Kanapių sėklos: nauda sveikatai ir receptai

Kalbant apie riešutų ir sėklų naudą, kanapių sėklos neabejotinai pirmauja. Vos keliuose šaukštuose šių sėklų yra net 10 gramų augalinių baltymų ir omega rūgščių bei gausybė kitų naudingųjų maisto medžiagų. Šis puikus produktas yra ypač lengvai paruošiamas vartojimui, o malonus poskonis nepalieka abejingų. Išsiaiškinkime, kaip vartoti šias gardžias sėklas ir koks jų tikrasis poveikis sveikatai, paneigiant nepagrįstus klausimus apie svaiginamąjį ar migdomąjį poveikį.

Kanapių sėklų nauda sveikatai

Šviežiai lukštentos kanapių sėklos yra vienas maistingiausių augalinių baltymų šaltinių. Jų sudėtis turtinga omega rūgštimis, naudingomis visam organizmui, bei plačiu spektru gerai savijautai svarbių mikroelementų. Jose yra net devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurias žmogui būtina gauti su maistu, kadangi organizmas negali jų susintetinti savarankiškai.

Lukštentos kanapių sėklos gali būti naudingos stiprinant imunitetą, užtikrinant dailią odos išvaizdą bei puikią plaukų būklę. Jos taip pat gali tapti kone idealiu pasirinkimu norintiems numesti svorio - kanapių sėklos suteikia sotumo jausmą, todėl nesinori papildomai užkandžiauti mažos maistinės vertės produktais. Maža to, šios sėklos taip pat gali būti naudingos žarnynui, virškinimo sistemai, širdies veiklai bei kraujotakai, o atlikti tyrimai rodo ir tai, kad kanapių sėklų vartojimas gali padėti sumažinti sąnarių bei kaulų skausmus.

Dažnai manoma, kad kanapės turi migdomojo poveikio, tačiau tai yra mitas. Vis dėlto, šios sėklos gali padėti nurimti, atsipalaiduoti, atsikratyti streso po sunkios dienos ar net lengviau užmigti, todėl kanapių sėklos yra puikus užkandis po vakarienės.

Kanapių sėklos yra itin maistingos, jose gausu gerųjų riebalų, baltymų, įvairių naudingų mineralų bei vitaminų. Jose yra daugiau kaip 30 % riebalų, įskaitant dvi nepakeičiamąsias riebalų rūgštis - linolo rūgštį (omega-6) ir alfa-linoleno rūgštį (omega-3).

Taip pat skaitykite: Kanapių sėklų padažas

Kanapių sėklas sudaro daugiau nei 25 % visų jų kalorijų aukščiausios kokybės baltymai. Tai gerokai daugiau nei panašių maisto produktų, tokių kaip ispaninio šalavijo (chia) sėklos ir linų sėmenys, kurių kalorijas sudaro 16-18 % baltymų. Kanapių sėklose yra panašus baltymų kiekis kaip jautienoje ir avienoje - 30 g kanapių sėklų, arba 2-3 valgomieji šaukštai, turi apie 11 g baltymų. Jos laikomos visaverčiu baltymų šaltiniu, o tai reiškia, kad jose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Kadangi organizmas negali pasigaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jų turi gauti su maistu, tai labai aktualu besimaitinantiems vegetariškai ar veganiškai. Kanapių sėklose yra nemažai aminorūgščių metionino ir cisteino, taip pat labai daug arginino ir glutamo rūgšties, kurios ypatingai naudingos organizmui.

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Kanapių sėklose yra didelis kiekis aminorūgšties arginino, kuris organizme gamina azoto oksidą. Azoto oksidas yra dujų molekulė, dėl kurios kraujagyslės išsiplečia ir atsipalaiduoja, todėl sumažėja kraujospūdis ir širdies ligų rizika. Kanapių sėklose esanti gama linoleno rūgštis yra siejama su uždegimų mažinimu, o tai gali sumažinti širdies ligų atsiradimo riziką. Be to, tyrimai rodo, kad kanapių sėklos arba kanapių sėklų aliejus gali mažinti kraujospūdį, kraujo krešulių susidarymo riziką ir padėti širdžiai atsigauti po infarkto.

Poveikis virškinimo sistemai

Nelukštentose kanapių sėklos yra geras tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis - jose yra atitinkamai 20 % ir 80 % skaidulų. Tirpios skaidulos žarnyne sudaro į gelį panašią medžiagą. Tai vertingas maistinių medžiagų šaltinis gerųjų bakterijų dauginimuisi organizme. Taip pat šios skaidulos gali sumažinti cukraus kiekio šuolius kraujyje ir reguliuoti cholesterolio kiekį. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir gali padėti maistui ir atliekoms prasiskverbti pro žarnyną. Jos taip pat siejamos su mažesne diabeto rizika. Tačiau lukštentose kanapių sėklose yra mažesnis skaidulų kiekis, kadangi pašalinami kanapių sėklų lukštai.

Poveikis smegenų veiklai

Kanapių sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų veiklai ir gali padėti pagerinti atmintį, koncentraciją ir mokymosi gebėjimus.

Poveikis imuninei sistemai

Vienu metu į mitybą įtraukus didelį kanapių sėklų kiekį (ypač nelukštentų), gali sutrikti skrandžio veikla, atsirasti dujų kaupimasis ir viduriavimas. Vieną porciją sudaro 3 valgomieji šaukštai, tačiau vertėtų pradėti nuo 1 valgomojo šaukšto per dieną ir palaipsniui kiekį didinti. Jei vartojate vaistus, prieš įtraukdami kanapių sėklų į savo racioną pasitarkite su gydytoju.

Taip pat skaitykite: Padažas su kanapių sėklomis

Kaip vartoti kanapių sėklas?

Lukštentos kanapių sėklos yra ypač universalus produktas, todėl jų vartojimas tikrai nesukelia jokių keblumų virtuvėje. Tiesiog kabinkite šaukšteliu ir gardinkite mėgstamus patiekalus! Žinoma, kanapių sėklas galite valgyti ir vienas, tačiau šių sėklų ypač gardu berti į salotas - jos suteikia malonų riešutinį poskonį, o jūsų organizmas kartu su daržovių skaidulomis gauna ir gerą dozę kitų vertingųjų medžiagų. Taip pat kanapių sėklas galite dėti į pusryčių košes, įmaišyti į sveikuoliškus kokteilius, į mėsos ar daržovių troškinius. Jos tobulai pagardina užtepėles, padažus, sriubas, taip pat drąsiai galite berti ir į mėgstamus desertus bei kitus patiekalus.

Dėl riešutus primenančio skonio šias sėklas nesunku pasiūlyti ir vaikams - galite jų drąsiai dėti į kokteilius, košes ar sriubas. Taip papildysite jų organizmą ypač lengvai virškinamais, natūraliais ir, svarbiausia, sveikais baltymais. Neretai vis dar baiminamasi su kanapėmis siejamo svaiginamojo poveikio, tačiau būtina žinoti, kad šie produktai sudėtyje neturi THC, taigi, nesukeliamas joks psichotropinis poveikis.

Vartojimo būdai

  • Žalias: galite jas valgyti tiesiog žalias, pabarstyti ant salotų, košės, jogurto ar kitų patiekalų.
  • Skrudintas: kanapių sėklas galima paskrudinti sausoje keptuvėje, taip sustiprinant jų skonį ir aromatą.
  • Spirginė: Žemaitijoje Kūčių vakarienės neįsivaizduojama be spirgynės (dar vadinamos kanapine). Patiekalas lengvai pagaminamas ir yra sveikas. Spirgynei paruošti reikalingi tik trys produktai: kanapių ir linų sėmenų sėklos bei druska. Pagruzdintas sėklas sugrūsti grūstuvėje, padruskinti, mišinį vėl grūsti, kol pasidaro tešla. Tada dar kartą viską spraginti keptuvėje, kol liks milteliai.

Į ką atkreipti dėmesį perkant kanapių sėklas?

Norėdami papildyti savo mitybą vertingosiomis kanapių sėklomis, visuomet dėmesį atkreipkite į šio produkto kokybę. Tam, kad galėtumėte būti tikri, jog įsigijote aukštos maistinės vertės sėklas, pakanka vadovautis keliomis paprastomis taisyklėmis. Pirma jų - kanapių sėklas įsigykite iš patikimų tiekėjų. Geriausia rinktis savo veiklą išgryninusį pardavėją, kuris prekiauja tik kanapių produktais - siauresnis asortimentas užtikrina švarią kokybę. Dar vienas svarbus dalykas, į kurį taip pat svarbu atsižvelgti įsigyjant kanapių sėklas, yra jų pakuotė. Kaip jau žinome, kanapių sudėtyje gausu omega riebalų rūgščių, kurios yra linkusios lengvai irti ir gesti. Būtent dėl šios priežasties visada rinkitės nepermatomą pakuotę. Priešingu atveju sėklas lengvai pasiekia saulės šviesa, kuri ir suardo sudėtyje esančias naudingąsias medžiagas. Taip pat nepamirškite patikrinti galiojimo datos ir rinkitės naujausią pakuotę - taip pailginsite kanapių sėklų šviežumą.

Ne mažiau svarbu ir teisingas šio produkto sandėliavimas po pakuotės atidarymo. Geriausia suberti sėklas (be pakuotės ar su ja kartu) į orui nepralaidų indą ir laikyti šaldytuve ar šaldiklyje. Tokiomis sąlygomis laikomos sėklos yra tinkamos naudoti net metus laiko, tačiau jei pakuotę laikysite spintelėje, jomis mėgautis galėsite vos apie 3-4 mėnesius.

Kanapių sėklų receptai

Kanapių sėklos, nors ir ilgai nepelnytai pamirštos, pastaruoju metu vėl atgimsta ir tampa vis populiaresniu maisto produktu. Dėl savo išskirtinės maistinės vertės ir gausybės naudingų savybių jos tituluojamos supermaistu. Iš tikrųjų kanapių sėklos yra riešutai, tačiau tai nėra riešutmedžio riešutai, todėl jas galima vartoti žmonėms, alergiškiems žemės riešutams ar kitiems maisto produktams su riešutais. Parduotuvių lentynose galite rasti tiek lukštentų, tiek nelukštentų kanapių sėklų, pastarosios, pasižymi didesne maistine verte. Kanapių sėklos yra mažos, traškios, šiek tiek saldaus, švelnaus riešutų skonio, pilkšvos spalvos sėklos, gaunamos iš sėjamosios kanapės (Cannabis sativa) augalo.

Taip pat skaitykite: Sveiki batonėliai su kanapėmis

Salotos su kanapių sėklomis

Ingredientai:

  • 120 g salotų lapų
  • 60 g agurko
  • 2 v. š. kanapių sėklų
  • Mėgstamas salotų padažas

Gaminimas:

  1. Salotų lapus nuplaukite ir susmulkinkite.
  2. Agurką supjaustykite griežinėliais.
  3. Viską sumaišykite ir pabarstykite kanapių sėklomis.
  4. Apšlakstykite mėgstamu salotų padažu.

Sausainiai su žemės riešutų sviestu ir kanapių sėklomis

Jei norite greito ir gardaus deserto, šie sausainiai - puiki išeitis.

Ingredientai:

  • 160 g žemės riešutų sviesto (galima keisti migdolų ar lazdyno riešutų sviestu)
  • 90 g medaus
  • 50 g kokosų aliejaus (galima keisti ghee sviestu)
  • 140 g speltos miltų (tinka ir įprasti kvietiniai)
  • 30 g kanapių sėklų
  • 1 a.š. kepimo miltelių

Gaminimas:

  1. Kokosų aliejų ir medų pašildykite, kad šie būtų skysti.
  2. Kartu sumaišykite riešutų sviestą, medų ir kokosų aliejų.
  3. Miltus gerai permaišykite su kepimo milteliais, persijokite. Suberkite į riešutų sviesto masę.
  4. Suberkite kanapių sėklas ir viską gerai išmaišykite.
  5. Rankomis formuokite rutuliukus, juos lengvai paspauskite, kad pasidarytų šiek tiek plokšti.
  6. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 10-12 minučių arba kol gražiai pagels.

Avižinė košė su grūdėta varške ir kanapių sėklomis

Ingredientai:

  • Avižiniai dribsniai
  • Vanduo arba pienas
  • Grūdėta varškė
  • Kanapių sėklos
  • Mėgstami vaisiai ar uogos (pagal skonį)
  • Karamelė (nebūtina)

Gaminimas:

  1. Išvirkite avižinę košę su vandeniu arba pienu.
  2. Į dubenėlį dėkite grūdėtą varškę.
  3. Ant viršaus uždėkite išvirtą avižinę košę.
  4. Pabarstykite kanapių sėklomis.
  5. Papuoškite mėgstamais vaisiais ar uogomis.
  6. Jei norite, apšlakstykite karamele.

Kiti receptai ir idėjos

  • Žali blynai su paslėptais brokoliais: Paprastas blynų receptas, labai lengvas ir skanus.
  • Baltyminis kokteilis (KETO) su šaldytomis uogomis: Labai gerai pusryčiams ar vietoje kito maisto, kai nėra laiko pasigaminti ar kur kokybiškai pavalgyti. Taip pat po treniruočių ar aktyvesnio laiko.
  • KETO blynai: Tyrinėjant KETO mitybą ir jos privalumus.
  • Šaltibarščiai su kanapių sėklomis: 2 vnt. žali arba šaltibarsčių burokėliai, 100 g. lukštentos kanapių sėklos, 2 vnt. kiaušiniai.
  • Užkandis su kanapių sėklomis: Norimą kiekį kanapių sėklų paskrudinkite sausoje keptuvėje - neilgiau nei 1,5 minutės. Pridėkite pipirų, smulkiai sukapoto svogūno ir druskos pagal skonį.

Kanapių kultūros populiarinimas

„Penki lapai“ populiarina kanapių kultūrą Lietuvoje ir skelbia pačius geriausius kanapių receptus iš viso pasaulio. Šioje skiltyje ne tik rasite valgio gaminimo instrukcijas, bet ir sužinosite apie kitų šalių kanapių vartojimo su maistu papročius bei kultūriškai svarbius lūžius, pavyzdžiui, Alice B. Toklas publikuotą legendinį kanapių šokoladainio receptą.

tags: #kanapiu #seklos #receptai

Populiarūs įrašai: