Gimnastika nėščiosioms: pratimai, padedantys pasiruošti gimdymui
Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svarbu pasirūpinti ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Reguliari mankšta nėštumo metu gali padėti pasiruošti gimdymui, sumažinti diskomfortą ir pagerinti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime pratimus, kurie padės sustiprinti raumenis, pagerinti lankstumą ir pasiruošti artėjančiam gimdymui.
Judesys - kiekvienos dienos pradžia
Kiekvieną rytą rekomenduojama pradėti nuo lengvos mankštos. Atsidarykite langą, patieskite minkštą kilimėlį ir įjunkite mėgstamą muziką. Svarbiausia, kad muzika jums patiktų ir įkvėptų judėti. Visi pratimai turėtų būti paprasti ir lengvai įsimenami. Sėkmės paslaptis - visiškas atsipalaidavimas ir įsiliejimas į muzikos ritmą.
Galvos sukimai ir palenkimai
Pradėkite nuo galvos sukimo pilnu ratu. Darykite tai ramiai ir su malonumu, stengdamiesi, kad judesių amplitudė būtų maksimali, o kvėpavimas - ramus ir gilus. Pakartokite judesius į kitą pusę.
Kitas pratimas - galvos palenkimai į šoną. Stenkitės galva pasiekti dešinį, o paskui kairįjį petį. Pratimo metu pečiai turėtų būti nuleisti. Patikrinkite, ar pavyko atpalaiduoti kaklo raumenis: tegul galva laisvai krenta ant krūtinės.
Pečių ir rankų judesiai
Atlikite laisvą pečių sukimą ratu pirmyn, o vėliau atgal. Pereikite prie rankų judesių. Dešinę ranką užkelkite už galvos ir už nugaros palieskite ją kairiąja ranka. Plaštakas sukabinkite „spyna". Iš šios padėties sklandžiais, spyruokliuojančiais judesiais dešinės rankos alkūnę leiskite į apačią tol, kol pajusite judesio išbaigtumą.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti blynus su bananais
Sudėkite rankas už nugaros ir, už nugaros sujungę delnus, pakelkite juos į viršų. Šis pratimas nuima pečių įtampą ir atveria krūtinės ląstą.
Pasilenkimai ir pasisukimai
Prieš tai aprašyti judesiai sušildė jūsų kūną, todėl dabar galite atlikti gilesnius pasilenkimus. Jų metu kojos turi būti šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Paeiliui rankomis palieskite kairę koją, grindis, dešinę koją. Tokie pasilenkimai ir pasisukimai yra skirti liemens srities raumenų treniravimui, masažuojami tarp stuburo slankstelių esantys diskai, pagerinama stuburo kraujotaka.
Dubens supimas ir sukimas
Ši gimnastikos dalis primena šokį. Gimdymo metu dubuo - pagrindinė kūno dalis, o dabar - tai erdvė, kurioje gyvena jūsų negimęs mažylis. Taigi, kojos pečių plotyje, rankos patogiai padėtos ant klubų. Pabandykite pasupti dubenį į priekį. Pakartokite tai keletą kartų. Po to atkiškite jį atgal ir dar keletą kartų pakartokite. O dabar tęskite pratimą, supdami dubenį pirmyn - atgal, didindamos judesių amplitudę. Tai darykite su meile savo kūnui ir savo mažyliui!
Būdamos toje pačioje padėtyje, lengvai į šalis pasiūbuokite klubais. Atlikdami šiuos pratimus, jūs harmonizuojate apatinius energetinius centrus, kurių aktyvus darbas bus reikalingas gimdymo metu. Sekite, kad pečiai liktų nejudinami. Juda tik klubai! O dabar - dubens sukimas ratu.
Pratimas, imituojantis gimdymo pozą
Kiti pratimai naudingi tuo, kad padeda atsidurti vienoje iš gimdymo pozų. Kultūrinėse praeities tradicijose gimdymo metu moteris beveik niekada negimdė gulėdama ant nugaros - neapsaugoto pasyvumo pozoje. Protėviai žinojo, kad jei sąrėmių metu moteris juda stačiomis, tai gimdymo procesas vyksta kur kas intensyviau: savo svoriu kūdikis „atakuoja" gimdos kaklelį, stimuliuodamas jo atsivėrimą. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad vertikalioje padėtyje aktyviau gaminamas „sąrėmių hormonas" - oksitocinas.
Taip pat skaitykite: Vištos kepimo patarimai Kamado Bono kepsninei
Taigi, kojos - kaip ir anksčiau: šiek tiek plačiau nei pečiai, keliai truputį sulenkti ir atpalaiduoti, nugara tiesi. Ant krūtinės sudėtos rankos padeda įsigilinti į save. Gimdymo metu visa tai neatrodys taip gražiai, nes jūsų vidiniai pojūčiai taps pernelyg stiprūs. Pilvas įsitempia, „tempia" link kryžkaulio. Kai tik jūs pabandėte tai įsivaizduoti - jūs iš karto panorote pajudinti dubenį, įtūpti giliau. Patariama šį pratimą daryti reguliariai, tuomet gimdymo metu ši poza jums bus įprasta.
Kūno svorio perkėlimas
Iš pradinės būsenos (kojos pečių plotyje) kūno svorį perkelkite ant vienos kojos. Rankos laisvai nuleistos. Kitą koją ištieskite į šoną ir giliai įtūpkite. Supdamosi, kūno svorį perkelkite nuo vienos kojos ant kitos, išlaikydamos tiesią nugarą.
Kojos kėlimas gulint
Tolesnio pratimo atlikimui būtina atsigulti ant grindų. Kad jums būtų patogu, atsiremkite alkūnėmis. Dešinę koją palengva pakelkite į viršų, nesistenkite iš karto viršyti savo galimybių. Lengvai pakeitusios pozą, jūs galėsite į darbą įjungti naujas raumenų grupes. Ir nenusiminkite, jei jūsų judesių amplitudė kol kas nėra didelė.
Pratimai poroje
Puikų efektą duoda pratimai, kuriuos jūs darote poroje. Atsisėskite ant grindų vienas priešais kitą. Kojos plačiai išskėstos. Jūsų pėdos remiasi į partnerio pėdas. Susikibkite už rankų ir pradėkite lenktis pirmyn - atgal, pakaitomis patempdami vienas kitą. Judesiai turi būti spyruokliuojantys. Sekite, kad pečiai išliktų atpalaiduoti. O dabar susiimkite už riešų ir padėkite vienas kitam atlikti pasilenkimus į šonus.
Stuburo lankstumo gerinimas
Kitas judesys skirtas stuburo lankstumo gerinimui ir vidinių organų darbo harmonizavimui. Atsisėskite patogiau. Dešinę koją pakiškite po savimi, kairę koją pastatykite šalia sulenktos dešinės kojos išorinės pusės (apglėbkite dešinę koja kaire koja). Jūsų rankos padeda liemeniui suktis į priešingą pusę: kairė ranka padėta už nugaros ir išorine delno puse pasiekti dešinę šlaunį, dešinės rankos alkūnė siekia kairiosios šlaunies. Iškvėpiant stenkitės sustiprinti susisukimo efektą. Jei turite galimybę, pasitelkite į pagalbą partnerį. Tegul jo rankos švelniai laikys jums pečius ir padeda pasukti liemenį. Susisukimas padidina pečių juostos ir menčių paslankumą, masažuoja ir atjaunina pilvo srities organus, reguliuoja žarnyno peristaltiką ir stiprina gimdą.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti lašišą keptuvėje
Mankštos nėštumo trimestrais
Nėštumo metu svarbu atsižvelgti į savo savijautą ir nėštumo laikotarpį.
Pirmasis trimestras (1-12 savaitės)
Jei pirmuosius tris mėnesius jaučiatės gerai, galite atlikti pratimų kompleksą nedarydamos jokių išimčių. Esant kokioms nors fiziologinėms problemoms (pavyzdžiui, gresiant persileidimui, kuris šiuo periodu yra pakankamai dažnas), neribokite savo judesių laisvės. Iš kasdienės mankštos tik laikinai yra pašalinami pratimai, pakeliantys gimdos tonusą - pilvo preso raumenų pratimai, susisukimas, pasilenkimai.
Antrasis trimestras (13-27 savaitės)
Nuo 16 iki 28 nėštumo savaitės - pats ramiausias dviejų, tarpusavyje susijusių pasaulių, periodas. Visos augančio organizmo gyvybės užtikrinimo sistemos dabar vystosi skirtingu ritmu, tačiau ne pernelyg aktyviai. Gyvybingumu trykštanti, laiminga moteris gali realiai prisidėti prie harmoningesnio savo mažylio vystymosi! Būtent šiuo metu labiausiai vystosi širdies ir kraujagyslių sistemos (nuo 20 iki 24 savaitės) ir galvos smegenų žievė (nuo 24 iki 28 savaitės). Vadinasi, būsimos motinos judėjimas padeda treniruoti vaikučio širdį.
Trečiasis trimestras (28-40 savaitės)
Nuo 28 nėštumo savaitės vaikelis jau yra visiškai gyvybingas. Šiuo metu toliau vystosi kaulų ir nervų sistemos, vidaus organai. Kai kurie specialistai mano, jog nuo 28 iki 32 savaitės moteriai reiktų sumažinti judėjimo aktyvumą. Tačiau pirmiausia būsimai mamai reikia orientuotis į savo pojūčius. Nuo 34 savaitės pradeda veikti vaiko gyvybinis ritmas. Būsimas mažylio rėžimas taps jūsų šiandieninių įpročių atspindžiu. Paskutinėmis nėštumo savaitėmis moteriai nederėtų bijoti fizinio aktyvumo ir saugotis „priešlaikinio" gimdymo.
Kiek laiko skirti gimnastikai?
Šiuos pratimus labai svarbu daryti reguliariai: efektyviau pratimus daryti kiekvieną dieną po 10 minučių nei 20 minučių kas antrą dieną.
Pratimai, padedantys kūdikiui persisukti
Dabar aprašysiu du pratimus, kurie nėra būtini visoms moterims, tačiau jie padės, jei dėl kokių nors priežasčių jūsų mažylis gimdoje yra neteisingoje padėtyje. Kai kada daktarų nuosprendis būna pernelyg žiaurus: „Vaikas yra sėdimoje padėtyje, o jūsų nėštumas jau per ilgas ir jis negali persisukti". Kad ir kiek liktų laiko iki gimdymo - dvi savaitės ar viena diena - jūs visada turėsite galimybę pakeisti vaikelio padėtį, nors tam ir būtina įdėti tam tikrų pastangų. Patirtis kalba apie tai, kad daugumoje atvejų kruopščiai atlikti specialūs pratimai lemia ilgai lauktą sėkmę.
Dubens pakėlimas gulint
Ant grindų padėkite perpus perlenktą pagalvę arba į kietą volelį susuktą užklotą. Atsargiai atsigulkite ant nugaros taip, kad paaukštėjimas prasidėtų juosmens srityje. Tokiu būdu jūsų klubai 30-35 centimetrais bus aukščiau galvos. Tokioje padėtyje pasilikite 5-10 minučių ir dienos bėgyje taip darykite keletą kartų.
Poza "vaikas" su pakeltu dubeniu
Dažnai nėščioms moterims sunku gulėti ant nugaros. Sėdėkite taip, kad sėdmenys būtų ant kulnų, pėdos būtų suglaustos, o kulnai - atskirai. Keliai turėtų būti pečių plotyje. Dabar slystančiu judesiu nusileiskite ant grindų, kur būtų atrama galvai. Krūtinės ląsta maksimaliai išlenkta į apačią, o jūsų dubuo pakeltas tiek, kiek jūs išsilenkėte. Toks pratimas taip pat padeda pilnai išnaudoti plaučius ir pagerina laikyseną. Kaip ir prieš tai aprašytame variante, šį pratimą reikia atlikti nevalgius, keletą kartų per dieną. Darydamos pratimus mažyliui, kalbėkite švelnius, raminančius žodžius, paprašykite jo persiversti. Stenkitės bent jau vieną kartą per dieną šiuos pratimus daryti kartu su vaiko tėvu.
Kiti naudingi pratimai
Daugelis iš aukščiau aprašytų judesių lavina stuburo lankstumą ir nugaros raumenis.
"Katės" poza
Atsiklaupkite ant kelių, atsiremkite ant alkūnių. Tradicinėje jogoje teisingas šios pozos atlikimas reikalauja atsiremti kojų pirštais. Dabar, lenkdamos stuburą, pradėkite lenkti kūną pirmyn, pamažu perkeldami kūno svorį nuo alkūnių į delnus. Vėliau jūsų kūnas pradeda judėti priešingai: iš pradžių stuburkaulis („uodega"), po to lanksti nugara ir kaklas. Nugara išsilenkia į viršų, judesys užsibaigia, galva nusileidžia žemyn.
"Žuvies" poza
Atsiklaupkite ant kelių, pradėsime daryti pratimą „Žuvis". Šiam pratimui kojas sulenkite taip, kad sėdmenys remtųsi į grindis, keliai būtų šiek tiek praskirti, o blauzdos glaudžiai prispaustos prie grindų. Lengvai atsiloškite atgal, iš pradžių remdamosi ant delnų, o po to ant alkūnių. Stenkitės pamažu atsigulti ant nugaros. „Žuvis" - vienas iš nedaugelio pratimų, kurio atlikimas nėštumo pabaigoje gali jums tapti vis sunkesnis. Sumažinti raumenų įtampą jūs galite pasitelkę į pagalbą pagalvę ar pledą, pasidėję juos po juosmeniu arba išilgai stuburo. Jei ir tai padaryti jums kol kas yra sunku, tai pasistenkite tiesiog atsilošti atgal pasiremdamos ant rankų. Šioje padėtyje išbūkite apie minutę. Kvėpavimas turi būti lygus ir gilus. Ir netgi būdamos šioje padėtyje jūs galite pajusti raumenų tempimą ir lengvą skausmą. Pabandykite giliai įkvėpti ir lėtai iškvėpti, sutelkdamos dėmesį į tą vietą, kur jūs jaučiate didžiausią tempimą.
Pratimai gulint ant nugaros
Kiti judesiai bus atliekami gulint ant nugaros. Pradėsime nuo „važiavimo dviračiu". Kojomis atlikite lėtus judesius ratu. Jei jūs norite pasunkinti pratimą, tai kūno svorį perkelkite nuo nugaros ant alkūnių. Keletą sekundžių pailsėjus, kojas pakelkite 45 laipsnių kampu ir palaikykite jas tokioje padėtyje tiek, kiek tik galite. Po to nuleiskite kojas ir slysdamos ištieskite jas į priekį. Tai jums padės atpalaiduoti raumenis.
Kojų pakėlimas prie sienos
Įsitaisykite gulėdamos prie sienos. Lengvais, slystančiais judesiais, remdamosi jomis į sieną, pakelkite kojas į viršų. Tai padės sumažinti kojų pabrinkimą, kuris dažnai atsiranda paskutiniais nėštumo mėnesiais. Pirmomis dienomis darant pratimus, labai svarbu „nepersistengti", nes savo galimybių ribų pojūtis čia yra beveik nepastebimas.
Atsitūpimai
Atsitūpkite taip, kad pėdos remtųsi į grindis. Delnai remiasi vienas į kitą, o alkūnės padeda maksimaliai praskėsti kelius. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite, o iškvėpdamos savo dėmesį nukreipkite ten, kur šiuo metu yra jūsų mažylis. Tegul kvėpavimas išlieka gilus ir ramus.
Makšties raumenų stiprinimas
Šioje pozoje patartina atlikti dar vieną svarbų priešgimdyvinės gimnastikos pratimą. Kietai suspauskite makšties ir išangės raumenis. Pabūkite įtemptoje būsenoje ir lėtai atpalaiduokite raumenis, susikoncentruodamos į jų darbą. Treniruoti makšties raumenys yra elastingesni ir pilnai apsaugoti nuo plyšimų. Šis pratimas yra labai parankus - jūs galite bet kada treniruoti savo raumenis!
"Drugelio" poza
Ir galiausiai, pereisime prie paskutinio priešgimdyvinės gimnastikos pratimo. Atsisėskite ant grindų. Keliai praskėsti, kulnai suspausti kartu (bandykite daryti taip, kad jie liestų tarpvietę). Pasijuskite patogiai: kūnas maksimaliai atpalaiduotas, tačiau stuburas išlieka tiesus. Įtempta tik vidinė šlaunų pusė. Pradėkite lengvus siūbuojančius kelių judesius, palaipsniui didindamos svyravimų amplitudę. Stenkitės keliais pasiekti grindis. Pratimą galima atlikti ir poroje. Partneris sėdasi prieš jus ir atsargiai deda savo pėdas ant jūsų praskėstų kelių. Judesį atlikite taip, kaip aprašyta aukščiau. Apkrova padidėja, jei partneris pasislenka arčiau jūsų. Šis pratimą taip pat būtina atlikti keletą kartų per dieną. Nereiktų priprasti prie minkštų kėdžių ir sofų! Tiek mažyliui, tiek ir būsimai mamai kur kas naudingesnė poza yra ta, kurioje jūs įsitaisote sėdėdamos ant grindų. O tada jau nepraleiskite progos keletui akimirkų „pavirsti į drugelius". Pratimas padeda ištempti vidinės šlaunų pusės raumenis, padaryti elastingesnius tarpvietės raumenis, lavinti dubens kaulus ir mankštinti sąnarius.
Atsipalaidavimas po mankštos
Po mankštos neskubėkite iš karto pradėti atlikinėti buitinius darbus - jūsų kūnas užsitarnavo keletą minučių poilsio. Lai jūsų kambarį užplūs rami, maloni muzika - pavyzdžiui, natūralių gamtos garsų įrašas. Susiraskite patogią pozą - gulint ant nugaros ar ant šono (jei jūsų nėštumas jau į pabaigą). Jei gulite ant nugaros, tai po galva ir po keliais galima pasikišti minkštą pagalvę. Jei gulite ant šono, galima atsigulti į BĖGIKO POZĄ: kairė ranka šiek tiek už nugaros, laisvai guli išilgai kūno, dešinė sulenkta per alkūnę. Dešinė koja sulenkta per kelį ir patempta į liemens lygį, kairė - taip pat lengvai ištiesta. Šilta lengva atsipalaidavimo banga kyla nuo pėdų kelių link, pripildydama jūsų kojų raumenis maloniu sunkumu. Jis pasiekia dubens sritį ir pakyla į viršų per stuburą, sušildydamas jūsų nugaros raumenis; pasiekia pečius ir nuteka į pirštų galiukus. Sekite, kad jūsų kvėpavimas būtų nuoseklus, lėtas ir gilus. Įkvėpimas sklandus, be pertrūkių, pereinantis į iškvėpimą. Pajuskite, kaip atsipalaidavimas pasiekė kaklo sritį, palietė viršugalvį, nuo bet kokios įtampos atpalaidavo veido raumenis. Švelnia balga nuplautos visos emocijos ir kaukės, vokai lengvai primerkti, atpalaiduota gerklė, krūtinė, pilvo raumenys. Dar šiek tiek pabūkite šioje būsenoje.
Svarbu atsiminti
Prieš pradedant bet kokią mankštos programą nėštumo metu, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Jis įvertins jūsų individualią situaciją ir patars, kokie pratimai jums yra saugūs ir tinkami. Atsiminkite, kad svarbiausia - klausytis savo kūno ir nepersistengti. Reguliari, bet saikinga mankšta padės jums jaustis geriau ir pasiruošti artėjančiam gimdymui.
tags: #kaip #vadinama #į #volelį #susukta #silkė