Juodųjų pupelių makaronų nauda: maistinė vertė ir receptai

Juodosios pupelės - tai ne tik skanus, bet ir universalus maisto produktas, turintis daugybę privalumų sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime juodųjų pupelių makaronų naudą, maistinę vertę, galimą riziką ir įdomius receptus.

Maistinė vertė ir nauda sveikatai

Juodosios pupelės yra puikus baltymų, skaidulų, folio rūgšties ir antioksidantų šaltinis, kuris gali padėti užtikrinti sveiką širdį, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, mažinti vėžio riziką ir gerinti žarnyno sveikatą.

Baltymai

Baltymai yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, reikalinga kūno ląstelėms atkurti ir palaikyti. Pupelėse gausu aminorūgščių, iš kurių susideda baltymai. Nors gyvūninės kilmės produktai ir bolivinė balanda laikomi visavertėmis, nes turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, iš visų pupelių tik sojų pupelės turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Tačiau derinant pupeles su kitais produktais, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis, pieno produktais ar grūdais, galima gauti visą reikiamą baltymų kiekį.

Juodosios pupelės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams, norintiems išbraukti gyvūninės kilmės produktus iš savo mitybos raciono. Jose taip pat mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei mėsoje ar riebiuose pieno produktuose. Pavyzdžiui, viename puodelyje (apie 40 gramų) konservuotų juodųjų pupelių yra 14,5 g baltymų, 16,6 g skaidulų ir 4,56 mg geležies.

Folio rūgštis

Pupelėse taip pat yra folio rūgšties, kuri būtina sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti. Foliatai padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu. Viename puodelyje (155 g) lukštentų edamame pupelių yra 482 mikrogramai folio rūgšties.

Taip pat skaitykite: Juodųjų ridikų nauda sveikatai

Antioksidantai

Pupelėse gausu polifenolių - vienos iš antioksidantų rūšių. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti ląsteles ir sukelti įvairias ligas. Antioksidantų turintis maistas, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti apsaugoti organizmą nuo ligų.

Užtikrina sveiką širdį

Tyrimai rodo, kad gyvulinės kilmės baltymų keitimas pupelėmis gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pupelėse esančios maistinės medžiagos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, kuris yra širdies ligų ir širdies priepuolių rizikos veiksnys. Dieta, kurioje gausu pupelėse esančių skaidulų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pusėje puodelio (88 g) juodųjų pupelių porcijoje yra apie 14 g skaidulų, o tai yra daugiau nei pusė suaugusio žmogaus paros ląstelienos normos.

Mažina vėžio riziką

Tyrimai rodo, kad pupelėse esantys antioksidantai gali sumažinti riziką susirgti onkologinėmis ligomis. Juodosios pupelės turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą. Šiaurės rytų Kinijos juodosiose pupelėse esančios cheminės medžiagos gali sulėtinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio plitimą, neleisdamos vėžinėms ląstelėms daugintis.

Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Pupelėse gausu skaidulų, kurios gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje arba net užkirsti kelią diabetui. Daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurie jau serga šia liga. Tyrimai su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis parodė, kad puodelio ankštinių augalų įvedimas į kasdienį racioną sumažino cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.

Padeda išvengti kepenų suriebėjimo

Kepenų suriebėjimas vystosi riebalams kaupiantis kepenyse. Gydytojai kepenų suriebėjimo ligos gydymą grindžia svorio metimu ir cukraus kiekio kraujyje mažinimu, taip pat riebalų, tokių kaip trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų arba blogojo cholesterolio kiekio kraujyje mažinimu. Riebių gyvūninių baltymų pakeitimas pupelėmis yra geras žingsnis geresnės kepenų sveikatos link.

Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti juodųjų pupelių sriubą?

Kontroliuoja apetitą

Pupelėse esantis ląsteliena ir atsparus krakmolas gali padėti sukurti sotumo ir pasitenkinimo jausmą, o tai gali padėti išvengti persivalgymo ir numesti svorio.

Gerina žarnyno sveikatą

Tyrimai rodo, kad įvairios pupelės, ypač juodosios, prisideda prie žarnyno sveikatos, gerindamos žarnyno barjerinę funkciją ir didindamos gerųjų bakterijų skaičių. Tai gali padėti išvengti su žarnynu susijusių ligų. Gerosios žarnyno bakterijos, kurias maitina pupelės, taip pat palaiko imuninės sistemos funkciją ir gali paskatinti svorio mažėjimą.

Galimos rizikos

Kai kurie žmonės yra alergiški pupelėms arba ankštinių augalų šeimos augalams. Dažniausiai - žemės riešutams ir sojų pupelėms. Tie, kuriems pasireiškia alergija vienai ankštinių augalų rūšiai, turėtų būti atsargūs vartodami kitas rūšis. Be to, daugelyje pupelių ir ankštinių augalų yra lektinų - baltymų, kurie gali pasireikšti toksiniu poveikiu. Pupelių mirkymas ir virimas mažina lektino kiekį. Siekiant to išvengti, pupeles reikėtų virti mažiausiai 10 minučių. Be to, vandenį, kuriame buvo mirkomos ar kitaip gaminamos pupelės, reikėtų pašalinti. Tai padės sumažinti virškinimo sutrikimų riziką. Virškinimo sutrikimus gali padėti sumažinti ir virškinimo fermentai, kuriuos galima vartoti papildų pavidalu. Šie padės lengviau suvirškinti pupeles. Dažniausias šalutinis poveikis valgant pupeles yra dujų susidarymas ir diskomfortas žarnyne. Tai nėra pavojinga, bet kai kuriems žmonėms gali sukelti nemalonius pojūčius ir netgi skausmą. Kai žmogus įtraukia pupeles į savo mitybos racioną, jis turėtų palaipsniui didinti jų kiekį, kad žarnynas galėtų prisitaikyti. Pupelės gali netikti žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu. Daugelis žmonių, sergančių uždegiminėmis žarnyno ligomis, mano, kad laikantis dietos, kuri riboja tam tikrus angliavandenius, gali padėti sumažinti nemalonius simptomus.

Kaip vartoti pupeles?

Ruošiant džiovintas pupeles, iš pradžių reikėtų jas nuplauti ir pašalinti visas susitraukusius ar pakitusiomis spalvomis. Pupeles reikėtų mirkyti per naktį, kad jos suminkštėtų ir virimo laikas sutrumpėtų. Vandenį, kuriame buvo mirkomos pupelės, reikėtų išpilti, o pačias pupeles dar kartą nuplauti. Vėliau pupeles reikėtų užpilti dideliu kiekiu vandens ir virti mažiausiai 10 minučių, tada ant silpnos ugnies šiek teik patroškinti, kol šios suminkštės. Konservuotos pupelės jau paruoštos vartoti. Jas galima patiekti kaip garnyrą, be papildomo paruošimo. Tačiau prieš jas įsigyjant, reikėtų patikrinti etiketę ir įsitikinti, kad jose nėra pridėtinės druskos. Norint laikytis sveikesnių mitybos taisyklių, derėtų ieškoti pupelių, kuriose šio ingrediento nėra.

Keletas paprastų strategijų, kaip įtraukti pupeles į kasdienę mitybą:

  • Keiskite mėsą pupelėmis sriubose, troškiniuose ir makaronų patiekaluose.
  • Valgykite pupelių salotas kaip pagrindinį salotų ingredientą arba kaip kitų salotų garnyrą.
  • Išbandykite įvairių rūšių pupeles, kad sužinotumėte, kurios iš jų labiausiai tinka jūsų organizmui.

Receptai su pupelėmis

Pupeles galima rasti įvairiuose troškiniuose, valgyti kaip garnyrą pusryčių metu, neretai jų galima aptikti ir įvairiose salotose.

Taip pat skaitykite: Gardūs juodųjų pupelių kotletai

Pupelių ir keptos duonos salotos

Šiam receptui paruošti nereikia vadovautis griežtomis produktų normomis - viskas pagal skonį ir valgančiųjų skaičių, tačiau visus produktus reikėtų dėti vienodu santykiu. Kitaip tariant, kiek duonos, tiek ir sūrio.

Jums reikės:

  • Fermentinio sūrio
  • Keptos duonos (geriausiai tinka šviesi, bet galima rinktis ir tamsią)
  • Virtų pupelių (rūšį rinkitės pagal skonį, dažniausiai naudojamos raudonos arba baltos)
  • Obuolių (galima nedėti)
  • Majonezo
  • Česnako
  • Aliejaus kepimui

Gaminimo eiga:

  1. Pirmiausia nedideliais kubeliais supjaustykite duoną ir gerai įkaitintoje keptuvėje ant nedidelės kaitros pakekite, kad šie gražiai apskrustų.
  2. Iš keptuvės išimtus duonos kubelius sudėkite ant popierinio rankšluosčio, kad šis sugertų aliejaus perteklių. Iškeptą duoną dėkite į šoną ir leiskite jai pilnai atvėsti.
  3. Kol duona vėsta, mažais kubeliais supjaustykite fermentinį sūrį ir obuolį. Smulkiai susmulkinkite česnaką.
  4. Viską dėkite į dubenį, įdėkite kelis šaukštus majonezo (kuo daugiau dėsite, tuo riebiau bus).
  5. Viską gerai išmaišykite. Ant viršaus galima pabarstyti šviežių smulkintų petražolių ar kitų žolelių pagal skonį (tinka ir laiškinis česnakas ar svogūno laiškai).

Skanaus!

Pupelių užtepėlė

Ingredientai:

  • 4 v. š. konservuotų pupelių
  • 1 v. š. citrinų sulčių
  • 1 a. š. česnako
  • 2 v. š. alyvuogių aliejaus
  • ¼ a. š. druskos
  • ¼ a. š. pipirų
  • Petražolės
  • Čiobreliai

Gaminimas:

  1. Į elektrinę kokteilinę suberkite nusunktas konservuotas pupeles, susmulkintus česnakus bei petražoles, supilkite citrinų sultis ir 3 šaukštus alyvuogių aliejaus.
  2. Viską sutrinkite iki vientisos masės, tuomet įberkite druskos, pipirų bei čiobrelių ir viską gerai išmaišykite.

Pupelių padažas

Ingredientai:

  • 3 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 a. š. svogūno
  • 1 a. š. česnako
  • ½ a. š. raudonėlio
  • ¼ a. š. paprikos
  • Konservuotos pupelės
  • Pomidorų padažas
  • Druska
  • Pipirai
  • Cukrus

Gaminimas:

  1. Iš vakaro užpilkite pupeles šaltu vandeniu ir mirkykite per naktį.
  2. Kitą dieną vandenį nupilkite, suberkite pupeles į puodą su švariu vandeniu ir virkite maždaug 50 minučių, kol pupelės suminkštės.
  3. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintą svogūną, porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite susmulkintus česnakus, raudonėlius bei paprikas ir viską išmaišykite.
  4. Suberkite pupeles, supilkite pomidorų padažą, įberkite druskos, pipirų bei cukraus, dar kartą pamaišykite ir virkite padažą ant vidutinės kaitros apie 20 minučių.

Daržovių sriuba su pupelėmis ir makaronais

Ingredientai:

  • 1 a. š. alyvuogių aliejaus
  • ¼ a. š. svogūno
  • Česnakas
  • Morkos
  • Salierų šaknis
  • Bulvės
  • Lauro lapai
  • Sultinys arba vanduo
  • Pomidorų pasta
  • Druska
  • Pipirai
  • Pupelės
  • Makaronai
  • Petražolės
  • Bazilikai

Gaminimas:

  1. Visas daržoves švariai nuplaukite, svogūną ir česnakus susmulkinkite, morkas supjaustykite plonais griežinėliais, o salierų šaknis ir bulves - kubeliais.
  2. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus, šiek tiek juos pakepinkite, tuomet įmeskite lauro lapą, suberkite česnakus, morkas, salierų šaknis bei bulves ir vis pamaišydami kepkite aukštoje temperatūroje apie 10 minučių.
  3. Kai daržovės apkeps, į puodą supilkite sultinį arba vandenį, pomidorų pastą, įberkite druskos bei pipirų ir, kai sriuba užvirs, suberkite pupeles bei makaronus.
  4. Virkite sriubą dar kurį laiką, nuolat patikrindami, ar visi ingredientai išvirę. Svarbiausia, stebėkite, kad makaronai ir daržovės nepervirtų.
  5. Išvirusią daržovienę pagardinkite šviežiomis petražolėmis bei bazilikais.

Viso grūdo makaronai: sveikesnis pasirinkimas

Renkantis makaronus, verta atkreipti dėmesį į viso grūdo makaronus, kurie gaminami iš viso grūdo miltų. Šie makaronai pasižymi didesne maistine verte, nes juose išsaugomos visos grūdo dalys: sėlenos, endospermas ir gemalas.

Viso grūdo makaronų privalumai:

  • Daugiau skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimą, palaiko sotumo jausmą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
  • Daugiau vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis, magnis ir selenas.
  • Mažesnis glikemijos indeksas, todėl jie lėčiau virškinami ir ne taip stipriai pakelia cukraus kiekį kraujyje.
  • Ilgiau suteikia sotumo jausmą, todėl padeda kontroliuoti apetitą ir mažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
  • Reguliarus vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kaip teisingai išvirti viso grūdo makaronus?

  • Naudokite didelį kiekį vandens (apie 1,5 l vandens 100 g makaronų).
  • Atidžiai sekite virimo laiką, nurodytą ant pakuotės.
  • Virkite makaronus iki "al dente" būsenos.
  • Į verdantį vandenį įberkite pakankamai druskos.
  • Nenuplaukite išvirtų makaronų šaltu vandeniu, nebent ruošiate salotas.

Receptai su viso grūdo makaronais:

  • Viso grūdo makaronai su daržovių padažu.
  • Viso grūdo makaronai su vištiena ir grietinėlės padažu.
  • Viso grūdo makaronų salotos su feta ir daržovėmis.

Kiti receptai su pupelėmis:

  • Šparagai su makaronais ir fetos sūriu.
  • Stikliniai makaronai su mėsa ir daržovėmis.

tags: #juodųjų #pupelių #makaronų #nauda

Populiarūs įrašai: