Įkaitinkite orkaitę iki 190°C.
  7. Išmuškite tešlą ir suformuokite kepalą. Įdėkite kepalą į riebalais išteptą kepimo formą. Uždenkite kepimo formą ir palikite pakilti dar 30 minučių.
  8. Kepkite 30-35 minutes, arba kol duona taps auksinės rudos spalvos ir įsmeigus pagaliuką jis išeis švarus.
  9. Leiskite duonai atvėsti kepimo formoje 10 minučių, tada išimkite ir atvėsinkite ant grotelių.

Viso grūdo ruginė duona

Ingredientai:

  • 2 puodeliai viso grūdo ruginių miltų
  • 1 puodelis kvietinių miltų
  • 1.5 puodelio šilto vandens
  • 1 šaukštelis sausų mielių
  • 1 šaukštelis kmynų (nebūtinai)
  • 1 šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai melasos (nebūtinai, bet suteikia spalvą ir skonį)

Gaminimo eiga:

  1. Dubenyje sumaišykite šiltą vandenį, mieles ir melasą (jei naudojate). Palikite 5-10 minučių, kol mielės suputos.
  2. Kitame dideliame dubenyje sumaišykite ruginius ir kvietinius miltus, kmynus (jei naudojate) ir druską.
  3. Supilkite mielių mišinį į miltų mišinį. Gerai išmaišykite, kol susidarys tešla.
  4. Išverskite tešlą ant miltais pabarstyto paviršiaus ir minkykite 8-10 minučių, kol tešla taps elastinga ir lygi. Ruginė tešla gali būti lipnesnė nei kvietinė.
  5. Įdėkite tešlą į riebalais išteptą dubenį, apverskite, kad tešla pasidengtų aliejumi. Uždenkite dubenį ir palikite pakilti šiltoje vietoje 1-1.5 valandos, arba kol tešla padvigubės.
  6. Įkaitinkite orkaitę iki 200°C.
  7. Išmuškite tešlą ir suformuokite kepalą. Įdėkite kepalą į riebalais išteptą kepimo formą. Uždenkite kepimo formą ir palikite pakilti dar 30 minučių.
  8. Kepkite 40-45 minutes, arba kol duona taps tamsiai rudos spalvos ir įsmeigus pagaliuką jis išeis švarus.
  9. Leiskite duonai atvėsti kepimo formoje 10 minučių, tada išimkite ir atvėsinkite ant grotelių.

Viso grūdo duona su sėklomis

Ingredientai:

  • 3 puodeliai viso grūdo miltų (galite naudoti kvietinius, ruginius arba jų mišinį)
  • 1 puodelis šilto vandens
  • 2 šaukšteliai sausų mielių
  • 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
  • 1 šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1/4 puodelio sėklų mišinio (saulėgrąžų, moliūgų, linų sėmenų, sezamo sėklų)

Gaminimo eiga:

  1. Dubenyje sumaišykite šiltą vandenį, mieles ir medų. Palikite 5-10 minučių, kol mielės suputos.
  2. Kitame dideliame dubenyje sumaišykite miltus, druską ir sėklų mišinį.
  3. Supilkite mielių mišinį ir alyvuogių aliejų į miltų mišinį. Gerai išmaišykite, kol susidarys tešla.
  4. Išverskite tešlą ant miltais pabarstyto paviršiaus ir minkykite 8-10 minučių, kol tešla taps elastinga ir lygi.
  5. Įdėkite tešlą į riebalais išteptą dubenį, apverskite, kad tešla pasidengtų aliejumi. Uždenkite dubenį ir palikite pakilti šiltoje vietoje 1-1.5 valandos, arba kol tešla padvigubės.
  6. Įkaitinkite orkaitę iki 190°C.
  7. Išmuškite tešlą ir suformuokite kepalą. Įdėkite kepalą į riebalais išteptą kepimo formą. Uždenkite kepimo formą ir palikite pakilti dar 30 minučių.
  8. Kepkite 30-35 minutes, arba kol duona taps auksinės rudos spalvos ir įsmeigus pagaliuką jis išeis švarus.
  9. Leiskite duonai atvėsti kepimo formoje 10 minučių, tada išimkite ir atvėsinkite ant grotelių.

Patarimai ir gudrybės

  • Mielės: Naudokite šviežias mieles. Patikrinkite jų galiojimo datą.
  • Vanduo: Vanduo turi būti šiltas, bet ne karštas (apie 35-40°C). Per karštas vanduo gali nužudyti mieles.
  • Minkymas: Minkymas yra svarbus, norint išvystyti glitimą, kuris suteikia duonai elastingumą. Jei turite virtuvinį kombainą, galite naudoti jį minkymui.
  • Kildinimas: Tešla turi pakilti šiltoje vietoje. Galite įjungti orkaitę trumpam laikui ir tada išjungti, kad sukurtumėte šiltą aplinką.
  • Kepimas: Kepimo laikas gali skirtis priklausomai nuo orkaitės. Stebėkite duoną ir patikrinkite, ar ji iškepusi, įsmeigus pagaliuką.
  • Laikymas: Atvėsusią duoną laikykite sandariame inde kambario temperatūroje. Ji išliks šviežia 2-3 dienas. Galite užšaldyti duoną, kad ji išliktų šviežia ilgiau.

Klaidos, kurių reikėtų vengti

  • Per daug miltų: Pridėjus per daug miltų, duona gali būti sausa ir kieta.
  • Per mažai miltų: Pridėjus per mažai miltų, tešla bus per lipni ir sunkiai valdoma.
  • Per karštas vanduo: Per karštas vanduo gali nužudyti mieles.
  • Nepakankamas minkymas: Nepakankamai minkius, duona nebus pakankamai elastinga.
  • Per ilgas kildinimas: Per ilgai kildinant, duona gali perraugti ir įgauti rūgštų skonį.

Viso grūdo duona: skirtingi požiūriai

Viso grūdo duona vertinama dėl savo maistinių savybių ir poveikio sveikatai, tačiau svarbu atsižvelgti į skirtingus požiūrius ir niuansus, susijusius su jos vartojimu:

  • Alergijos ir netoleravimas: Kai kurie žmonės gali būti alergiški kviečiams ar kitoms grūdinėms kultūroms, iš kurių gaminama viso grūdo duona. Tokiais atvejais reikėtų rinktis alternatyvas be glitimo, pavyzdžiui, duoną iš ryžių, grikių ar bolivinių balandų miltų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į netoleravimą glitimui, kuris gali sukelti virškinimo problemų.
  • Mitybos balansas: Nors viso grūdo duona yra sveikas produktas, svarbu nepamiršti mitybos balanso. Vien duonos valgymas neužtikrins visų reikiamų maistinių medžiagų. Subalansuota mityba turėtų apimti įvairius produktus, įskaitant daržoves, vaisius, baltymus ir sveikus riebalus.
  • Individualūs poreikiai: Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, todėl svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę. Pavyzdžiui, sportininkams gali reikėti daugiau angliavandenių, o žmonėms, sergantiems diabetu, svarbu stebėti cukraus kiekį kraujyje ir rinktis duoną su mažu glikemijos indeksu.
  • Sąmoningas vartojimas: Svarbu būti sąmoningiems vartotojams ir atidžiai skaityti etiketes, kad pasirinktumėte tikrai kokybišką viso grūdo duoną. Venkite produktų su pridėtiniais priedais, cukrumi ir kitomis nereikalingomis medžiagomis.

Duonos poveikis žarnyno mikroorganizmams

Cukraus kiekis duonoje yra labai svarbus, nes kuo daugiau jo produkte, tuo prastesnis poveikis žarnyno mikroorganizmams. Natūralus raugas teigiamai veikia žarnyno mikroorganizmus, pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę ir suteikia sotumo jausmą. Todėl duona su natūraliu raugu yra labai vertinga.

Priedai duonoje

Rinkdamiesi duoną, atkreipkite dėmesį ir į priedus, tokius kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai. Taip pat atkreipkite dėmesį į linų sėmenis duonoje. Kepimo metu linų sėmenyse esantis aliejus virsta transriebalais, kurie itin kenksmingi sveikatai. Todėl rinkitės duoną be linų sėmenų, nebent jais būtų apibarstyta jau iškepusi ir atvėsusi duona.

tags: #kas #duoda #duona #nauda

Populiarūs įrašai: